Kevf
Cool Novice
- Lid sinds
- 4 dec 2003
- Berichten
- 194
- Waardering
- 2
Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...
- Topic starter daxie
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 560
- Weergaven 95.000
- Volgers 38
-
- Tags
- training
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Een weekje is voldoende imo. De SD is een van de meest discutabele punten van dit programma maar de jury is still out.
Kevf
Cool Novice
- Lid sinds
- 4 dec 2003
- Berichten
- 194
- Waardering
- 2
maar ook al na week 1 dus?
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Persoonlijk denk ik dat je met een week rust voldoende uitgerust bent en fris kunt beginnen aan een cycle HST. Totale deconditioning waar dhr haycock over praat zal wellicht wat langer duren maar geloof niet dat hier het programma mee staat of valt. Dus na je laatste meting 1 week rust in acht nemen en gewoon lekker starten
- Lid sinds
- 13 apr 2003
- Berichten
- 13.658
- Waardering
- 228
Jep dat is dan idd deload. Maar dat is juist de bedoeling imo. Zodat je lichaam weer even kan opladen voor de zware week die erna komt. Ik neem trouwens liever elke reprange andere oefeningen, anders gaat het snel vervelen.Ik wil dit ook wel een cyclus gaan doen nadat ik eind september een weekje geen KT kan gaan doen..
Alleen 1 ding snap ik niet of vind ik apart; stel je 15RM bij een oefening is 20kg en je 10RM is 25 kg.
Je begint dan je eerste week met 20*0.7=14 kg wat je aan het einde van de 2de week tot 100% van je 15 rm, namelijk 20kg, hebt opgevoerd. Dan begin je je derde week met 70% van je 10RM. Dat is echter maar 17.5 kg, waar je dan ook nog maar eens 10 reps mee doet? dan is die derde week van je cyclus toch ook al een soort van deload weekof mis ik iets?
Ik doe trouwens bij de 100% training zoveel mogelijk reps. Dus tot failure. Anders heb ik niet het idee dat ik vooruit ga
. Meestal kan ik dan een rep op 5 extra. En dan is het fijn als je de week erna weer rustig aan kunt beginnen.Wat je ook nog kunt doen is dit:
Stel je max is 5x100kg op de BP
Dan zet je de 100% op 102,5kg en reken je van daaruit terug.
Dus dan heb je ook progressie
Dat is eigenlijks week 8
Dan neem je een week rust en dan begint je schema van voor af aan.
Maar goed als je het voor het eerst doet dan lijkt het week 1.
Maar EERST je maxen bepalen---> dan een week rust----> dan begint het schema.
Edit:
philosopher was me voor
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Jep dat is dan idd deload. Maar dat is juist de bedoeling imo. Zodat je lichaam weer even kan opladen voor de zware week die erna komt. Ik neem trouwens liever elke reprange andere oefeningen, anders gaat het snel vervelen.
Ik doe trouwens bij de 100% training zoveel mogelijk reps. Dus tot failure. Anders heb ik niet het idee dat ik vooruit ga
Wat je ook nog kunt doen is dit:
Stel je max is 5x100kg op de BP
Dan zet je de 100% op 102,5kg en reken je van daaruit terug.
Dus dan heb je ook progressie
Wil je niet afvallen en als dit voor jou werkt ook vooral blijven doen maar imo moet je geen andere oefeningen nemen bij andere rep ranges. Zo verlies je, je benchmark en de effectiviteit van het programma. Daarnaast vind ik tot failure trainen counter productief en als je het goed doet krijg je daar twee weken voor het einde van het programma nog 2 weken de tijd voor waarna de SD periode weer begint zodat je jezelf niet helemaal stuk traint. Ik ben altijd van mening dat het programma is zoals het is iets eraan veranderen zorgt er vaak alleen maar voor dat het verslachterd niet verbeterd. Dus als ik een tip mag geven doe het dan by the book of doe het niet.
- Lid sinds
- 13 apr 2003
- Berichten
- 13.658
- Waardering
- 228
Waarom verlies je je benchmark?
Eens in de 2 weken 1 training tot failure trainen is imo alles behalve counterproductief. En de week erna begin je weer relatief licht zodat je uitstekend herstelt. Ik hou er btw. niet eens spierpijn aan over. Ik moet wel zeggen dat ik voor elke spiergroep maar 1 oefening met 1 set gebruik. Dus echt superlaag volume
. Ik heb er geen enkele hinder van ondervonden en vind het stukken leuker/uitdagender. Dan heb je tenminste echt het gevoel dat je progressie maakt. Om nou 6 weken makke trainingen te doen en dan pas in week 7 en 8 till failure te trainen trekt mij niet.
En ach ik ben er onderhand wel achter gekomen dat trainen nou niet bepaald rocket science is
dus als je nou hier en daar je eigen dingetje invoegd, op het eind draait het maar om 1 ding en dat is progressieve belasting...
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Variatie for the sake of variatie is kansloos. Je wil bijhouden waar, hoe en wanneer je sterker word dit gaat alleen als je dezelfde oefeningen gebruikt gedurende de cycle. Een andere oefening geeft andere stimulatie met een ander motorprogramma en is dus geen betrouwbare bron meer als benchmark om op door te bouwen.
Eens in de 2 weken 1 training tot failure trainen is imo alles behalve counterproductief. En de week erna begin je weer relatief licht zodat je uitstekend herstelt. Ik hou er btw. niet eens spierpijn aan over. Ik moet wel zeggen dat ik voor elke spiergroep maar 1 oefening met 1 set gebruik. Dus echt superlaag volume
Ik heb er geen enkele hinder van ondervonden en vind het stukken leuker/uitdagender. Dan heb je tenminste echt het gevoel dat je progressie maakt. Om nou 6 weken makke trainingen te doen en dan pas in week 7 en 8 till failure te trainen trekt mij niet.
En ach ik ben er onderhand wel achter gekomen dat trainen nou niet bepaald rocket science is
Spierpijn is ook niet een gegeven waar je jezelf door moet laat leiden. Failure vind ik nog steeds tricky. Gebeurd het dan gebeurd het daar is niets mis mee maar 1 tot 2 reps away from failure is imo de way to go en geloof me dat leverd geen makke trainingen op. Je hebt helemaal gelijk it aint no rocket science en progressieve overload is inderdaad de belangrijkste trainings pijler waar men zichzelf aan vast moet houden.
- Lid sinds
- 7 dec 2007
- Berichten
- 2.934
- Waardering
- 169
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik dacht dat er 12 dagen voor geheel herstel van CZ stond. 1 week zal ook voldoende zijn.
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Ik probeer het in de context van HST te zetten. De SD periode is eigenlijk heel interessant om eens dieper na te kijken. Het is alweer even geleden dat ik erna gekeken heb dus kan er wat naast zitten in tijdsperiodes maar here it goes.
Na de eerste 7 dagen is het lichaam geheel hersteld van de training maar naar 7 dagen heb je nog wel enige repeated bout effect (RBE). Het RBE effect is het effect waar SD omheen gebouwd is. Het duurt in totaal 9 tot 12 dagen om het lichaam in een meer adaptabele staat te krijgen zonder dat er een afname plaats vind van de hard earned gains.
Dat RBE effect is ook meteen het meest discutabele punt van heel de SD periode. Is dit nu wel of niet nodig dat is de vraag en gebeurd het wel in die korte periode. Er zijn namelijk studies te vinden waarin het RBE effect weken tot maanden aanhoud dus is die 7-12 dagen wel voldoende. Imo is een week voldoende om te herstellen.
- Lid sinds
- 13 apr 2003
- Berichten
- 13.658
- Waardering
- 228
Ik begrijp nog steeds niet je punt, tzal aan mij liggen denk ik
Voorbeeld:
Week 8 van de cycle:
Maandags ik max op de Flat DB press 15x32kg
Woensdags max ik op de incline BP 8x80kg
Vrijdags max ik op de BP 8x100kg
dan komt de SD week
Week 2 van de volgende cycle en dan de laatste training van de 15 rep probeer ik zoveel mogelijk reps op de Flat DB press eruit te knallen met 32kg. Stel je doet er 4 reps meer dus een totaal van 19 reps.
Hetzelfde verhaaltje doe je voor week 4 en 6. Je word sterker op de oefeningen en je zou het de volgende cycle weer zo kunnen doen. En dan zou je kunnen kijken of je over het algemeen sterker bent geworden en je over je benchmark heen gaat.
Spierpijn is zeker niet iets waardoor je je moet laten leiden. Ik moet toegeven dat ik het allemaal nog niet toegepast heb met 2 oefeningen per spiergroep per training, zoals het orginele programma beschrijft. Misschien zal dat overkill zijn...
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Het zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Zoals jij het doet is het niet fout. De oefeningen komen elke week weer terug zo kun je in ieder geval bijhouden of je sterker word zodat er progressieve overload toegepast kan worden. Dat is waar heel het programma om draait. Ik dacht dat je wilde varieren om de variatie zonder in gedachte te houden dat je een vast patroon/schema moet hebben om de overload toe te passen.
- Lid sinds
- 24 jan 2009
- Berichten
- 2.741
- Waardering
- 220
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 89kg
Na de cut wil ik met HST beginnen met 2 verschillende workouts om en om, dus maandag A, woensdag B, vrijdag A, maandag B, enz.
(Tussen haakjes doet niet mee met HST schema)
A
front squat
pulltrough
pulldown wide grip
pronated dumbbell bench press
reverse cable fly
seated calf raise
lateral raise
triceps pushdown
(hanging legraise)
(static hold)
B
rear lunge
deadlift
supinated dumbbell row
semi pronated dumbbell bench press
standing single arm overhead press
facepull
standing calve raise
hammer curl
(cable torso rotation)
Op- of aanmerkingen?
(Tussen haakjes doet niet mee met HST schema)
A
front squat
pulltrough
pulldown wide grip
pronated dumbbell bench press
reverse cable fly
seated calf raise
lateral raise
triceps pushdown
(hanging legraise)
(static hold)
B
rear lunge
deadlift
supinated dumbbell row
semi pronated dumbbell bench press
standing single arm overhead press
facepull
standing calve raise
hammer curl
(cable torso rotation)
Op- of aanmerkingen?
RIEJOE
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 feb 2006
- Berichten
- 196
- Waardering
- 0
Ik zou binnekort ook eens met HST willen beginnen...
ik heb dit schematje in elkaar geflanst..
is dit wat
Maandag
Squat
Hamstring Curl
Bench press
Dips
Wide Grip Pull ups
Barbell Row
Standing Military press
Lateral Raise
Kuiten
Biceps Curl
Triceps extension
Buik
Woensdag:
Deadlift
Lunges
Bench press
Incline Press
Chin Ups
Barbell Row
Standing Military press
Front Raise
Kuiten
Biceps curl
Triceps extension
Buik
Vrijdag:
Squat
Hamstring Curl
Bench press
Dips
Wide Grip Pull ups
Barbell Row
Standing Military press
Lateral Raise
Kuiten
Biceps Curl
Triceps extension
Buik
Alle commentaar Tips Welkom!
ik heb dit schematje in elkaar geflanst..
is dit wat
Maandag
Squat
Hamstring Curl
Bench press
Dips
Wide Grip Pull ups
Barbell Row
Standing Military press
Lateral Raise
Kuiten
Biceps Curl
Triceps extension
Buik
Woensdag:
Deadlift
Lunges
Bench press
Incline Press
Chin Ups
Barbell Row
Standing Military press
Front Raise
Kuiten
Biceps curl
Triceps extension
Buik
Vrijdag:
Squat
Hamstring Curl
Bench press
Dips
Wide Grip Pull ups
Barbell Row
Standing Military press
Lateral Raise
Kuiten
Biceps Curl
Triceps extension
Buik
Alle commentaar Tips Welkom!
Deze week begonnen met HST, na 10 dagen deconditioning ziet mijn schema er zo uit:
(MA-WO-VR)
Squat
BOR
Incline Benchpress
Dips
Chin ups
Military press
Leg raise
Standing calf raise
Van alle oefeningen doe ik 2 (werk)sets.
Had niet verwacht dat het zo zwaar zou zijn, maar die deconditioning heeft zeker zijn werk gedaan!! Heb nog steeds overal spierpijn van maandag en moet vanavond weer ertegenaan
Iemand nog tips/commentaar m.b.t. mijn schema?
Succes iedereen ;-)
(MA-WO-VR)
Squat
BOR
Incline Benchpress
Dips
Chin ups
Military press
Leg raise
Standing calf raise
Van alle oefeningen doe ik 2 (werk)sets.
Had niet verwacht dat het zo zwaar zou zijn, maar die deconditioning heeft zeker zijn werk gedaan!! Heb nog steeds overal spierpijn van maandag en moet vanavond weer ertegenaan
Iemand nog tips/commentaar m.b.t. mijn schema?
Succes iedereen ;-)
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Soortgelijke topics
