T's Homegym Log

[TvdH]

Maandag 16 januari - squat

Safety Squat
6*65
6*65
6*65
10*65
Pittig - lang geleden. Kan me herinneren dat ik een paar maanden geleden blij was met 10*60 ofzo. Ik haat squats.

Stiff Legged Deadlift
Of Romanian, te lui om het verschil te leren kennen

12*80
12*80
12*80
12*80

Bulgarian Split Squats + Leg Raise
10/10 * BW + 10*
10/10 * BW + 10*
10/10 * BW + 10*

Na deadlifts waren m'n benen echt al dooooone. Had het powerrack nodig voor stabiliteit. Wel goeie pomp.

Lunges + Ab Wheel
30* + 10*
30* + 10*
30* + 10*

Goeie training.- Ben héél benieuwd of ik volgende week (Squats op 70kg, 5 sets deadlifts, 4 split squats en 4 lunges) ga trekken. Deed hier echt al 1.15 uur over ofzo.

 

[TvdH]

Woensdag 17 januari - Bench

Swiss Bar Bench
6*52.5
6*52.5
6*52.5
15*52.5 -- enige set die niet paused was

Close Grip Bench
12*45
12*45
12*45
12*45

Vorige week 40 kg, dat voelde te licht. Dit was okay. Nog steeds heel goed te doen, maar volgende week wordt de bench van tevoren stuk xwaarder.

DB Military Press (seated) / Chest Supported DB Row
12*14 / 12*16
12*14 / 12*16
15*14 / 14*16

Blijft een awkward movement. Na dit block van drie weken switch ik die oefenening.

DB Flyes / Biceps Curl (straight bar)
12*7 / 12*25
12*7 / 12*25
12*7 / 12*25

Gemakkelijke, leuke training. Van de vier trainingen per 'week' is dit veruit de meest gemakkelijke. Dit was een uurtje werk ongeveer. Vrijdag deadlifts (week 3), daar moet ik echt 1.5 voor uittrekken ben ik bang.

 

[TvdH]

Week niet getraind. Niet goed. Zieke baby, zwangere vrouw, heeeeele korte nachten. It is, what it is.

Woensdag 24 januari - deadlift

Deadlift
6*110
6*110
6*110
8*110

Beter dan verwacht, minder dan gehoopt (vóór deze week). Volgende week reset ik op 5*5 met 105kg, en de AMRAPs bepalen dan weer hoe de week erna eruit ziet. Tijdje terug was de AMRAP 10*105, dat moet nu dus wel 12 ofzo worden.

Goblet Squat
10*22
10*22
12*22
12*22
16*22 (om het gemiddelde op 12 te krijgen) -- prima

Row / Back Extension
15*50 / 15*BW
15*50 / 15*BW
15*50 / 15*BW
15*50 / 15*BW

DB Row / Leg Curl
10*32 / 15* 2 bands
10*32 / 15* 2 bands
10*32 / 15* 2 bands
10*32 / 15* 2 bands

De gevreesde volume-week is begonnen. UB ben ik niet zo bang voor, die ram ik er morgen wel uit, maar vooral squats (vr/za of zo) zal heftig worden haha.

Verder: heb een Echo-bike besteld om m'n cardio op te krikken. Ik denk en hoop dat mijn energielevel omhoog gaat als ik wat fitter ben, cardio-wise, en denk ook dat het mijn herstel ten goede komt als ik trainingen afsluit met 10 minuten biken.

 

[TvdH]

Donderdag 25 januari - overhead

Strict Axle Press
6*42.5
6*42.5
6*42.5
9*42.5
Die was wel redelijk all out, terwijl 12*40 vorige week gemakkelijker ging. Ik wijdt het even aan slaapgebrek.

Behind-the-neck press
12*25
12*25
12*25
12*25
12*25

DB Bench / Lat Pulldown
15*21 / 12*50
15*21 / 12*50
15*21 / 18*50
20*21 / 18*50

Heerlijke sets, vooral die laatste twee. Concludeerde een paar weken terug al dat DB Bench waarschijnlijk het hardst gaat momenteel. Tijdje terug echt moeite met 4*25 ofzo, daar ga ik nu hard overheen. Maar ik laat de progressie vooral lekker traag gaan - volgende week 22 of 23 kg. Hoop dat ik dit echt kan melken tot sets met 30 kg, dan begint het ergens op te lijken voor mijn gevoel.

Skull Crushers / EZ Bar curl / Triceps pulldown
8/9/8 *22/22/15kg
8/9/8 *22/22/15kg
8/9/8 *22/22/15kg
Drie sets volledig tot het gaatje * 22/22/15kg

Heerlijke training. Ik ga niet eens doen alsof: UB is gewoon veel leuker trainen haha

 

[TvdH]

Dinsdag 30 januari - squat

Safety Squat
6*67.5
6*67.5
6*67.5
8*67.5

Laatste set was echt 3-3-2 met ademen tussendoor, enorm pittig. Deze was harder dan de 10*65 vorige week, maar blij dat ik hem af heb getikt. Volgende blok is het weer iets kalmer.

Romanian Deadlift
10*80
10*80
- voelde roestig, maar laatste reps gingen wat beter)
13*80
13*80
14*80

Gemiddeld als nog de 5*12 die ik van plan was :-)

Bulgarian Split Squat / Hanging Leg Raise
10* l/r / 8*BW
10* l/r / 8*BW
10* l/r / 8*BW
10* l/r / 8*BW

Walking Lunges / Ab Wheel
25* l/r / 10*
25* l/r / 10*

Helemaal stuk, die 50 walking lunges zijn geen grapje voor de cardio haha. Verder: ben aan het vasten, probeer elke dag ook 15-20 minuutjes van m'n Echo Bike te 'genieten'. Voel me best okay, beter dan vorige weken. Nu nog tijd zien te vinden om braaf 3/4 keer per week te trainen. Zal gemakkelijker zijn als het volume weer wat omlaag gaat.

 

[TvdH]

Woensdag 31 januari - bench

swiss bench
6*60
6*60
6*60
10*60

Close grip bench
12*45
12*45
12*45
12*45
12*45

DB military / chest supported db row
12*14 / 12*18
12*14 / 12*18
12*14 / 12*18
15*14 / 15*18

DB flyes / biceps curl
4 pompsets

Tight, bench pr op de swiss bar is 75, over een paar weken ga ik daar zeker overheen

 

[TvdH]

Dinsdag 6 februari - Deadlift

Deadlift
9*110
8*110
8*110

Prima, 8 was AMRAP op laatste set, vorige week. Eerste set had wel 10 moeten en kunnen zijn, maar vorm moet goed blijven.

Hatfield Squat
(Safety squat, met handen aan het rack)
12*55
15*55
15*55

Easy, lang geleden. Zo lang de reps +12 blijven kan dit wel even elke ronde omhoog.

DB Row (bench) / Back Extension
12*22 / 12*BW
12*22 / 12*BW
12*22 / 12*BW

Ook easy, lange stretch en hold bij de row. Elke week 2 kg vooruit, kijken hoe lang ik mega strict kan blijven.

Log Zercher Walk
40 stappen * 50
40 stappen* 50
60 stappen * 50

Same. Allemaal oefeningen die ik lang niet gedaan heb, dus wil dit een tijdje (minstens een week of zes) wekelijks op kunnen schroeven.

Leg curl
20*
20*
25*

(twee bands, behoorlijk pittig na de eerdere training)

***

Goeie training. Ga m'n progressie iets agressiever maken, met gewichten die omhoog gaan in plaats van het aantal sets. Die trainingen van afgelopen weken duurden gewoon echt te lang, daar heb ik geen tijd en energie voor.

 

[TvdH]

Woensdag 7 februari - overhead

Log Clean + Presses
10*45
10*45
10*45

Lat Pulldown
12*50
15*50
15*50

DB Bench / Strict Axle Row
15*22 / 10*45
15*22 / 10*45
15*22 / 10*45

Merkte bij row dat ik, als het zwaar werd, gewoon meer rechtop ging staan. Dit is met m'n hoofd op 30 graden incline bench. Dat werkt verbazingwekkend goed - dit was pittig. Armen begonnen vol te lopen.

Triceps Pushdown / EZ Bar bicepscurl
Tabata: 20 seconden werk, 10 seconden om te switchen.
4*20 seconden elk, om en om.

Pomp, lekker. Kreeg m'n shirt niet uit na het trainen haha

 

[TvdH]

Carnaval. Dan vertragen dingen. En ik merk dat het altijd de squat training is die blijft liggen. Ik haat squats...

Tijdens carnaval m'n knie en rug wat bezeerd, die zijn dat lopen, springen en zuipen niet gewend. Dus even rustig aan:

Squat / Back Extension
Squats zijn allemaal met +/- 3 seconden eccentric, goede pauze en explosief omhoog.
3*25 / 8*BW
3*30 / 8*BW
3*35 / 8*BW
3*40 / 8*BW
3*45 / 8*BW
3*50 / 8*BW
3*55 / 8*BW

Voelde oprecht m'n knie wat 'beter' worden tijdens de squats en ook de onderrug werd wat soepeler. Nice.

Bulgarian Split Squats / Back Extension
6*6kg DB's / 8*BW
6*6kg DB's / 8*BW
6*6kg DB's / 8*BW

That's it. Ga straks nog even wandelen voor recovery denk ik. Morgen lekker benchen.

 

[TvdH]

Donderdag 15 feb - bench

Swiss bench
10*55 paused
10*55 paused
10*55

Pin Log press
12*30
12*30
12*30

DB 30 incline / landmine row
15*18 / 12*30
15*18 / 12*30
15*18 / 12*30

DB triceps rollover / incline DB curl
Pomp * 10kg
Drie sets

Goeie birthday pump

 

[TvdH]

deadlift
2*120/125/130
1*135/140/145

Zo traag mogelijke eccentric om wat spanning te krijgen, ondanks lage reps. Voelde alsof 150-155 m’n max is momenteel.

Pushpress
8*50
8*2*50 EMOM

Easypeasy

Lat Pull-Down
2 megasets *40

Band row
1 megaset

Lekker. Ga denk ik even full body trainen. Komt een verhuizing aan dus het zal allemaal nog wat onregelmatiger worden

 

[TvdH]

Damn, veel te lang geleden weer. Vrijdag is de homegym verhuisd, ongetwijfeld dat het dan beter gaat.

Deadlift
5*105
5*105
5*105
5*105
12*105

Laatste rep met zo traag mogelijke eccentric - trillende kont haha.

Front Squat
8*35
8*35
8*35

Bent Row / Back Extension
12*45 / 10*BW
12*45 / 10*BW
12*45 / 10*BW

Incline DB Biceps Curl
Pompset
Pompset

6.5/10 voor effort en gevoel. Ben vooral blij weer eens de energie en tijd te hebben. Donderdag wéér.

 

[TvdH]

Pushpress
5*50
5*50
5*50
5*50
12*50 (volgens mij)

DB Bench
13*22
13*22
12*22
11*22
(iets meer rust)
14*22

30 graden skullcrushers / Lat Pulldown
Pomp * 22 / 45
Pomp * 22/45
Pomp *22 / 45

Quick 'n dirty. Voelde goed. Heb dit al eerder getypt maar laatste keer dat ik *kuch* zwaar ging op DB Bench had ik moeite met 4*25 ofzo. Zie nu wel dat ik vorige keer méér deed, maar aangezien ik nu redelijk gesloot en gestressed ben maakt het me niet uit.

Morgen, vrijdag en zaterdag verhuizen, waarbij ik de hele homegym van zolder naar m'n nieuwe huis moet slepen en installeren. Vandaar ook enige stress: huis ligt overhoop. Aan cardio geen gebrek dus.

 

[TvdH]

Dikke maand niet getraind. Verhuizen is echt pure ellende. Ik probeer het weer rustig op te pakken, merk meteen dat ik op m'n 38e echt inlever als ik een maand niks doe, slecht eet etc. Verder ben ik tijdje terug uitgegleden en heb toen m'n enkel mega verzwikt (squats nog steeds geen optie) + knie verdraaid. Dat helpt ook niet natuurlijk.

Deadlift
5*105
5*105
8*105

Tijdens warming up en tussen sets telkens 10 kcal Airbike. Proberen wat werkcapaciteit te bouwen.

Row + Back Extension
10*40 - 10*BW
10*40 - 10*BW
10*40 - 10*BW

Leg Curl
Pompset
Pompset
Pompset

KB Swing
Failure * 20kg

That's it.

Home gym in progress, moet even puzzelen hoe ik alles neer ga zetten. Deadliften vóór powerrack nu is vrij kut. Denk dat ik powerrack achter tegen te muur ga zetten, gewichten + prowler + trapbar ophangen. Dat scheelt al veel ruimte. Als ik dan m'n vriendin zo ver krijg dat de yoke lekker buiten blijft staan, heb ik straks nog ruimte voor een lat. pulldown hoop ik.

Hopelijk over een maandje ofzo logisch ingericht :-)

 

[Bullshark]

Succes, nieuwe maand nieuw begin !

 

[TvdH]

Progressie met betrekking tot Yoke-verhuizing: ik mag hem als proef in de tuin zetten, moet alleen aantonen dat hij onzichtbaar is vanuit terras haha. Moet ik met crimescene tape een plekje markeren ofzo.

Pushpress
5*50
5*50
5*50
5*50

Redelijk easy, maar ook weer minder (logisch) dan een maand geleden. Komt wel weer. Ook hier tussen de sets door 8kcal Air Bike.

Strict press
10*30 / 8kcal bike
10*30 / 8kcal bike
10*30 / 8kcal bike

DB Bench
8*22
10*22
12*22

Had hier het gevoel dat ik de groove weer een beetje te pakken kreeg. Één of twee weken op gevoel doorgaan en ik ben weer de oude.

Lat. Pulldown / Skull Crushers
Pomp *40 / Pomp *15
Lat. Pulldown: 4 sets (tot bijna failure, 15 seconden rust, herhaal)
Skull Crushers: 3 sets met dezelfde insteek.

Niets beters dan een pompsessie om motivatie terug te winnen. Dit weekend hopelijk opruimen en opnieuw indelen. En anders volgende week. Al lang blij dat ik weer bezig ben.

 

[TvdH]

Los van wat gekut in 15-20 minuutjes heb ik nu echt al twee maanden niet goed getraind. Afgelopen weekend eindelijk de gym in kunnen richten. Ziet er nu als volgt uit:

... Waarbij rechts achter in de hoek de Prowler en trapbar nog worden opgehangen. Ik ga links naast de plyobox misschien nog één machine neerzetten maar twijfel nog tussen belt squat of lat pulldown. Verder wil ik rechts nog een hoge 'rack' hebben waar ik de log op kan leggen en één platform bouwen waar ik de stones (op een dag, haha) op kan gebruiken.

Net in ieder geval voor het eerst een training gedaan waar ik het gevoel had echt heerlijk veel ruimte te hebben. Fijn!

Deadlift kniehoogte
3* 80/90/100/110/120/130/140 - 1*150. Trage eccentric. Prima, maar die 150 was zwaaaaar en PR is 170 geloof ik.

Goblet Squat / Row
2 pompsets (22kg, 40kg)

Chest supported row / Back Extensions
2 pompsets (16kg KB / BW)

Leg Curl iso / Wall sit iso / Biceps curl
2 pompsets

Mega licht, lekker aan het werk, hopelijk snel weer in ritme komen. Morgen overhead.

 

[TvdH]

Seated Overhead Axle
Pomp * 30 / 32.5 / 35 / 37.5 / 40 / 25

DB Bench / One arm lat pulldown
8* 22 / 10*20
8* 23 / 10*20
8*24 / 10*20

8*24 DB's is wel dik PR geloof ik. Lekker.

Triceps / side raise
Pomp * 20 / 6
Pomp * 15/6

 

[TvdH]

Deadlift
8*105
7*105
7*105

Log Clean & Presses / Lat Pulldown
9*45 / Pomp*40
9*45 / Pomp*40
9*45 / Pomp*40

Sandbag hold / Triceps / Legcurl / Side Raise
Max hold / Pomp / Pomp / Pomp
Max hold / Pomp / Pomp / Pomp

Lekker full body. Op een gegeven moment moet je real zijn en aan jezelf toegeven dat je die 3 of 4 geplande workouts meestal niet haalt. Dan kun je maar beter full body gaan lijkt me. Twee keer haal ik altijd wel, dus ik zorg dat dag 1 een deadlift en overhead heeft, dag 2 een squat en bench, en verder lekker veel assistance.

 

[Vitus]

Hoe doe jij je leg curls? Liggend of zittend?
Met bands krijg ik m'n hamstrings precies nooit echt genoeg opgepompt (wat me dan wel lukt met een dumbbell tss m'n voeten)