- Lid sinds
- 16 mei 2006
- Berichten
- 59.513
- Waardering
- 22.094
Nieuw schema vanaf 23 februari 2009
Ik ga met dit schema per oefening tien sets met tien herhalingen uitvoeren met hetzelfde gewicht. Aangezien ik met dit schema niet zeer zware gewichten kan gebruiken ga ik het doen met 60% van 1RM.
Neem tussen de sets 90sec rust.
Naast de 10 sets 10 reps doe ik ook als ondersteuning 2 oefeningen met 3 sets van 10-20 reps voor elke spiergroep.. Niet meer sets in verband met kans op overtraining.
De bedoeling is 10 sets met 10 reps correct met de juiste interval uit te voeren, en gewicht (5%) toe te voegen. Idem voor de 3 sets met 10-20 reps.
Dit schema is gebaseerd op hypertrofie.
Dag 1 : borst+rug
Dag 2 : rust (cardio)
Dag 3 : benen+buik
Dag 4: rust (cardio)
Dag 5 : armen+schouders
Ik ben van plan om dit schema 6 keer 5 work out days te doen en dan over te schakelen naar een minder intensieve periode voor 3 weken om dan weer over te schakelen naar een intensievere training...
Oefening Sets Reps Rust interval
Benchpress 10 10 90 sec
Bent over Row 10 10 90 sec
Dumbbell flyes 3 10-12 60 sec
Hypers 3 10-12 60 sec
Oefening Sets Reps Rust interval
Squat 10 10 90
Leg curl 10 10 90
Crunches 3 20 60
BB calve raise 3 15 60
Oefening Sets Reps Rust interval
Bench dip 10 10 90
Hammer curl 10 10 90
Bent over side raises 3 10 60
Lateral side raises 3 10 60
Het zal vast flink zwaar worden.
Maar winners train losers complain
Ik ga met dit schema per oefening tien sets met tien herhalingen uitvoeren met hetzelfde gewicht. Aangezien ik met dit schema niet zeer zware gewichten kan gebruiken ga ik het doen met 60% van 1RM.
Neem tussen de sets 90sec rust.
Naast de 10 sets 10 reps doe ik ook als ondersteuning 2 oefeningen met 3 sets van 10-20 reps voor elke spiergroep.. Niet meer sets in verband met kans op overtraining.
De bedoeling is 10 sets met 10 reps correct met de juiste interval uit te voeren, en gewicht (5%) toe te voegen. Idem voor de 3 sets met 10-20 reps.
Dit schema is gebaseerd op hypertrofie.
Dag 1 : borst+rug
Dag 2 : rust (cardio)
Dag 3 : benen+buik
Dag 4: rust (cardio)
Dag 5 : armen+schouders
Ik ben van plan om dit schema 6 keer 5 work out days te doen en dan over te schakelen naar een minder intensieve periode voor 3 weken om dan weer over te schakelen naar een intensievere training...
- Borst+Rug dag:
Oefening Sets Reps Rust interval
Benchpress 10 10 90 sec
Bent over Row 10 10 90 sec
Dumbbell flyes 3 10-12 60 sec
Hypers 3 10-12 60 sec
- Benen+Buik
Oefening Sets Reps Rust interval
Squat 10 10 90
Leg curl 10 10 90
Crunches 3 20 60
BB calve raise 3 15 60
- Armen+Schouders
Oefening Sets Reps Rust interval
Bench dip 10 10 90
Hammer curl 10 10 90
Bent over side raises 3 10 60
Lateral side raises 3 10 60
Het zal vast flink zwaar worden.
Maar winners train losers complain
Laatst bewerkt:
was niet al te lastig hoor
