Hoe sterk conditie verbeteren?

[Didiani]

Hallo,

Ik sport al enige tijd zon 4 jaar krachttraining alleen ben hier een beetje klaar mee. Ik vindt het nog wel leuk om 2x in de week te doen maar ik wil meer de focus gaan leggen op interval trainingen en hardlopen. Ik ben namelijk 1 seizoen gestopt geweest met voetbal en wil nu snel mijn conditie weer op peil krijgen, om dit seizoen toch nog mee te kunnen.

Ik lees veel verschillende dingen over conditie maar wat is nu het beste om na een ''explosie bij voetbal'' waarin je hartslag flink omhoog gaat ervoor te zorgen dat ie snel weer tegen de 60% aanzit?

Ik ben vorige week begonnen met:

Hartslag op 182 2 min vasthouden terug na 165 2min vasthouden en dat dan 3 keer. Mijn totale workout duurde 30min.

Dus eigenlijk komen op 85% a 90% als je dat hebt bereikt dan 2 min vasthouden. Afbouwen na 165 slagen als ik die bereik dat duurd ook zon 2 min dan weer vasthouden 2 min en dan weer na de 182 slagen.

De opbouw en afbouw tijd reken ik niet mee ik loop dus echt 2min op hoog en dan weer 2min op laag tussentijd neem ik niet mee.

is dit een goede optie van trainen om er voor te zorgen dat je dus na een goede SPRINT weer snel herstelt Kunnen er iemand mij helpen ?

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Tatie]

HIIT interval training is wel goed ja. Ik zou alleen niet alleen maar dat doen. 2 keer normaal duur training en 1 keer HIIT per week bijvoorbeeld.

 

[Edwinn]

Inderdaad Intervaltraining / HIIT training.
Daarnaast natuurlijk duurlopen. Als je je hier echt op focust kun je bijna iedere dag wel iets doen.

Ik zou persoonlijk 2 zware interval trainingen doen, 2 middelmatige duurlopen en 2 hersteltrainingen.
HIIT - Herstel - Duurloop - Rust - HIIT - Herstel - Duurloop - Rust.

Niet direct de eerste week natuurlijk, maar hier naar toe werken.

Daarnaast doen wij in de voorbereiding altijd een sprintoefening.
Pion op 10 meter, 20 meter en 30 meter en dan naar de eerste, terug, 2e terug en 3e terug. Binnen de tijd van 21 seconden. Is goed haalbaar, maar na 4/5 keer kun je niet meer.

Misschien ook een leuke variatie voor aan het einde van een HIIT training.

 

[crypt0read]

HIIT hardlopen..Na een paar weken had ik echt al zichtbare vooruitgang geboekt. Maar het is wel pittig.

 

[Didiani]

Inderdaad Intervaltraining / HIIT training.
Daarnaast natuurlijk duurlopen. Als je je hier echt op focust kun je bijna iedere dag wel iets doen.

Ik zou persoonlijk 2 zware interval trainingen doen, 2 middelmatige duurlopen en 2 hersteltrainingen.
HIIT - Herstel - Duurloop - Rust - HIIT - Herstel - Duurloop - Rust.

Niet direct de eerste week natuurlijk, maar hier naar toe werken.

Daarnaast doen wij in de voorbereiding altijd een sprintoefening.
Pion op 10 meter, 20 meter en 30 meter en dan naar de eerste, terug, 2e terug en 3e terug. Binnen de tijd van 21 seconden. Is goed haalbaar, maar na 4/5 keer kun je niet meer.

Misschien ook een leuke variatie voor aan het einde van een HIIT training.

Klik om te verkleinen...

Ik ben een onervaren loper en ik snap niet precies wat je met herstel training bedoeld?

dag 1 HIIT ( staat voor? High intens ofzo)
dag 2 herstel ?
dag 3 duurloop ( op een tempo en in welke hartslag zone 70% ofzo??)
dag 4 niks doen rusten ?

 

[Fornix MD]

Herstel trainingen zijn lage intensiteit. Qua duur hangt deels af van je conditie, 30 minuten à 60 minuten is vaak goed te handhaven. Qua HR ga max. op 75% van je anaërobe drempel zitten, het punt waarop je een lichte vermoeidheid begint te merken. Voor duurloop wil je overigens in een hogere HR zitten, ca 85-90%.

Let overigens op, 100% is eigenlijk niets anders dan je anaërobe drempel. Je kunt dus met een hartslag van >100% trainen. De 100% is niets anders dan de hartslag waarbij je bemerkt dat je spieren beginnen te verzuren.

 

[Edwinn]

Ik ben een onervaren loper en ik snap niet precies wat je met herstel training bedoeld?

dag 1 HIIT ( staat voor? High intens ofzo)
dag 2 herstel ?
dag 3 duurloop ( op een tempo en in welke hartslag zone 70% ofzo??)
dag 4 niks doen rusten ?

Klik om te verkleinen...

Ik zou wat ik heb aangegeven ook zeker niet in het begin gaan doen.
Er is echter op internet genoeg informatie te vinden over dit onderwerp en diverse schema's voor diverse doeleinden.

Maar een hersteltraining is hierboven inderdaad al uitgelegd. Het moet gewoon heel relaxed zijn. Na je HIIT training heb je waarschijnlijk spierpijn (GEEN LAST). Het doel van een hersteltraining is zo snel mogelijk weer op het niveau te komen dat je spieren weer volledig herstelt zijn. Je zou ter variatie ook is kunnen gaan fietsen o.i.d. en vaak pak ik het nodige stretch werk als ik goed warm ben.

Maar ik ben zelf ook geen specialist op dit onderwerp, op het internet staat genoeg informatie qua trainingsschema's en doeleinden en het idee achter een bepaalt soort training etc.

 

[Didiani]

Okee wat ik nu doe is dus prima alleen nog 1x per week een duurloop erbij en uitlooptraining

Op internet lees je zoveel echt niet normaal, maar voor sneller herstel na hoge inspanning dus HIIT dit dan 2x per week en 1 x een duurloop van 30 a 60 min op een hartslag tussen de 75 en 85 las ik op http://www.runinfo.nl/schemabeginners.htm

Hierdoor zou ik dus in een aantal weken weer redelijk niveau conditie moeten hebben, ik rook overigens niet.