Full body trainingsschema - AllPro: A Simple Beginner's Routine

[ks86]

Ik ben bezig met een Full body trainingsschema samen te stellen. Nu lees ik op het Amerikaanse bodybuilding forum veel over het volgende schema: AllPro: " A Simple Beginner's Routine". (link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=155009423 ).

Lijkt me een goed schema maar ook enigszins onhandig door het vele wisselen qua gewicht. Dit schema bestaat vooral uit compound oefeningen, dag 1 train je voor 100 %, dag 2 90%, dag 3 80%. Elke oefening doe je 4 sets, 2 warm up sets welke dan weer voor 1/4 en 1/2 van je workingsets bestaan, daarna doe je dus 2 workingsets.
Best onhandig dus, maar schijnt goed te zijn voor progressie.

Op dit moment werk ik met een split schema, borst, triceps, benen en de andere dag rug, biceps, schouders. Deze 2 trainingen doe ik dan 2 keer per week. Maar ik boek gewoon weinig resultaat.

Ik wil nu 3 x full body doen met voornamelijk compound oefeningen.

Ik zie door de bomen het bos niet meer dus ik vraag eigenlijk wat advies hier.

Is het aan te raden om gewoon 3 x full body per week te doen, bestaande uit compound oefeningen? Kan ik dan alle 3 de dagen hetzelfde gewicht pakken? En hoeveel sets/reps?

Ik zou de volgende oefeningen dan 3 x per week willen doen:

Squats
Bench Press
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Skull crushers
Lat pull down / pull up/chin up
abs


Thanks

Klik om meer te lezen...

 

[DJR89]

Het zijn allemaal prima oefeningen (zou ipv stiff-legged deadlifts normale deadlift doen though en voor de hamstrings bijv leg curls). Ik denk dat het een zware training wordt, maar dat is ook de bedoeling, he! Probeer het maar. Mocht het toch te veel zijn, dan kun je het opsplitsen, bijv borst/rug oefeningen op 1 dag en schouders/benen of upperbody/lowerbody.

 

[Thom]

3xper week FB is ideaal, ma-woe-vrijdag.
je kan zeker telkens hetzelfde gewicht nemen, naarmate je sterker wordt kan het gewicht lichtjes verhogen.
hoeveel sets/reps:
Squats 4x8
Bench Press 4x8
Bent-Over Rows 4x8
Overhead Barbell Presses 4x8
Stiff-Legged Deadlifts 4x8
Barbell Curls 3x8
Skull crushers 3x8
Lat pull down / pull up/chin up 3x8
abs 3x12
je kan het aantal reps om de paar weken veranderen vb een paar weken 4x8, dan een paar weken 4x10,...4x12...terug 4x8, of 4x6 als je eens zwaarder wil nemen.

Weinig resultaat boeken kan ook aan je voeding liggen.

 

[ks86]

Het zijn allemaal prima oefeningen (zou ipv stiff-legged deadlifts normale deadlift doen though en voor de hamstrings bijv leg curls). Ik denk dat het een zware training wordt, maar dat is ook de bedoeling, he! Probeer het maar. Mocht het toch te veel zijn, dan kun je het opsplitsen, bijv borst/rug oefeningen op 1 dag en schouders/benen of upperbody/lowerbody.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat met de normale deadlift inplaats van de stiff legged deadlift deze routine te zwaar word, vandaar de stiff legged deadlift.

Sowieso is het erg zwaar, heb het 1 dag gedaan en dan de skull-crushers weggelaten. Waren momenten dat ik wel ff dizzy werd.