Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Nog een rustdag vandaag i.v.m. een kleine borrel (zonder alcohol voor mij) na het werk.

Totaal 7:55 slaap afgelopen nacht. Stuk beter geslapen, voel me veel meer uitgerust en mentaal wat scherper. Rusthartslag met 49 ook weer sinds lange tijd onder de 50.
Gewicht vanochtend 80,0kg @ 15,8% BF op de weegschaal. Gewicht schommelt nog steeds stabiel tussen 79,6kg en 80,2kg.

Spierherstel voelt goed, op hamstrings na. Die zijn nog aardig stijf en gevoelig maar verwacht dat dit op tijd hersteld is voor lowerbody & armen morgen.

Kcal gelogd op 2030 (242c/ 140p/ 63f) en 10k stappen.

Heb de cursus van J3 University van John Jewett (Mr Olympia pro) gekocht om al mijn kennis rondom trainen flink op te krikken. Vanaf vanavond mee aan de slag en super benieuwd hoe ik dit allemaal kan gaan toepassen.
De cursus is eigenlijk vooral bedoelt voor (aspirant) coaches, dus wie weet dat ik daar nog ooit iets mee kan doen

 

[Vlamm]

Ik ben benieuwd hoe het je gaat bevallen, er lijkt alleszins een brok materiaal te zitten in die cursus.

 

[KevvL]

Ik ben benieuwd hoe het je gaat bevallen, er lijkt alleszins een brok materiaal te zitten in die cursus.

Klik om te verkleinen...

Ja, het is zowat een opleiding en zou álles rondom bodybuilding moeten bevatten.. Van recovery, nutrition, training tot health monitoring en PEDs (van test tot HGH). Daarnaast een aantal modules over coaching, client assessments & check-ins, en contest prep. Totaal 79 lessen, duurt normaal tussen de 60 en 90 dagen om af te ronden. Nu 2 uurtjes ongeveer inzetten en mega interessant!

 

[Myjector]

Nog een rustdag vandaag i.v.m. een kleine borrel (zonder alcohol voor mij) na het werk.

Totaal 7:55 slaap afgelopen nacht. Stuk beter geslapen, voel me veel meer uitgerust en mentaal wat scherper. Rusthartslag met 49 ook weer sinds lange tijd onder de 50.
Gewicht vanochtend 80,0kg @ 15,8% BF op de weegschaal. Gewicht schommelt nog steeds stabiel tussen 79,6kg en 80,2kg.

Spierherstel voelt goed, op hamstrings na. Die zijn nog aardig stijf en gevoelig maar verwacht dat dit op tijd hersteld is voor lowerbody & armen morgen.

Kcal gelogd op 2030 (242c/ 140p/ 63f) en 10k stappen.

Heb de cursus van J3 University van John Jewett (Mr Olympia pro) gekocht om al mijn kennis rondom trainen flink op te krikken. Vanaf vanavond mee aan de slag en super benieuwd hoe ik dit allemaal kan gaan toepassen.
De cursus is eigenlijk vooral bedoelt voor (aspirant) coaches, dus wie weet dat ik daar nog ooit iets mee kan doen

Klik om te verkleinen...

ik hoor veel mensen die met TRT starten die enkele maanden nauwelijks in gewicht zakken op de weegschaal ondanks in een calorie te kort.
Dit is een compensatie van het lichaam die een 2-tal a 3-tal maanden kan duren in de beginfase van je TRT (botmassa,spiermassa, meer vocht in de spieren enz)
Ik heb het zelf ook voorgehad, ik ben dan gewoon 2 maand op mijn onderhoud gaan eten

 

[KevvL]

ik hoor veel mensen die met TRT starten die enkele maanden nauwelijks in gewicht zakken op de weegschaal ondanks in een calorie te kort.
Dit is een compensatie van het lichaam die een 2-tal a 3-tal maanden kan duren in de beginfase van je TRT (botmassa,spiermassa, meer vocht in de spieren enz)
Ik heb het zelf ook voorgehad, ik ben dan gewoon 2 maand op mijn onderhoud gaan eten

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je comment! En dit klinkt best logisch. Ik ben nu zelf zo'n 8 weken geleden begonnen met TRT, toen zat ik nog in een kcal overschot. Afgelopen 3 weken in een kcal tekort en ik zie wel veranderingen in de spiegel. Moet me ook niet blind staren op de weegschaal.
Uiteindelijk zie ik veranderingen in de spiegel en mijn kracht blijft gelijk of gaat zelfs iets vooruit wat ook op spierbehoud hint. Lijkt me ook een voordeel van TRT (of AAS in general) in een cut, dat je lager in een kcal tekort kan zonder teveel spiermassa te verliezen.

Ga m'n kcal voor nu niet verder verlagen, ondanks dat in MacroFactor mijn TDEE nog steeds blijft zakken en wel een verdere kcal verlaging van ~100 kcal voorstelt. Maar ga het nu even meer op de spiegel doen dan op de weegschaal

 

[KevvL]

Lange update..

Gewicht vanochtend 79,7kg @ 15,6% BF op de weegschaal. Rusthartslag 46 bpm Lichaam is goed uitgerust na 2 dagen niet trainen. Lichaam en hoofd voelt goed, hamstrings nog wel wat gevoelig.

Slaap afgelopen nacht ~7:00. Regelmatig even wakker geweest (2x eruit om te plassen) en vanochtend voor de wekker wakker geworden. Opzich niet gek, veel minder activiteit afgelopen dagen dus minder slaap nodig.

Ook m'n labs terug gekregen. Alles zag er eigenlijk goed uit, testosteron waarde is flink verhoogd sinds start TRT (through levels van 9,4 naar 34,7 nmol/L = ~1000 ng/dl en free test 3%). Vond ik ietwat verrassend want zit nu op de bovengrens van normaal en zo'n extreem verschil voel ik niet.
Cholesterol iets verder verlaagd (LDL perfect, totale cholesterol en HDL iets aan de lage kant), alle andere waardes zijn goed, inclusief estradiol. Alleen FSH en LH zijn te laag (verwacht bij TRT?) en prolactin is te hoog.
Arts stelt voor om de dosis iets te verlagen omdat mijn test levels de supra fysiologische range in schieten de eerste dag(en) na injectie. Weet niet of dat een issue is gezien mijn prima estradiol levels en het dus niet aromatizeert.

Kcal vandaag gelogd op 2033 (281c/ 164p/ 35f). Iets hoger in proteine gegaan - Nu 2x lichaamsgewicht.
11,6k stappen gezet.

Training van vandaag:

Week 4, day 2 (1 RIR)
Voelde een stuk minder goed dan nu ik hem uit schrijf - Had het gevoel dat het niet lekker ging qua kracht, maar eigenlijk op een enkele rep na al m'n targets gehaald.
Leg press zat eerder tegen 0 RIR aan dan 1 RIR maar alas. Enige waar ik echt de reps mistte was op biceps, bijzonder. Vorige training ook al.
Positieve note: Enorme pomp in quads, hams, en armen

Leg press calves (plates only)
65kg x 19 (+2)
65kg x 14
65kg x 12 (+3)
65kg x 10 (+2)

Leg press (plates only)
170kg x 9 (-1)
170kg x 8
170kg x 6
170kg x 6

Single-leg lying hamstring curl (gewicht per been)
15,9kg x 14
15,9kg x 7 (-1)

Dumbbell incline curl
10kg x 12 (-2)
8kg x 14
8kg x 12 (-1)
8kg x 12 (-1)
8kg x 11 (-2)

JM Press
30kg x 19 (+1)
30kg x 14 (+3)
30kg x 12 (+1)
30kg x 10 (+1)

Cable rope crunch
64kg x 19 (+3)
64kg x 14 (+2)
64kg x 12
64kg x 10

 

[KevvL]

Vanochtend 78,8kg @ 15,2% BF op de weegschaal. Flinke drop t.o.v vorige dagen.
~7:30 slaap en rusthartslag 49. Heel goed geslapen. Wat vermoeid wakker geworden en benen voelen zwaar na gisteren.

Kcal verwacht ik te loggen op 2037 (263c/ 155p/ 43f).
Mooi weer hier dus straks lekker een klein rondje lopen, maar verwacht 10k stappen niet te halen (weekgemiddelde is dan nog steeds >10k).
En straks verder met J3 University. Zou mooi zijn als ik voor volgende mesocycle de training modules heb gehad, dan kan ik die kennis mooi meteen toepassen op een aangepast trainingsschema

Upperbody training:

Week 4, day 3 (1 RIR)
Ging heerlijk! Zat er eigenlijk meteen lekker in en kracht zat goed. Op vrijwel alle sets opnieuw op of boven target reps, alleen chest dips repje te weinig.
Weet niet wat er gebeurde bij de facepulls maar daar leek ik ff oneinding veel reps te kunnen doen op de 1e set. Side raises iets lichter gedaan omdat schouders wat verzuurd waren door presses, dips en facepulls. Heeel dikke pomp

Weighted pull up
BW + 2,5kg x 9
BW + 2,5kg x 7
BW + 2,5kg x 6

Assisted pull up (myo rep match)
BW - 36kg x 13 (+2)
BW - 36kg x 13

Seated cable row (parallel grip)
45kg x 14
45kg x 12

Incline dumbbell press
25kg x 9
25kg x 7
25kg x 6

Chest dip (myo rep match)
BW + 2,5kg x 8 (-1)
BW + 2,5kg x 8

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 34kg x 10
BW - 34kg x 10

Facepull
20,3kg x 28 (+ een hoop)
23kg x 15
23kg x 13

Cable lateral raise (single arm)
5kg x 11
5kg x 13
5kg x 13 (+2)
5kg x 11

Kleine pompcheck:

 

[McMetronome]

Lekker wijf. Goeie onderarm ook.

 

[KevvL]

Lekker wijf. Goeie onderarm ook.

Klik om te verkleinen...

Die onderarmen pompen altijd wel bij de assisted pull ups door de fucking dikke bars haha. Had er oprecht last van bij de eerste set bench press

 

[KevvL]

Zondag check-in: 78,6kg met 15,0% BF op de weegschaal en 79,9kg (+0,3kg) trendweight op MacroFactor.
Het gewicht begint nu te dalen maar nog niet zo snel als m'n doel, dus kcal gaan met ~5% naar beneden naar 1985. Proteïne daarmee omhoog voor het volle gevoel. Even kijken hoe dat gaat bevallen.

Slaap ~7:30 en rusthartslag 47 bpm. Erg goed geslapen en voel me prima.
Rug borst en armen lichte spierpijn. Benen zo goed als hersteld, hamstrings nog wat gevoelig.

Vanochtend 20 minuten hardgelopen met gemiddelde hartslag 134. Verder geen training gepland en einde middag lekker de sauna in.

Progress pics van vanochtend (1e foto) vergeleken met vorige week zondag (2e foto) en begin cut. Alle foto's nuchter genomen.
Vooral rond borst, bovenste abs en heupen zie ik flink verschil met begin van de cut.

 

[Vlamm]

Alles is meer afgelijnd dan tegenover je begin, ook aan je onderarm zie ik verschil

 

[McMetronome]

Zeker wat buikvet ingeleverd man 👍

 

[KevvL]

Afgelopen nacht ~7:30 slaap maar opnieuw meerdere keren wakker geweest. Word nog steeds wel uitgerust wakker, maar irritant. Rusthartslag 47.
Op de weegschal 79,5kg @ 15,5% BF. 1kg hoger dan gisteren, maar gisteren ook ~200 kcal meer dan gepland door een afhaalmaaltijd die iets groter uitviel.

Lekker rustig op het werk dus mentaal top. Ook een korte werkweek deze week want ga woensdag paar daagjes er tussenuit met m'n ouders. Betekent ook dat ik 3 dagen niet ga trainen en 4 dagen iets minder strikt met eten zal zijn. Wel veel meer stappen dus dat compenseert weer, maar vooral genieten

Kcal gelogd op 1984 (239c/ 157p/ 47f) - Verrassend weinig honger of vermoedheid.
20 minuutjes op de loopband wandelen met HR 105 na krachttraining. Daarmee komen stappen vandaag rond ~10k uit.

Legs & arms:

Week 4, day 4 (1 RIR)
Zo dit ging fantastisch Voelde me sterk en echt flinke progressie geboekt t.o.v deze sessie vorige week en al helemaal deze week vorige cycle.
Hack squat praktisch 7 reps (1 rep + 1 set) meer gedaan met hetzelfde gewicht als vorige week. Daardoor een repje ingeleverd op leg extension maar hey.
Leg raises dit keer aan de pull up bar ipv back supported, is ook iets zwaarder maar voor m'n gevoel meer focus op onderste abs.

Hack squat (met yoga blocks)
125kg x 11 (+1)
125kg x 8
125kg x 7
125kg x 6

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
37,5kg x 12 (+2)

Cable curl (per hand)
14kg x 19 (+1)
14kg x 12
14kg x 11 (+1)

Leg extension (myo rep match)
67,3kg x 16 (-1)
67,3kg x 16
67,3kg x 16

Overhead cable tricep extension (bar)
27kg x 19 (+2)
27kg x 14 (+1)
27kg x 12 (+2)

Hanging leg raises
BW x 14
BW x 11
BW x 11

 

[Vlamm]

Laat de vakantie deugd doen

 

[KevvL]

It's 0 RIR week (en vakantie)!

Niet al te best geslapen, totaal ~6:20. Benen en ikzelf waren erg onrustig dus kwam moeilijk in slaap en vaak wakker geweest. Flink vermoeide benen vanochtend maar geen extreme spierpijn Energie zit redelijk goed en gemotiveerd voor de 0 RIR upper sessie. Lage(re) kcal lijk ik vooralsnog goed te verdragen. Honger is beheersbaar en merk niet zoveel verschil in energie.

Mezelf niet kunnen wegen omdat ik niet thuis sliep, maar zie in de spiegel veranderingen, zeker na de workout vandaag.
Kcal gelogd op 1983 (265c/ 155p/ 37f). Stappen rond 10,500.

Upperbody op het programma:

Week 5, day 1 (0 RIR)
De lekkerste, maar zwaarste weken. Vanmiddag heel vroeg getraind ivm een late werk meeting, was ff bang dat dit m'n focus zou verkloten maar viel mee.
Pomp was in-sane! Bench flink wat meer load (= sets x reps x gewicht) t.o.v. vorige training. Eigenlijk op alles flinke progressie gemaakt, alleen de accu was een heel eind leeg bij de shoulder press. Daar echt tot het gaatje gepusht met 2-3 seconde reps omhoog (rip), maar de reps kwamen er gewoon niet uit. Hoort er ook bij.

Flat dumbbell press
27,5kg x 8 (+1)
27,5kg x 6
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Pulldown (narrow grip, overhand)
61,2kg x 15 (+1)
61,2kg x 9 (-1)
61,2kg x 8

Machine chest fly (myo rep match)
40kg x 13 (+1)
40kg x 13
40kg x 13

T-bar row (wide grip, chest supported)
22,5kg x 12 (+1)
22,5kg x 11 (+1)
22,5kg x 10

Dumbbell shoulder press (seated)
20kg x 12 (-1)
20kg x 8 (-1)
20kg x 7 (-1)
20kg x 6 (-2)
20kg x 5 (-3)

Dumbbell shrug
40kg x 13 (+2)
40kg x 11 (+1)
40kg x 9 (+1)

 

[KevvL]

Alles is meer afgelijnd dan tegenover je begin, ook aan je onderarm zie ik verschil

Klik om te verkleinen...

Ja eens! Gaat nu wel lekker. Aderen beginnen ook wat meer zichtbaar te worden.

Zeker wat buikvet ingeleverd man 👍

Klik om te verkleinen...

Dat is het doel!

Laat de vakantie deugd doen

Klik om te verkleinen...

Thanks!! Gaat helemaal goedkomen

 

[KevvL]

Vroeg op vandaag voor de vlucht. Slaap ongeveer weer 6:45. Korter, maar wel goed geslapen.

Gewicht vanochtend op de weegschaal: 78,8kg @ 15,2% BF.

Nu een paar dagen offline. Bakjes eten mee voor tijdens en na de vlucht. Daarna beetje opletten maar geen/minder kcal en gewicht tracken

 

[Bullshark]

Geniet van je vakantie 💪

 

[KevvL]

Geniet van je vakantie 💪

Klik om te verkleinen...

Thanks Bull! En welkom hier

 

[McMetronome]

Enjoy kerel!