Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Maandag Upper	Woensdag Lower + chest	Vrijdag Upper	Zaterdag Lower + arms
Flat db press Machine fly Pulldown Chest supported row Shoulder press Cable overhead extension Cable curl	Smith machine incline bench press Flat db fly Hack squat Belt squat Single-leg leg curl Cable crunch	Incline db press Decline machine chest press Weighted pull ups (& assisted pull ups) Seated row Cable side raises Db shrug Skullcrusher	Leg press calves Leg press Leg extensions Db stiff-legged deadlift Lying db curl JM press Hanging leg raise

We zijn weer terug in het land en in het vliegtuig een idee gekregen voor de nieuwe mesocycle na de cut over een paar weken.
Armen op lower werkte goed, dus dacht.. waarom doe ik dit niet voor chest, aangezien dat mijn zwakste spiergroep is? Hierboven een opzetje - Het is in principe mijn huidige schema, maar op 1 dag lower armen vervangen met borst. En een oefening voor quads toegevoegd (belt squat) voor iets meer quad volume.

Chest is bij mij, ondanks 0 RIR en hoger volume, nooit een probleem qua herstel en op deze manier toch redelijk verspreid met een rustdag ertussen. Jullie thoughts?

Morgen doe ik de check-in die ik normaal op zondag doe, maar ff snel taille gemeten en lijkt toch bijna een cm vanaf vergeleken met vorige week. Benieuwd naar de weegschaal

 

[Vlamm]

Is er een bepaalde reden dat je geen vrijstaande squat doet? Anders zou je frontsquat kunnen doen voor je quads.

 

[KevvL]

Is er een bepaalde reden dat je geen vrijstaande squat doet? Anders zou je frontsquat kunnen doen voor je quads.

Klik om te verkleinen...

Ik doe geen squats meer omdat ik daarmee niet tot, of dichtbij falen van de quads kan trainen. Onderrug of core is dan altijd de limiterende factor, terwijl er nog zeker 3+ reps in de quads zitten.

Squats en deadlifts voor het eerste jaar wel gedaan hoor, goede algemene krachtbouwer en zat toen ook rond de respectievelijk 130kg en 150kg voor reps aan. Nu voorkeur voor leg presses en hack squats. En ben ook wel benieuwd naar de belt squat, vandaar die keuze. Front squats ga ik wel onthouden voor een volgende mesocycle, want die vond ik vroeger ook echt tof om te doen

 

[McMetronome]

Zijn je triceps zaterdag hersteld van de skulls?

 

[KevvL]

Zijn je triceps zaterdag hersteld van de skulls?

Klik om te verkleinen...

Normaal gesproken wel. Triceps en schouders herstellen altijd wel snel, maar dit is alsnog wel een twijfelgevalletje. Goed dat je het spot!
Ik ga die skullcrushers eens uitproberen en kijken hoe dat gaat. Kan 'm natuurlijk altijd weghalen want zit al meer dan genoeg push bewegingen in het schema zo.

 

[KevvL]

Zondag check-in op maandag: 78,8kg met 15,1% BF op de weegschaal en 79,3kg (0,05kg) trendweight in MacroFactor.
4 dagen vakantie was heerlijk en wel een beetje opgelet (en gelogd) wat ik at, maar mezelf ook wel verwend. Gewicht is stabiel gebleven en dat is denk ik de meest gunstige uitkomt. Blij mee Kcal gaan iets omhoog naar 2032 omdat mijn TDEE ook weer iets aan het stijgen is.

Wel blij nu weer gewoon m'n normale routine te kunnen gaan volgen. Afgelopen dagen elke dag gevapet (I know..) en vooral zin om dat niet meer te doen - Hoewel ik er nu wel een drang naar heb haha. Vanmiddag 0 RIR legday

 

[McMetronome]

Normaal gesproken wel. Triceps en schouders herstellen altijd wel snel, maar dit is alsnog wel een twijfelgevalletje. Goed dat je het spot!
Ik ga die skullcrushers eens uitproberen en kijken hoe dat gaat. Kan 'm natuurlijk altijd weghalen want zit al meer dan genoeg push bewegingen in het schema zo.

Klik om te verkleinen...

Ja of je doet m wat lichter/minder volume op vrijdag. Dat is het tweaken natuurlijk; optimale prikkel maar wel op tijd hersteld voor volgende training.

 

[KevvL]

Vannacht eindelijk weer eens bijna 8 uur geslapen en 0 keer wakker geweest. Heer-lijk. Was echt kapot na die 4 dagen weg, lekker om ff bij te slapen.
Rust hartslag 51. Zal wel weer zakken nu ik niet meer vape. Vanochtend nog wat "groggy" maar trok gedurende de ochtend weg. Lichaam voelt prima aan.

Kcal verwacht ik te loggen op 2035 kcal (281c / 154p / 36f) en na het eten een rondje wandelen om op 10k stappen uit te komen.

Training van vandaag, lower & armen:

Week 5, dag 2 (0 RIR)
Pfoe die was zwaar.. Focus zat onderweg naar de gym al niet helemaal lekker, maar na de calf presses ging het wel.
Eerste set leg presses ook top, maar wat er 2e set gebeurde geen idee. Faalde ineens op de 7e rep en dat hakte er in. Set erna nog wel redelijk kunnen herstellen en uiteindelijk was de totale load bijna 7% hoger dan vorige training. Achteraf mag ik helemaal niet klagen..

Wat er vervolgens bij biceps gebeurde is me echt een raadsel. Het leek wel alsof de 8kg dumbbell ineens 10 of 12,5 was
Naja, de pomp zat iig wél goed na alle oefeningen. Op naar de volgende!


Leg press calves (plates only)
77,5kg x 22 (+4)
77,5kg x 16 (+1)
77,5kg x 14 (+3)
77,5kg x 12 (+3)

Leg press (plates only)
170kg x 11 (+1)
170kg x 6 (-3)
170kg x 8 (+1)
170kg x 6 (-1)

Single-leg lying hamstring curl
15,9kg x 14 (-1)
15,9kg x 7 (-1)

Dumbbell incline curl
8kg x 16 (+1)
8kg x 11 (-4)
8kg x 9 (-4)
8kg x 8 (-5)
8kg x 7 (-5)

JM Press
30kg x 18
30kg x 15 (+1)
30kg x 11
30kg x 10 (-1)

Cable rope crunch
54kg x 30
64kg x 16 (+1)
64kg x 13
64kg x 9 (-2)

 

[KevvL]

Wederom een heerlijke nacht gehad. 7:40 slaap en in 1 blok doorgeslapen. Rust hartslag 51.
Benen en armen zijn een beetje beurs vanochtend. Zelf ook wat slomer, beetje brainfog. Heb ik wel vaker na zo'n zware benen training.

De weegschaal gaf 79,3kg @ 15,4% BF aan. In de spiegel vind ik het wat representatiever, abs worden langzaam maar zeker meer zichtbaar. Ik dacht dat het niet zo snel ging als vorige cut, dus even naar de cijfers gekeken. Gewicht is 1,6 tot 2,1kg gedaald in de afgelopen 3 weken en trendweight in MacroFactor is ook -0,9kg in 2 weken. Nagenoeg perfect, dus goed om even objectief naar de situatie te kijken.

Had gisteren nog wat kcal over, dus wilde een half zakje chips pakken, maar uiteindelijk het hele zakje van 25gr op Daardoor uitgekomen op 2102 kcal. Vandaag compenseren en 1957 kcal (272c / 158p / 31f) gelogd en verwacht rond 9-10k stappen uit te komen.

Geen gym vandaag maar een rustig rondje hardgelopen na werk. 20:58 met gemiddelde hartslag van 119 bpm.

Morgen upper. Zin in!!

 

[neet61]

Nadat ik in 2017 zo'n 5 jaar ben gestopt met bodybuilding doordat ik thuis kwam te zitten met een burnout en daarna met hele andere dingen bezig was in het leven, nu weer bijna 2 jaar terug aan het trainen.
Eerst een tijdje 3x per week fullbody gedaan, daarna 7 cycles Wendler 5/3/1 gedaan. Daarmee ben ik weer zo goed als terug op het krachtniveau van toen ik stopte.

Klik om te verkleinen...

Goeie come back! En weer in.

dus dacht.. waarom doe ik dit niet voor chest, aangezien dat mijn zwakste spiergroep is? Hierboven een opzetje

Klik om te verkleinen...

Zeker, zwakke spiergroep 3x/week aanpakken lijkt me prima, vooral als het met wisselende oefeningen en rep-ranges is. Wel een beetje opletten of je voldoende hersteld bent de volgende training.

 

[KevvL]

Goeie come back! En weer in.

Zeker, zwakke spiergroep 3x/week aanpakken lijkt me prima, vooral als het met wisselende oefeningen en rep-ranges is. Wel een beetje opletten of je voldoende hersteld bent de volgende training.

Klik om te verkleinen...

Nice. Dankjewel en welkom Neet!

 

[Bullshark]

Wederom een heerlijke nacht gehad. 7:40 slaap en in 1 blok doorgeslapen. Rust hartslag 51.
Benen en armen zijn een beetje beurs vanochtend. Zelf ook wat slomer, beetje brainfog. Heb ik wel vaker na zo'n zware benen training.

De weegschaal gaf 79,3kg @ 15,4% BF aan. In de spiegel vind ik het wat representatiever, abs worden langzaam maar zeker meer zichtbaar. Ik dacht dat het niet zo snel ging als vorige cut, dus even naar de cijfers gekeken. Gewicht is 1,6 tot 2,1kg gedaald in de afgelopen 3 weken en trendweight in MacroFactor is ook -0,9kg in 2 weken. Nagenoeg perfect, dus goed om even objectief naar de situatie te kijken.

Had gisteren nog wat kcal over, dus wilde een half zakje chips pakken, maar uiteindelijk het hele zakje van 25gr op Daardoor uitgekomen op 2102 kcal. Vandaag compenseren en 1957 kcal (272c / 158p / 31f) gelogd en verwacht rond 9-10k stappen uit te komen.

Geen gym vandaag maar een rustig rondje hardgelopen na werk. 20:58 met gemiddelde hartslag van 119 bpm.

Morgen upper. Zin in!!

Klik om te verkleinen...

Is er een speciale reden waarom je zo laag in je vet zit ?

 

[KevvL]

Is er een speciale reden waarom je zo laag in je vet zit ?

Klik om te verkleinen...

Niet per sé, hetgeen ik eet is gewoon heel lean (havermout met honing, rozijnen en blauwe bes als ontbijt; rijst/pasta met groentes en kip/zalm als lunch en avondeten). Zit als ik zo snel even bekijk gemiddeld tussen de 35 en 42 gram vet per dag (= 0,4 tot 0,5 gr/ kg per dag). Dat is wat ik als ondergrens aanhoud, maar is niet per sé het absolute minimum wat het lichaam nodig heeft (dat is volgens mij tussen 12 en 17 gr per dag als ik het me goed herinner). In procenten van totale kcal is het ~17%, dat is ook in de range waar ik het zou willen/ verwachten. En met TRT neem je natuurlijk ook een deel van de hormoon productie weg waar (meer) vetten voor nodig zijn.

Met laag vet heb ik nu wel wat meer voedsel volume door relatief meer carbs tijdens de cut . Tijdens bulk zit ik wel een stuk hoger in vetten, vooral door het toevoegen van steak, snacks of andere toevoegingen (85% pure chocola, avacodo bij de kip, etc.).
Zij jij redenen, anders dan wat ik hierboven noem, om vetten wel te verhogen?

 

[Bullshark]

Niet per sé, hetgeen ik eet is gewoon heel lean (havermout met honing, rozijnen en blauwe bes als ontbijt; rijst/pasta met groentes en kip/zalm als lunch en avondeten). Zit als ik zo snel even bekijk gemiddeld tussen de 35 en 42 gram vet per dag (= 0,4 tot 0,5 gr/ kg per dag). Dat is wat ik als ondergrens aanhoud, maar is niet per sé het absolute minimum wat het lichaam nodig heeft (dat is volgens mij tussen 12 en 17 gr per dag als ik het me goed herinner). In procenten van totale kcal is het ~17%, dat is ook in de range waar ik het zou willen/ verwachten. En met TRT neem je natuurlijk ook een deel van de hormoon productie weg waar (meer) vetten voor nodig zijn.

Met laag vet heb ik nu wel wat meer voedsel volume door relatief meer carbs tijdens de cut . Tijdens bulk zit ik wel een stuk hoger in vetten, vooral door het toevoegen van steak, snacks of andere toevoegingen (85% pure chocola, avacodo bij de kip, etc.).
Zij jij redenen, anders dan wat ik hierboven noem, om vetten wel te verhogen?

Klik om te verkleinen...

Ikzelf ben nooit lager gegaan dan 45gram vet, op lage dagen. Vetten zijn belangrijk voor je, en zou in ieder geval niet te lang laag zitten. TRT is niet voor je hele hormoonhuishouding natuurlijk.
als je rond de 40gram blijft kan het nog. laag vet dieet kan er soms voor zorgen dat de lever extra cholesterol in de gal afgeeft, wat het risico op galsteen vorming kan vergroten.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9665682/ al praten ze in dit onderzoek over schijnbaar nog lager vet per dag

 

[KevvL]

Ikzelf ben nooit lager gegaan dan 45gram vet, op lage dagen. Vetten zijn belangrijk voor je, en zou in ieder geval niet te lang laag zitten. TRT is niet voor je hele hormoonhuishouding natuurlijk.
als je rond de 40gram blijft kan het nog. laag vet dieet kan er soms voor zorgen dat de lever extra cholesterol in de gal afgeeft, wat het risico op galsteen vorming kan vergroten.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9665682/ al praten ze in dit onderzoek over schijnbaar nog lager vet per dag

Klik om te verkleinen...

Die pubmed link is precies hetgeen ik in mijn vorige comment bedoelde, dat lijkt pas een significant risico te zijn bij minder dan 12gr vet per dag. Daar zit ik ruim boven. Bovendien maakt mijn lichaam al meer dan genoeg cholesterol aan Zit sinds m'n 30e ofzo aan de statins om mijn hoge LDL (succesvol) te verlagen. Familiedingetje.. Alle mannen aan mijn vaders kant hebben of cholesterol medicatie, of zijn op jonge leeftijd overleden aan een hartaanval.

Overigens wanneer je mijn inname in % van de totale kcal inname bekijkt, zit het idd aan de lage kant maar niet extreem. Vandaag 35gr vet (= 315 kcal) van 2023 kcal totaal = 15%. Ik zou eens kunnen experimenteren met meer vet, minder carbs. Maar voor nu gaat het eigenlijk prima, voel me goed en bloedwaardes zijn goed dus zie ook niet de noodzaak. Wel oprecht fijn en goed dat je hier zo scherp naar kijkt!

 

[KevvL]

Gisterenavond uurtje later gaan slapen dan gebruikelijk, maar uitgekomen op ~6:30 slaap met nog steeds prima slaapkwaliteit. Rust hartslag 50. Gewicht vanochtend 78,9kg @ 15,2% BF.
Voel me prima. Mentaal fris voor een werkdag en upperbody. Ook weer zin om wat uurtjes in J3 University te steken vanavond.

De turkse huisgenoot van m'n vriendin had gisteravond zelf baklava gemaakt, dus kon het natuurlijk niet laten een stukje te nemen. Wel een extra wandeling (4000 extra stappen) voor gedaan, dus past in de macro's hehe
Kcal gisteren uiteindelijk op 2087 uitgekomen en ~14k stappen.

Vandaag kcal gelogd op 2035 (288c / 150p / 35f) en nu 10,400 stappen op de teller. Komt vanavond niet veel meer bij.

Upper op het programma - Was een prrrrima workout. Op een enkele set na m'n target reps gehaald of er overheen.
Zat er lekker in vandaag en echt tot het gaatje gepusht. 2e set bench duurde dik 3 seconde om helemaal te locken. Lekkere pomp, vooral schouders echt insane
Vorige legday was een offday en kracht blijft gewoon goed. Denk er over na om kcal iets verder terug te schroeven. Energie en kracht zitten nog goed, dus zie een mogelijkheid om wat agressiever te gaan de laatste 4 weekjes. Zondag even de check-in bekijken en beslissen.


Week 5, day 3 (0 RIR)

Weighted pull up
BW + 3,75kg x 10 (+1)
BW + 3,75kg x 6 (-1)
BW + 3,75kg x 6

Assisted pull up (myo rep match)
BW - 34kg x 12
BW - 34kg x 12

Seated cable row (parallel grip)
47,3kg x 15 (+1)
47,3kg x 11

Incline dumbbell press
25kg x 10
25kg x 8
25kg x 7

Chest dip (myo rep match)
BW + 3,75kg x 8
BW + 3,75kg x 8

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 34kg x 10 (-1)
BW - 34kg x 10

Cable lateral raise (single arm)
5kg x 19 (+7)
5kg x 14
5kg x 13 (+1)
5kg x 12

Facepull
25,2kg x 17
25,2kg x 13 (+1)
25,2kg x 12 (+2)

 

[KevvL]

Rustdag vandaag Geen gym, geen cardio (behalve wandelen voor de stappen) en na het werk naar de masseur.

Slaap vanacht weer ~7:30 uur. Paar keer wakker geweest en voelde m'n lichaam dan wel. Verder prima geslapen. Rust hartslag 50.
Voel me verder goed. Lichaam is wat beurs, voel dat ik gisteren écht elke set tot falen getraind heb. Voornamelijk borst en midden rug voel ik wat spierpijn. Schouders voelen ook wat "zwaar".

Weer iets gezakt in gewicht, naar 78,5kg @ 15% BF op de weegschaal.

Morgenavond uit eten voor de verjaardag van mijn vriendin, dus vandaag flink lager in kcal om op te sparen. Kcal verwacht ik te loggen op 1753 (207c / 158p / 37f). Meteen goede test om aan te voelen hoe ik me voel met zóveel minder calorieeën voor als ik de laatste weken agressiever wil cuttne
In de lunch een rondje wandelen en na het eten nog een stukje om op 10k stappen uit te komen.

 

[KevvL]

Gewicht vanochtend 77,9kg @ 14,7% BF op de weegschaal. Flinke drop in gewicht, door de lage kcal gisteren?
Moet zeggen dat ~1750 kcal me gisteren echt veel beter af is gegaan dan ik had verwacht. Energie vrijwel onveranderd en iets meer hongergevoel maar prima te doen. Vanavond uit eten dus het zwaartepunt (>1000 kcal) ligt in de avond. Daarom heb ik ontbijt met high carbs doorgeschoven naar de lunch en kort daarna getraind.

Slaap weer een mooie 7:40, met (volgens Whoop) een record aan restorative sleep (>50% terwijl ik normaal rond 25-30% zit). Denk 2 keer wakker geweest maar wordt uitgerust wakker.
Rusthartslag 52. Iets hoger dan verwacht, maar wellicht door de massage(?). Die was nodig - Bovenkant rug, lats, triceps, glutes en vooral binnenkant quads echt heel pijnlijk maar voelt vandaag een stúk beter.

Kcal verwacht ik te loggen op 2064 (235c / 157p / 62f) - Ja ik heb alvast naar het menu gekeken Voordeel van eten bij een vegetarisch restaurant is dat het redelijk laag in kcal is, maar tegelijk laag in eiwit. Paar extra shakes om aan eiwit behoefte te voldoen.
Stappen komen wel uit rond de 10k. Iets lager mag ook, weekgemiddelde is nu 11k.

Legs & arms op het programma - Wat een beuker weer. Zat er t*ring lekker in en echt alles eruit gepusht wat er nog in zat. Heerlijke pomp. De lage kcal gisteren + kleine pre-workout meal heeft me weinig kracht gekost. Wel wat meer honger vandaag.
Hack squats en SDL zijn PRs volgens mij Bij de 3e set leg extensions was het wel helemaal op. Kreeg de reps er echt niet meer uit geperst.
Mesocycle zit er weer op. Even denken of ik nu een (verkorte) deload ga doen, of dat ik m'n nieuwe mesocycle ga beginnen.


Week 5, day 4 (0 RIR)

Hack squat (met yoga blocks)
130kg x 10
130kg x 7
130kg x 5 (-1)
120kg x 5

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
40kg x 11 (+1)
40kg x 9

Leg extension (myo rep match)
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 11 (-4)
60kg x 4

Cable curl (per hand)
16,3kg x 14
16,3kg x 10
16,3kg x 9

Overhead cable tricep extension (bar)
29,3kg x 17
29,3kg x 11 (-1)
29,3kg x 12 (+2)

Hanging leg raises
BW x 16
BW x 16
BW x 15

 

[KevvL]

Pfoe, kort nachtje maar redelijk goed geslapen. Heerlijk avond uit eten geweest maar wel pas laat thuis. 4:40 slaap en rust hartslag van 55.
In bed al zeurende pijn in de benen, vanochtend met flinke spierpijn wakker geworden.

Gisteren uitgekomen op bijna 2263 kcal en 15k stappen wat enigszins compenseert. Ondanks hoge kcal toch vrijwel hetzelfde gewicht; 78,0kg @ 14,8% BF.

Blij dat het rustdag is vandaag. Skip vandaag het rondje hardlopen en blijf lekker op de bank

 

[KevvL]

Zondag check-in: 77,9kg met 14,7% BF op de weegschaal en 78,9kg (-0,4kg) trendweight in MacroFactor.
Gewicht is mooi aan het zakken. Afgelopen dagen wat getest met lagere kcal rond 1750 omdat ik een avond uit eten ben geweest. Honger, energie en training allemaal prima te doen op die dagen. Daarop besloten om deze week de kcal te verlagen naar 1770 en wat agressiever te gaan de laatste 4 weken.
Terugkijkend ben ik denk ik veel te voorzichtig gestart met de cut. Goed om te weten voor een volgende cut.

Straks upper op het programma!