Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Wekelijkse check-in (op zaterdag want slaap niet thuis vanavond):

Gewicht vanochtend 76,7kg @ 14,2% BF op de weegschaal. Voor het eerst weer onder de 77kg. Gewicht vlieg er nu vanaf, wekelijks gemiddelde -1,2kg. Vervangen van wat koolhydraten uit pasta en rijst door het toevoegen van ~250gr fruit verspreid over de dag was een goede keuze om het allemaal wat lekkerder te maken en honger te managen.

Het gewicht daalt iets sneller dan gepland maar ik zit in de laatste twee weken van de cut, dus ga de calorieën hetzelfde houden op ~1750 kcal (205c / 153p / 35f).

Vannacht eindelijk weer 8 uur geslapen (RHR 46), maar ik voel me nog steeds behoorlijk klote. Normaal gesproken is een laag energieniveau geen reden om trainingen over te slaan, maar mijn energie en motivatie zijn zo laag dat ik dit wel als red flag zie. Vandaag weer een rustige dag en hoop dat ik me morgen beter voel om weer een (lichte) training te doen.

 

[KevvL]

Vandaag weer getraind. Ben op wat verkoudheidsklachten en iets lagere energa na weer de oude. Training ging eigenlijk verbazingwekkend goed, maar het volume toch wat lager gehouden dan gepland. Echt vlammen volgende week wel weer.
Gewicht vanochtend was 76,3kg. Gaat nog steeds prima omlaag, blij mee. Afgelopen dagen wel ook gewoon rond de 10k stappen gezet. Ging niet altijd vanzelf, maartoch.

Slaap ook wer een heel eind op orde. 7:45 slaap met een rusthartslag van 45.

Week 1, day 4 (2 RIR)

Hack squat (met yoga blocks)
127,5kg x 8
127,5kg x 7

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
37,5kg x 11

Leg extension (myo rep match)
67,3kg x 13
67,3kg x 13

Cable curl (per hand)
14kg x 17
14kg x 14
14kg x 12

Overhead cable tricep extension (bar)
27kg x 15
27kg x 13

Hanging leg raises
BW x 13
BW x 13

Rest van de week aangepast trainingsschema omdat ik het weekend weg ga.

 

[KevvL]

Voel me elke dag dag een beetje beter maar merk nog steeds wat vermoeidheid, en vooral verstopte neus en pijnlijke ogen. Best irritant maar whatever.

Met 7:05 uur een ok slaap gehad. Nog steeds een relatief lage efficiency (rond de 80-83%), maar RHR is en blijft lekker laag rond 45.

Gewicht op 76,2 kg. Nog steeds gestaag aan het dalen en alles is goed te doen. Het lijkt erop dat ik op dit tempo toch (bijna) 75 kg ga halen. Zou een mooi uitgangspunt zijn voor de volgende push fase.

Training vandaag was upper. De motivatie is al weekje meh, zo ook voor deze sessie. Toch wel blij met hoe het ging. Kracht is nog steeds zoals de afgelopen weken.. Kan niet wachten om weer naar maintenance en terug in kcal surplus te gaan.
Shoulder presses voelde echt kneiter zwaar, weet niet wat daar precies gebeurde.

Week 2, day (1 RIR)

Flat dumbbell press
27.5kg x 8
27.5kg x 6
27.5kg x 5

Machine chest fly (myo rep match)
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Pulldown (narrow grip, underhand)
61.3 kg x 13
61.3 kg x 9
61.3 kg x 8

Chest supported row
22.5 kg x 13
22.5 kg x 10

Dumbbell shoulder press (seated)
17.5 kg x 14
17.5 kg x 8
17.5 kg x 9
17.5 kg x 8

Dumbbell shrug
37.5 kg x 15
37.5 kg x 11

 

[KevvL]

Rustdag vandaag. Alleen 20 minuutjes cardio (hardlopen) gedaan met gemiddelde hartslag 125.
Slaap iets lager met 6:45 uur. Rusthartslag 47. Vandaag weer prima energie gehad, hooikoorts is wel echt fucked up.

Gewicht vanochtend 76,4kg. Vergelijkbaar met gisteren, nog steeds goede daling in weekgemiddelde. Merk dat fysiek, net name rond abs, allemaal wat harder oogt.
Kcal zitten nog steeds rond 1750-1760, gisteren 188c / 153p / 47f. Kippendijen met aardappelen voor lunch

Morgen legs & arms. Zin in!

 

[KevvL]

Updates van vandaag en gisteren (kennelijk niet op posten geklikt..)

5 juli
Gewicht vanochtend 75.8kg, deze week weer een hele kilo eraf t.o.v. vorige weekgemiddelde. Begin te merken dat lang genoeg slapen moeilijker wordt, motivatie en energie zijn merkbaar gezakt. Doel was 75kg en daar begin ik nu tegenaan te geraken, dus speel met de gedachte om volgende week nog in een kcal kort te blijven en daarna een deload/ maintenance week te doen. Daarmee zou de cut eindigen. Komt ook mooi uit dat ik dan voor 2 weken terug naar NL ga.
Vanmiddag een weekendje weg met m'n vriendin. Vandaag skip ik de gym, dus we gaan maandag weer.

4 juli
Gisterenavond superleuke avond met m'n vriendin gehad. Zij is een avondmens (ik niet haha), dus ga altijd later naar bed als ik bij haar slaap. Slaap rond 6:30 uur, veel korter dan ik zou willen. Ook geen goede nachtrust gehad, RHR iets hoger op 48.

Ik heb mezelf vanochtend niet gewogen omdat ik geen weegschaal had, maar zie mezelf bijna elke dag wel veranderen. Gaaf om te zien.

Training was niet top vandaag. Faalde op de 10e rep van de 1e set van de leg press, en verder ook paar keer onder rep target op andere oefeningen. Achja, ook deze dagen gebeuren. Alles gegeven en dikke pomp, dus dat nemen we maar als win mee naar de volgende.
Even kijken hoe armen hersteld zijn morgen - Als ze goed voelen doe ik morgenochtend een upper sessie. Zaterdag en zondag een weekend weg dus geen tijd om te trainen. Anders maandag weer

Week 2, day 2 (1 RIR)

Leg press calves (plates only)
77.5kg x 24
80kg x 15

Leg press (plates only)
170kg x 9
170kg x 7

Belt squat
75kg x 12
75kg x 9

Single-leg lying hamstring curl
15.9kg x 14
15.9kg x 7

Dumbbell incline curl
8kg x 17
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 9

JM Press
35kg x 15
35kg x 9
35kg x 8

Cable rope crunch
64kg x 15
64kg x 8
54kg x 11

 

[KevvL]

Een heerlijk weekend gehad aan de westkust van Ierland. Het landschap daar is zo bizar mooi en enorm veel geluk gehad met het weer. Geen training, geen dieet, geen weegschaal. Een weekend van elke minuut genoten.
Volledig offplan gegaan, maar het redelijk binnen de perken gehouden. Ik denk dat de extra stappen (gemiddeld 15k per dag) de extra kcal grotendeels hebben gecompenseerd. Gisteren een kneitergrote biscuit sundae en burger king gehad, heerlijk

Giwicht vanochtend exact zoals ik voor het weekend woog: 75,8 kg, blij mee. Ik heb de kcal deze week verhoogd naar ~1860, omdat TDEE in MacroFactor blijft stijgen en mijn gewichtsverlies aan aan de bovengrens zit.
Ook echt goed geslapen vannacht, bijna 8 uur met hoge efficiency en restorative sleep. Weer uitgerust en gemotiveerd om aan de bak te gaan.

Training was prima. Bij sommige sets meer reps dan target, bij andere iets lager. De load van sommige sets iets verlaagd om een betere form of rep range te halen. Ook dichter bij 0 RIR getraind, aangezien dit de laatste week van deze mesocycle gaat zijn. Het consistent boven rep targets trainen is nu wel gestopt. Niet raar na 8 weken kcal tekort. Goede call om na dit weekend een deload te doen en de cut te eindigen.

Week 2, day 3 (0-1 RIR)

Weighted pull up
BW + 3.75kg x 10
BW + 3.75kg x 8
BW + 3.75kg x 6

Assisted pull up (myo rep match)
BW - 34kg x 13
BW - 34kg x 13

Seated cable row (parallel grip)
45kg x 10
39kg x 11

Incline dumbbell press
25kg x 10
25kg x 8
25kg x 6

Chest dip (myo rep match)
BW + 3.75kg x 9
BW + 3.75kg x 9

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 31.8kg x 11
BW - 31.8kg x 11

Cable lateral raise (single arm)
9kg x 8
6.8kg x 9
4.5kg x 11
4.5kg x 9

Facepull
27kg x 16
27kg x 12
27kg x 11

 

[neet61]

Ja mooi land Ierland, wel verdacht groen

Je overdenkt het goed allemaal met cutten, succes nog

 

[KevvL]

Ja mooi land Ierland, wel verdacht groen

Je overdenkt het goed allemaal met cutten, succes nog

Klik om te verkleinen...

Dank Neet. En zeker, Ierland is fantastisch mooi. Zeker buiten de grote stad/steden.

 

[KevvL]

Gewicht op het laagste punt van deze cut: 75.4kg. Blijft nog steeds constant dalen en ziet er naar uit dat ik precies mijn doel van 75kg ga halen.
Ook weer top geslapen met bijna 8 uur en een hoge efficiency en restorative sleep. Sta lekker fris op. Aardig wat spierpijn in borst en rug van de training van gisteren. Lang geleden..

Had een iets grotere lunch op het werk dan gepland (kippendijen ipv borst, dus wilde een banaan pre-workout skippen om het volume van avondeten redelijk te houden. Vergeten en banaan toch gegeten, dus alsnog mini avondmaal.
Extra koolhydraten PWO hebben me denk ik toch goed gedaan.. Kracht was weer lekker vandaag. Weer voor 0-1 RIR gegaan in plaats van 1 RIR. Echt diep gegaan, vooral op de hack-squats. Die 10e rep voelde alsof ik een seconde lang ging falen, doorheen gepusht. Alle lifts boven rep target. Voelt heerlijk.

Op naar de laatste 2 trainingen voordat de deload begint..

Week 2, day 4 (0-1 RIR)

Hack squat (with yoga blocks)
130kg x 10
130kg x 7
130kg x 7

Dumbbell stiff-legged deadlift
37.5kg x 13

Leg extension (myo rep match)
67.3kg x 16
67.3kg x 16

Cable curl (per hand)
14kg x 20
14kg x 15
14kg x 12
14kg x 10

Overhead cable tricep extension (bar)
29,3kg x 16
29,3kg x 13
29,3kg x 10

Hanging leg raises
BW x 15
BW x 15

 

[KevvL]

Update van gisteren nog. Gewicht 75.6kg en vandaag rustdag gehad. Ook echt rust genomen want nog best wat spierpijn in upperbody en nu ook in de benen 😅 Dag ervoor ook dik 14k stappen gehaald dus gisteren nier eens voor mn extra rondje gegaan en rond 9k stappen geëindigd.

Vanochtend om 5 uur opgestaan om een vlucht naar NL te pakken. Nog 1,5 dag werken en dan lekker een weekje vrij van werk bij vrienden en familie. Vandaag upper gepland maar kijk vanmiddag even hoe de energie is na een korte nacht.

 

[KevvL]

Pff wat een week.. Het is zo druk op werk voor mijn vakantie volgende week. Vanochtend ook om 04.50 uur voor de vlucht naar huis. Ook nog bijna gemist dus stressvolle ochtend. Komende 2 weken bij m'n ouders.

Veel later getraind (19.00 uur in plaats van 16.00-17.00 uur) dan normaal. Had er geen hoge verwachtingen van, maar ondanks alles best tevreden. Ik heb niet alle target reps gehaald, maar heb alles gegeven. Meer kunnen we niet doen.

Ik kijk uit naar een weekje vrij, wat tegelijk een deload week is.

Week 3, day 1 (0-1 RIR)

Flat dumbbell press
27.5kg x 8
27.5kg x 6
27.5kg x 6

Machine chest fly (myo rep match)
45kg x 14
45kg x 14
45kg x 14

Pulldown (narrow grip, underhand)
57.5kg x 14
57.5kg x 8
50kg x 10

Chest supported row
25kg x 14
25kg x 11

Dumbbell shoulder press (seated)
17.5kg x 15
17.5kg x 10
17.5kg x 8
17.5kg x 8

Dumbbell shrug
40kg x 14
40kg x 10

 

[KevvL]

Vannacht echt top geslapen. Lang geleden dat ik meer dan 8 uur heb geslapen, en al helemaal met een hoge efficency and restorative sleep. RHR is al de hele week verhoogd, waarschijnlijk door stress van trainen en werk.

Gewicht vanochtend op 75.4 kg. Het voelt alsof het wat langzamer gaat, uiteindelij nog steeds een daling van 0.83% t.o.v. vorige week.

Weer een kneiter drukke dag, dus blij toen ik werklaptop weg kon leggen voor een week. Direct na het werk naar de gym voor de laatste sessie van deze mini cut. En wat voor eentje.. Voelde me energiek en sterk met een heerlijke pomp in benen en armen.

Nu tijd voor een deload en dan weer een massing fase. Ga waarschijnlijk een dag per week toevoegen en toch naar een push/pull/off/upper/lower/off split. Zin in!!


Week 2, day 2 (0-1 RIR)

Leg press calves
147kg x 22
147kg x 16

Leg press
247kg x 11
247kg x 9

Smith Machine Squat
80kg x 12
80kg x 11

Lying hamstring curl
40kg x 17
40kg x 10

Dumbbell incline curl (elbow supported in lat pulldown)
8kg x 22
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 9

JM Press
37.5kg x 9
35kg x 8
30kg x 10

Cable rope crunch
60kg x 17
60kg x 12
60kg x 11

 

[KevvL]

Check-in zondag op maandag:

Iets later dan normaal, omdat ik het hele weekend niet met computers of trainen bezig ben geweest. Zaterdag naar een festival geweest en ruim 35.000 stappen aangetikt. Ook een veel hogere kcal inname die dag (±3200 kcal). Daardoor gewicht ver gedropt op 74.9kg.

Met deze check-in zit de mini cut erop. Ben van 80.5kg naar 74.9kg gegaan in 8 weken (~0.7 kg per week). Tevreden mee, en terugkijkend heb ik het gevoel dat ik de eerste 2 weken niet het maximale uit de cut heb gehaald. Te conversatief begonnen omdat ik bang was spiermassa te verliezen, maar daardoor verloor ik helemaal geen gewicht.

Ga nu naar maintenance voor een deload week op 2835 kcal (363c / 87f / 150p). Dit valt mooi samen met mijn week vrij van werk, dus volle focus op herstel en het bouwen van de split voor de push fase hierna.

 

[Vlamm]

Mooi, als ik je OP lees dan is je bulk en cut cycle geworden wat je voor ogen had? Ben je van plan terug een cycle van 6 weken te doen?

 

[KevvL]

Mooi, als ik je OP lees dan is je bulk en cut cycle geworden wat je voor ogen had? Ben je van plan terug een cycle van 6 weken te doen?

Klik om te verkleinen...

Zo goed als volgens plan uitgevoerd. De bulk is precies op 80kg geëindigd en in 8 weken terug gecut, maar iets minder diep dan ik had gepland. Zit nu denk ik rond 12-13%, maar heel eerlijk, lager in vetpercentage gaat me niet veel extra brengen. Dus we gaan nu weer lekker gainen. Zou mooi zijn om de 85kg redelijk lean te halen ergens volgend jaar, maar dat is wellicht wat ambitieus

 

[KevvL]

Insane goede slaap afgelopen nacht met iets meer dan 8 uur, 50% restorative sleep en >90% efficiency. Dit gebeurt niet vaak..

Vannacht bij de ouders van mijn vriendin geslapen, dus had vanochtend geen weegschaal om te wegen. No big deal in deze fase. Het is iig weer fijn om weer deze grotere maaltijden te kunnen eten 🙂

De trainingen zijn deze week simpel en redelijk saai. Dus hou het hier ook simpel.

Week 4, day 1 (deload)

Flat dumbbell press - 2 sets

Machine chest fly - 2 sets

Pulldown - 2 sets

Chest supported row - 2 sets

Dumbbell shoulder press (seated) - 2 sets

 

[neet61]

Check-in zondag op maandag:

Iets later dan normaal, omdat ik het hele weekend niet met computers of trainen bezig ben geweest. Zaterdag naar een festival geweest en ruim 35.000 stappen aangetikt. Ook een veel hogere kcal inname die dag (±3200 kcal). Daardoor gewicht ver gedropt op 74.9kg.

Met deze check-in zit de mini cut erop. Ben van 80.5kg naar 74.9kg gegaan in 8 weken (~0.7 kg per week). Tevreden mee, en terugkijkend heb ik het gevoel dat ik de eerste 2 weken niet het maximale uit de cut heb gehaald. Te conversatief begonnen omdat ik bang was spiermassa te verliezen, maar daardoor verloor ik helemaal geen gewicht.

Ga nu naar maintenance voor een deload week op 2835 kcal (363c / 87f / 150p). Dit valt mooi samen met mijn week vrij van werk, dus volle focus op herstel en het bouwen van de split voor de push fase hierna.

Klik om te verkleinen...

Goed bezig man, lekker hoor

 

[KevvL]

Goed bezig man, lekker hoor

Klik om te verkleinen...

Thanks Neet, we gaan lekker (door) ja

 

[KevvL]

Zo, die paar daagjes rust doen me nu al echt heel goed. Slaap weer rond 8:00 en rusthartslag terug naar 45 gedaald. Wordt nog wel duf wakker, maar lichaam voelt echt al een stuk beter aan.
Gewicht vanochtend 75.2kg. Geen hele harde stijging dus daar ben ik ook blij mee aangezien ik toch 1000 kcal meer binnen krijg nu. Vandaag een plan gemaakt voor de komende 12 maanden. Met een gemiddelde toename van 0,35% per week (excl. geplande deloads) moet begin mei 2025 de 85kg aantikken. Als ik dan opnieuw cut, met een 1% daling per week, eindig ik iets onder de 80kg deze periode volgend jaar. Daarmee zou ik het "ultieme" doel uit de OP halen. Lijkt me redelijk haalbaar.

Ook bezig geweest met de push/pull/legs/off/upper/lower/off split voor volgende weken. Dit is de eerste opzet:

Split

Push
Flat db bench press
Incline hammer machine chest press
Machine fly
Cable side raise
JM press
Cable overhead extension
Hanging leg raise

Pull
Weighted pull-up
Assisted pull-ups (meer volume met hogere rep range)
Seated row
DB stiff-legged deadlifts
Cable bicep curl
Rear delt fly
DB shrug

Legs
Leg press calves
Leg press
Smith machine squat
Leg extension
Cable crunch

Upper
Incline DB chest press
Weighted chest dip
Assisted chest dip (idem voor pull-ups)
Machine lateral raise
Pulldown
Chest supported row
DB incline curl

Lower
Hack squat
Belt squat
Single-leg leg extension
Smith machine good morning
Single-leg curl
Hanging leg raise

Extra focus op quads, hamstrings, borst en triceps. Bewust minder tricep isolatie toegevoegd i.v.m groot aantal push bewegingen. Hamstrings ga ik eventueel nog een oefening toevoegen op basis van herstel, dat is nu nog een belemmering. Rug is identiek aan hoe ik het nu doe, dat werkte goed. Feedback is natuurlijk welkom

 

[Vlamm]

Succes!

Ik zou Romanian deadlift toevoegen of iets ermee vervangen op leg of lower dag voor hamstrings en algemene groei.