Junipero's log

[Junipero]

Triceps

Vandaag vroeg opgestaan om men triceps te gaan trainen (10.00) 9/4

Ik begon met de pressdown: 20*15 - 12*20 - 12*25 - 12*30
Na deze opwarming begon ik met seated extensions. Als je deze oefening goed en langzaam doet, zal je wel weten dat het onmogelijk is om dumbbells van 14 kilo te gebruiken. Ik besloot om het rustig aan te doen :
12*4 - 12*6 - 12*6 - 10*6
Toen kwam men trainingspartner er aan en ginge we samen voor de eerste keer de skull crusher is uitproberen. Omdat ik het gewicht nog niet kende, begon ik met 12*15. Omdat dit iets te simpel was konden we gemakkelijk het gewicht verhogen: 12*20 - 12*25. Deze oefening werd gevolgd door one arm cable pull down en cross over cables:
Oacpd: 12*15 - 10*20 - 8*20 - 7*20 (deze oefening wordt door velen ook slecht uitgevoerd: Eentje dacht dat die beer was toen die 35 kilo deed maar het was belachelijk om hem nog maar bezig te zien
coc: 12*10 - 12*15 - 9*20(failure)
One arm over head dumbbell extension: 12*6 12*7 10*7 8*7 (failure)
Pushdown: 12*50 - 10*60 (waren te moe voor 3/4 set)

Om alle energie weg te nemen, gingen we nog enkel dips uitvoeren maar het werden maar setje van 10 en 8.

 

[18fitie]

al die sets man !, netjes getraind

 

[Junipero]

al die sets man !, netjes getraind

Klik om te verkleinen...

Dankje, doe men best om zoveel mogelijk sets, op de juiste manier met zoveel mogelijk intensiteit te doen.

 

[Junipero]

10/4
Vandaag borstschema opgesteld en ineens even uitgetest

Begon met de peck-deck en heb hier een nieuw PR behaald.
12*40 - 10*50 - 8*60 PR - 6*55

Dit deed me zeer goed en omdat ik opgewarmd was, ging ik even incline dumbbell pressen.
12*24 - 8*28 - 8*32 - 10*32
Vervolgens ging ik nog even incline bench pressen, maar hiervoor was ik veel te moe toen ik de oefening deed, dus maar miezerige resultaten:
10*35 - 8*35 - 10*35 - 8*40 (laatste failure)

Na de incline bench press ging ik nog even de barbell pullover doen (een van men favorieten bij borst):
12*15 - 12*17 - 12*17 - 12*20 (durfde niet meer gewicht pakken wegens de grote kracht oefeningen van men triceps de dag ervoor)

Na deze oefening heb ik weer een nieuw PR behaalt, namelijk met de flyes:
12*6 - 12*8 - 8*10 - 10*10 PR (per dumbel)

De laatste oefening was de cross over cables:
12*40 - 10*50 - 10*44
Ook probeerde ik nog even de bench press maar een 10*35 leide al naar een failure...

 

[18fitie]

die incline dumbbell press is dat per dumbbell?

pull over is een rugoef. maar je voelt deze ook wat in je borst door de stretch

 

[Junipero]

die incline dumbbell press is dat per dumbbell?

pull over is een rugoef. maar je voelt deze ook wat in je borst door de stretch

Klik om te verkleinen...

Ja ik had gelezen op website http://www.fitness-island.com/
dat de barbell pullover goed was voor de bovenkant van je borst...
EN die incline dumbbell press is niet per dumbbell spijtig genoeg

 

[18fitie]

fitnessisland niet echt bepaald een goede site, maar in de trainingssectie is er al eens een discussie over de pull over geweest, zoek het eens zou ik zeggen

 

[Junipero]

11/4
Vandaag rug getraint maar niet echt met schema (moet er nog enkel een voor rug maken)

Begon met wide grip lat pulley afwisselend vanvoor en achter in een setje
12*45 - 12*50 - 10*55 - 6*65

Deadlift (tweede keer dat ik dit doe, vorige keer had ik 4*10*40):
12*40 - 12*50 - 10*55 - 8*60 - 8*65 - 6*70 PR
Dit lijken veel sets maar dit komt doordat het tweede keer was en ik meer schrik had voor men rug en daardoor minder gewicht nam en meer sets deed.

Had even de behind neck press getoond aan men broer en haalde hierbij een PR:
12*25 - 12*35 - 6*40PR

Volgende oefening was de vertical row. Ik had een tip gekregen van een van de beren van de fitness om ze volgens bepaald ritme te volgen: Wijdste stand met twee handen, rechterarm onder eentje, twee handen onder en een hand linker. Als je het niet goed snapt, zal ik het wel eens verder uitleggen, moet je maar vragen.(Vier keer trekken voor een rep eigenlijk) We begonnen met 10 reps van 30 kilo, 8*30 - 6*35. Na deze oefening waren we kapot aangezien 1 rep gelijk is aan vier reps.

Volgende oefening is ook een oefening die iemand van de fitness me heeft getoond:
One arm twisting cable pull (oefening voor delts)
(Variatie op de single arm cable rows)
Je neemt de onderste tang vast met een arm, je arm maakt een rotatie van 270° en je trekt de tang naar je toe.
12*20 - 12*25 - 10*35 - 8*40

Vertical traction (wide grip):
12*45 - 12*55 - 8*65

Single arm rows
12*14 - 12*16 - 10*20

Geen wide/close grip cable rows gedaan omdat er een koppel meer dan een uur opzat, snap niet hoe dat kwam maarja...

 

[Junipero]

12/4
Vandaag was het de beurt een men buik:
Ik begon met enkele leg raised sit ups:
50*BW - 20*BW - 25*BW
Abdominal crunch front:
25*30 - 25*35 - 25*40 - 20*50 - 12*55 PR
Abdominal crunch back:
25*35 - 25*40 - 25*40 - 25*50 - 20*55 PR

Sit ups: 100
Side sit ups: 100

Omdat het niet zo goed aanvoelde, heb ik maar even men kuiten getraind:

Sitting calve: 20*30 - 20*35 -20*40 - 15*45 - 15*50PR
Standing calve: 15*50 - 15*60 - 7*120 PR (wou weten hoeveel ik kon)

 

[18fitie]

goede dead en neckpress junior

 

[Junipero]

goede dead en neckpress junior

Klik om te verkleinen...

Dankje, die deadlift die voelt mega bangelijk aan, kan niet wachten tot ik terug kan deadliften

Vandaag ook mega zware bicep training achter de rug. Heb zowat al mijn vorige oefeningen verbetert behalve de hammer curls, ik was bekaf van de one arm cable curl nog. Op het einde van men training heb ik nog een 12*100 op de vertical row gehaald, wat men PR is, maar nu was het op het einde van de training, dus ik zie wel een uitstekende vordering in men schema

 

[RvR]

het valt me op dat jij in je schema vaak begint met isolatie en daarna pas compound.. is dat met een reden?

 

[Junipero]

het valt me op dat jij in je schema vaak begint met isolatie en daarna pas compound.. is dat met een reden?

Klik om te verkleinen...

isolatie? compound?

 

[18fitie]

isolatie: curls, flys, pushdown, raises, ...
compound: row, benchpress, military press, deadlift, squat, ...

Compound oef= een oef waar je meerder spier(groepen), gewrichten belast
isolatie oef= een oef waar je 1 siper belast

Altijd je compound in het begin van je training doen

 

[Papi Chulo]

Ik vind het knap als je met 68 kg lichaamsgewicht meer dan 100kf leg exten. kunt doen (vorige pagina) !

 

[AlexT]

dat je moeder niet wil dat je aankomt gewoon accepteren en ondertussen een paar broodjes en litertje melk per dag extra wegwerken, heb je mooi calorie overschot om spiermassa aan te zetten

 

[Junipero]

Ik vind het knap als je met 68 kg lichaamsgewicht meer dan 100kf leg exten. kunt doen (vorige pagina) !

Klik om te verkleinen...

Dankje. Moet me wel stevig vasthouden dat ik niet mee naar voor vlieg

 

[Junipero]

Maandag

Biceps (15/16):
Chin ups (3):
Spider curl (3):
One arm cable curl (3/4):
Dumbbell hammer curls (3):
Vertical traction (3):

Triceps (15):
Pressdown (3):
Dippen (3):
Skull crusher (4):
One arm cable pulldown (3):
One arm over head dumbbell extension (2):


Dinsdag

Borst (15/16):
Bench press (3/4):
Incline flyes (3):
Incline dumbbell press (3):
Peck-deck(3):
Cable crossover (3):

Schouders (15):
Close grip shoulder press:
Front lateral raise:
Delts machine:
Bent over rear lateral raise:
Shrugs:


Woensdag

Benen (24/25):
Hack-squat(3/4):
Leg press (3):
Sitting calve (3/4):
Leg extensions (3):
Standing calve (2/3):
Adductor (3):
Abductor (3):
Lying hamstring curl (3):


Donderdag

Rug (21/23):
Deadlift (3/5):
Lat pulley front (3):
Lat pulley back(3):
One arm cable pull (3):
Wide grip cable rows (3):
Close grip cable rows (3):
Vertical row (3):


Vrijdag

Buik (19) :
Abdominal crunch front (5):
Abdominal crunch back (5):
Side sit ups (2):
Leg raises / knee raises (3):
Bench sit ups (4):

Pols (7):
Wrist roller (3):
Wrist curl (2):
Reverse wrist curl (2):

 

[AlexT]

heb je nou helemaal niet naar de tips in dat andere topic geluisterd?!

volume omlaag, Adductor's eruit en squats erin!!!

 

[Junipero]

heb je nou helemaal niet naar de tips in dat andere topic geluisterd?!

volume omlaag, Adductor's eruit en squats erin!!!

Klik om te verkleinen...

volume is veel lager, er staat in dat ik hack-squat ga veranderen door squat wanneer die kerel tijd heeft om het uit te leggen (wil geen blessure oplopen)...

Vandaag schouders en borst getraind:

Bench press:
12*45
8*55 PR
6*65 PR
1*70 (failure)

Incline flyes:
12*8
10*10
12*8

Peck deck:
12*40
10*50
8*55

Wide grip shoulder press:
12*35
12*40
8*45

Delts:
12*25
12*30
8*35

Front raise:
12*6
12*8
12*8

Shrugs:
12*22
12*28 PR
12*34 PR