graag (opbouwende) kritiek trainingsschema

[joostth]

Goede avond,

Ik zal beginnen met mijzelf voor te stellen.

Mijn naam is Joost ik ben 19, bijna 20 jaar, en ik ben nu bijna 3 maanden aan het trainen.
3 maanden geleden heb ik mijn leven drastisch omgegooid en het sporten maakt daar een groot deel van uit. Ik leefde en at erg ongezond, maakte veel misbruik van alcohol en drugs en sportte nooit.
Heb op een gegeven moment besloten dat ik zo niet meer wilde leven en heb me nu vastgebeten in een zeer gezond eet en leef patroon en het opbouwen van een mooi gespierd fysiek.

Dat gezegd te hebben, is hier onder mijn trainingschema te vinden. Ik heb dit schema opgezet aan de hand van al eerdere opgedane informatie op het internet maar eigenlijk nooit naar de mening van andere gevraagd.
Ik volg een 4 split schema, ben hier nu ongeveer een maand serieus mee bezig. De maanden hiervoor deed ik zo'n beetje 4x in de week full body.

Maandag: Borst
3 sets Bench Press, 8-10 reps
4 sets Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets Incline Flies, 8-10 reps
Wij hebben op de sportschool een kinesis apparaat staan. Hierop doe ik nog een oefening waarbij ik de bovenste touwen pak en ze in een schuine neerwaartse beweging breng

Dinsdag: Rug
4 sets Deadlifts 6 reps
3 sets Lat Pulldowns 8-10 reps
3 sets Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets Dumbbell Rows 8-10 reps
3 sets Hyperextensions 8-10 reps

Donderdag: Schouders/Biceps/Triceps
4 sets Shoulder Press, iedere week afwisselen met Barbell & Dumbbell 8-10 reps
3 sets Upright Rows gecombineerd met Lateral Raises 8-10 reps
3 sets front raises 8-10 reps
3 sets Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets Pulldowns 8-10 reps
3 sets Skullcrushers 8-10 reps
3 sets Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets Preacher Curls, 8-10 reps, gewicht halveren en nog 8 reps
3 sets dumbbell curls, 8-10 reps



Vrijdag: Benen/kuiten
4 sets Squats 8-10 reps
3 sets Lunges 8-10 reps
3 sets Leg Press 8-10 reps
3 sets Leg Extensions till faillure

3 sets Leg Curls 8-10 reps


voor me kuiten pak ik 2 dumbbells die ik naast me lichaam houd en dan ga ik op me tenen staan en weer naar beneden en dat tot faillure.


Ik zie al goede progressie, ik ben van zeer skinny met een buikje van alle alcohol naar een stuk voller met duidelijke spiergroei gegaan. dit komt ongetwijfeld door het stoppen met roken/overmatig drinken en drugsgebruik en mijn eet patroon en supplement gebruik.


hier over nog wat info:


Ik ontbijt met 100g havermout met wat rozijnen en melk, whey shake (Pure Whey Protein Isolate) 1 maatschep, een gekookt ei en een stuk fruit.
Tevens neem ik s'ochtends op mijn lege maag, na geplast te hebben, 1 maatschepje creatine icm een eetlepel dextrose.


2 uur later eet ik 4 meergranen boterhammen waarvan 2 met een dikke laag kipfilet en de andere 2 met een dikke laag tonijn, makreel, zalm, noem het maar op.


Weer 2 uur later eet ik nogmaals 100g havermout met rozijnen en melk en een stuk fruit.


vervolgens eet ik, pak m beet, weer 2 uur later nog 4 meergranen boterhammen met een dikke laag kipfilet en pindakaas met stukjes noot.


De volgende maaltijd is het avond eten, dit is meestal pasta, rijst met groente, bami of een andere gezonde maaltijd (hollandse pot) ligt eraan wat moeders kookt.


mijn laatste maaltijd is s'avonds laat een uurtje voordat ik ga slapen. alleen op trainingsdagen overigens, 500g magere kwark en soms nog een gekookt eitje.


Als laatst mijn supplement gebruik dan. De creatine had ik al benoemt, 45 min voor mijn training neem ik een whey shake (1 maatschep) vlak voor mijn training neem ik 5 bcaa capsules dit spoel ik weg met water waar 20 gram dextrose in zit, dit wordt ook gedeeltelijk de rest van de training gedronken. na de training neem ik nog 5 bcaa capsules en spoel dit weg met water waar 30g dextrose in zit. 20 min na de bcaa's neem ik nog een whey shake (1 maatschep). verspreid over de dag neem ik ook nog 6 visolie pillen.


De creatine en shakes gebruik ik nu ongeveer een maand, de bcaa's, visolie en dextrose een week.


het is een hele lap tekst, maar ik hoop dat de moeite wordt genomen het te lezen en (opbouwende) kritiek wordt gegeven.


Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[BuRRuN]

Hey Joost,

Uitgebreide openingspost. Prima!

Heel goed dat je je leven aan het omgooien bent. Als ik zo lees waar je vandaan komt, kon dat ook geen kwaad.

Ik heb nu geen tijd voor een reactie op je hele post, dus ik begin ff met je trainingsschema. Op zich is je 4-days-Split zo gek niet, maar er zitten veel te veel oefeningen in. probeer het te beperken tot 2 Max 3 oefeningen per spiergroep. Pak die goed en zwaar, dan hoef je de de rest niet meer te doen. Richt je in eerste instantie op de belangrijke compounds (bench squat, deads) en pak er dan per spiergroep nog 1 of 2 assitance oefeningen bij.

Ben je sneller klaar, makkelijker vol te houden, minder risico op overbelasting en zelfde zoniet beter resultaat....


Suc6

 

[joostth]

Hey BuRRUn,

Bedankt voor je reactie! De nieuwe week is weer aangebroken dus ga er meteen mee aan de slag vandaag.
Als je, als je tijd hebt, ook nog even naar mijn voedingsschema en supplement gebruik zou willen kijken zou ik dit erg op prijs stellen!

Joost

 

[Ano_94_73]

Teveel brood...

Wat is je doel?

---------- Post toegevoegd Mon 20 Feb 2012 om 22:43 ----------

Vervang meergranen brood voor volkoren

 

[joostth]

Het doel dat ik voor ogen heb is om, om en nabij mijn verjaardag (8mei) ongeveer 90kg te wegen. Mss iets minder, maar iig in de buurt komen. En om gewoon zoveel mogelijk te groeien.

 

[Ano_1990_9]

Succes! Ziet er allemaal netjes uitgedocterd uit!

 

[joostth]

Bedankt Ceetn!

 

[Pengelz]

Super goed dat je bezig bent met een gezonder leven! Ik zou biceps bij je borst dag doen zodat je donderdag niet te vol raakt. Benen naar de dinsdag, rug naar donderdag en schouders/triceps naar vrijdag om je spieren zoveel mogelijk rust te geven in deze 4 daagse split. Daarnaast eventueel nog bij borst chest dips toevoegen als laatste borst oefening. Dumbbell curl zou ik veranderen in incline dumbbell curls of hammer curls voor onderarmen. Rug training ziet er goed uit! Zelf heb ik bij rug training dat ik de achterkant van me schouder alvast meepak met Lying Rear Delt Raises. Bij schouderdag zou ik de front raises er dan uit pakken. Deze worden naar mijn mening al voldoende belast bij de borst oefeningen. Benen dag ziet er ook goed uit. Squaten b*ch Je schema ziet er dan ongeveer hetzelfde uit als wat ik gebruik en ik groei er super goed op. Maar onthoudt wel dat je zelf moet kijken wat het beste bij jou past! Iig zullen de compound oefeningen altijd goed voor je zijn als je deze goed en zwaar uitvoert. Je voeding ziet er geloof ik redelijk goed uit. Dit kunnen mensen beter beoordelen als je de voedingswaardes er even bij meld zoals totale eiwitten, kcal, vetten en koolhydraten. Supplementen zien er ook goed uit, houdt het voorlopig lekker bij deze producten meer heb je niet nodig Succes!

 

[joostth]

Hey Pengelz, bedankt voor de positieve kritiek!

De dumbbell curls had ik idd al ingeruild voor de hammer curls, dus het is mooi dat ik hier nog even in bevestigd wordt!
Volgende week vrijdag train ik ongeveer 3 maanden, gebruik ik dit schema ook al wel een tijdje en was ik ook van plan het even een beetje om te gooien. Dus ik denk dat ik mijn schema dan aan pas naar hoe jij het hier boven vermeld hebt. En ik kijk dan is eventjes aan hoe me dat bevalt!

Bedankt.

 

[Pengelz]

Ik train nu ook ongeveer 3 maanden serieus . Op dit schema heb ik al zeer goede progressie gemaakt. Belangrijk is om een lineaire progressie in je training toe te passen door elke week het gewicht en reps proberen te verhogen. Dit doe ik bijvoorbeeld door week 1 100 x 6 te deadliften en dan de week derop 100 x 8 reps. Week daarop dan bijvoorbeeld 105 x 6 reps etc. Zorg dat de techniek niet gaat lijden onder een te zwaar gewicht. Je kan ook laag beginnen en elke week proberen 2,5 kg erop te gooien.

Zolang je gains blijft maken op dit schema zou ik er lekker mee doorgaan, maar af en toe de compounds op kracht trainen is ook goed voor je! Ik zou zeggen probeer alles en kijk wat goed voor jou werkt. Geduld en hard werken wordt beloond met een weegschaal die steeds grotere cijfers aangeeft! Daarnaast zou ik ook een logje aanmaken, zodat we kunnen zien hoe je progressie is.