Fitnessecto's road

[JochemB]

Uiteraard hier ook in

Je kunt ook overwegen om je oefeningen te beperken tot 1 per spiergroep, maar er flink volume op te pakken (~5 sets). Dat doet wendler ook (als je het kent haha).

 

[Fitnessecto]

Uiteraard hier ook in Je kunt ook overwegen om je oefeningen te beperken tot 1 per spiergroep, maar er flink volume op te pakken (~5 sets). Dat doet wendler ook (als je het kent haha).

Ik vind het momenteel wel prima, in de cut zal ik het volume verlagen en even aankijken hoe ik het doe. Ik ken Wendler. Thanks voor de input!

 

[JochemB]

Ik vind het momenteel wel prima, in de cut zal ik het volume verlagen en even aankijken hoe ik het doe. Ik ken Wendler. Thanks voor de input!

 

[Fitnessecto]

Woog vanochtend 81,6 kg. Ik verwacht over twee weken 82-82,5kg te wegen, dit is ook mijn streven.

Voedingsschema voor de cut vast gemaakt. Wil redelijk diep gaan zitten, omdat ik er redelijk wat vanaf wil in korte tijd. Wanneer ik merk dat mijn kracht/gewicht te snel achteruit gaat zal ik de voeding verhogen. Vorige keer heb ik op het einde van mijn cut op 2600-2400 gezeten, ik zal nu iets hoger beginnen omdat ik ook iets meer VVM heb en mocht het nodig zijn, ik ook nog lager kan gaan zitten.

Voeding trainingsdag:
2691 203 310 74

Voeding rustdag:
2480 197 265 73

Voeding refeed(1x per 10 dagen, op een trainingsdag):
3732 224 546 75

Ik verlies redelijk snel gewicht. Ik denk dat als het bulk-vocht eruit is dat ik nog maar net boven de 80kg zit, hier kan in 4 weken dan nog 3-4kg af, zodat ik uit kan komen rond de 77kg.

 

[Fitnessecto]

UB

BP
3x5x80
3x5x82,5
1x5x85
Fuck smolov. Heb het er een beetje mee gehad, bedoeling was 7x5x80, maar ik had weer zin om wat zwaarder te gaan. Het voelde een beetje kut aan, voelde hem veel in de borst en schouders en helemaal niks in de triceps. Later kwam ik erachter dat bij deze barbell de ringetjes, waar ik mijn pinken altijd bij doe, een cm of 3/4 per kant verder uit elkaar liggen dan bij de barbell die ik normaal altijd gebruik. Hierdoor liep ik als het waren te veel naar buiten te drukken, wat ongemakkelijk aanvoelde. Iets om de volgende keer op te letten.

Chin ups
8xbw
8xbw+10
6xbw+12,5
5xbw+15
Deze oefening gaat eruit, Arend-Jan heeft me overgehaald om op de pull ups óf de chin ups te focussen, en niet op beiden. Pull ups gaat nu bij ub1 op low reps en ub2 op high reps worden.

Paused BP
10x60
6x70
6x75 --> PR
Ging heel fijn, hier wel goede grip. Zieke focus laatste zet, 6kg zwaarder dan vorige week.

DB row
10x35
8x37,5
8x40
Gaat steeds soepeler

Lat pulldown
10x55
9x60
9x55

MP
12x35
8x40
5x45
Viel flink tegen deze week. Hoge reps is zwaar. Daarnaast waren mijn front delts heel erg vermoeid van het widegrip-bankdrukken.

Reverse db fly
12x7
12x8
12x7

CGBP
12x50
10x60
6x60
Gestopt. Die laatste set had er nog wel wat meer ingezeten maar het voelde totaal niet goed meer. Dit door de vermoeide front delts, deze hadden het echt gezien voor vandaag. Dus in plaats hiervan 20 reps rope pulldown gedaan, om de triceps toch nog even goed aan te spreken.

Ez-bar curl (gewicht excl bb)
10x25
8x27,5
10x22,5
Kapot


Wel een prima training, jammer van de front delt. Dit zal ik morgen wel voelen, hopen dat het zaterdag genoeg hersteld is.

 

[JochemB]

Weer dik volume

 

[Fitnessecto]

Weer dik volume

Helaas heb ik nog maar 3 UB trainingen met een dik volume, in de cut moet het omlaag...

LB training van vandaag was waardeloos, ik had er geen zin in. Enkel squat en deadlift gedaan, deze gingen ook allebei matig, vooral de deadlift.

Squat
10x80
10x90
8x100
4x105 --> Geen focus

DL
6x130
4x140
2x145

Ik ga vanaf volgende week dinsdag met een nieuw schema beginnen op de squat en deadlift. Gewichten verschillen per week, trainingen zullen de volgende opbouw hebben:

LB 1
Squat Heavy
SLDL 3x5
Front squat 4x8-12
Standing leg curl 3x8-12
Seated calf raise 4x8-12
Buik Variabel

LB 2
DL Heavy
Squat Light
Smith hack squat 4x6-10
Standing leg curl 3x8-12
Standing calf raise 6x4-6
Buik Variabel

 

[JochemB]

Toch nog beste gewichten

 

[Fitnessecto]

Vandaag in de gym bij mijn ouders getraind, heb van de machines de gewichten niet echt bijgehouden, dit omdat ze verschillen van de gewichten normaal. Een paar oefeningen kon ik zwaarder, anderen weer lichter. Vermelden heeft dus niet echt een meerwaarde.

Had nog wat pijn in mijn chest, het wijde bankdrukken heeft me de vorige training geen goed gedaan.

Bankdrukken
7x4x85
3x85
Jammer, laatste set fail. Alsnog heel tevreden, aangezien ik in deze gym altijd minder zwaar druk om verschillende redenen:
-BB ligt minder goed in de hand, is een stuk gladder
-BB ligt óf te hoog óf te laag. Zit echt een cm of 15 verschil tussen de twee. Bij de bovenste kan ik mijn rug nauwelijks activeren, de onderste is veel te laag.
Dus alsnog zeer tevreden over de banksessie, naar omstandigheden. Als ik de 10x3x87,5 volgende week woensdag maar haal, dat is het belangrijkste.

Pull ups - high reps
2x8xbw
7xbw
Goed geconcentreerd, was erg zwaar.

Incline db press
10x30
7x30 --> Borst was op na het bankdrukken, het ging niet meer.
10x22 --> Lekker licht de oefening afgerond, vond het niet nodig om mijn borst nog meer te vermoeien met zware gewichten. Dus lekker geconcentreerd met licht gewicht.

BB row
12x60
10x70
8x75 Primaa

Side raises (voor cable row omdat alles bezet was)
12x10
2x10x12

Cable row
10-9-9 reps, gewicht verschillend, tweede set zwaarst

Facepulls
15-15-15 reps, gewicht elke set hoger

Incline db skullcrushers
12x12
9x14 PR, bankje stond wel iets minder incline dan normaal, omdat deze wat minder standen heeft en het anders te hoog is.

Rope pulldowns
2x12x?

DB curl
10x18
7x20

Db hammer curl
10x12
12x10


Fijne training, helemaal voor een training in de ochtend in een andere gym. Kreeg nog wat complimentjes van (oude) bekenden dat ik goed gegroeid ben vergeleken met een paar jaar terug. Altijd fijn om te horen.


Tussendoor ook nog een keer 4 sets calf raises gedaan, 12-20 reps. Deze had ik gister geskipt.

 

[Fitnessecto]

Vandaag voor het eerst in tijden weer een fijne LB training gehad. Ben heel blij dat ik van de smolov af ben, wat was dat saai zeg. Nu heb ik een wat lager volume waar ik wat meer voluit kan gaan, ik merk dat dit mij veel meer ligt. Ik had weer zin in de LB training en de focus was weer aanwezig.

Squat heavy 3x5-7x100
3x7x100

SLDL
10x100
5x120
5x125 PR
Heel blij mee, ging echt lekker deze oefening. Uitvoering was ook nog goed.

Front squat
8x60
6x70
6x75
5x80
Even aftasten deze oefening. Merk dat er veel meer in zit dan ik zelf denk, moet mezelf gewoon wat meer pushen omdat er zoveel punten zijn waar ik op moet letten. Met name het recht houden van mijn rug is nog een beetje een issue, maar dat gaat steeds beter. 5x80 was nog niet maximaal, zat meer in.

Standing leg curl
10x40
6x45
10x35

Seated calf raise
4 sets, 10-12 reps

Hanging leg raise, bovenin even vasthouden en zo langzaam mogelijk laten zakken
3 sets 8-10 reps
Merkte dat de uitvoering zo fijner was, voelde hem nu ook meer in mijn bovenste abs.

 

[JochemB]

SLDL van de grond of uit rack?

 

[Fitnessecto]

SLDL van de grond of uit rack?

Eerste rep vanaf de grond, doe het liever vanuit een rack maar die was bezet. Eerste rep was gelukkig nog wel echt een SLDL in plaats van een gewone DL. Daarna de grond net niet aantikken en de spanning erop houden.











Vandaag een baggere UB training, zat er niet in.

BP (10x3x87,5)
3x3x87,5
2x87,5
3x80
Ging voor geen meter, bij het opwarmen ging de 1x80 al moeizaam. Laatste set wou ik met 80kg een rep of 6-7 doen, maar meer dan 3 zat er niet in. Had ook wat last van mijn schouders, dit kan verklaren waarom het slecht ging, maar zo slecht?! Was er van overtuigd dat ik dit ging halen, ik ben er nog steeds van overtuigd dat ik dit had kunnen halen, alleen vandaag wilde het niet.

Vanaf nu een beetje deload gaan trainen (+wat andere oefeningen) om wat te sparen voor het maxen zaterdag. Ook geprobeerd de schouders niet verkeerd te belasten.

Pull ups
3x5xbw
Heel geconcentreerd, heel langzaam zakken. Voelde heel fijn!

Seated cable row
12x65
10x70
8x75

Seated db press
15x15
10x20
6x26
Deze oefening gedaan omdat ik hierbij heel erg moet focussen op het geconcentreerd omhoog brengen van de dumbells en de ROM. Zat wel meer in, maar wilde niks forceren.

Rope pulldown
15x35
2x12x35

Ez-bar curl (gewicht excl bar)
12x20
10x20
8x20
Geconcentreerd

Klaar in zo'n 50 minuten, daarna nog best lang bezig geweest met oefeningen voor de schouderstabiliteit, deze had ik al veel te lang niet goed gedaan. Voel mijn schouders nu goed, hopen dat ik er zaterdag geen last van krijg.

Goal voor maxen blijft nog steeds 1x100, die gaat heel lastig worden, maar met een goede focus moet hij erin kunnen zitten.

---------- Toegevoegd om 12:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:28 ----------

Vandaag is de tweede dag van de cut, ik was vanochtend al 1kg lichaamsgewicht (vocht) kwijt en 1cm taille. Zit nu op 80,4kg bij een taille van 79cm (navel, aangespannen). Moet hierbij wel vermelden dat ik me vandaag pas om 11 uur woog omdat ik uitgeslapen had hehe.

 

[Fitnessecto]

LB

Deadlift 3x5-7x135
3x7x135 PR
Heerlijk, had niet verwacht dat dit me zo goed af zou gaan. Laatste set, laatste rep was behoorlijk zwaar, verder ging het wel prima.

Squat light 3x7-8x90
3x8x90
Zwaar naar deadlift, maar nog wel te doen.

Smith hack squat, gewicht in schijven (redelijk zware smith, BB is wel 10+kg)
10x40
10x45
10x50
7x55 --> Gestopt omdat ik niet wou falen, had nog iets over.

Standing leg curl
2x10x40
10x35

Kuiten in leg press
6 sets, 6-8 reps


Hele fijne training, ben vooral heel blij met de deadlift. Gaat heel veel beter nu ik hem niet na squat heb gedaan. Buik wel geskipt, maar ik vond dat ik mijn buik wel genoeg belast had met de deadlift + squat.

 

[Arendjan]

Dikke PR op de Deadlift maat!

 

[Fitnessecto]

Dikke PR op de Deadlift maat!

Thanks, ging heerlijk. Normaal faal ik op high reps maar ging nu goed, rug bleef ook aardig recht.

---------- Toegevoegd om 21:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:11 ----------

UB getraind bij AJ in de homegym, hij staat er al goed droog bij. Ik voel me echt een dikkertje naast hem.

Bankdrukken: goal was 100kg, dit niet gehaald. Wel een PR gezet van 95 kg. Ook besloten dat ik voorlopig niet meer op de BP ga maxen omdat mijn techniek niet goed is en ik het teveel uit mijn schouders haal. Na elke poging flink zere schouders en geen/nauwelijks gevoel in de borst of triceps.

Pullups
5xbw
5xbw+10
2x5xbw+12,5

Incline DB press
2x8x32,5
6x32,5

DB row
10x35
10x37,5
7x42,5 PR, nooit hoger dan 40kg gegaan. Wel wat cheatreps hehe.

Floor press
5x60
5x70
5x80
5x82,5
3x87,5 PR

Side raise
3x10x12,5

Reverse DB fly
12x7,5
10x7,5
10x5

DB curl
10x17,5
6x20

Cross body hammer curl
10x12,5
12x12,5 PR

Rope pulldown
15x30
12x40
8+3 halve x 45

Nog afgesloten met voor de gripkracht zo lang mogelijk een barbell vasthouden.
2x35 secx90
Dit moet ik weer vaker gaan doen.

 

[bricone]

Gister getraind met AJ had ik gelezen idd, jammer van de 100kg bp, maar 95kg is ook een mooi pr. Zoiezo een berg pr's gezet zie ik

 

[Fitnessecto]

Gister getraind met AJ had ik gelezen idd, jammer van de 100kg bp, maar 95kg is ook een mooi pr. Zoiezo een berg pr's gezet zie ik

Thanks. Kracht gaat nog steeds goed vooruit. Ik hoop zelfs nog in de cut wat kleine volume PR's te zetten, ik denk dat dit wel mogelijk is.

 

[Fitnessecto]

Vandaag LB getraind, was een matige training. Squat ging moeizaam, uitvoering was ook niet optimaal. Kon mijn core niet goed activeren, ondanks de belt.

Squat 4x4-6x102,5
6-6-5-4
Target gelukkig wel gehaald.

SLDL
8x100
5x120
4x130 PR
Wou de squat even goedmaken met een SLDL PR. Dit is gelukt, al was de uitvoering iets minder goed. Daarnaast ook 1 sec pauze bovenin, dus niet continu spanning.

Front squat
8x60
8x70
5x80 PR
4x80
Was ook zwaar

Standing leg curl
10x40
10x40 + 8x25 langzaam

Kuiten in leg press 4 sets, 8-15 reps.
Buik hanging leg raises 3 sets, langzaam laten zakken.


Heb besloten om op cardiodagen ook als trainingsdagen te gaan eten, anders wordt mijn defict wel erg groot. Verbrand met cardio 350-400kcal (bruto), daarnaast ook nog 20-30 minuten schouderstabiliteits-oefeningen, waarbij je ook wel wat verbrandt. Cardio wil ik toch graag 2x per week blijven doen, vind het wel leuk. En vind het ook nutteloos om alleen voor de schouders naar de gym te gaan, en na trainen skip ik het altijd.

Voeding dus 6x per week 2679kcal en 1x pw 2468kcal.

---------- Toegevoegd om 16:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:36 ----------

Eet de laatste dagen veel ijsbergsla om de honger wat tegen te gaan. Gooi er vaak wat eieren in (die toch in mijn schema zitten) en mijn fruit. Daarnaast doe ik er soms nog wat anderen dingen bij, als vervanging voor dingen in mijn schema. Vandaag bijvoorbeeld mijn whey vervangen voor 80gram gerookte kip. Nu een heerlijke bak ijsbergsla met appel, 2 eieren en gerookte kip!

 

[Fitnessecto]

UB training ging niet zoals ik gehoopt had. Hele UB deed nog pijn van de afgelopen training, vooral om de schouders heen. Heb het gevoel dat mijn CNS een flinke klap heeft gehad, voelt ook meer als zenuwpijn dan spierpijn... Dus na het bankdrukken vandaag even rustig aan gedaan, training duurde in totaal slechts 45 minuten.

BP
6x80
4x82,5 Had 1 rep gedaan, toen vond ik dat ik hem niet wijd genoeg vast had. Terug gelegd, en gelijk met de nieuwe wijdte weer begonnen. Dit voelde extreem kut en zwaar aan, dus kon toen nog maar 3 reps lol.
4+1spotx85 Kut, dacht hem nog te kunnen hebben maar ging net niet. Domdomdom

Pull ups
5xbw+10
2x6xbw
Nog steeds pijn rondom de schouders, dus met bw gedaan.

Chest press (schouders ontlasten)
2x12x50, concentrated

Seated row
12x65
10x70
8x75

Rope pulldown
2x12x40
12x35

BB curl (excl bb)
12x20
5x30
8x10 ultra concentrated na korte rust van 25 sec.

Tempo zat er wel redelijk in deze training. Was een enorme kut training, maar meer volume zou enkel averechts werken. Goed nieuws is dat ik aanvoelde dat de kracht nog goed aanwezig is, het kwam er vandaag alleen niet uit door de onderliggende pijn.

Besloten om morgen een complete rustdag te nemen qua training. Voeding zal dus ook als een rustdag zijn.
Donderdag een refeeddag, dit gaat een IIFYM dagje worden, hier heb ik wel zin in. Lekker veel brood eten. Doel is ongeveer 3400-3600 kcal binnen te krijgen, high carbs low fat. Al zal dit niet helemaal lukken aangezien ik ook wel behoefte heb aan wat cheat.

Vrijdag een deload UB training qua borst/schouders. Ben van plan mijn rug+armen wel zwaar te doen. Neem in het weekend ook een rustdag extra, 96 uur tussen de trainingen ipv 72 uur, hopen dat ik daarna weer fatsoenlijk kan trainen.

---------- Toegevoegd om 17:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:21 ----------

Huidige shape. Gewicht is zo'n 80kg, lengte 1.82, vetpercentage te veel. Komen wat lijnen in m'n legs maar die zijn door het slechte licht nog niet goed te zien.

 

[Fitnessecto]

Heerlijke training gehad! Had er voor de training al 2600kcal in zitten, waarvan 420 gram carbs (inclusief 100gram dextrose). Dit heeft me erg goed gedaan, energieniveau was goed. Die dextrose zal ook zijn dingetje gedaan hebben, omdat dit wat sneller zijn werk doet dan al de complexere carbs.

Had ook een erg goede focus. Door de warmte wel rustig aan gedaan.

DL 3x4-6x140
3x6x140 PR!!
Eerste reps vlogen steeds omhoog! Laatste reps wel iets form breakdown, maar ik heb het idee dat het steeds beter gaat met de form. Laatste sets straps gebruikt omdat mijn handen wat pijn begonnen te doen. Laatste reps soms ook iets langere deadstop, soms een seconde of 3. Mijn maag kwam wel gelijk omhoog, dacht echt: fuck! Maar uiteindelijk niet heel veel last van gehad, heb mijn sets gewoon kunnen doen.

Squat light 3x6-7x92,5
3x7x92,5
Kostte me niet heel veel moeite. Werd met de set zelfs makkelijker. Lekker diep gegaan, iets onder parallel denk ik. Ging al beter dan afgelopen week.

Smith hack squat (gewicht in schijven)
12x40
10x45
10x50
10x55 PR (in hoeverre je iets in een smith een PR kan noemen. Afgelopen week had ik 7x55.)

Standing leg curl
3x8x40
Niks bijzonders, gewoon niet te zwaar gaan en focussen op de uitvoering. Kreeg er een goede pomp van.

Seated calf raise
15x25
12x30
Kreeg wat last van mijn lies, geen idee waarom. Ben een andere oefening gaan doen.

Kuiten in leg press
15x150
13x150


Top training! Buik niet gedaan, had hem wel genoeg gepakt met de DL en squat.