Begin bij het begin.. kijk eerst eens hoeveel calorieën je onderhoud is : 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
Dit maal activiteitenfactor (mag je zelf opzoeken, waarschijnlijk 1,55-1,75)
Als je wilt aankomen dan ga je bulken, wil je afvallen dan ga je cutten.
Als je ga bulken zorg dan dat je 200-500 kcal boven je onderhoud zit.
let goed op je macro's 2/2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht. 1 g vet kg lichaamsgewicht, rest aanvullen naar eigen ingeving.
Lees eens wat stickies en je leert het vanzelf.
Je weet al wat je eet, zoek de MACRO'S erbij (kcal, eiwit, koolh, vet)
Van daaruit kijken wat je meer of minder nodig heb en pas zo doende je schema aan.
Als ik jou was zou ik nog zeker niet met creatine beginnen.
Ga eerst gewoon eens op eigen kracht spieren opbouwen, lekker paar maanden om de dag full body schema zodat je lichaam kan wennen aan Krachttraining.
Ik advieseer je pas aan creatine te beginnen als je geen vooruitgang meer boekt, ten eerste zou ik dan kcal per dag opvoeren, en als dat niet helpt pas creatine.
succes
