Hulp voedingsschema en trainingsschema

[Sir Vivol]

Hallo allemaal!

Ik ben 23 jaar, 1,72 m en 60 kg, graag zou ik gespierder willen worden.
Ik heb onlangs een trainingsbank en dumbbells gekocht en ik ben begonnen met trainen.
Ik ben op zoek naar een goed trainingsschema voor een full body workout met een bench en dumbbells.

Ook zou ik graag hulp krijgen bij een voedingschema, ik heb namelijk geen idee wat ik naar binnen moet werken.
In principe sta ik open voor nuttigen proteïne shakes of iets dergelijks, maar als het niet veel moeite kost hou ik het liever bij "gewoon" eten.

Ik heb dit trainingsprogramma gevonden (http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/36111-3-Day-Full-body-workout-with-Dumbbells) maar ik ben hier niet helemaal tevreden over.
Ik doe alle oefeningen met dumbbells van 4 kg, maar dit lijkt mij niet zwaar genoeg, daarom herhaal ik ze vaker.
Hier onder mijn huidige schema, de oefeningen doe ik vaak rond 22.00 uur, allen met dumbbells van 4 kg.
Daar weer onder wat ik zo al eet op een dag.

MAANDAG
3 x 25 Bench Press - Dumbbells, Inclined
3 x 25 Flyes - Dumbbell, Inclined Bench
1 x 25 Dumbbell Curl - Incline
2 x 25 Dumbbell Curl - Seated
2 x 50 Crunch
2 x 25 Twisting Crunch
3 x 10 Push-up row

DINSDAG
40 km fietsen

WOENSDAG
2 x 25 Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
3 x 25 Bent Over Dumbbell Row
2 x 25 One-Arm Dumbbell Row
4 x 25 Lunges - Dumbbell
2 x 25 Calf Raise - Dumbbell, Seated, One-Leg
2 x 25 Calf Raise - Dumbbell, Standing

VRIJDAG
2 x 25 Side Lateral Raise
2 x 25 Shoulder Press - Dumbbell, Seated
2 x 25 Shrugs - Dumbbell
1 x 25 Rear Delt Raise - Dumbbell, Lying
2 x 25 Tricep Extension - Dumbbell, Lying
2 x 25 Tricep Kickbacks - Dumbbell
2 x 50 Crunch
2 x 25 Twisting Crunch
3 x 10 Push-up row

ZATERDAG
40 km fietsen

ETEN
10.00 uur 2 gebakken eieren, 2 bruine boterhammen
12.00 uur appel
13.00 uur bakje muesli met melk
15.00 uur noodles, banaan
18.00 uur 2 borden avondeten (gezonde maaltijd, vlees of vis, verse groenten, aardappels, rijst of pasta)
18.30 uur zuivel dessert
21.00 uur 2 boterhammen met pindakaas

Ik hoop dat dit voldoende informatie is en ik hoop dat iemand mij aan een goed trainings- en voedingsschema kan helpen!

Groeten Niels

Klik om meer te lezen...

 

[Dinky Toy]

met alleen DB van 4kg kan je geen goed krachttrainingsschema opzetten
zolang je niet meer gewicht tot je beschikking hebt zou ik veel meer bodywork gaan doen

push ups--> verschillende varianten
pull ups --> desnoods ergens een speeltuintje zoeken waar je dat kan
pistol squats

en dergelijke
Kijk maar eens op beastskills.com

 

[Guest]

Je kan idd bodyweight only programma doen, maar ik raad je toch aan om een barbell met meer gewichten en een squat rack te kopen, en een programma als starting strenght of stronlifts te doen.
Je moet ervoor zorgen dat je met je voeding ongeveer 2-2.5 gram eiwitten en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht hebt, en de rest van je nodige kcal kan je met khoolydraten opvullen. Je kan je energiebehoefte berekenen met de excel sheet in de bijlage.