H87 Log

[h87]

Hoelang je traint
Ik train ruim een anderhalf jaar maar nog niet heel serieus daar komt vanaf nu verandering in!
Wat je doel is
Mijn stats zijn nu 1,81 cm 75 k 18-20% vetpercentage, en ik wil ondanks mijn tengere lichaamsbouw voor de volgende zomer 10 kilo aankomen en mn VP naar de 12%
Waar je prioriteiten liggen
borst+armen
Beschikbare apparatuur
Bijna alles wat een bb'er in wording zich kan wensen.
Beschikbare tijd
4x per week.

Ik train op maandag borst+triceps, dinsdag rug+biceps donderdag schouders benen buik vrijdag borst+triceps of rug+biceps.

Heb geen vast voedingsschema omdat dit simpel weg niet gaat lukken, ik wil nu eerst clean bulken en vanaf maart aan mn vetpercentage werken. Ik eet 3x per week 100 gram rijst + 2 kipfiletjes en 3-4x in de week een biefstukkie.

Sups: All Day protein: Na het wakker worden, na de training (=voor het slapen)

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_80_1]

Heb geen vast voedingsschema omdat dit simpel weg niet gaat lukken,

Klik om te verkleinen...

Oh nee? Niet nu 's ochtends je boterhammetjes, middag idem en 's avonds eten wat de pot schaft?


Zo gauw je dat in een schema gooit en mee gaat rekenen of het zinvol is wat je eet (eventueel aanpassen) dan gaat dat cleanbulken wel lukken. Gokken wat je doet en hopen op verbetering: kansloos.

 

[UnCompress]

Ik heb ook geen voedingsschema maar ben wel vrij stabiel in wat ik eet. Verder goed je lichaam in de gaten houden en eventueel subtiele wijzigingen in je voeding aanbrengen mocht dat noodzakelijk zijn.

 

[h87]

Oh nee? Niet nu 's ochtends je boterhammetjes, middag idem en 's avonds eten wat de pot schaft?


Zo gauw je dat in een schema gooit en mee gaat rekenen of het zinvol is wat je eet (eventueel aanpassen) dan gaat dat cleanbulken wel lukken. Gokken wat je doet en hopen op verbetering: kansloos.

Klik om te verkleinen...

zal is weekje bijhouden wat ik allemaal eet

 

[Ano_80_1]

Ik heb ook geen voedingsschema maar ben wel vrij stabiel in wat ik eet. Verder goed je lichaam in de gaten houden en eventueel subtiele wijzigingen in je voeding aanbrengen mocht dat noodzakelijk zijn.

Klik om te verkleinen...

Dit dus. Dat je niet alles tot op de letter hebt opgeschreven wil niets zeggen - wanneer je heel erg schommelt van dag tot dag / week tot week in je kcals dan is een uitgeschreven schema wellicht wel handig

zal is weekje bijhouden wat ik allemaal eet

Klik om te verkleinen...

(trouwens: alles wat je bijhoudt kun je aanpassen / verbeteren, anticiperen op gokwerk werkt voor vrijwel niemand)

 

[h87]

Hierbij wat ik deze week gegeten heb en vanavond nog ga eten en wanneer ik getraind heb

 

[h87]

Zou het verstandig zijn die ADP in de ochtend te vervangen voor whey delicious? En hoeveel winst zou ik pakken als ik megagrowth zou gebruiken alleen na de trainingen anders wordt het te duur.

 

[blackeyed]

Whey= betere optie id ochtend en rondom je training (snelle eiwitten). ADP is een mix en beter geschikt voor doorheen de dag.

wat betreft megagrow: eerst voeding op orde stellen (kijk wat rond op de voedingssectie) en daarop gainen. als dat in orde is kan je evt megagrow erbij gooien

succes!

 

[h87]

Thanks Blackeyed voor je reactie hier mijn gedetailleerde stats

 

[Ano_80_1]

Voeding kan wel een stukje beter - overzicht trouwens ook
Hoeveel kcal krijg je op een gemiddelde dag nou binnen?

 

[h87]

Voeding kan wel een stukje beter - overzicht trouwens ook
Hoeveel kcal krijg je op een gemiddelde dag nou binnen?

Klik om te verkleinen...

Dat overzichtje heb ik van degene gekregen die een huidplooi meting bij me heeft gedaan. Ik zal vanavond is bekijken hoeveel kcal ik binnen heb gekregen op zo'n dag

 

[h87]

Zonder de noedels en drinken overdag kom ik vrijdag uit op 2145 kcal 197,5 gr eiwit 210 gr koolhydraten 54,8 gr vet (exclusief vloeibare margarine die ik gebruik voor het koken)

 

[xROCKx]

Compounds. Rippetoe schema fixxen en knallen, minimaal een half jaar.Succes.

Voor voeding en supplementen, lees de rest van het forum eens aandachtig door. Goede voeding is de basis, een supplement is bonus. Denk aan whey/BCAA's bij het opstaan/rond de training. That's all you need.

 

[h87]

Compounds. Rippetoe schema fixxen en knallen, minimaal een half jaar.Succes.

Voor voeding en supplementen, lees de rest van het forum eens aandachtig door. Goede voeding is de basis, een supplement is bonus. Denk aan whey/BCAA's bij het opstaan/rond de training. That's all you need.

Klik om te verkleinen...

Rippetoe schema heb ik gefixt staat bij de rippetoe FAQ, compounds heb ik nog nooit van gehoord kan je je misschien nader verklaren?

 

[xROCKx]

Zoekfunctie/google compound oefeningen.

 

[andy88]

Compounds. Rippetoe schema fixxen en knallen, minimaal een half jaar.Succes.

Voor voeding en supplementen, lees de rest van het forum eens aandachtig door. Goede voeding is de basis, een supplement is bonus. Denk aan whey/BCAA's bij het opstaan/rond de training. That's all you need.

Klik om te verkleinen...

Dit lijkt me hele goede tip.

Compounds (meerdere spieren/gewrichten, squats) vs. Isolatie (1 spier/gewricht, bv curls).

Ik heb je voeding niet bekeken maar boeit voor jouw ook niet op deze moment tot in detail, wat ik jouw sterk aanraad is:

- probeer alle simpele suikers te vermijden (snoep, chips, wit brood, suiker, ..)
- in totaal 150-200 g eiwitten per dag (dus verdelen over aantal maaltijden, bv 5 = 30g-40g / maaltijd)
- wekelijks op nuchtere maag wegen, en je voeding zo proberen te tunen dat je ongeveer 250-500gr bijkomt per week.

Als je het gevoel hebt dat je teveel vet bijkomt dan schroef je de calorieen wat terug (minder koolhydraten en vet, eiwitten laat je hetzelfde).

Het is even uitzoeken wat voor lichaamstype je bent, of je makkelijk vet bijkomt of niet (hopelijk niet).

Gewoon rippetoe volgen voor een half jaar en dan staan we al een pak verder.

 

[Ano_80_1]

weinig aan toe te voegen...

had eigenlijk ondertussen al een training verwacht...

 

[h87]

Gisteren getraind waarvan ik de namen weet:

Bankdruk met stang 3x 2x15 kg max 6 reps
Bankdruk met dumbbell 4x 2x22 kg max 5 reps
Bankdruk met dumbbell (bankje schuin omhoog) 4x 2x22 kg max 8 reps
Dumbbell Flys 3x
hiervan weet ik de naam niet maar met kabels 5x van armen horizontaal naar voor mn neus brengen, 5x ten hoogte van mn navel en 5x ten hoogte van mn heup 3x
Triceps geisoleerd met kabel een voor een 3x 15 kg max 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html lijkt hierop maar dan met een kabel van boven naar beneden
Triceps met zo'n 3 hoek figuur naar beneden drukken 3x 55 kg max 8 reps = cable pushdown
Triceps (met mn rug naar de kabel staan en dan boven mn hoofd langs naar voren drukken 3x Barbell Lying Triceps Extension lijkt hierop alleen dan met een kabel
Vandaag: Rug
stang aan kabel op mn nek leggen 60 kg max 6 reps
Lever Seated Row (no chest pad)

deadlift zonder gewichten alleen (mn houding gaat automatisch verkeerd als ik naar beneden ga) alleen stang
Apparaat waarmee ik die gripjes moet pakken boven en naar mn borst trekken = seated high row iig lijkt er erg veel op
Biceps:
Biceps curls met dumbbells 3x 2x10 kg
Biceps curls met barbell 3x 2x5 kg
Biceps curls op een apparaat 3x 25 kg
Buik:
Buikspier apparaat 4x20 45- 50 - 55 - 60 kg

 

[h87]

Ga na vandaag ophouden met dronken worden van bier, zal dr na vast nog wel is wat biertjes pakken maar niet meer genoeg om dronken te worden, mocht ik de behoefte krijgen mezelf te bezatten ga ik wel aan de vodka

 

[Ano_80_1]

max 1x per week drinken
en wat je max is... schrijf gewoon eens al je setjes uit...
BB bench is belachelijk vergeleken met DB bench trouwens.

voor namen van oefeningen:
tik in: triceps exrx
(of naam van andre spiergroep)

is me een raadsel wat je hebt gedaan...