Man man man wat is dat hier... JE BENT GEEN 10%. Denk eerder richting 15-17%. 1500 kcal IS VEEL TE WEINIG, ongeacht je activiteitenniveau.
Voor je begint met maaltijden etc, BEGINNEN BIJ HET BEGIN:
- Begin met je BMR te berekenen op basis van je gewicht, je vetpercentage (wat toch wel hoger ligt dan 15% als ik het zo zie). Een goeie formule is: (21,6 * Lean Body Mass) + 370
- Dan je activiteitsfactor: zit je hele dag op een stoel, vermenigvuldig dan je BMR met 1,2 tot 1,3. Train je 4-5 keer met goeie intensiteit: pak dan 1,60.
- Trek dan 10 à 20% van dat getal af. Dat zijn je cutting kcal.
Stel je vetpercentage is 17%, dan is je BMR gelijk aan [21,6 * (79,5*0,83)] + 370 = 1795 kcal
Stel je traint 4-5 keer in de week: BMR dus maal 1,60. Dan kom je 2872 kcal uit. Dit zijn de kcal die je moet eten om op gewicht te blijven. Dit is je onderhoud.
Trek hier 10 à 20% af om in een deficit te zijn. Laten we de middenmaat nemen, dus 15% bij wijze van voorbeeld. Dus 2872 * 0,85 = 2441 kcal.
Dan bereken je je macros:
- Vetten: 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus 79 gram vet. Dat betekent dat van die 711 kcal van de 2441 kcal uit vetten komen.
- Eiwitten: 2;2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus 175 gram eiwit. Dat betekent dat 700 kcal van de 2441 kcal uit eiwitten komen.
- De koolhydraten vullen de rest van de kcal op, dus 2441 - 711 - 700 = 1030 kcal uit koolhydraten, ofwel 1030/4 = 257 gram koolhydraten.
Als je eenmaal dit allemaal hebt bepaald, DAN PAS ga je kijken naar je meal timing, hoeveel maaltijden per dag, toch nog je macronutrientenverdeling aanpassen indien nodig, zien dat je de meeste kcal rond je training krijgt. Dit zijn allemaal strategieën die je kan implementeren om hongergevoel te beïnvloeden, indien nodig. Daar moet je nu nog niet aan denken, vaak is een gewoon straight deficit (elke dag zelfde aantal kcal) het beste. Je kan erna nog altijd aanpassen. Deze
Dit is maar een voorbeeld natuurlijk, ik weet niet wat je activiteitenniveau etc is. Probeer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht te verliezen PER WEEK. Dus ong. een halve kilo tot een kilo per week. In het begin gaat het altijd sneller, zeker als je koolhydraten meteen verlaagt tot 90. Spierglycogeen daalt, en je verliest vooral water.
Altijd zo hoog mogelijk beginnen in kcal en koolhydraten, je kan altijd aanpassen als je gewicht stopt met dalen. Je cut beginnen op 1500 kcal is waanzin. Als je je kcal moet aanpassen, waar ga je dan naartoe? 1200? 1000?
- En als ik jou was, zou ik toch proberen mijn Engels wat bij te schaven, zoveel uitstekende bronnen zijn enkel in het Engels...Spijtig maar het is zo.
Een goeie start voor informatie over training en voeding zijn:
- Alan Aragon: Lean Muscle Diet. Koop dat boek.
- Eric Helms: naar mijn mening DE expert inzake bodybuilding contest prep, heeft net 2 uitstekende boeken geschreven over voeding en training, alsook verscheidene wetenschappelijke papers zoals dit pareltje:
http://www.jissn.com/content/11/1/20
- Mike Israetel: Renaiisance Periodization
- Brad Schoenfeld Ph.D: talloze papers over training
- Lyle McDonald
- Mike Tuminello
- Layne Norton Ph.D
- Bret Contreras Ph.D
- Ben Carpenter
- Will Brink
- Spencer Nadolsky
- De International Society of Sports Nutrition facebook groep
- etc...
De enige Nederlandse bron die ik ken en naar mijn mening de moeite waard is, is Menno Henselmans van Bayesian Bodybuilding.
