Om op een aantal van de vragen te beantwoorden..
Wat na het behalen van je max op 5RM
Dus in de roze week...
=> Het hangt er een beetje van af hoe je je voelt. Als je nog niet echt moe of uitgeblust bent, kan je er nog wat uitpersen. Dit doe je door een aantal technieken toe te passen die ervoor zorgen dat je load toch nog stijgt.
Een voorbeeld is het volgende. De eerste workout (de maandag bijvoorbeeld) kan je nog de gewichten van de vorige workout gebruiken. Het effect zal nog voldoende zijn, zeker bij dergelijke hoge loads.
De volgende workout kan je de load weer verhogen, maar omdat je geen 5 reps meer kan halen, kan je er bijvoorbeeld 3 doen, gevolgd door bijvoorbeeld halve reps, zodat je toch nog voldoende volume haalt (ik hou het meestal op 2 sets, ongeacht het aantal reps dat ik haal).
Die laatste week ga ik zelf in tegen mijn eigen principe's, en ga ik wél tot failure. Gewoon uit krachtoverwegingen en omdat het wel eens leuk is. De woensdag doe ik dus meestal 3 reps + halva reps.
De vrijdag, mijn laatste workout, verhoog ik het gewicht opnieuw, en vaak is dit dan in de buurt van mijn 1RM. Ik doe dan een set of 2/3, afhankelijk van hoe vlot het gaat met dat gewicht, doe 1 rep, onmiddellijk gevolgd door een aantal negatieve herhalingen met dat zelfde gewicht. Uiteraard spotter voorzien!
Door gebruik te maken van deze technieken kan je er toch voor zorgen dat de effectieve load stijgt. Hoe je dat doet kan je zelf invullen, bovenstaande is maar een voorbeeld. Sommigen zullen wat meer volume doen, sommige wat minder. Je kan die week zelf weglaten als je wil.
Tweede vraag is hoe je de tweede cycle start, en welke oefeningen.
Ondanks het feit dat er op HST zelf gezegd wordt dat het niet nodig is om te wisselen van oefeningen, vind ik het wel degelijk nuttig, omwille van twee redenen. Eerste is dat het anders zeer saai wordt. Je doet al 3x per week hetzelfde, en om dat dan nog eens te doen, het wordt echt saai dan. Het kan ook zijn dat je maxima niet gestegen zijn, en misschien wordt dat demotiverend. Anderzijds leg ik het accent ook steeds op een andere spiergroep. Waar ik de ene cycle bijvoorbeeld accent leg op borst, en dus borst eerst zou nemen, doe ik dat de volgende cycle op rug, en doe eerst rug bijvoorbeeld. Verder gebruik ik ook de isolatie-oefeningen om bijvoorbeeld de nadruk meer te leggen op voorkant schouders, waar een volgende cycle meer op achterkant zou werken. ik vind het dus, zoals gevraagd is, zeker niet nodig om in elke cycle elk deel aan te pakken. Als je zorgt voor goeie compound-oefeningen, worden die zowiezo toch voldoende aangepakt. Beter een zware compound dan een lichte isolatie vind ik.
Derde reden is dat je meestal er niet in zal slagen om alle compounds bij elkaar te zwieren, en ze toch voldoende zwaar te doen. Probeer maar eens Squats, deadlifts, chins en rows samen te steken, dat lukt maar weinigen. Ik doe bijvoorbeeld liever de ene reeks squats, waarbij ik die goed aanpak, en de volgende cycle deadlifts...
Als je andere oefeningen neemt, is het antwoord op de vraag welke gewichten simpel. Je meet ze terug. Daarvoor dient dan week 8 zogezegd. In die week meet je je maxima voor de volgende cycle.
Zoals al geantwoord is, het aantal sets en oefeningen hangt sterk af van welke variant je doet, en wat je zelf aankan. Maatregel is dat je je workout zeker in 1u15 moet gedaan kunnen hebben. Hou hierbij rekening dat je workouts vooral bij de 5RMs langer kunnen worden, dus voorzie wat speling.
Een mooie richtlijn vind ik 2 sets tijdens 15, 3 sets tijdens eerste week van de 10, 2 sets in de tweede week, en 3 sets tijdens de 5. Ik voorzie in een 10-12tal oefeningen, de spiergroep die ik het meest wil accentueren durf ik wel eens 3 oef geven. De kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps geef ik eigenlijk steeds maar 1 oefening.
