Groeien als onkruid

[growlikeweed]

Vanochtend op de weegschaal gaan staan en vetpercentage berekend.
Weeg nu iets meer dan 82 kilo met een vetpercentage van ca 17%
Volgens de berekeningen ben ik in de afgelopen 5 weken 4,5 kilo spier aangekomen maar ook ca 1,5 kilo vet. Het spiergeheugen doet in ieder geval zijn werk. Hier ben ik in eerste instantie wel tevreden mee. Hoewel ik toch ga kijken of ik de stijging in vet kan beperken de komende weken. Veel hoger dan dit wil ik het niet laten worden. Moet eerlijk zeggen dat ik de cardio af en toe wel eens skip. Niet meer doen dus.

Over 5 weken nog een keer de balans opmaken en dan een misschien mini-cut?

 

[growlikeweed]

De plannen zijn gewijzigd en ik ga nu voor een volledige cut. Vanaf morgen ga ik elke ochtend beginnen met cardio. Daarnaast wil ik nog 2 a 3 keer savonds krachttraining doen.
Mijn redenen: spier in m'n schouder verrekt (wel buiten het trainen om) Daarnaast heb ik met een paar vrienden een sixpackcompetitie opgezet voor de zomer en als klap op de voorpijl gaat m'n zusje definitief stoppen met roken wanneer ik die sixpack voor de zomer behaal.

Ik heb de tijd, de motivatie en een goed plan van aanpak. Zit er over te denken ook nog even met leangains intermittent fasten te experimenteren.

Hier nog even een recap van de training van gisteren:

De training ging best lekker. Er zit overal al weer aardig wat vooruitgang in vergeleken met begin vorige maand.
Schouders en borstkast oefeningen lopen iets achter vanwege die verekte spier waar ik nu al 2 weken mee loop.
Bij het deadliften begin ik nu echt te merken dat m'n grip niet sterk genoeg is. Misschien straps aanschaffen?
Moet nu om de 3 herhalingen het gewicht neerleggen en opnieuw oppakken. Denk dat ik anders het gewicht nog wel kan verhogen.

Squat
1 x 8 x 50
1 x 8 x 90
2 x 8 x 120

Bent-over row
1 x 8 x 40
1 x 8 x 50
2 x 8 x 60

Deadlift
1 x 8 x 60
1 x 8 x 100
2 x 8 x 120

Bench press
1 x 8 x 50
1 x 8 x 60
2 x 8 x 75

Overhead presses
1 x 8 x 40
1 x 8 x 50
2 x 8 x 60

Preacher curl
1 x 8 x 22
1 x 8 x 32
2 x 8 x 37

 

[Torsie]

Nette progessie, pak je bij deadlift reverse grip? Want straps voor deadlifts is pas nodig als reverse grip niet meer genoeg is. Verder een sixpack moet goed kunnen, je hebt nu nog een maandje of 3. Als je gewoon heel clean eet en geen/weinig alcohol en troep eet komt het zeker goed. Succes

 

[growlikeweed]

Nette progessie, pak je bij deadlift reverse grip? Want straps voor deadlifts is pas nodig als reverse grip niet meer genoeg is. Verder een sixpack moet goed kunnen, je hebt nu nog een maandje of 3. Als je gewoon heel clean eet en geen/weinig alcohol en troep eet komt het zeker goed. Succes

Ja ik pak de deadlifts al reverse grip. Maar heb voorheen ook al zwaarder gepakt zonder straps en heb dus het idee dat als ik hier nu mee begin dat ik toch een stukje ontwikkeling voor m'n onderarmen/grip mis. Heb er nog even over nagedacht maar ik laat het voorlopig toch even voor wat het is en ik gooi wat nieuwe oefeningen voor m'n onderarmen erbij in m'n nieuwe schema.

Qua cardio ben ik zeer fanatiek. Er gaat geen dag voorbij zonder cardio. 7 dagen per week als het kan. 3 x per week even na de krachttraining en de andere dagen op een lege maag met wat bcaa's, guaranatabletten en een grote kop kruidenthee. Ben wel van plan elke week m'n vetpercentage goed bij te houden en eventueel m'n voeding per week aan te passen.

 

[ElTrainor]

Thnx voor je antwoord in mn log, heb m'n schema naar jouw schema aangepast.

Volg ook hier dus mooie vooruitgangen al.

 

[growlikeweed]

Thnx voor je antwoord in mn log, heb m'n schema naar jouw schema aangepast.

Volg ook hier dus mooie vooruitgangen al.

Graag gedaan en leuk dat je mij ook gaat volgen.
Laat je niet te veel misleiden door mijn resultaten omdat het ook heel veel spiergeheugen is. Daarbuiten traint een maatje met me mee die nog nooit getraind heeft en hij maakt zelf ook zeer goede vooruitgang.

De eerste 2 weken zullen even zwaar zijn qua spierpijn omdat je hier op dag 3 en 5 doorheen moet trainen maar daarna trekt dat weg.
Ik kan je ook aanraden om op de overige dagen cardio te doen als je daar tijd voor hebt om je conditie wat op te bouwen.

 

[growlikeweed]

Tijd voor een nieuwe update:
Ik ben nu met een push/pull/benen schema begonnen.
3 x per week krachttraining en elke dag cardio.
Ik zal het complete schema zo even in de eerste post zetten.
Nu ik ben gaan cutten merk ik al wel dat de kracht iets achteruit is gegaan.
Ondanks dat geef ik wel het maximale elke training.

Gisteren heb ik een benentraining gedaan.
Ondanks dat ik elke dag op de fiets naar de sportschool ga (20 min) toch even met 2 warming-up setjes begonnen.

Squat:
2 x 15 x 70
1 x 10 x 100
2 x 10 x 110
Ging opzich wel lekker en hoop hier niet mee af te zwakken tijdens de cut.

Legpress:
3 x 10 x 150 (zonder de plaat)
Heerlijke oefening voor direct na het squatten.
Kon al wat moeilijker lopen hierna.

Legcurl:
3 x 10 x 50
De laatste 2 herhalingen van de derde set gingen met pijn en moeite haha

Legextension:
3 x 10 x 50
Ik voelde de quads goed maar volgende x toch maar verhogen.

Kuiten: (smithmachine)
1 x 12 x 90
2 x 12 x 110
Ging ook lekker dus ook even verhogen volgende keer.

Na de training weer 20 minuten op goed tempo naar huis gefietst.
Hiermee heb ik gelijk wat "cardio" gehad na de krachttraining.
Ik merk ook wel dat de spierpijn in de benen de volgende dag een stuk minder is hierdoor dan wanneer ik voorheen ook wel eens met de auto naar huis ging.

 

[growlikeweed]

Gisteren de trainingsdag met alle pullbewegingen gehad.
Ging op zich lekker alleen de deadlift was ik niet 100 % tevreden over.
Misschien omdat ik nog spierpijn had in m'n benen en de dagelijkse cardio?

Deadlift
1 x 15 x 50
1 x 10 x 80
2 x 10 x 110
1 x 8 x 110
Was bang dat ik de laatste 2 herhalingen niet meer met goede techniek kon doen en dat vind ik iets te riskant met een deadlift.

Seated cable row
3 x 10 x 50

Reverse dumbbell fly
3 x 10 x 8

Shrugs
3 x 10 x 20

Pulldown to chest
3 x 10 x 50

Seated bicep curls
3 x 10 x 10
Lijkt weinig maar naar de rugtraining staan vooral m'n onderarmen al bijna op klappen.
Heb vandaag toch lichte spierpijn in de biceps dus het zal wel goed zijn.

Ik sla vandaag de cardio over omdat ik letterlijk spierpijn van nek tot enkel heb dus even een rustdag. Morgen weer een uur cardio.

 

[growlikeweed]

Het is al weer een tijdje geleden dat ik heb geupdate. De afgelopen weken heel rustig gecut. Veel cardio gedaan maar ook voldoende blijven eten. Ik heb veel cardio gedaan maar ik ben ook redelijk blijven eten. Resultaat is dat ik op hetzelfde gewicht ben gebleven maar dat m'n vetpercentage toch is gedaald. Vetpercentage is nu 15% @ 80kg.

Vanaf vandaag ga ik overstappen op intermittent fasten om er een echte cut van te maken. Ik wil de komende 6 weken zoveel mogelijk vet verbranden. Vanochtend om 6 uur opgestaan om m'n voedingsschema te maken en heb er een goed gevoel over. Tijd om te knallen!

 

[mat]

En heb je nog altijd het gevoel dat je qua kracht moet inboeten, of heeft je lichaam zich eraan aangepast?

 

[growlikeweed]

En heb je nog altijd het gevoel dat je qua kracht moet inboeten, of heeft je lichaam zich eraan aangepast?

De afgelopen weken zijn vooral experimenteren geweest waar mijn lichaam goed op reageert. Paar verschillende manieren van trainen geprobeerd en ben nu uitgekomen op 2 werksetjes per oefening waarin ik faal tussen 4-6 herhalingen. Dit gaf me gelijk weer een boost aan m'n kracht want de week daarop pakte ik letterlijk op elke oefening een zwaarder gewicht of kon ik gemakkelijk meer herhalingen maken. Wil dit de komende 6 weken aanhouden in combinatie met intermittent fasten. Hoop dat ik toch in kracht vooruit blijf gaan terwijl ik droger word.

 

[growlikeweed]

Vandaag dag 2 van intermittent fasten. Vind het tot nu toe zeer goed vol te houden. Het vasten tot 13:00 is nog het moeilijkste tot nu toe. Vanochtend op de weegschaal gaan staan en 200 gram lichter dan gisterochtend. Feels good man! Ik ga het deze week even per dag bijhouden dat ik niet te snel ga straks. Vandaag iets meer eten dan gisteren. Tot zover een goed gevoel erover.

 

[growlikeweed]

Bicep curl EZ-bar wijde grip
1 x 10 x 20
1 x 8 x 25
1 x 6 x 30
1 x 3 x 40
1 x 6 x 45
1 x 5 x 45

Standing dumbbell curls
1 x 8 x 16
1 x 6 x 18
1 x 5 x 20

Seated dumbbell curls
3 x 6 x 16

Skull crushers
1 x 8 x 20
1 x 8 x 30
1 x 6 x 40
2 x 5 x 45

Close grip bench press
1 x 8 x 45
1 x 6 x 55
1 x 6 x 65
2 x 6 x 75

Triceps push down
1 x 6 x 40
1 x 4 x 45
1 x 6 x 40

Reverse cable curl
1 x 8 x 15
1 x 8 x 17,5
2 x 8 x 20

 

[growlikeweed]

Vandaag wel hard getraind maar voelde me niet zo lekker, werd ook wat misselijk tijdens het trainen maar gewoon doorgegaan.

Deadlift
8 x 50
8 x 80
6 x 110
4 x 140

pull ups
2 x 8 x bw (80kg)
1 x 7 x bw
1 x 6 x bw
1 x 4 x bw

barbell row
2 x 8 x 40
2 x 6 x 50

dumbbell row
8 x 27.5
8 x 30
6 x 32.5
6 x 35

biceps dumbbell curl
2 x 8 x 14
1 x 6 x 16
1 x 5 x 16
1 x 4 x 16

biceps cable curl
8 x 20
8 x 22.5
8 x 25
8 x 27.5
Daarna dropsetje tot 10 kg

Supersetje reverse cable curl en push ups
8 x 20
25 push ups
8 x 20
25 push ups
8 x 22.5
25 push ups
8 x 25
15 push ups

Daarna nog 3 setjes 21en met een ezstang+10kg

 

[growlikeweed]

Gisteren een lekkere borst/schouders training gehad. Voor het eerst sinds tijden weer eens spierpijn aan de zijkant van m'n schouders. Dit heb ik maar zelden. Ik voel meestal alleen de voorkant voornamelijk als ik ook zwaar ben gaan bankdrukken.

Benchpress
12 x 35
8 x 35
6 x 55
3 x 65
6 x 75
6 x 85

cable crossover
4 x 8 x (er staan geen gewichten op de blokken)
Bij deze oefening vooral gericht op explosiviteit, statische contractie en heel langzaam terug laten lopen.

Dumbbell bench press
4 x 8 x 27.5

upright row
10 x 35
3 x 8 x 45

side raises
3 x 6 x 12

dumbbell shoulder press
2 x tot falen met 12 kg.

Vandaag een cardio dag gedaan met tussendoor wat pushups op de bosuball en een cable oefening als lichte hersteltraining en om de spieren weer wat te laten doorbloeden.

Na de training heb ik een flinke bulkmaaltijd naar binnen gewerkt en daarna gestart met 24 uur vasten. Morgen om half 2 pas weer de eerst hap eten naar binnen. Ik denk dat ik de training van morgen op een lege maag en bcaa's ga doen.

 

[growlikeweed]

Vandaag geen training gehad. Wel even goed gegeten na die 24 uur vasten. Morgen en overmorgen weer even een lekkere krachttraining ertegenaan gooien en zondag weer beginnen met een 24uurs vast.

 

[growlikeweed]

Vanaf nu ga ik mijn best doen deze log weer regelmatiger bij te houden. Ik vergeet regelmatig trainingen in te tikken terwijl ik toch zeker 5 x per week ga. Tijd om er een goede log van te maken. Nu nog zo'n 4 tot 6 weken cutten en hoop dat ik dan goed droog ben in ieder geval.
Mijn gewicht op dit moment is 78,4 met een vp rond de 14%
Wanneer ik tussen de 8%-10% zit ben ik tevreden.

Vandaag even een korte training gehad wegens tijdgebrek alleen borst even gedaan.

Push-ups
3 x 15 om op te warmen

Dumbbell bench press
12 x 27.5
12 x 27.5
10 x 30
8 x 32.5
7 x 32.5

Incline bench press
3 x 8 x 60
1 x 10 x 60

Cable crossover
4 x 10 x focus op uitvoering, controle en statische contractie.

Push-ups
2 setjes tot falen

 

[growlikeweed]

Vandaag schouders getraind en daarna nog even een superdropset voor m'n triceps met 3 oefeningen gewoon als extratje.
Schouders zijn toch wel een zwak punt van mij. Deze ga ik over een paar weken zodra ik weer ga bulken dan ook flink aanpakken.

Military press
Eerst even 2 setjes opwarmen met de stang
1 x 10 x 30
1 x 8 x 40
1 x 6 x 50 (net iets te zwaar want ik had hulp nodig)
2 x 6 x 45

Arnold press
1 x 8 x 14
1 x 8 x 18
2 x 5 x 20

Upright row superset met dumbbell shrugs
4 x 6 x 45 upright row
4 x 8 x 32,5 shrugs

Supersetje shrugs in de smithmachine met front raise met een 15 kg schijf.
4 x tot falen x 100 shrugs
4 x tot falen x 15 front raise

Daarna nog 3 oefeningen gepakt in de vorm van een superdropset en de triceps even snel aangepakt.
Heb het 3 rondes volgehouden zonder pauze en daarna was het dan ook helemaal op.
Al met al ben ik best tevreden behalve met die lage military press.

 

[growlikeweed]

Vandaag even een lekkere pittige faaltraining gedaan.
Ik heb buik en triceps getraind en constant de oefeningen om en om gedaan zonder pauzes.
Bij elke oefening heb ik een uitdagend gewicht gepakt waarbij ik wilde falen tussen de 8 en 12 reps. Wanneer ik er meer of minder kon heb ik het gewicht aangepast.
Ik weet niet de specifieke gewichten en herhalingen meer omdat die constant veranderden. Deze manier van trainen bevalt me wel omdat je toch constant het uiterste van jezelf vraagt. De spierpijn is zelfs al begonnen terwijl de dag nog niet voorbij is. Wanneer ik weer ga bulken wil een tijdje op deze manier gaan trainen om te kijken hoe ik hier dan op reageer.

 

[growlikeweed]

Vandaag weer getraind en er een borst triceps training van gemaakt.
Ik ben bewust 2 weken niet geweest om alles weer prikkelbaar te maken en de aanhechtingen e.d. wat rust te gunnen. Ik merkte dat het nodig was en voel me nu weer in topvorm. Het was ook wel lekker om even iets minder op de voeding te letten na 2 maanden cutten. Nu kan ik er dan ook weer vol gas met een gezonde motivatie tegenaan.

Bench press
2 x 10 x 50
3 x 10 x 70

cable crossover
4 x 8 x ?

incline bench press
3 x 10 x 50
1 x 8 x 50

Triceps pushdown (stang)
4 x 10 x 30

triceps pushdown (touw) tempo 1-1-2-0
4 x 8 x 25

Ik was alleen in het krachtgedeelte dus rustig aan gedaan met het bankdrukken.
Ondanks dat voel ik nu al lichte spierpijn omdat ik extra goed op de techniek heb gelet en vanwege de 2 weken rust waarschijnlijk. Feels good.