- Lid geworden
- 10 nov 2010
- Berichten
- 1.232
- Waardering
- 136
Dag medebouwers,
Hier zal ik regelmatig updates plaatsen en in deze eerste post zal ik mijn progressie bijhouden.
Mijn Verhaal
Mijn Beginstats
Eerste schema
Tweede schema
Eerste training
Hier zal ik regelmatig updates plaatsen en in deze eerste post zal ik mijn progressie bijhouden.
Mijn Verhaal
Het is zover, ik ga ook een trainingslog bijhouden om zo duidelijk mijn resultaten in kaart te brengen.
Eind 2010 ben ik begonnen met trainen en heb me vervolgens gelijk hier aangemeld om mijn kennis uit te breiden.
Echter na 8 maanden moest ik stoppen met trainen door een aantal omstandigheden. De afgelopen maanden heb ik de sportschool bijna niet meer gezien van binnen maar daar komt nu een einde aan
In de tussentijd ben ik wel actief gebleven op dit forum en andere websites om me in te lezen in alle stof en ik heb in de tussentijd dan ook veel kennis opgedaan. Nu is het dus tijd om alles toe te gaan passen.
Mijn stats zijn op moment bedroevend maar daar ga we snel verandering in maken. Ik ben van plan elke 3 maanden update pics te plaatsen.
Eind 2010 ben ik begonnen met trainen en heb me vervolgens gelijk hier aangemeld om mijn kennis uit te breiden.
Echter na 8 maanden moest ik stoppen met trainen door een aantal omstandigheden. De afgelopen maanden heb ik de sportschool bijna niet meer gezien van binnen maar daar komt nu een einde aan
In de tussentijd ben ik wel actief gebleven op dit forum en andere websites om me in te lezen in alle stof en ik heb in de tussentijd dan ook veel kennis opgedaan. Nu is het dus tijd om alles toe te gaan passen.
Mijn stats zijn op moment bedroevend maar daar ga we snel verandering in maken. Ik ben van plan elke 3 maanden update pics te plaatsen.
Mijn Beginstats
Leeftijd: 22
Lengte: 179
Gewicht: 76 kg
Vetpercentage: ca 19%
Lengte: 179
Gewicht: 76 kg
Vetpercentage: ca 19%
Eerste schema
Ik begin met een simpele beginners routine door 3 x per week fullbody te trainen op maandag, woensdag en vrijdag. Op dinsdag, donderdag en zaterdag zal ik een pittige conditietraining inplannen om mijn condite, algehele fitheid en metabolisme weer op te bouwen.op de conditiedagen zal ik ook wat core-oefeningen doen. Zondag is voorlopig mijn rustdag.
Ik volg een progressief schema met 4 sets per oefening waarbij 2 opwarmsets met een mediumgewicht en 2 werksets gedaan worden.
De focus ligt voornamelijk op techniek, uitvoering en controle van het gewicht.
Ik begin de eerste week met 4 setjes van 8 herhalingen maar zal er elke opvolgende week een herhaling bij doen tot ik na 5 weken op 12 herhalingen zit met hetzelfde gewicht.
Daarna doe ik de gewichten 10% tot 20% omhoog en begin ik opnieuw bij 4 x 8.
Op maandag ga ik voluit en wil ik tegen failure aanzitten, op woensdag pak ik 10% lichter dan maandag en op vrijdag 20% lichter als hersteltraining.
De oefeningen zijn als volgt en in deze volgorde:
Squats
Bent-Over Rows
Deadlifts
Bench Presses
Overhead Barbell Presses
Preacher Curls
Chin ups
Mijn voedingsschemazit zo'n 10% boven mijn onderhoud op dit moment.
Doel van de eerste 10 weken is het lichaam laten wennen aan het volume en de trainingsprikkels die het weer gaat krijgen. Na deze 10 weken zal ik wat specifiekere doelen gaan stellen qua gewicht en kracht e.d.
Ik volg een progressief schema met 4 sets per oefening waarbij 2 opwarmsets met een mediumgewicht en 2 werksets gedaan worden.
De focus ligt voornamelijk op techniek, uitvoering en controle van het gewicht.
Ik begin de eerste week met 4 setjes van 8 herhalingen maar zal er elke opvolgende week een herhaling bij doen tot ik na 5 weken op 12 herhalingen zit met hetzelfde gewicht.
Daarna doe ik de gewichten 10% tot 20% omhoog en begin ik opnieuw bij 4 x 8.
Op maandag ga ik voluit en wil ik tegen failure aanzitten, op woensdag pak ik 10% lichter dan maandag en op vrijdag 20% lichter als hersteltraining.
De oefeningen zijn als volgt en in deze volgorde:
Squats
Bent-Over Rows
Deadlifts
Bench Presses
Overhead Barbell Presses
Preacher Curls
Chin ups
Mijn voedingsschemazit zo'n 10% boven mijn onderhoud op dit moment.
Doel van de eerste 10 weken is het lichaam laten wennen aan het volume en de trainingsprikkels die het weer gaat krijgen. Na deze 10 weken zal ik wat specifiekere doelen gaan stellen qua gewicht en kracht e.d.
Tweede schema
Mijn tweede schema is het schema dat ik nu in de cut volg vandaar de grote hoeveelheid cardio. Het is een push/benen/pull schema. Op maandag train ik borst, voor- en zijkant schouders en triceps, op woensdag is het benen dag en op vrijdag train ik rug, biceps, traps en achterkant schouders.
Buiten de opwarmsetjes om heb ik 3 werksetjes per oefening van 10 herhalingen.
Elke dag fiets ik bewust 20 minuten heen en 20 minuten terug op een goed tempo naar en van de sportschool. Hierdoor ben ik altijd al opgewarmd als ik binnen kom en heb ik tevens ook automatisch wat cardio na m'n krachttraining.
op de overige dagen doe ik elke dag een uur cardio waardoor ik nu dus 7 dagen per week sport.
Maandag training:
Dumbbell bench press
Cable crossover
Military press
Shoulder press
Dips
Triceps pushdown
Woensdag training:
Squat
Leg press
Leg curl
Leg extension
Kuiten (smithmachine)
Vrijdag training:
Deadlift
Seated row
Reverse dumbbell fly
Shrugs
Pulldown to chest
Seated bicep curls
De cardio verscheelt per dag. Dat ligt eraan waar ik op dat moment zin in heb.
Buiten de opwarmsetjes om heb ik 3 werksetjes per oefening van 10 herhalingen.
Elke dag fiets ik bewust 20 minuten heen en 20 minuten terug op een goed tempo naar en van de sportschool. Hierdoor ben ik altijd al opgewarmd als ik binnen kom en heb ik tevens ook automatisch wat cardio na m'n krachttraining.
op de overige dagen doe ik elke dag een uur cardio waardoor ik nu dus 7 dagen per week sport.
Maandag training:
Dumbbell bench press
Cable crossover
Military press
Shoulder press
Dips
Triceps pushdown
Woensdag training:
Squat
Leg press
Leg curl
Leg extension
Kuiten (smithmachine)
Vrijdag training:
Deadlift
Seated row
Reverse dumbbell fly
Shrugs
Pulldown to chest
Seated bicep curls
De cardio verscheelt per dag. Dat ligt eraan waar ik op dat moment zin in heb.
Eerste training
Vanochtend ben ik dan gelijk begonnen met de eerste serieuze training.
Zoals verwacht is alle kracht die in het verleden is behaald dan ook volledig verdwenen. Maar al bij al ging ik zwaar gemotiveerd naar binnen en ben ik toch lekker bezig geweest.
Squat
1 x 50
1 x 60
2 x 80
Deze ging lekker, volgende week denk ik 90 pakken.
Bent-over row
1 x 8 x 30
1 x 8 x 40
2 x 8 x 50
Ook deze ging zonder al te veel moeite dus volgende week ook 10 kg erbij.
Deadlift
1 x 8 x 60
1 x 8 x 70
2 x 8 x 90
Heerlijke oefening dit, deze heb ik wel gemist
Bench press
1 x 8 x 40
1 x 8 x 50
2 x 8 x 60
Deze viel tegen, hier had ik toch wel meer kracht van mezelf verwacht.
Overhead presses
2 x 8 x 30
2 x 8 x 40
Deze voelde ik duidelijk bij mijn triceps na het bankdrukken.
Preacher curl
1 x 8 x 22
1 x 8 x 27
2 x 8 x 29
weer een oefening die ik gemist heb
Daarna een weer een kwartiertje op de fiets gezeten richting huis.
Ik pak altijd bewust de fiets ipv de auto, zo heb ik altijd een warming up en een cooling down.
Dit was het wel voor dag 1.
Laat de reacties maar komen.
Opbouwende kritiek altijd welkom.
Zoals verwacht is alle kracht die in het verleden is behaald dan ook volledig verdwenen. Maar al bij al ging ik zwaar gemotiveerd naar binnen en ben ik toch lekker bezig geweest.
Squat
1 x 50
1 x 60
2 x 80
Deze ging lekker, volgende week denk ik 90 pakken.
Bent-over row
1 x 8 x 30
1 x 8 x 40
2 x 8 x 50
Ook deze ging zonder al te veel moeite dus volgende week ook 10 kg erbij.
Deadlift
1 x 8 x 60
1 x 8 x 70
2 x 8 x 90
Heerlijke oefening dit, deze heb ik wel gemist
Bench press
1 x 8 x 40
1 x 8 x 50
2 x 8 x 60
Deze viel tegen, hier had ik toch wel meer kracht van mezelf verwacht.
Overhead presses
2 x 8 x 30
2 x 8 x 40
Deze voelde ik duidelijk bij mijn triceps na het bankdrukken.
Preacher curl
1 x 8 x 22
1 x 8 x 27
2 x 8 x 29
weer een oefening die ik gemist heb
Daarna een weer een kwartiertje op de fiets gezeten richting huis.
Ik pak altijd bewust de fiets ipv de auto, zo heb ik altijd een warming up en een cooling down.
Dit was het wel voor dag 1.
Laat de reacties maar komen.
Opbouwende kritiek altijd welkom.
Laatst bewerkt:
