Frenkpie's BB logboek

[Ryu]

vrijdag 04-05-2007

Squat:
87,5 kg 12x
110 kg 10x
120 kg 6x

dumbbell Lunges:
2x 32 kg 16 stappen
2x 40 kg 12 stappen
2x 44 kg 10 stappen

One Leg Extensions:
50 kg 10x
60 kg 8x
70 kg 6x

Seated Leg Curls:
60 kg 12x
80 kg 8x
90 kg 5x

Barbell Standing Calf Raise:
80 kg 12x
90 kg 10x
130 kg 6x

Commentaar: achteraf gezien een wat korte training, volgende keer iets meer setjes. M'n squat is verre van wat het vroeger eerst was... setjes van 150-160 kg zijn voorlopig nog niet aan de orde

Klik om te verkleinen...

Komt wel weer, misschien wat meer hamstrings doen? SLD erbij ?

 

[Luukste]

Ja, die gewichten komen wel weer, gewoon rustig opbouwen en vooral niet te gehaast ivm je lies. Succes ermee man!

 

[Frenkpie]

07-05-2007

Flat dumbbell Press:
28 kg 12x
32 kg 8x
36 kg 5x

Incline Dumbbell Press:
28 kg 10x
32 kg 7x
36 kg 4x (laatste met hulp)

Incline Benchpress:
70 kg 7x
80 kg 4x
70 kg 8x

Barbell Standing Neckpress:
37,5 kg 8x
47,5 kg 4x
37,5 kg 6x

Dumbbell Lateral Raise:
10 kg 12x
12 kg 12x
14 kg 10x

Hanging Leg Raise:
BW 3x12x

commentaar: pfff k*t sportschool @ TU/e, doordat ze 'les' aan het geven waren waardoor een groot deel van de gym bezet was, zaten we met 30 man op een ruimte van 20 m2 :S Bench en ik konden met moeite nog een bankje regelen om wat dumbbell werk op te doen... maar training was niet verkeerd

 

[Frenkpie]

08-05-2007:

Chin Ups:
BW 10x
BW 6x
BW 6x
Bw 6x

Dumbbell Rows:
28 kg 12x
34 kg 8x
38 kg 8x

T-bar rows:
70 kg 12x
85 kg 8x
85 kg 6x

Deadlift:
70 kg 12x
90 kg 8x
110 kg 6x

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 kg 12x
12 kg 10x
12 kg 8x

Barbell Shrugs:
50 kg 12x
85 kg 10x
105 kg 8x

commentaar: ppfffff ik had overdag getraind en voor de zekerheid een boterham extra gegeten 1,5 uur voor de training maar al vanaf het begin van de training had ik honger als een gek tijdens het deadliften begon ik goed duizelig te worden.. ik ga iig nu 2x pw refeeden..

 

[Frenkpie]

10-05-2007:

EZ-Bar bicep curl:
27,5 kg 12x
37,5 kg 12x
40 kg 8x
43,5 kg 6x

dumbbell Bicep Curl:
18 kg 8x
20 kg 8x
24 kg 4x

Dumbbell Hammer curl:
(ellebogen opzij)
24 kg 12x
30 kg 8x
(ellebogen tegen me zij)
18 kg 8x

Close Grip Benchpress:
45 kg 12x
60 kg 10x
75 kg 7x
75 kg 7x

Dippen:
BW 8x
BW + 10 kg 8x
BW + 15 kg 7x

Cable Tricep Pushdown:
33,75 kg 10x
36,25 kg 8x
38,75 kg 6x

3 sets Weighted Crunches

3 sets Lying Legraise

 

[Frenkpie]

11-05-2007:

Squat:
80 kg 12x
105 kg 10x
120 kg 5x
120 kg 7x

One Leg Extensions:
45 kg 12x
55 kg 11x
65 kg 9x
70 kg 8x

Seated Leg Curl:
50 kg 12x
70 kg 12x
90 kg 8x

Smith Standing Calf Raise:
50 kg 12x
70 kg 12x
100 kg 8x
140 kg 5x
100 kg 8x

commentaar: even een tijdje de onderrug wat minder belasten, voelt niet super.. zal waarschijnlijk komen door mijn boutmatras die ik nu heb
Ik denk dat dit ook de reden is waarom m'n squat bout is, want ik heb het gevoel in m'n benen dat ze makkelijk veel meer kunnen, maar dat me rug loopt te zeiken.

 

[Frenkpie]

even een tussentijdse update over het cutten:
ben nu 5,5 week aan het cutten en ben in totaal nu bijna 5 kg afgevallen. Mijn middel is van 91 cm naar 84 cm gegaan en ik begin zelfs strepen over me quads te krijgen, zelfs m'n kuiten beginnen gedefineerd eruit te zien. Ik fiets nu sinds 2 weken elke week 3 á 4 keer een half uur per week extra op z'n hometrainer voor de tv

Ik ga van het weekend mijn vetpercentage meten met een huidplooimeter, jammer dat ik dat niet voor de cut had gedaan, naja
Ik heb nog wel foto's van toen ik op mijn zwaarst was (ruim 87 kg) en die post ik over ongeveer 2 weken wanneer ik klaar ben met m'n dieet.

Wat me erg opviel was dat ik de eerste 3 weken heel veel vet verloor rond me armen/schouders/borst/rug en bijna niets van m'n buik. Maar nu 2 weken later is het vet op m'n buik (vooral de lovehandles) sterk afgenomen, echt bizar

M'n huisgenoten (benchmarc, Rob G en 2 andere gasten) zien het verschil erg goed en ik krijg vooral opmerkingen over mijn dikke benen (ruim 64 cm nu).

Ik dacht 2-3 weken geleden dat ik weer naar de 76 kg moest (netals 2 jaar geleden) en dat ik helemaal geen extra VVM heb opgebouwd de laatste 2 jaar. Maar ik zit nu op 80,8 kg en ben nu al behoorlijk droog, ik denk dat ik nog 2, heel misschien 2,5 kg lichter wil worden en dan foto's ga maken

De foto's ga ik (denk ik) hier posten met een vergelijking van de vorige cut en toen ik op m'n zwaarst was. Mijn armen meten nu 40 (L) en 41 cm (R)

Dit is mijn dieet die ik nu ongeveer volg:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Op mijn refeeddag eet ik over de hele dag zo min mogelijk KH"s (alleen de kh's uit de noten en de lactose van de 250 gram kwark) en eet dan savonds vaak zoiets:
30 gram dextrose
150 gram brood (afbakbroodjes ) 1 met hagelslag en de rest met kipfilet
100 gram cornflakes
100 gram havermout
500 ml magere melk

soms een Mars of een ander snoepje

 

[Frenkpie]

14-05-2007

incline benchpress:
37,5 kg 12x
57,5 kg 12x
77,5 kg 6x
87,5 kg 3x
77,5 kg 6x

Incline dumbbell Press:
26 kg 12x
32 kg 8x
36 kg 6x

Incline Dumbbell Flyes:
22 kg 12x
26 kg 6x
26 kg 7x

Barbell Standing Neckpress:
27,5 kg 10x
37,5 kg 7x
43,5 kg 5x

Dumbbell Lateral Raise:
12 kg 12x
14 kg 10x
14 kg 8x

 

[Frenkpie]

15-05-2007:

Barbell rows:
40 kg 18x
60 kg 12x
80 kg 8x
90 kg 5x

Wide Grip Chin Ups:
BW 8x
BW 7x
BW 8x

Dumbbell Rows:
26 kg 12x
32 kg 12x
42 kg 8x

Barbell Shrugs:
60 kg 12x
80 kg 10x
100 kg 6x

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 kg 12x
12 kg 10x
12 kg 10x

3 sets Lying Leg Raise

Commentaar: deadlift ff een weekje overgeslagen.

 

[KaLe]

Ik vind de verdeling van de eiwitten niet echt je van het in je dieet. Bijv. je ontbijt moet uit veel meer eiwitten bestaan. En in maaltijd 7 krijg je er nog geen 13 binnen.

 

[Frenkpie]

Ja klopt ik eet sinds vorige week nu ook 2 ei-eiwitten extra bij m'n ochtendmaaltijd.

over de verhoudingen van mijn laatste maaltijden:
Idividueel gezien is maaltijd 7 niet echt compleet genoeg, dat klopt. Maar als je kijkt naar mijn gemiddelde eiwitname per uur over de gehele dag, is het wel redelijk goed verdeelt en dat komt omdat die laatste maaltijden in verhouding met de andere maaltijden dichter bij elkaar liggen. Zie deze berekening:

En maaltijd 6 7 8 liggen vrij dicht op elkaar.. vaak is het zo:

18:00 - 18:30 maaltijd 5.
20:30 - 20:45 maaltijd 6 (PWO: 32 gram ew)
21:30 - maaltijd 7 (13 gram ew)
23:00 - maaltijd 8 (25 gram ew)
totaal: 70 gram eiwitten in 5 uur tijd. Dat is dus 35 gram per 2,5 uur.


Maar om eerlijk te zijn ben ik niet zo pietje precies, ik eet niet áltijd precies op gezette tijden, en soms eet ik iets minder of iets meer en haal soms me maaltijden door elkaar.


BTW. ik heb een nieuw matras [Link niet meer beschikbaar] 140*200

 

[Frenkpie]

17-05-2007:

EZ-bar Bicep Curl:
27,5 kg 12x
37,5 kg 12x
43,5 kg 8x

dumbbell Bicep Curl:
16 kg 10x
18 kg 10x
20 kg 9x

Ez-bar Preacher Curl (close grip):
37,5 kg 5x
37,5 kg 6x
33,5 kg 8x

Close Grip Benchpress:
27,5 kg 20x
47,5 kg 12x
57,5 kg 12x
67,5 kg 10x
83,5 kg 4x

EZ-bar Flat Skullcrushers:
27,5 kg 12x
33,5 kg 12x
37,5 kg 8x
37,5 kg 6x

Cable Tricep Pushdown:
25 kg 12x
30 kg 10x
30 kg 8x

Tussen sets door:
4 sets Weighted Decline Crunches. (tot 20 kg)


commentaar: gisterenmorgen mijn buikomtrek gemeten: 82,5 cm... er is bijna 1,5 cm vanaf gegaan in 1 week tijd

 

[Frenkpie]

21-05-2007

Chin Ups:
BW 8x
BW 8x
BW 7x
BW 6x

Barbell Rows:
47,5 kg 12x
67,5 kg 12x
83,5 kg 8x

T-Bar Rows:
60 kg 12x
80 kg 12x
100 kg 8x

dumbbell Rows:
28 kg 12x
42 kg 11x
44 kg 10x

Barbell Deadlift:
77,5 kg 12x
117,5 kg 8x
137,5 kg 4x

Seated Cable Rows: (een gaar apparaat van ketler )
45 kg 14x
55 kg 12x
65 kg 12x

commentaar: pff wel aardige training, maar merk wel dat ik laag in me carbs zat vandaag, na die laatste set deadlift begon ik licht in me hoofd te worden. Nu ff refeeden

 

[KaLe]

Toch apart dat je duizelingen krijgt, want zo weinig carbs krijg je nu ook weer niet binnen. Persoonlijk heb ik er echt nooit last van en ik zit op nog geen 200 carbs.

 

[Frenkpie]

Mja heel raar, ik heb dat ook alleen bij hele intensieve sets met zwaar gewicht en lichte reps, die 117,5 kg ging makkelijk 8x maar die 137,5 kg voelde al direct zwaar aan.

Ik eet de laatste tijd ook meer groente, maar toch blijf ik over t algemeen zwak bij de zwaardere oefeningen. Ik val misschien ook iets te snel af, afgelopen week ruim 1 kg, ben nu weer 2x pw aan het refeeden, kijken of dat helpt.

 

[Frenkpie]

22-05-2007:

Incline Benchpress:
75 kg 7x
85 kg 3x
80 kg 6x
90 kg 1x

Incline dumbbell Press:
30 kg 12x
34 kg 4x (viel uit balans..)
34 kg 6x

Incline Dumbbell Fly:
22 kg 10x
26 kg 8x
30 kg 5x (PR)

Dumbbell Seated Arnold Press:
16 kg 10x
20 kg 8x
22 kg 5x

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 kg 12x
14 kg 10x
14 kg 8x

commentaar: was een beetje moe, maar de training ging wel aardig. Tijdens het training zag me upperbody er goed droog uit, benen ook wel maar dat babyvet op me buik blijft k*t

 

[Frenkpie]

24-05-2007:

EZ-bar Bicep Curl:
27,5 kg 12x
33,5 kg 12x
45 kg 6x

Standing dumbbell Curls:
16 kg 12x
22 kg 8x
22 kg 7x

Incline Seated Dumbbell Hammer Curl:
16 kg 12x
18 kg 10x
18 kg 8x

Close Grip Benchpress:
57,5 kg 12x
73,5 kg 6x

EZ-Bar Skull Crushers:
27,5 kg 12x
37,5 kg 6x
37,5 kg 10x
37,5 kg 7x

Bench Dips:
BW + 15 kg 12x
BW + 40 kg 12x
BW + 50 kg 12x

Weighted Decline Crunches:
5 sets

commentaar: nog spierpijn in me borst van de borsttraining van dinsdag dus gekapt met close grip bp, verder ging het wel aardig

 

[Frenkpie]

25-05-2007

Barbell Squat:
60 kg 12x
90 kg 10x
110 kg 8x
120 kg 4x
120 kg 5x

Machine One Leg Extension:
47,5 kg 12x
57,5 kg 10x
67,5 kg 8x
72,5 kg 6x

Seated Leg Curl:
65 kg 12x

Barbell Stiff Legged Deadlift:
60 kg 12x
80 kg 12x
90 kg 10x

Smith Standing Calf Raise:
30 kg 25x
60 kg 12x
90 kg 12x
110 kg 8x
120 kg 8x

commentaar: die seated legcurl machine voelt echt klote aan: amper een pomp/verzuring in me hams.. na 1 set was ik het vandaag al beu en ben toch maar weer overgestapt op stiff legged deadlift ondanks dat me onderrug t al genoeg te verduren had deze week.
Ik moet zeggen dat deze oefening súper aanvoelde in me hams ! héérlijk ! die houden we er ff in ! Had voor deze zekerheid niet zo zwaar gepakt zodat ik goed op me hams kon concenteren.

 

[Frenkpie]

28-05-2007:

Barbell Benchpress:
57,5 kg 12x
85 kg 5x (laatste met hulp)
85 kg 5x
65 kg 10x

Incline dumbbellpress:
28 kg 12x
32 kg 5x
32 kg 5x

Barbell Incline Benchpress:
65 kg 7x
65 kg 5x
65 kg 4x

Barbell Standing Neckpress:
37,5 kg 8x
40 kg 7x
40 kg 6x

dumbbell Lateral Raise:
12 kg 12x
14 kg 12x
14 kg 12x

commentaar: in de achtertuin getraind, dat Kettler bankje is echt te bagger voor woorden om in je eentje dumbbell presses op te doen, stootte tegen van alles aan en balanceerde half op het bankje.

 

[Frenkpie]

ff nog een log updateje..

m'n buikomtrek is nu in totaal 11 cm afgenomen sinds begin april en boven m'n heupen is me huid nu filterduk aan het worden, obliques en abs komen steeds beter door en het babyvet op me onderbuik (navelstreek) is aan het afnemen.

Afgelopen zaterdag mijn buikomtrek gemeten en die meet nu 81 cm... er is dus weer 1,5 cm van me buik afgegaan in ongeveer 10 dagen tijd... terwijl ik bijna niets ben verloren in gewicht.. weeg nu nog steeds 79,4 kg.
Ik wil nog 1,5 week doorgaan met cutten, volgende week minder zuivel eten en dan over 2 weken foto's schieten


m'n energiepijl is momenteel een beetje aan de lage kant, maar dat zal denk ik ook wel een beetje komen vanwege het feit dat ik nu een beetje verkouden ben.. ga daarom ook morgen trainen ipv vanavond.