High intensity training: theorie en praktijk

High intensity training: theorie en praktijk

Dit artikel gaat dieper in op de theorie achter high intensity training, legt de principes van het systeem uit, en probeert te betogen waarom meer niet beter is, maar precies genoeg training de beste keuze is die je kunt maken als bodybuilder. Onderaan het artikel vind je handige links die laten zien hoe deze theorie in de praktijk is gebracht met verschillende trainingsschema´s. Het meest bekende HIT-schema is uiteraard "Heavy Duty" van wijlen Mike Mentzer. Dit is een extreem doorgevoerde versie van de HIT-principes. Zelf ben ik voorstander van de "Blood and Guts" trainingsmethode van ex Mr. Olympia Dorian Yates.

Welke keuze je ook maakt, de theorie achter HIT blijft altijd hetzelfde, en het doel van deze schema´s ook. De bedoeling van een goed HIT trainingsschema is dat je een maximale groeistimulans geeft aan je spieren, met zo weinig mogelijk werk (of volume), om zodoende zo min mogelijk hulpstoffen van het herstelvermogen te verspillen. Op deze manier is er een maximaal aantal hulpstoffen van het herstelvermogen beschikbaar voor overcompensatie in de vorm van nieuwe spiermassa, en wordt er zo min mogelijk verspild aan het herstellen van de energiebalans die negatief is geraakt vanwege de vermoeiende effecten van je training. Deze kern van HIT-training wordt hieronder uitgelegd.

Meer is niet beter, minder is niet beter; precies genoeg is het beste
De meerderheid van de bodybuilders hebben het idee dat het doel van een training is om zoveel mogelijk sets te doen om spiergroei te stimuleren. Deze bodybuilders zijn vaak massaal overtraind, en boeken al een ruime tijd geen vooruitgang meer in de gym. Een bodybuilding training is geen uithoudingswedstrijd. Het doel van een bodybuilder die als doel spiergroei heeft, is om als een rationeel individu te gaan trainen om precies genoeg stimulans te geven aan je spieren, zodat je optimaal kunt groeien. Bodybuilders moeten het idee dat meer beter is laten vallen, en notie nemen van het feit dat spieren een precieze hoeveelheid stimulans nodig hebben om te groeien. Meer stimulans is niet beter, minder stimulans is niet beter, maar precies genoeg stimulans is het beste.

Het principe van volume, ofterwijl het aantal sets dat een bodybuilder doet in een training, heeft een negatieve invloed op spiergroei. Of je nou één set doet, of honderd sets; iedere set is een aanslag op het herstelvermogen van je lichaam. Voor iedere set die je doet moet het menselijk lichaam waardevolle hulpstoffen opofferen om de energie terug te winnen die als gevolg van je training verloren is gegaan. Mike Mentzer legt het uit aan de hand van het principe “inroad”. Visualiseer een set van een oefening als een gat dat wordt gegraven in een weg. Na een training moet je lichaam eerst de energiebalans herstellen, ofterwijl het gat in de weg vullen. Hoe meer werk je herstelvermogen heeft aan het vullen van het gat, hoe minder energie er over is voor de ophoging bovenop de weg. Je lichaam heeft dus een beperkt herstelvermogen. Hoe meer waardevolle energie het menselijk herstelvermogen kwijtraakt aan het herstellen van de energiebalans, hoe minder energie en hulpstoffen er over zijn voor overcompensatie in de vorm van nieuwe spiergroei.

Trainen is een vorm van stress waar het lichaam niet aan gewend is. Wanneer iemand gaat zonnen, is dit ook een vorm van stress waar het lichaam niet aan gewend is. Wanneer je lichaam kort blootgesteld wordt aan UV-straling, resulteert dit in een bruiner wordende huid. Wanneer men te lang blootgesteld wordt aan zonnestraling, resulteert dit in een verbranding van de huid. Spiergroei werkt, net zoals het zonnen, op precies dezelfde manier, voor ieder individu. Wanneer je te lang, en teveel traint, kan je lichaam hier moeilijk van herstellen. Dit zal resulteren in overtraining, vergelijkbaar met het verbranden van de huid. De oplossing voor het beperkte herstelvermogen van de mens is om tijdens een training precies genoeg stimulans te geven om spiergroei te generen. De theorie van high intensity training doet dit.

Zoals eerder is betoogd, heeft iedere set die je doet een negatieve invloed op spiergroei, omdat iedere set een aanslag is op het herstelvermogen van de mens. Je moet echter minimaal één set doen om groei te stimuleren en om een training te hebben. De oplossing die high intensity training hiervoor biedt is om zo kort en intens mogelijk te trainen. Op deze manier stimuleer je spiergroei, terwijl er zo min mogelijk kostbare hulpstoffen van het herstelvermogen worden verspild om de energiebalans van het lichaam te herstellen. Je lichaam kan op deze manier zoveel mogelijk hulpstoffen gebruiken om hypertrofie te laten plaatsvinden, zonder dat deze verloren gaan aan het tegengaan van de vermoeiende effecten van een training.

De logische conclusie die hieruit volgt is dat één set tot absoluut spierfalen, voor ieder deel van een spiergroep, genoeg is om spiergroei te stimuleren. Sommigen vragen zich af, aangezien één set wel als erg weinig klinkt, of twee sets tot spierfalen niet beter is dan slechts één set. Deze individuen begrijpen de wetenschappelijke biologische theorie niet achter hypertrofie. Stel dat men twee sets tot falen doet, in plaats van één. Je herstelvermogen moet nu twee keer zo veel energie herstellen na deze training, dus dat resulteert juist niet in meer groei, maar in minder energie die beschikbaar is voor die groei! Nogmaals: meer is niet beter, minder is niet beter, maar precies genoeg stimulans om spiergroei te stimuleren is het beste.

Veel mensen komen weg met volumetrainingen, waarbij ze meerdere sets doen per oefening voor een spiergroep. Als beginnende bodybuilder kun je hier prima op vooruitgaan. Veel trainers vergeten echter dat je vanaf het moment dat je begint te trainen je kracht wel 300% kan groeien, maar je herstelvermogen slechts 20% kan verbeteren. Iemand die bijvoorbeeld na een jaar 200KG kan deadliften, terwijl hij met 60KG begon, heeft dus meer tijd en hulpstoffen nodig om te herstellen. Veel bodybuilders bereiken hierom na een jaar vaak een plateau, en komen niet meer verder. De enige oplossing die hiervoor bestaat is om minder sets en oefeningen te doen, en de training intenser te maken, terwijl je tegelijkertijd je lichaam (meer) rust moet gunnen om te herstellen. Je lichaam heeft op deze manier meer hulpstoffen ter beschikking om te herstellen van de zwaardere training, en om hypertrofie te stimuleren, zodat je groter en sterker wordt.

Wat veel bodybuilders echter doen is, naar mate ze langer trainen, juist méér sets toevoegen en frequenter trainen. Het resultaat hiervan is overtraining, omdat het lichaam de energiebalans niet kan herstellen die verloren is gegaan als gevolg van teveel volume. Dorian Yates, zesvoudig Mr. Olympia en high intensity training aanhanger, had hierover het volgende te zeggen: “I have never seen someone train too hard, but I often see people train too much. As you are able to work the muscles heavier and harder, they actually need less actual exercise and more time to recover”. Het principe dat meer niet beter is, minder niet beter is, maar precies genoeg stimulans om spiergroei te stimuleren het beste is gaat dus voor iedere bodybuilder op, zowel ervaren als onervaren. In de woorden van Mike Mentzer: “In a well-intended but misguided effort to correct the weak parts, most bodybuilders merely add exercises and sets to their existing regimes. Since most bodybuilders are already overtraining, such an increase in the volume of training will necessitate a decrease in intensity, a further depletion of their recuperative reserves, less results, more frustration, and the increased likelihood of ceasing training altogether. The proper approach, of course, to overcome weak points is not an increase in the amount of work performed, but an increase in the intensity of effort. Increased intensity must be attended by a decrease in the duration of the workout, or the growth that was stimulated won´t occur”.

Een training is geen uithoudingswedstrijd. De laatste paar herhalingen van een set die tot extreem spierfalen wordt gevoerd, zijn de herhalingen die groei stimuleren. Wanneer je groei hebt gestimuleerd, hoef je het niet wederom te doen. Je lichaam kan nu optimaal herstellen, zodat je de volgende training méér herhalingen kan doen, of het aantal KG kan toevoegen, met hetzelfde aantal herhalingen. Een herstelde spier is een sterkere spier, en een sterkere spier is een grotere spier. Op deze manier is high intensity training dé optimale manier om (natuurlijke) spiergroei te stimuleren.

Bij high intensity training train je kort, frequent en intens. Nadat je een spiergroep hebt opgewarmd, voer je één set uit tot positief falen (totdat je zelf geen herhaling zonder hulp van een spotter kan uitvoeren). Hierna heb je echter nog wel kracht om het gewicht te laten zakken in de negatieve fase, waarin een bodybuilder het sterkste is. Om tot absoluut spierfalen te trainen zul je dus zowel tot positief als tot negatief falen moeten trainen. Om dit te bereiken kun je, nadat je geen positieve herhaling meer kunt maken, een spotter je laten helpen om het gewicht omhoog te krijgen. De sporter laat hierop het gewicht zo langzaam mogelijk zakken in de negatieve fase. De spotter helpt je hierop nog een keer mee om het gewicht omhoog te krijgen. Dit noemen we geforceerde herhalingen. De sporter laat hierop wederom het gewicht zo langzaam mogelijk zakken, totdat hij in de negatieve fase het gewicht niet meer rustig kan laten zakken. Het is belangrijk om de positieve beweging van een herhaling explosief uit te voeren. De negatieve herhaling dient langzamer uitgevoerd te worden dan de positieve herhaling.

Handige links

• Voor de échte die-hards: een volledig seminar van Mike Mentzer, deel 1 tot en met 14. Erg informatief.
http://www.youtube.com/watch?v=hrpFjdgtrt0

• Hoe wordt een H.I.T oefening uitgevoerd? Dorian Yates in Temple Gym, die na enkele opwarmsets één enkele all-out werkset uitvoert, waarbij hij tot positief en negatief falen traint.
http://www.youtube.com/watch?v=MClvWrFM88s

• Het "Blood and Guts" trainingsschema van Dorian Yates op dutchbodybuilding.com. Erg informatief topic!
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/schema-dorian-yates-blood-and-guts-235155

• Het "Blood and Guts" trainingsschema van Dorian Yates op UK-muscle.com. Een algemene uitleg van het schema.
[Link niet meer beschikbaar]

• Dorian Yates Blood and Guts 6 week trainer op bodybuilding.com. Een aangepaste versie van het originele "Blood and Guts". Erg bruikbaar voor de natural bodybuilder, voor wie het originele "Blood and Guts" erg zwaar is.
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

• Mike Mentzers´s Heavy Duty H.I.T-schema Dé extreem doorgevoerde versie van HIT. Het schema werkte voor mij persoonlijk, maar ik ben het niet eens met de frequentie aanbevelingen van Mike.
http://www.bodybuilding.com/fun/becker22.htm

• Doggcrapp training van Danté Trudel. Erg leuk om af te wisselen, maar érg intens. Niet aan te raden voor mensen met zwakke gewrichten, of mensen die nog niet zo lang trainen.
http://dc-training.blogspot.com/

Beroemde high intensity-bodybuilders
• Dorian Yates
• Sergio Oliva
• Casey Viator
• Marcus Reinhardt
• Lee Labrada
• Mike Mentzer
• Ray Mentzer
• Aaron Baker

Gebruikte literatuur
• Darde, Ellington., The New High Intensity Training, New York 2001
• Mentzer, Mike., High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, New York 1993
• Mentzer, Mike., Heavy Duty Nutrition, New York 1993
• Yates, Dorian., A Warrior Story, Birmingham 2002

 

[Ano_1981]

Was bezig met die tekst zag dat je al reactie had geplaatst. Indien je niet gelezen had raad ik je aan de tekst in de spoiler te lezen.

Zijn uitleg over "less is more, H.I.T", is echter wel een perfect doordachte systematische ontleding van "exercise science", die biologisch bewezen en onderschreven is.

Leg dit eens uit als je wilt.

Toegegeven, het gebruik van het verkrijgen van kennis d.m.v ratio, gebaseerd op de denkbeelden van Aristoteles (onsterfelijke kosmische rede, in één metafysische wereld; dus één theorie) lijkt wat kort door de bocht, maar Mike was zijn tijd ver vooruit qua volume en frequentie.

Zijn tijd ver vooruit? Denk dat te weinig slaap i.c.m meerdere verslavingen ervoor zorgde dat hij de realiteit uit oog verloor.

Overigens, waarop gain jij beter? Wat is jouw favoriete trainingsfilosofie?

Als je tijd hebt kan je twee logs doorspitten, ik vind het niet relevant in dit topic.

Ik train nu zelf 3,5 jaar, en ga echt prima op H.I.T, Yates stijl. Heb veel geprobeerd; split, volume, doggcrapp, Heavy Duty, Westside barbell etc;

Dat zijn wel een hoop 'methoden' in amper 3.5 jaar. Roept bij mij wel wat vragen op. Een belangrijke is als je het hebt over schuldvraag waar deze dan ligt en waarom precies. Zelfde als mensen de uitvoering de schuld geven vanwege blessure, ligt dat aan trainee of oefening.

maar op H.I.T a la Mr. Dorian Yates gain ik nog altijd de meeste kracht en massa. Ik ben er dus heilig van overtuigd dat kort, en intens trainen het beste is.

Wil je kracht defineren zodat ik weet wat jij daaronder verstaat. En er is mijns inziens een bepaalde intensiteit nodig voor kracht net zoals voor massa. MAar wat HIT daar onder verstaat verschilt vrijwel met de rest van de wereld. Kan je uitleggen wat jij onder 'intens trainen' verstaat.

Alles wat je hierna doet, is écht contraproductief, aangezien je energie verspilt. Heb ook ooit twee sets tot falen geprobeerd, maar raakte al snel overtraind, en kon niet iedere training een PR zetten

Contraproductief hmm. Kan je dat onderbouwen, ik ben bang dat ik die zin niet snap. Zou je willen uitleggen wat overtraind zijn voor jou betekende. En als je doel is iedere training een pr te willen zetten beperk je jezelf nogal, het komt over als erg op korte termijn aanpak gericht te zijn.

 

[harpep]

Zijn theorie achter Heavy Duty, en dus zijn uitleg over "less is more, H.I.T", is echter wel een perfect doordachte systematische ontleding van "exercise science", die biologisch bewezen en onderschreven is.

Ik ben zelf o.a. bioloog en vraag me decennia later nog steeds af waar deze 'claims' daadwerkelijk bewezen worden.

Tot zover heb ik zijne majesteit Menzer alleen maar pseudo-wetenschappelijke argumenten en drogredenaties zien aanvoeren.

Toegegeven, het gebruik van het verkrijgen van kennis d.m.v ratio, gebaseerd op de denkbeelden van Aristoteles (onsterfelijke kosmische rede, in één metafysische wereld; dus één theorie) lijkt wat kort door de bocht, maar Mike was zijn tijd ver vooruit qua volume en frequentie.

Niets hiervan is dus op valide empirisch wetenschappelijk bewijs gebaseerd, maar zijn eerder "the rantings of a lunatic" zoals C. Poliquin het zo kernachtig plachte te zeggen.

Om een voorbeeld uit je artikelt op te noemen:

De laatste paar herhalingen van een set die tot extreem spierfalen wordt gevoerd, zijn de herhalingen die groei stimuleren.

Dit alleen al impliceert dat de stimulus tot hypertrofie een soort alles of niets drempel is. Doe je die "laatste paar" herhalingen dan groei je, anders niet.
Vanuit het biomechanisch functioneren van een organisme zoals de mens, kan ik echt geen grotere bullshit bedenken dan dit.

Hypertrofie als structurele aanpassing van het lichaam, is gebaseerd op van homeoistatische verstoringen.
Het lichaam reageert hierbij middels een zgn. 'dore-response' mechanisme.
Dwz. dat er vanaf een bepaald punt qua belasting een groeiresponse zal zijn, die zich statistisch laat zien als een optimumkromme.

Die optimumkromme laat dus weliswaar zien dat er inderdaad ALTIJD een optimale prikkeldosering is tav. de hypertrofie-response, maar dat de optimale prikkel-dosering zelf zeer variabel is.

Per definitie dus niet ALTIJD die laatste paar reps binnen die ene set tot concentrisch falen. (Failure is trouwens op zichzelf beschouwd een controversieel onderwerp, maar dat terzijde.)
Bovendien is fatique veroorzaakt door higher Volume bij een voldoende hoge intensiteit een sleutelfactor bij hypertrofie.

- De optimale dose-response zou een HIT set van 1x12 kunnen zijn op het ene moment, 5x10 straight sets kunnen zijn op een ander moment en wellicht 10x3ramping sets op weer een ander punt in de tijd.
- De optimale dose-response kan het ene moment worden bewerkstelligd door High Volume Low frequency training, later door Low Volume, high intensity EN high frequency training.

Kortom de optimale dose-response relatie is dynamisch en zal verschillen en veranderen over langere tijdspannes. Vandaar natuurlijk de noodzakelijke vormen van programming, periodisatie e.d.

 

[Alainie]

Ik ben zelf o.a. bioloog en vraag me decennia later nog steeds af waar deze 'claims' daadwerkelijk bewezen worden.

Tot zover heb ik zijne majesteit Menzer alleen maar pseudo-wetenschappelijke argumenten en drogredenaties zien aanvoeren.

Niets hiervan is dus op valide empirisch wetenschappelijk bewijs gebaseerd, maar zijn eerder "the rantings of a lunatic" zoals C. Poliquin het zo kernachtig plachte te zeggen.

Om een voorbeeld uit je artikelt op te noemen:

De laatste paar herhalingen van een set die tot extreem spierfalen wordt gevoerd, zijn de herhalingen die groei stimuleren.

Dit alleen al impliceert dat de stimulus tot hypertrofie een soort alles of niets drempel is. Doe je die "laatste paar" herhalingen dan groei je, anders niet.
Vanuit het biomechanisch functioneren van een organisme zoals de mens, kan ik echt geen grotere bullshit bedenken dan dit.

Hypertrofie als structurele aanpassing van het lichaam, is gebaseerd op van homeoistatische verstoringen.
Het lichaam reageert hierbij middels een zgn. 'dore-response' mechanisme.
Dwz. dat er vanaf een bepaald punt qua belasting een groeiresponse zal zijn, die zich statistisch laat zien als een optimumkromme.

Die optimumkromme laat dus weliswaar zien dat er inderdaad ALTIJD een optimale prikkeldosering is tav. de hypertrofie-response, maar dat de optimale prikkel-dosering zelf zeer variabel is.

Per definitie dus niet ALTIJD die laatste paar reps binnen die ene set tot concentrisch falen. (Failure is trouwens op zichzelf beschouwd een controversieel onderwerp, maar dat terzijde.)
Bovendien is fatique veroorzaakt door higher Volume bij een voldoende hoge intensiteit een sleutelfactor bij hypertrofie.

- De optimale dose-response zou een HIT set van 1x12 kunnen zijn op het ene moment, 5x10 straight sets kunnen zijn op een ander moment en wellicht 10x3ramping sets op weer een ander punt in de tijd.
- De optimale dose-response kan het ene moment worden bewerkstelligd door High Volume Low frequency training, later door Low Volume, high intensity EN high frequency training.

Kortom de optimale dose-response relatie is dynamisch en zal verschillen en veranderen over langere tijdspannes. Vandaar natuurlijk de noodzakelijke vormen van programming, periodisatie e.d.

Bedankt voor je bijdrage, je brengt enkele interessante punten naar voren! Ik ben het best met je eens dat H.I.T niet de enige weg tot het lichaam van je dromen is, maar voor mij is het wel de meest effectieve weg.
Volume training zal echter zeker spiergroei stimuleren, maar voor de meer gevorderde blijft H.I.T een must. Zoals ik beschrijf in het artikel, hoeft je lichaam, door minder volume te draaien, minder onnodig verspilde energie te herstellen als gevolg van het gedraaide volume, en zijn er dus meer hulpstoffen beschikbaar voor spiergroei, ergo hypertrofie, de reden waarom je in de eerste plaats de gym in ging.

Hypertrofie als structurele aanpassing van het lichaam is inderdaad gebaseerd op homeostatische verstoringen. Mike Mentzer ontkent dit absoluut niet; hij heeft alleen samen met Arthur Jones aan manier gevonden om met zo min mogelijk energie die verstoringen met zo min mogelijk energieverlies te laten plaatsvinden, zodat je optimaal kunt groeien, herstellen ergo sterker kunt worden.

Volgens Mike wordt spiergroei gestimuleerd door het overload principe, wat dus met volume, maar ook met HIT bereikt kan worden. HIT was volgens deze man de meest efficiënte methode.

Wat is volgens jou een meer effectievere manier om groei en kracht te bevorderen?
- Een borsttraining ,waarbij je een dumbbell bench press uitvoert, waarbij je naar enkele opwarmsetjes één all out set uitvoert waarbij je 50 KG per hand 10 keer positief drukt, en daarna negatief faalt. (HIT)
- Of, in hetzelfde geval, een klassieke aanpak waarbij je via het 12/10/8/6 systeem niet hoger komt dat 40 KG op de 6 reppers, en waarbij je dus groei stimuleert, maar tevens je lichaam onnodige energie laat herstellen als gevolg van het hoge volume. (Volume; standaard split)
In dit voorbeeld stelde ik mezelf centraal. Ik drukte vorige week 10 keer 50 KG per hand. Na een week rust, was ik in staat om 52 KG per hand te drukken, voor 9 reps. In het geval van de aanpak waarbij volume centraal stond, weet ik 100% zeker dat ik niet boven de gebruikte gewichten zou komen, en de 42 KG zou kunnen aantikken.

HIT is voor mij simpelweg een effectieve manier om iedere training tot het uiterste te gaan, waarbij geen enkele set verspild wordt. Kracht en massa worden op deze manier gestimuleerd met een optimale allocatie van de biochemische hulpstoffen die we herstelvermogen noemen. Bij iedere training word ik op die manier sterker. En het is nog altijd zo dat als je groter wilt worden, je sterker moet worden. HIT laat mij dit doen.

Overigens heb ik zeer veel mensen in onze gym sinds jaren volume trainen dankzij HIT weer gains zien maken. "The rantings of a lunatic"? Nee, eerder iemand die rationele kennis met consistentie gebruikte om zo succes in bodybuilding te verkrijgen, waarbij er nogmaals, meerdere sleutels tot hypertrofie zijn, maar voor mij en vele anderen de meest productieve en succesvolle sleutel HIT tot dat doel is.

 

[harpep]

Bedankt voor je bijdrage, je brengt enkele interessante punten naar voren! Ik ben het best met je eens dat H.I.T niet de enige weg tot het lichaam van je dromen is, maar voor mij is het wel de meest effectieve weg.
Volume training zal echter zeker spiergroei stimuleren, maar voor de meer gevorderde blijft H.I.T een must. Zoals ik beschrijf in het artikel, hoeft je lichaam, door minder volume te draaien, minder onnodig verspilde energie te herstellen als gevolg van het gedraaide volume, en zijn er dus meer hulpstoffen beschikbaar voor spiergroei, ergo hypertrofie, de reden waarom je in de eerste plaats de gym in ging.

Er is niet zo snel sprake van 'onnodig verspilde energie'. Overreaching, het periodiek systematisch uitputten van de adaptieve reserveres cq. herstellend vermogen, gevolgd door een deloadfase, is ook een van de vele strategieen om adaptieve responses uit te lokken.
Dit laatste is vooral noodzakelijk bij de gevorderde trainees.
Fatique, het uitputten van bio-energetische reserves in de cel, is zelfs een zeer effectief middel om hypertrofie te stimuleren.
Even los van het feit dat er inderdaad horden sportschoolgangers veel te ver gaan hier in.

Volgens Mike wordt spiergroei gestimuleerd door het overload principe, wat dus met volume, maar ook met HIT bereikt kan worden. HIT was volgens deze man de meest efficiënte methode.

Om te beginnen ben ik het er absoluut mee eens dat Intensiteit de nummer 1 factor is mbt. het stimuleren van kracht en massa ontwikkeling.
Maarrrrrrr......het punt is alleen dat Mike&Consorten doorgaans een heel andere betekenis geeft aan intensiteit.
De term Intensiteit wordt binnen HIT normaliter uitgelegd als de mate van mentale en emotionele inspanning (exertion) die er in het maken van de set werd gelegd.
Dit is NIET hetzelfde als de sport-wetenschappelijke definitie, maar zou daar eerder als 'intensiveness' worden aangeduid.
Intensiteit wordt namelijk gedefinieerd als % van het 1RM van de oefeningen.

Binnen de trainingsleer worden er overigens 4 overload principes gedefinieerd:

1. Intensiteit, gedefinieerd als % 1RM
2. Volume, gedefinieerd als het aantal werksets/reps/tonnage dat wordt gedaan binnen een afgebakend kader. (trainingssessie, trainingsweek/maand)
3. Densiteit, gedefinieerd als hoeveelheid Volume per tijdseenheid.
4. frequentie, gedefinieerd als het aantal trainingssessies per tijdseenheid. (week/maand etc.)

Vanuit sportwetenschappelijk perspectief bezien ben ik van mening, dat Intensiteit dus de belangrijkste overload factor is, maar beslist niet conform de HIT definitie.

Verder mogen de andere factoren niet afgevlakt worden, want in combinatie met Intensiteit vormen ze talloze 'effectiefste' methoden.

Er bestaat in principe een heel spectrum tussen de:
- minimaal benodigde Intensiteit/Volume/Frequentie/Densiteit, welke nog een adaptieve response geeft.
- de optimale combinatie/afstemming Intensiteit/Volume/Frequentie/Densiteit, welke tevens leidt tot een maximaal gewenste response.
- de maximale toelaatbare Intensiteit/Volume/Frequentie/Densiteit in relatie tot onze adaptieve reserves, die nog wel response van het lichaam uitlokt, maar al lang niet meer optimaal.

Zo zijn er dus talloze variaties die allemaal het effectiefst kunnen zijn naar gelang het niveau/ervaring/leeftijd/constitutie van de trainee.
HIT is er daar 1 van dus en KAN zeer effectief zijn, maar lang niet in alle gevallen, net zo min als dat de aanhangers van die andere variaties dat kunnen claimen.

Wat is volgens jou een meer effectievere manier om groei en kracht te bevorderen?
- Een borsttraining ,waarbij je een dumbbell bench press uitvoert, waarbij je naar enkele opwarmsetjes één all out set uitvoert waarbij je 50 KG per hand 10 keer positief drukt, en daarna negatief faalt. (HIT)
- Of, in hetzelfde geval, een klassieke aanpak waarbij je via het 12/10/8/6 systeem niet hoger komt dat 40 KG op de 6 reppers, en waarbij je dus groei stimuleert, maar tevens je lichaam onnodige energie laat herstellen als gevolg van het hoge volume. (Volume; standaard split)

Met alle respect, maar dit is dus precies weer een voorbeeld van de dogmatische narrow-mindedness, waar vooral HIT adepten zo'n last van hebben.
Het is niet zwart of wit.

Het kunnen beiden wel of niet de "effectiefste manier" zijn binnen een voortschrijdend trainingsproces.
Maw. het is, vooral voor de meer gevorderde, een kwestie van optimaal programmatisch afwisselen van dit soort vormen. Met name het cyclisch afwisselen van Volume-nadruk en Intensiteits-nadruk fasen werkt op langere termijn heel goed.

HIT is voor mij simpelweg een effectieve manier om iedere training tot het uiterste te gaan,

Ook dit is lang niet onder alle omstandigheden noodzakelijk, zonder dat het trainingsrendement daardoor minder wordt, integendeel.
Bovendien is het 'tot het uiterste gaan' vaak eerder een neurologische uitputtingslag en zal het falen in de beweging niet zozeer door de spiervezels zelf worden veroorzaakt, maar eerder door het disfunctioneren van de motorische eenheden die de vezels aansturen.

Bij iedere training word ik op die manier sterker. En het is nog altijd zo dat als je groter wilt worden, je sterker moet worden. HIT laat mij dit doen.

Zo lang dit zo is, moet je gewoon blijven doorgaan met uitmelken van de methode. Dat staat wat mij betreft los van de Mentzer/HIT discussie.

Overigens heb ik zeer veel mensen in onze gym sinds jaren volume trainen dankzij HIT weer gains zien maken.

Je moet goed begrijpen dat ik niet perse het principe van HIT in de trainingspraktijk afkeur.
In de trainingsleer wordt HIT gecategoriseert als een low Volume, high Intensity methode.
Er is op zich niets mis met het concept low volume high intensity.
Net zo min dat er niet perse iets mis is met het concept "via een aantal opwarm/werksets opwerken naar 1 topset tot falen".

Deze methode levert vaak uitstekende progressie, vooral vanuit een Volume to Intensity tapering trainings programmering. Dit verklaart in heel veel gevallen het fenomeen wat jij hierboven in de quote beschrijft.

"The rantings of a lunatic"? Nee, eerder iemand die rationele kennis met consistentie gebruikte om zo succes in bodybuilding te verkrijgen

Hier zit dus mijn punt. Het is de tenenkrommende argumentatie en "bewijsvoering" van Mentzer (en zijn 1e lijns discipelen) die ik als first class, Heavy Duty broscience bestempel.
Het is de pseudo wetenschappelijk onzin waarmee ze het principe proberen te verklaren en de heiligdom status te geven wat het zo'n bullshit maakt.

Big-T zei het al in een ander topic onlangs, "er is zelfs niets mis met een manier van trainen met anderen delen waar je zelf goede ervaringen mee hebt, maar dan moet je er wel bij vermelden dat je uitleg geen enkele wetenschappelijke bewijzen omvat en louter gebaseerd is op die persoonlijke ervaringen".

En voor wat betreft "The rantings of a lunatic", Ik heb Mentzer door de jaren heen gevolgd en moet zeggen dat zijn vroege schrijfsels vaak een stuk beter onderbouwd waren dan wat hij later te berde bracht.
Het zijn vooral de laatste 10-15 jaar van zijn leven waar we serious mogen twijfelen aan de gezondheid van zijn rationele vermogens.

waarbij er nogmaals, meerdere sleutels tot hypertrofie zijn, maar voor mij en vele anderen de meest productieve en succesvolle sleutel HIT tot dat doel is.

Ongetwijfeld werkt HIT voor jou en vele anderen, het heeft voor mij ook periodiek prima resultaten opgeleverd.
Maar we praten dus over vele anderen en niet ieder-ander.
Velen, vooral ook naturels zijn betere Intensity responders, maar er blijft nog een hele grote groep over die zich als betere Volume responders kenmerkt.
Dan nog is dit een fluctuerend iets, per persoon en over tijdspannen.

 

[Sandows Legacy]

@ harpep, +1

mooi verwoord man!

 

[train and gain]

Klinkt allemaal leuk. Ik ben er zelf ook ingetrapt. Werkt niet. Iedereen die dit leest: Je gooit weken, zoniet maanden van je kostbare trainingstijd door de plee hiermee.

Toch werkt Blood & Guts van Yates voor mij erg goed kraftmans

 

[Stephen Graham]

Toch werkt Blood & Guts van Yates voor mij erg goed kraftmans

Van DY weet ik niet veel van. Doelde op de HIT van Mentzer. 1 spiergroep met zware intensiteit trainen en dan ca. 10 à 20 dagen te laten herstellen. Sowieso voor mensen die graag trainen is het niks. Die zijn te gretig.

 

[train and gain]

Van DY weet ik niet veel van. Doelde op de HIT van Mentzer. 1 spiergroep met zware intensiteit trainen en dan ca. 10 à 20 dagen te laten herstellen. Sowieso voor mensen die graag trainen is het niks. Die zijn te gretig.

Ja dat 10 a 20 dagen laten herstellen durf ik niet aan

 

[harpep]

Doelde op de HIT van Mentzer. 1 spiergroep met zware intensiteit trainen en dan ca. 10 à 20 dagen te laten herstellen.

Dat gaat, als je kijkt naar recentere onderzoeken, ook nergens over.
Leidt slechts tot de-training.

Zogenaamde 'local increased rates of protein turnover', in een spier als gevolg van een zware training, zijn 48 tot 72 later weer volledig genormaliseerd.
Alleen al op basis van dit gegeven kun je een spier zonder problemen minimaal 2x per week zwaar belasten.
Spierpijn als indicator van het wel of niet hersteld zijn is ook niet plausibel.
Bij het frequent(er) trainen van spiergroepen zal er na verloop van tijd gewenning optreden en spierpijn voor een groot deel verdwijnen.

Als er iets is wat blijkbaar een langere hersteltijd vergt, dan is dit wellicht het zenuwstelsel, maar dit lijkt ook steeds meer achterhaald te worden.
Er zijn namelijk steeds meer aanwijzingen dat de 'systemische' vermoeidheid, die we ervaren in perioden van zware training, voor een groot deel slechts een biochemische reactie vanuit de hersenen is.
'The brain fools the body'. Een evolutionair al te conservatief mechanisme tot zelfbescherming, welke griepachtige overtraingssymptomen opwekt die ons er toe aan moet zetten om het rustiger aan te doen.

Moraal van dit verhaal is niet dat er geen grenzen aan ons vermogen tot presteren zijn - die zijn er wel degelijk - maar dat we veel meer aankunnen dan we denken cq. ons lichaam ons laat geloven.

Voor de geinteresseerden, lees deze topics maar eens door:

http://www.pendlayforum.com/showthread.php?t=2373

http://www.pendlayforum.com/showthread.php?t=3006

 

[Ano_1981]

Er zijn namelijk steeds meer aanwijzingen dat de 'systemische' vermoeidheid, die we ervaren in perioden van zware training, voor een groot deel slechts een biochemische reactie vanuit de hersenen is.
'The brain fools the body'. Een evolutionair al te conservatief mechanisme tot zelfbescherming, welke griepachtige overtraingssymptomen opwekt die ons er toe aan moet zetten om het rustiger aan te doen.

Wat in feite een aanpassing is van het brein op de stress die het lichaam te verduren krijgt door trainingen. Als je eraan toegeeft pas je minder aan. Wat je ziet als je vaak zwaar lift is dat er een periode ontstaat waarin het brein de receptoren van serotonine afsluit om ze te upgraden. Deze aanpassing kan paar weken duren om je naar een hoger niveau te brengen. Ondertussen voel je je belabberd terwijl je dus vooruitgaat. En aangezien serotonine niet de enige maar wel een heel belangrijke is in het hele proces en mede bepaald hoe hard spieren samentrekken, en van grote invloed is op hoe je je voelt denken de meeste mensen met 'overtraining' te maken hebben in dit proces.

 

[YOGI]

Trainen -->stress op het lichaam --> voedingsstoffen nodig om te herstellen

Oplossing HIT = korter trainen (maar wel hypertrofie) en meer energie/ voedingsstoffen overhouden voor herstel...

Als je nu wél meerdere setjes uitvoert maar ook meer voeding nuttigt dan is het probleem toch ook opgelost?

 

[kuulbassie]

Ik lees niks over het mentale aspect van HIT? wat naar mijn mening nog wel het belangrijkste deel van heel het HIT gebeuren is.

Je moet echt zware focus hebben, het idee is om ipv 3/4 (working sets) alle energie en wilskracht in 1 set te gooien en ik kan je vertellen dat het bij in ieder geval erg goed werkt, met als kantlijn dat je dit niet te lang moet doen!! hooguit 6 weken (in mijn geval) want dan ga je het wel merken aan je pezen en gewrichten.

Een goede spotter die je helpt met de forced reps/ negatives is ook een must en vanzelfsprekend moet je vorm zo goed mogelijk zijn.

 

[3XL]

Klinkt allemaal leuk. Ik ben er zelf ook ingetrapt. Werkt niet. Iedereen die dit leest: Je gooit weken, zoniet maanden van je kostbare trainingstijd door de plee hiermee.

Integendeel, HIT werk prima zolang je je maar aan de HIT regels houd. Probleem is alleen dat mensen HIT willen combineren met volume en dat werkt idd niet.

Bij mij zijn de grootste voorderingen altijd geweest waneer ik van een meer volume gerichte periode overstapte op een HIT variant.

 

[Ano_1981]

Integendeel, HIT werk prima zolang je je maar aan de HIT regels houd. Probleem is alleen dat mensen HIT willen combineren met volume en dat werkt idd niet.

Welke regels precies dan wil je die formuleren? Want wat je schrijft over HIT willen combineren met meer volume en dat dat niet werkt is nou net iets dat Mentzer zelf voorschrijft als een van de vele aanpassingen.
EDIT: Van een fase met veel volume overschakelen naar een fase met minder volume en hogere intensiteit (of dat nou HIT is of iets anders..gaat om principe) werkt vaak wel goed, zie je ook bij volume intensity tapers.

 

[Stephen Graham]

Integendeel, HIT werk prima zolang je je maar aan de HIT regels houd. Probleem is alleen dat mensen HIT willen combineren met volume en dat werkt idd niet.

Bij mij zijn de grootste voorderingen altijd geweest waneer ik van een meer volume gerichte periode overstapte op een HIT variant.

Ik weet niet of jij mijn tweede post gelezen hebt, maar ik had het over de classic Mentzer way. Dus jij groeit na 1 zeer intensieve set? En heb je dan 10 à 20 dagen hersteltijd nodig per spiergroep? En strookt dat wel met de supercompensatie gedachte?

Mentzer is een big ****er geworden door roids en supergenen, niet door HIT, hij was al huge. Mentzer's 'guru' Jones (niks meer, niks minder) had een 'new kid on te block' nodig genaamd: HIT om zijn overprijsde Nautilus toestellen aan de man te brengen. En daar was Mentzer de juiste man voor. Die wou hier graag voor in staan omdat hij graag met iets anders zijn brood wou verdienen dan met de 70 urige werkweken bij de luchtmacht. De plek waar hij verslaafd werd aan de amfi's.

 

[3XL]

Ik weet niet of jij mijn tweede post gelezen hebt, maar ik had het over de classic Mentzer way. Dus jij groeit na 1 zeer intensieve set? En heb je dan 10 à 20 dagen hersteltijd nodig per spiergroep? En strookt dat wel met de supercompensatie gedachte?

Ik denk dat je Mentzer nog eens door moet nemen. Zijn basis gaat niet uit van 1 zeer intensieve set gevolgd door 10-20dagen herstel.

Zijn basis gaat uit van een minimaal aantal HIT sets waarbij 1 het absolute minimum is die je zo infrequent mogelijk doet waarbij sommigen idd wels eens 10 dagen of meer nodig hebben.

Bij dat eerste gedeelte gaan veel mensen al de mist in omdat ze vergeten dat Mentzer wel uit ging van opwarmsets en als je dan goed leest dan zijn zijn opwarm sets (bijna) gelijkwaardig aan "gewone" in een standaard schema. Als je goed kijk dan gaat Mentzer ook meestal niet uit van 1 oefening maar vaak minimaal twee. Als je dan naar het aantal sets kijk dan kom je op meerdere sets op een gemiddelde intensiteit en 1-3 sets op maximale intensiteit.

Wat dat infrequent aangaat, waar van uit gegaan wordt is dat waneer HIT niet werkt je het niet moet zoeken in vaker HIT doen, maar juist minder vaak en ja, sommigen komen dan op 2 weken of meer, maar dat geld maar voor sommigen.

En nee, dat strook niet met de SC theorie, maar bevesticht het juist. Optimale rust geeft maximaal resultaat en bij HIT is de trainingsimpact dusdanig groot dat optimale rust langer duurd dan bij manieren met een minder grote impact.

---------- Post added do 30 jun 2011 at 20:23 ----------

Welke regels precies dan wil je die formuleren?

Zo kort mogelijk, zo intens mogelijk, zo infrequent mogelijk.

Want wat je schrijft over HIT willen combineren met meer volume en dat dat niet werkt is nou net iets dat Mentzer zelf voorschrijft als een van de vele aanpassingen.
EDIT: Van een fase met veel volume overschakelen naar een fase met minder volume en hogere intensiteit (of dat nou HIT is of iets anders..gaat om principe) werkt vaak wel goed, zie je ook bij volume intensity tapers.

Dat klopt, HIT gaat ook uit van perioden met een hoger volume, alleen gaat dan de intensiteit evenredig naar beneden.

Maw als je meer werksets gaat doen is het niet de bedoeling al deze werkset tot het uiterste te gaan.

 

[Alainie]

Ik denk dat je Mentzer nog eens door moet nemen. Zijn basis gaat niet uit van 1 zeer intensieve set gevolgd door 10-20dagen herstel.

Zijn basis gaat uit van een minimaal aantal HIT sets waarbij 1 het absolute minimum is die je zo infrequent mogelijk doet waarbij sommigen idd wels eens 10 dagen of meer nodig hebben.

Bij dat eerste gedeelte gaan veel mensen al de mist in omdat ze vergeten dat Mentzer wel uit ging van opwarmsets en als je dan goed leest dan zijn zijn opwarm sets (bijna) gelijkwaardig aan "gewone" in een standaard schema. Als je goed kijk dan gaat Mentzer ook meestal niet uit van 1 oefening maar vaak minimaal twee. Als je dan naar het aantal sets kijk dan kom je op meerdere sets op een gemiddelde intensiteit en 1-3 sets op maximale intensiteit.

Wat dat infrequent aangaat, waar van uit gegaan wordt is dat waneer HIT niet werkt je het niet moet zoeken in vaker HIT doen, maar juist minder vaak en ja, sommigen komen dan op 2 weken of meer, maar dat geld maar voor sommigen.

En nee, dat strook niet met de SC theorie, maar bevesticht het juist. Optimale rust geeft maximaal resultaat en bij HIT is de trainingsimpact dusdanig groot dat optimale rust langer duurd dan bij manieren met een minder grote impact.

---------- Post added do 30 jun 2011 at 20:23 ----------



Zo kort mogelijk, zo intens mogelijk, zo infrequent mogelijk.



Dat klopt, HIT gaat ook uit van perioden met een hoger volume, alleen gaat dan de intensiteit evenredig naar beneden.

Maw als je meer werksets gaat doen is het niet de bedoeling al deze werkset tot het uiterste te gaan.

+1 Goed verwoord! Voor de mensen die zich afvragen hoe een HIT-schema er uitziet, zie de links onder het artikel.

 

[AK47]

ik denk dat je mentzer nog eens door moet nemen. Zijn basis gaat niet uit van 1 zeer intensieve set gevolgd door 10-20dagen herstel.

Zijn basis gaat uit van een minimaal aantal hit sets waarbij 1 het absolute minimum is die je zo infrequent mogelijk doet waarbij sommigen idd wels eens 10 dagen of meer nodig hebben.

Bij dat eerste gedeelte gaan veel mensen al de mist in omdat ze vergeten dat mentzer wel uit ging van opwarmsets en als je dan goed leest dan zijn zijn opwarm sets (bijna) gelijkwaardig aan "gewone" in een standaard schema. Als je goed kijk dan gaat mentzer ook meestal niet uit van 1 oefening maar vaak minimaal twee. Als je dan naar het aantal sets kijk dan kom je op meerdere sets op een gemiddelde intensiteit en 1-3 sets op maximale intensiteit.

Wat dat infrequent aangaat, waar van uit gegaan wordt is dat waneer hit niet werkt je het niet moet zoeken in vaker hit doen, maar juist minder vaak en ja, sommigen komen dan op 2 weken of meer, maar dat geld maar voor sommigen.

En nee, dat strook niet met de sc theorie, maar bevesticht het juist. Optimale rust geeft maximaal resultaat en bij hit is de trainingsimpact dusdanig groot dat optimale rust langer duurd dan bij manieren met een minder grote impact.

---------- post added do 30 jun 2011 at 20:23 ----------



zo kort mogelijk, zo intens mogelijk, zo infrequent mogelijk.



Dat klopt, hit gaat ook uit van perioden met een hoger volume, alleen gaat dan de intensiteit evenredig naar beneden.

Maw als je meer werksets gaat doen is het niet de bedoeling al deze werkset tot het uiterste te gaan.

+2

 

[Stephen Graham]

The Colorado Experiment

by Arthur Jones

The following is a brief, preliminary report of an experiment conducted at Colorado State University in May of 1973.

Location . . . Department of Physical Education, Colorado State University, Fort Collins, Colorado.

Supervision . . . Dr. Elliott Plese, Director of Exercise Physiology Lab., Colorado State University.

Dates … May 1, 1973 through May 29, 1973 for one subject (Casey Viator), an elapsed period of 28 days . . . and May 23, 1973 for the second subject (Arthur Jones), an elapsed period of 22 days.

lean body-mass and fat contents determinations for both subjects were produced by the whole body counter under the supervision of James E. Johnson, Ph.D., Associate Professor, Department of Radiology and Radiation Biology, Colorado State University.

purpose of the experiment . . . it is the author’s contention that the growth of human muscular tissue is related to the intensity of exercise; increases in strength and muscle-mass are rapidly produced by very brief and infrequent training, if the intensity of exercise is high enough.

It is the author’s second contention that increasing the amount of training is neither necessary nor desirable . . . on the contrary, a large amount of high intensity training will actually reduce the production of strength and muscle mass increases.

It is the author’s third contention that “negative work” (eccentric contraction) is one of the most important factors involved in exercise performed for the purpose of increasing strength and muscle-mass.

It is the author’s fourth contention that nothing in the way of a special diet is required . . . so long as a reasonably well-balanced diet is provided.

It is the author’s fifth contention that the use of the so-called “growth drugs” (steroids) is neither necessary nor desirable … on the contrary, repeated tests with animals and double-blind tests with human subjects have clearly demonstrated that the use of such drugs is strongly contraindicated.

It is the author’s sixth contention that maximum-possible increases in strength and muscle-mass can be produced only by the use of full range, rotary form, automatically variable, direct resistance.

full-range resistance is provided only when the involved body-part is moved through a full range of possible movement against constant resistance . . . from a starting position of full muscular extension (a “pre-stretched” position) to a finishing position of full muscular contraction.

rotary-form resistance is an absolute requirement for full-range exercise … since muscular contraction produces a rotary-form movement of the related body-part, it is necessary for the resistance and the body-part to rotate on a common axis.

automatically variable resistance is an absolute requirement for high-intensity exercise . . . since movement produces changes in usable strength, it is necessary for the resistance to vary in proportion to the resulting changes in strength.

direct resistance is also required in order to avoid the limitations imposed by the involvement of smaller, weaker, muscular structures. The resistance must be “directly” imposed against the body-part moved by the muscles being exercised.

Conventional forms of exercise provide none of these requirements; the results being that . . . muscles are not worked throughout a full range of possible movement . . . resistance is limited to an amount that can be moved in the weakest position . . . little or nothing is done in the way of improving flexibility, since there is no resistance in the fully extended position . . . and no resistance is provided in the fully contracted position.

Only Nautilus equipment was used in the Colorado Experiment; equipment designed to provide all of the requirements for full range, rotary form, automatically variable, direct resistance.

RESULTS . .

First subject (Casey Viator), 28 days

Increase in bodyweight……..45.28 pounds

Loss of bodyfat…………..17.93 pounds

Muscular gain……………..63.21 pounds

Second subject (Arthur Jones),22 days

Increase in bodyweight …….13.62 pounds

Loss of bodyfat……………1.82 pounds

Muscular gain……………..15.44 pounds

It should be clearly understood that neither of the subjects was an “average” subject, and there is no implication that subjects of average or below average potential will all produce equal results from a similar program of exercises.

Casey Viator has trained on a fairly regular basis for a period of several years; with barbells and other conventional training equipment until June of 1970, at which point he placed third in the Mr. America contest . . . and with both barbells and Nautilus equipment until June of 1971, when he won the Mr. America contest.

From September of 1971 until September of 1972, he trained primarily with Nautilus equipment . . . with limited use of a barbell, primarily the performance of barbell squats.

From September of 1972 until December 23, 1972, he trained exclusively with Nautilus equipment . . . limiting his exercises to “negative only” movements. At the end of that period of training he weighed 200.5 pounds.

In early January of 1973, he was involved in a serious accident at work and lost most of one finger as a result . . . and almost died from an allergic reaction to an anti-tetanus injection.

For approximately four months, most of January through April of 1973, he did not train at all; and since his level of activity was low, his diet was reduced accordingly. During that period of four months, he lost approximately 33.63 pounds . . . but 18.75 pounds were lost as a direct result of the accident and the near-fatal injection. So his loss from nearly four months out of training was only 14.88 pounds … less than a pound a week.

The second subject (the author, Arthur Jones) has trained on a very irregular basis for a period of thirty-four years … and reached a muscular bodyweight of 205 pounds at one time, nineteen years ago.

The author did no training of any kind for a period of approximately four years until late November of 1972 … and then trained on a fairly regular basis in the “negative only” fashion for a period of approximately six weeks. Training was ceased entirely in early January of 1973 … and no training was done again until the start of the Colorado Experiment.

The author’s bodyweight has varied from approximately 145 to 160 over the last ten years . . . briefly reaching a level of 190 at the end of approximately six months of steady training that was concluded four years prior to the start of the Colorado Experiment.

So both of the subjects have demonstrated the potential for greater than average muscular mass and both subjects were rebuilding previously existing levels of muscular size.

A certain percentage of a group of random subjects would undoubtedly produce equal results, a very low percentage might produce better results; a few subjects would produce little or nothing in the way of results but average results would probably be less than those produced by the two subjects in this experiment. The primary determining letters being (1) individual potential for muscular size, (2) age, (3) general health, and (4) the intensity devoted to the training.

Actually high-intensity training is not easy . . . the training sessions are brief, indeed must be brief, but there is an apparently natural inclination on the part of most subjects to hold back.” Most exercises are terminated at a point well below an actual point of muscular failure, then, in an effort to compensate for the reduction intensity, the usual practice is to add more exercise to the program.

However, in fact, no amount of additional exercise will compensate for a reduction in the intensity of exercise … and if carried to extremes, which such training frequently is, the subject may actually prevent growth by exceeding the recovery ability of the system.

As stated previously, it is the author’s contention that very rapid and large scale increases will be produced in strength and muscular mass by a brief program of high-intensity exercise; and it was the purpose of this experiment to demonstrate that such results can be produced in practice as well as in theory.

At the moment. in athletic training circles, it is well accepted that supplemental strength training can be of very great value to athletes involved in any sport. But in practice, a seemingly natural inclination to equate “more” with “better” is actually preventing athletes from producing the results that could be produced.

Many coaches avoid supplemental strength training because they “don’t have time” . . . but in fact, very little time is required; if the exercises used are high-intensity exercises properly performed. Nor is it the author’s contention that using the proper equipment is the entire answer in itself. . .on the contrary, good results can be produced with a barbell or with conventional training such as the Universal Machine, or with any equipment that does both negative and positive work. The demonstrated superiority of Nautilus equipment will be largely wasted if the equipment is improperly used . . . Nautilus equipment is designed to provide a level of intensity that is impossible in any other fashion, but it must be used properly in order to produce maximumpossible results.

Proper training will produce rapid but very steady increases in both strength and muscular mass . . . and this was demonstrated very clearly by the results of the Colorado Experiment.

For example, during the first l4 days, Viator gained 28.93 pounds, a daily average of 2.06 pounds. During the next 3 days, he gained 3.92 pounds, a daily average of 1.3 pounds. During the following 5 days, he gained 6.09 pounds, a daily average of 1.2 pounds. And during the final 6 days, he gained 6.34 Pounds, a daily average of 1.05 pounds.

So it is clear that his “rate of gaining was slowing down at the end of the experiment . . . but it is equally clear that his actual growth was very steady.

In the author’s case, the pattern was much the same. During the first 7 days, 4.08 pounds were gained, a daily average of .58 pounds. During the next 7 days, 4.95 pounds were gained, a daily average of .7 pounds. And during the final 8 days, 4.6 pounds were gained, a daily average of .57 pounds.

There were no “sudden spurts” of growth in either case…so we obviously were not putting back weight lost from dehydration; instead growth was very steady throughout the periods of training.

During a period of 22 days, the author trained a total of 12 times. Three workouts in a row during the first three days in order to quickly get over any resulting muscular soreness, then workouts spaced approximately 48 hours apart.

Total “training time” (in and out of the gym) was exactly 298 minutes…4 hours and 58 minutes, an average of 24.8 minutes per workout.

122 “sets” were performed during the 12 workouts . . . an average of just over 10 sets per workout.

Out of the total of 122 sets, 54 were performed in a “negative only” fashion . . . 14 were performed in a “negative accentuated” fashion . . . and 54 were performed in a normal (negative-positive) style.

Negative only means that the resistance was “lowered” only, involving eccentric contraction.

negative accentuated means that the resistance was raised with both arms (or both legs), and then lowered with only one arm or leg.

Normal means that the resistance was raised with both arms (or legs) and lowered in the same fashion.

Only one “set” of each exercise was performed in almost all workouts, and when two sets of an exercise were performed they were never performed in sequence.

When two sets of any particular exercise were performed, they were done at different points in a workout . . . and were done for different reasons. For example: a type of “dipping” exercise was sometimes performed for two different purposes . . . this exercise would be used immediately following a direct triceps exercise in order to involve the chest muscles for the purpose of working the already pre-exhausted triceps muscles to an even higher level of intensity … then, at another point in the workout, an almost exactly opposite purpose was served when the same exercise was used in order to provide an even higher intensity of work for the previously pre-exhausted chest muscles.

While the above paragraph may be rather confusing at first glance, this style of training is actually quite simple, as the following example will show.

When worked to a point of momentary failure against direct and isolated resistance imposed only against the triceps, the triceps can be forced to continue to a point of even greater intensity if a second exercise is performed immediately after the first exercise.

But the second exercise must bring into use other muscular structures that make it possible for the triceps to continue.

So we first worked the triceps in a direct exercise, to a point of failure … and then immediately performed a second exercise, a “dipping” type of movement with variable resistance, The second exercise (the dipping movements) also involved the chest muscles . . . which permitted the triceps to be worked far beyond a normal point of failure.

Thus, in that case, the dipping exercise was performed for the purpose of totally exhausting the triceps.

But at another point in the workout, the same dipping exercise was used to totally exhaust the chest muscles. In this case, the chest was worked first … to a point of failure, then the dipping exercise was performed immediately afterwards, bringing the strength of the triceps into use in order to permit the chest muscles to be worked beyond a normal point of failure.

However, in general, we performed only one set of each exercise during each workout, the author’s gains from this very brief program were as follow . . . an average of 1.28 pounds per workout … an average of .126 pounds per set … an average of 3.06 pounds per hour of training.

The other, much younger, subject’s gains were much greater. During a period of 28 days, as a result of 14 workouts involving a total training-time of 7 hours, 50 minutes, an average of 33.6 minutes per workout, his gains were as follow . . . an average muscle mass increase of 4.51 pounds per workout . . . or .36 pounds per set . . .an average gain of 8.04 pounds from each hour of training.

But what about strength gains?

Prior to the start of the experiment (approximately an hour before the first workout), initial strength tests to a point of failure were performed on a Universal Machine. And at the end of the experiment (three days after the last workout), a final strength test was again performed on a Universal Machine.

During the first test, Viator performed 32 repetitions in the leg-press with 400 pounds . . . 28 days later, having done nothing even close to a leg-press in the meantime, he performed 45 repetitions with 840 pounds. And was forced to quit at that point because of pain, rather than muscular failure.

So his leg-strength more than doubled in the leg-press . . . even though he did not perform that exercise during the experiment. His other strength increases were of a very high order . . . clearly proving that his increased muscular mass was functional.

Flexibility? Near the end of the experiment, at a bodyweight well over 200 pounds, this subject clearly demonstrated a range of movement far in excess of that possible by any member of the Colorado State University wrestling team. In fact, his demonstrated range of movement is so far in excess of “average” range of movement that it literally must be seen to be appreciated . . . clearly proving that great muscular size does not have to limit flexibility, if it is produced by exercises that provide full-range movement.

The “pace” of the workouts was very fast . . . but not continuous throughout the workouts, some brief rest-periods were involved between some exercises. And these rest-periods are included in the listed times of the workouts. Times were measured from the start of the workouts to the end of the workouts.

All exercises were carried to a point of momentary failure . . . except in the cases of “negative only” exercises, which were terminated when it was no longer possible to control the downwards movement of the resistance.

In general, approximately ten repetitions were performed in each set; but in all cases, the maximum possible number of repetitions were performed . . . stopping only when it was impossible to perform another repetition in good form.

The “form” or style of performance was as strict as possible, the resistance was moved in a smooth fashion, and was briefly stopped in the position of full muscular contraction. Jerking and sudden movements were totally avoided.

Several members of the Denver Broncos Professional Football Team visited the lab for the purpose of observing the workouts, and then started training in an identical fashion during the last two weeks of the experiment . . . after the experiment, the Broncos placed an order for several Nautilus machines and drastically reduced their previous training schedule.

And while we were training in Colorado, members of several other professional football teams were training at our facility in Florida. . . in an identical fashion, three brief weekly workouts involving only one set of approximately a dozen exercises, with as much emphasis on the “negative” part of the work as possible.

Results?

One member of a Canadian professional team became so strong in the pullover exercise that he was using 675 pounds for several repetitions in good form . . . having started two months earlier with 275 pounds.

Lou Ross of the Buffalo Bills added 20 Pounds to his 6 foot, 7 inch frame … cut a full two-tenths from his already fast time in the 40 yard dash … added five and one-half inches to his high jump … and doubled his strength in many areas of movement. These figures having been provided by the Buffalo Bills coaching staff, who tested Lou before and after a two month Nautilus training program in Florida.

Mercury Morris of the World Champion Dolphins weighed-in 7 pounds above his previous highest weight and still ran the fastest 40 yards of his life when he was tested . . . following two months of Nautilus high-intensity training.

Dick Butkus of the Chicago Bears visited us in Colorado during the experiment, trained with us several days there . . . and then trained on Nautilus equipment in Deland for a month before reporting to training camp and signing a five-year contract with the Bears.

All together, twelve professional football teams and hundreds of professional athletes are now training with Nautilus equipment . . . having learned that they can produce far better results from much less training.

But I repeat … the secret, if there is one, is high-intensity; and when you are actually training with high intensity, you don’t need a large amount of training.

[Link niet meer beschikbaar]

Wat vinden jullie hiervan? Kan toch niet zoveel gainen in die tijd.? Vast een addertje, laat ik zeggen een anaconda, in het gras, haha

 

[X.]

Optimale rust geeft maximaal resultaat en bij HIT is de trainingsimpact dusdanig groot dat optimale rust langer duurd dan bij manieren met een minder grote impact.

Is dit wel zo? Het lijkt me dat wanneer het volume lager ligt de toegebrachte stress aan de spieren kleiner zal zijn.

Om maar een voorbeeld te geven: wat zal denk je meer schade aan je spieren geven en dus meer herstel vereisen, als je 1 setje bankdrukken tot fail doet (8x100kg bijv.) of als je meerdere setjes tot fail doet, dan pak je dus zobiezo dat eerste setje 8x100, maar dan doe je nog extra 6x100 erna, en daarna misschien nog een keer 5x100. In het tweede geval heb je waarschijnlijk een grotere trainingsimpact welk meer spierherstel vereist dan het ene setje bij HIT.

HIT staaft ook niet met wat de huidige wetenschap denkt wat effectief is als methodiek voor optimale spiergroei, dus ik vind het wel interessant te horen dat jij hier toch goed op reageert.


@kraft, ik meende in een HIT boek gelezen te hebben dat deze gains mede door spiergeheugen kwamen, dus misschien klopt het toch wel als alle factoren zijn geoptimaliseerd voor dat er een zo groot mogelijk verschil te zien zou zijn in 1 maand.