hoe trainen de senioren eigenlijk?
- Topic starter gose
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 146
- Weergaven 21.768
- Volgers 26
-
- Tags
- trainen
grosje
Huge Freak
- Lid sinds
- 15 aug 2006
- Berichten
- 9.021
- Waardering
- 1.315
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 75kg
Ik trainde eerst 3x per week full body
Nu 2x per week full body en 1 cardiotraining (soort kickbox training met sparren en op de bokszak)
Ben 45 / 172 cm / 72 kg / ca 15% vet (probeer dmv de cardiotraining nu droger te worden - ga het nog wat opschroeven)
en puur Naturel natuurlijk
Spierwinst hoeft niet meer zo nodig (mooi als ik het heb) maar behouden van is wel belangrijk. Ben ijdel genoeg om er zo goed mogelijk uit te blijven zien
Nu 2x per week full body en 1 cardiotraining (soort kickbox training met sparren en op de bokszak)
Ben 45 / 172 cm / 72 kg / ca 15% vet (probeer dmv de cardiotraining nu droger te worden - ga het nog wat opschroeven)
en puur Naturel natuurlijk
Spierwinst hoeft niet meer zo nodig (mooi als ik het heb) maar behouden van is wel belangrijk. Ben ijdel genoeg om er zo goed mogelijk uit te blijven zien
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.087
- Waardering
- 3.699
Dit is mijn rodedraadschema, een schema waar ik regelmatig op terugval omdat het voor mij het best werkt.
Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)
Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST
------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8
------------------------------------------------------------------
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15
Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6
------------------------------------------------------------------
Dag6&7: RUST
Opwarmsets zijn niet vermeld.
Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set (ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg ben, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.
Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal 8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure
Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.
Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set
Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:
dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant
De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug
Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.
*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/rodedraadschema-7044/
Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)
Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST
------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8
------------------------------------------------------------------
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15
Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6
------------------------------------------------------------------
Dag6&7: RUST
Opwarmsets zijn niet vermeld.
Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set (ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg ben, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.
Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal 8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure
Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.
Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set
Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:
dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant
De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug
Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.
*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/rodedraadschema-7044/
koolstofje
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 jan 2008
- Berichten
- 336
- Waardering
- 1
I
Verder is alle ok met me ;-)
- Lid sinds
- 5 jul 2007
- Berichten
- 180
- Waardering
- 14
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.087
- Waardering
- 3.699
Ik train nog drie keer per week, ong anderhalf uur per training.
Ik train voornamelijk 5x5 en 5x3 op de grote oefeningen, soms afgewisseld door een training van 3x8 reps.
Isolatie oefeningen doe ik meestal tussen de 6 en 8 reps per set, met meestal 3 sets per oefening.
Bv armen, train ik meestal in supersets, tricepsoefening in combinatie met bicepsoefening, en dan 2 oefeningen van 3 sets triceps afgewisseld met 2 oefeningen van 3 sets biceps bv barbellcurl gecombineerd met triceps dippen met eig lich gewicht, concentration curl in combi met triceps kick back enz.
Oefeningen wissel ik wel regelmatig af.
Met Squatten met sets van eindig ik 3 op 3x150 kg, met sets van 5 eindig ik 5x140 kg en 1 rm is 165 kg ( 170 kg wel geprobeerd, ging wel, maar was niet diep genoeg)
Met bankdrukken zit ik nu met mijn sets op 3x125 kg, sets van 5 zit ik op 5x120 kg, en 1 rm is 137,5 kg
Deadliften, sets van 5 reps is nu 5x170 kg en 1 rm is 190 kg.
Met schuinbankdrukken doe ik meestal 3 sets van 5 reps, soms gevolgd door een max 1 rm.
Mijn max set van 5 is 5x115 kg een max set is 7x110 en max 1 rm is 127,5 kg
Met barbell behind the neck press ook voornamelijk 5 sets van 5 reps, soms afgewisseld door 3 sets van 8 reps.
Met mijn sets van 5 reps eindig ik meestal op 5x80 kg, mijn top is 7x70 kg, sets van 3, of een 1 rm doe ik nooit met deze oefening ( voelt niet goed aan vind ik)
Mijn gewicht is 110 kg bij 180 cm, vetperc 21%
Bovenarm 44 cm koud
Borstomvang 132 cm. ( onder de oksels door gemeten)
Leeftijd 56 jaar.
Ik heb geen last van blessures of niks, en hoop nog lang op deze manier zo door te kunnen blijven trainen. ( ik train nu ruim 27 jaar in deze sport)
Met een sportieve groet aan de mede 35 plussers;
Willem 2
Ik train voornamelijk 5x5 en 5x3 op de grote oefeningen, soms afgewisseld door een training van 3x8 reps.
Isolatie oefeningen doe ik meestal tussen de 6 en 8 reps per set, met meestal 3 sets per oefening.
Bv armen, train ik meestal in supersets, tricepsoefening in combinatie met bicepsoefening, en dan 2 oefeningen van 3 sets triceps afgewisseld met 2 oefeningen van 3 sets biceps bv barbellcurl gecombineerd met triceps dippen met eig lich gewicht, concentration curl in combi met triceps kick back enz.
Oefeningen wissel ik wel regelmatig af.
Met Squatten met sets van eindig ik 3 op 3x150 kg, met sets van 5 eindig ik 5x140 kg en 1 rm is 165 kg ( 170 kg wel geprobeerd, ging wel, maar was niet diep genoeg)
Met bankdrukken zit ik nu met mijn sets op 3x125 kg, sets van 5 zit ik op 5x120 kg, en 1 rm is 137,5 kg
Deadliften, sets van 5 reps is nu 5x170 kg en 1 rm is 190 kg.
Met schuinbankdrukken doe ik meestal 3 sets van 5 reps, soms gevolgd door een max 1 rm.
Mijn max set van 5 is 5x115 kg een max set is 7x110 en max 1 rm is 127,5 kg
Met barbell behind the neck press ook voornamelijk 5 sets van 5 reps, soms afgewisseld door 3 sets van 8 reps.
Met mijn sets van 5 reps eindig ik meestal op 5x80 kg, mijn top is 7x70 kg, sets van 3, of een 1 rm doe ik nooit met deze oefening ( voelt niet goed aan vind ik)
Mijn gewicht is 110 kg bij 180 cm, vetperc 21%
Bovenarm 44 cm koud
Borstomvang 132 cm. ( onder de oksels door gemeten)
Leeftijd 56 jaar.
Ik heb geen last van blessures of niks, en hoop nog lang op deze manier zo door te kunnen blijven trainen. ( ik train nu ruim 27 jaar in deze sport)
Met een sportieve groet aan de mede 35 plussers;
Willem 2
christG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2004
- Berichten
- 5.446
- Waardering
- 11
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Lid sinds
- 16 nov 2006
- Berichten
- 5.117
- Waardering
- 751
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 10%
ben 42, train zo'n 5/6 keer in de week. pak elke dag een grote spiergroep, dus ook armen apart op een dag. momenteel 2/3 keer cardio 20 min per week.
bankdruk momenteel 8 x 130, was een maandje of 2 terug 8 x 140.
squat maak ik setjes momenteel tot 8 x150.
legpres laatste set 300 kilo.
stats 94 kilo, 178 cm, 17 %, en nog steeds groeiende met een calorieinname van tussen de 3500 en 4200.
bankdruk momenteel 8 x 130, was een maandje of 2 terug 8 x 140.
squat maak ik setjes momenteel tot 8 x150.
legpres laatste set 300 kilo.
stats 94 kilo, 178 cm, 17 %, en nog steeds groeiende met een calorieinname van tussen de 3500 en 4200.
- Lid sinds
- 16 apr 2006
- Berichten
- 11.388
- Waardering
- 359
45 jaar.
Vroeger intensief getraind en nu sedert een jaar de draad terug opgenomen.
Doe dit allemaal in mijn homegym : http://forum.dutchbodybuilding.com/f156/homegym-goed-joepie-147200/
Ik train vier keer per week:
Woensdag : Rug
Donderdag : Borst
Zaterdag : Schouders
Zondag : Biceps - triceps
Benen kan ik niet trainen...knieblessure.
Cardio (spinningbike) : 3 maal per week een half uurtje
Succes iedereen.
Vroeger intensief getraind en nu sedert een jaar de draad terug opgenomen.
Doe dit allemaal in mijn homegym : http://forum.dutchbodybuilding.com/f156/homegym-goed-joepie-147200/
Ik train vier keer per week:
Woensdag : Rug
Donderdag : Borst
Zaterdag : Schouders
Zondag : Biceps - triceps
Benen kan ik niet trainen...knieblessure.
Cardio (spinningbike) : 3 maal per week een half uurtje
Succes iedereen.
koleruh, sterke gasten hier.
vind het echt jammer dat ik er op een gegeven moment de brui aannheb (moeten) geven.
teveel blessures en drukte, maar pak nu dus rustig de draad weer op. ben nooit echt een beest geweest maar bankte toch een setje van 8 met 120 kg en door het vele kt in mijn jongere jaren nooit meer het mager scharminkel geworden dat ik gedoemd was te zijn.
Gaaf te zien dat er nog zoveel passie is bij de oudjes, doet me goed en inspireert me zeker!
vind het echt jammer dat ik er op een gegeven moment de brui aannheb (moeten) geven.
teveel blessures en drukte, maar pak nu dus rustig de draad weer op. ben nooit echt een beest geweest maar bankte toch een setje van 8 met 120 kg en door het vele kt in mijn jongere jaren nooit meer het mager scharminkel geworden dat ik gedoemd was te zijn.
Gaaf te zien dat er nog zoveel passie is bij de oudjes, doet me goed en inspireert me zeker!
- Lid sinds
- 24 jun 2007
- Berichten
- 17.315
- Waardering
- 699
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 2 apr 2006
- Berichten
- 13.308
- Waardering
- 214
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 95kg
Ik gebruik machines en losse gewichten. Ik train drie keer per week, maandag benen, buik en triceps, woensdag borst biceps en buik, vrijdag schouders, rug en kuiten. Elke training duurt ongeveer anderhalf uur, inclusief warming up en cooling down.
Verder fiets ik per week drie a vier keer naar mijn werk, per keer is dat 25 kilometer.
Verder let ik goed op mijn voeding, ik ben veel vet kwijtgeraakt, wil nu meer spiermassa kweken, maar dat gaat helaas erg langzaam.
Ik zie er nu trouwens wel beter uit dan 10 jaar geleden
een oudere jongere
Verder fiets ik per week drie a vier keer naar mijn werk, per keer is dat 25 kilometer.
Verder let ik goed op mijn voeding, ik ben veel vet kwijtgeraakt, wil nu meer spiermassa kweken, maar dat gaat helaas erg langzaam.
Ik zie er nu trouwens wel beter uit dan 10 jaar geleden
een oudere jongere
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.087
- Waardering
- 3.699
Intressant te zien dat lekkerveelborst indeling niet enkele bij de jongeren leeft
