Glutes trainen

[Gast 160366]

Ik ben nu al een tijdje bezig met het trainen van mijn onderlichaam en ik merk dat de activatie van mijn glutes niet echt lukt. Ik ben al van een 10kg naar een 40kg squat gegaan. Tevens is mijn leg curl inmiddels al richting de 60kg en mijn leg extension al 52kg. Maar die glutes blijven dus achter met zichtbare progressie. de oefeningen die ik daarvoor doe zijn lunges en squats dus, maar ik was benieuwd wat jullie vooral doen!
ik ben 2 meter lang en weg 84 kilo dus er mag wel wat bij.....

 

[Starx6673]

Deadlifts, goodmornings, glute ham raises, kettlebell swings.

 

[Gast 160366]

hmm glute ham raises had ik indd nog niet over nagedacht. Ik heb laatst de machine hip extension geprobeerd (Machine hip extension: uitleg van de fitnessoefening + video | FIT.nl), maar daar kan ik hem eigenlijk op bijna maximaal zetten zonder dat ik iets merk, doe ik iets verkeerd?

 

[Starx6673]

hmm glute ham raises had ik indd nog niet over nagedacht. Ik heb laatst de machine hip extension geprobeerd (Machine hip extension: uitleg van de fitnessoefening + video | FIT.nl), maar daar kan ik hem eigenlijk op bijna maximaal zetten zonder dat ik iets merk, doe ik iets verkeerd?

Raar ding, gewoon één of meerdere van de oefeningen die ik noemde gaan doen werkt prima. Met deadlifts en goodmornings moet je je glutes wel aanspreken.

 

[Gast 160366]

Raar ding, gewoon één of meerdere van de oefeningen die ik noemde gaan doen werkt prima. Met deadlifts en goodmornings moet je je glutes wel aanspreken.

hmmm, met deadlift voel ik het eigenlijk alleen maar in mijn onderrug. maar die oefening heb ik vorige week pas voor het eerst gedaan dus wellicht is het nog even wennen

 

[harpep]

Hip thrusts is ook een aardige optie, met name omdat piek contractie van de bilspieren aan het einde van de beweging plaats vindt.

 

[Starx6673]

hmmm, met deadlift voel ik het eigenlijk alleen maar in mijn onderrug. maar die oefening heb ik vorige week pas voor het eerst gedaan dus wellicht is het nog even wennen

Dan doe je hem nog niet goed.

 

[Steks]

Een curtsy lunge (of squat) is onmogelijk uit te voeren zonder het in je glutes te voelen, de eerder genoemde oefening zijn ook goed, maar zijn allemaal oefeningen waarbij je heupen niet of nauwelijks abductie ondergaan en dat is een belangrijke functie van je glutes.

Hoeft niet in een Smith machine zoals ik dit filmpje, kan ook eerst met alleen lichaamsgewicht en dan met dumbbells.

 

[toenlytje]

cable pull trough aan het eind van je legday, of bijvoorbeeld na een hip thruster dan voel je het wel.

 

[Luus2405]

Hip thrust! En dan bovenin even paar seconden vasthouden. Ik doe die meestal 5x5 met 5 seconden vasthouden. En die voel je echt goed!

 

[Gast 160366]

Hip thrust! En dan bovenin even paar seconden vasthouden. Ik doe die meestal 5x5 met 5 seconden vasthouden. En die voel je echt goed!

en doe jij het dan liggend op de grond of leunend met je rug tegen een bankje? het deed best pijn vanochtend op mn lichaam om die stang erop te hebben, ga denk ik maar zo'n foamrol aanschaffen, zag ze namelijk niet liggen bij basic fit. bedankt voor de tip van het langer vasthouden, zelf deed ik nu 1/2 seconden en met die 5 seconden zal je het indd wel gaan voelen.

cable pull trough aan het eind van je legday, of bijvoorbeeld na een hip thruster dan voel je het wel.

deze zal ik morgen na mn tentamen proberen. hoeveel kilo is ong een bewicht om mee te beginnen?

Een curtsy lunge (of squat) is onmogelijk uit te voeren zonder het in je glutes te voelen, de eerder genoemde oefening zijn ook goed, maar zijn allemaal oefeningen waarbij je heupen niet of nauwelijks abductie ondergaan en dat is een belangrijke functie van je glutes.

Hoeft niet in een Smith machine zoals ik dit filmpje, kan ook eerst met alleen lichaamsgewicht en dan met dumbbells.

heb deze nog nooit gezien maar enorm bedankt! ziet er indd perfect uit voor de glutes haha

 

[toenlytje]

en doe jij het dan liggend op de grond of leunend met je rug tegen een bankje? het deed best pijn vanochtend op mn lichaam om die stang erop te hebben, ga denk ik maar zo'n foamrol aanschaffen, zag ze namelijk niet liggen bij basic fit. bedankt voor de tip van het langer vasthouden, zelf deed ik nu 1/2 seconden en met die 5 seconden zal je het indd wel gaan voelen.


deze zal ik morgen na mn tentamen proberen. hoeveel kilo is ong een bewicht om mee te beginnen?

heb deze nog nooit gezien maar enorm bedankt! ziet er indd perfect uit voor de glutes haha

gewicht van de cable pull trough verschilt heel erg van de cable station, bij mijn gym zijn er verschillende stations bij de een doe ik het rond de 50kg de ander is het meer richting 30kg, ik zou het niet te zwaar doen. de beweging lijkt heel erg op de lockout van een deadlift daar gebruik ik de oefening voor, langzame excentrische beweging en een explosieve concentrische beweging.

 

[fitbro]

Glutes blijven een lastige spiergroep om te 'activeren'.. maar je oefeningsselectie mag in dit geval dan ook anders

Focus op de 2 grootste spieren van de glute partij; de gluteus maximus en medius.

Ik zou je workout beginnen met wat activatie van je gluteus medius voordat je bijv dingen als squats doet, dit kan je doen door bijv lateral walks te doen met een hip band om je enkels/benen
De beste bang for your buck glute oefening is de barbell hip thrust, veel studies die dit ondersteunen
Daarnaast kan je gebruik maken van hip extensions op een 'back extension bankje' /ofwel 45 degree bench, en cable pull throughs

Glute medius zou ik dan nog extra isoleren als je vollere glutes wilt, door bijv. cable hip abductions te doen.

Hoop dat je er wat aan hebt.

 

[Luus2405]

Ik doe het leunend tegen een bankje.

Ik begon met 30kg ofzo.
Nu doe ik 5x5x60kg x5seconden vasthouden. Die stang kan inderdaad pijn doen, handdoek eromheen of zo'n rol wat je ook bij het squatten kan gebruiken

 

[3XL]

Ik ben nu al een tijdje bezig met het trainen van mijn onderlichaam en ik merk dat de activatie van mijn glutes niet echt lukt. Ik ben al van een 10kg naar een 40kg squat gegaan. Tevens is mijn leg curl inmiddels al richting de 60kg en mijn leg extension al 52kg. Maar die glutes blijven dus achter met zichtbare progressie. de oefeningen die ik daarvoor doe zijn lunges en squats dus, maar ik was benieuwd wat jullie vooral doen!
ik ben 2 meter lang en weg 84 kilo dus er mag wel wat bij.....

Die laatste zin zeg eigenlijk alles.

 

[Pillz]

Die laatste zin zeg eigenlijk alles.

MEER ETEN ECTO

 

[Gast 160366]

MEER ETEN ECTO

haha ik probeer het maar het is lastig. heb nu al truc gevonden dat ik ipv zoals ik gewend was rond 19:00-19:30 uur te eten en dan tot morgenochtend vol te zitten, nu om 18:00 uur te eten en om 22:00 weer een maaltijd naar binnen te werken.
Vooral het pushen om jezelf helemaal vol te eten met 5/6 boterhammen ipv gewoon wat te pakken (2 boterhammen hongergevoel weg) is ook een mindset die om moest gaan.
stapje bij stapje gaat het beter! thanks voor de tips allemaal! ga direct aan de slag

 

[toenlytje]

haha ik probeer het maar het is lastig. heb nu al truc gevonden dat ik ipv zoals ik gewend was rond 19:00-19:30 uur te eten en dan tot morgenochtend vol te zitten, nu om 18:00 uur te eten en om 22:00 weer een maaltijd naar binnen te werken.
Vooral het pushen om jezelf helemaal vol te eten met 5/6 boterhammen ipv gewoon wat te pakken (2 boterhammen hongergevoel weg) is ook een mindset die om moest gaan.
stapje bij stapje gaat het beter! thanks voor de tips allemaal! ga direct aan de slag

als je moeite hebt met eten kan je altijd de kcal die je echt niet haald doormiddel van shakes binnen krijgen, bijvoorbeeld melk, havermout, eiwit poeder, fruit en evt pindakaas.

 

[Gast 160366]

als je moeite hebt met eten kan je altijd de kcal die je echt niet haald doormiddel van shakes binnen krijgen, bijvoorbeeld melk, havermout, eiwit poeder, fruit en evt pindakaas.

shakes gebruik ik indd al maar krijg dat enorme buikklachten van dus kan dat niet iedere ochtend eten.
wat ik eet:
08:00: 2 eieren, plak oude kaas en twee boterhammen + banaan + appel (bijna iedere keer, of dan soms zo'n shake: 100gram havermout, volle melk bijdoen, 1 banaan, 1 schep whey in de blender en knallen)
12:30 4 boterhammen, 4 plakken kaas en 4 plakken rosbief + soep die geserveerd wordt (zowat letterlijk iedere dag als ik op de universiteit lunch eet ik dit. door te dippen in de soep kan ik wat meer wegkrijgen)
15:30: 3/4 boterhammen als ik terug kom van college met kipfilet of pindakaas
19:00: avondeten (wat mn huisgenoten of ik besluit te koken dus is erg variabel helaas
22:00 appel/banaan, heb nog niet echt iets gevonden wat ik hier kan eten dat ook nog eens gezond is

het is natuurlijk nog veel te weinig, maar hopelijk wakkert dit de honger steeds meer aan. kon voordat ik begon met fitness doodleuk niets eten tot 12:30 en nu MOET ik echt om 09:00 iets naar binnen hebben gewerkt om te functioneren.

 

[Luus2405]

shakes gebruik ik indd al maar krijg dat enorme buikklachten van dus kan dat niet iedere ochtend eten.
wat ik eet:
08:00: 2 eieren, plak oude kaas en twee boterhammen + banaan + appel (bijna iedere keer, of dan soms zo'n shake: 100gram havermout, volle melk bijdoen, 1 banaan, 1 schep whey in de blender en knallen)
12:30 4 boterhammen, 4 plakken kaas en 4 plakken rosbief + soep die geserveerd wordt (zowat letterlijk iedere dag als ik op de universiteit lunch eet ik dit. door te dippen in de soep kan ik wat meer wegkrijgen)
15:30: 3/4 boterhammen als ik terug kom van college met kipfilet of pindakaas
19:00: avondeten (wat mn huisgenoten of ik besluit te koken dus is erg variabel helaas
22:00 appel/banaan, heb nog niet echt iets gevonden wat ik hier kan eten dat ook nog eens gezond is

het is natuurlijk nog veel te weinig, maar hopelijk wakkert dit de honger steeds meer aan. kon voordat ik begon met fitness doodleuk niets eten tot 12:30 en nu MOET ik echt om 09:00 iets naar binnen hebben gewerkt om te functioneren.

Probeer jezelf te dwingen. Ik kon vroeger niks in de ochtend eten zonder naar het toilet te rennen omdat alles er weer aan de bovenkant uit kwam.
Een goede tip : slaap iets hoger. Als je vlak ligt komt je maagzuur makkelijker naar boven, waardoor je 's ochtends misselijk kan zijn / geen trek hebt.