Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Gisteren helemaal niks gedaan en op 6146 stappen uitgekomen Gemiddeld aantal dagelijkse stappen is nog steeds >11k (uitgaande van 10k stappen vandaag). Heb een paar uur op de bank gelegen met een boek en Netflix, en de nutrition module van J3 University afgerond.

Gisteren 1632 kcal (198c / 132p / 38f) gelogd. Ben 100 gr kalkoen bij de lunch vergeten te eten, dus kcal en eiwitten is een stuk lager dan gepland. Pak vandaag 100gr extra kalkoen.
Rond 21:00 uur naar bed gegaan, wat iets te vroeg was. Minimaal 3 keer wakker geworden voor >15 minuten, dus gefragmenteerde slaap. Heb 7:56 uur geslapen en een RHR van 51. Nog steeds iets verhoogd. Lichaam en energie voelen veel beter. Hammies een beetje strak, maar zou goed moeten zijn voor legs & arms morgen.

De training van vandaag was upper, dag 1 van de nieuwe, verkorte mesocycle tot het einde van de cut. Deload overgeslagen omdat ik me nog steeds erg fris voel.
Was een prima workout. Op elke oefening echt veel meer load dan deze week vorige cycle. Alleen shoulder presses lijken te plateau'en. Even aankijken deze cycle en anders verwisselen volgende (bulk) cycle.


Week 1, day 1 (2 RIR)
Flat dumbbell press
25kg x 9
25kg x 8

Machine chest fly (myo rep match)
35kg x 16
35kg x 16

Pulldown (narrow grip, underhand)
59kg x 14
59kg x 10

Chest supported row
20kg x 16
20kg x 12

Dumbbell shoulder press (seated)
17,5kg x 12
17,5kg x 9
17,5kg x 8

Dumbbell shrug
35kg x 17
35kg x 14

 

[McMetronome]

Je zit er wel lekker in als ik t zo allemaal lees man.

 

[KevvL]

Je zit er wel lekker in als ik t zo allemaal lees man.

Klik om te verkleinen...

Yes boyyy gaat lekker. De afgelopen maanden echt kneiter consistent en gemotiveerd. Zin om deze cut fase af te ronden over 3 weekjes en dan weer lekker te gaan gainen.
Heb het gevoel dat ik nu een goede basis heb, steeds beter begrijp hoe en waarop m'n lichaam (goed) reageert. Dat wordt knallen

 

[McMetronome]

Pfoe, calorieën. Ja daar heb ik ook wel zin in. Wat voeg je toe? Extra meal? Grotere meal? Gewoon iets minder strict?

 

[KevvL]

Pfoe, calorieën. Ja daar heb ik ook wel zin in. Wat voeg je toe? Extra meal? Grotere meal? Gewoon iets minder strict?

Klik om te verkleinen...

Een beetje van alles eigenlijk. Als eerste weer een havermelk cappucino ipv zwarte koffie in de ochtend Verder vooral grotere porties (meer oats bij ontbijt, meer rijst, etc.), wat vaker rood vlees, en wat snacks tussendoor.
Niet teveel over hebben. Water loopt me nu al in de mond..

 

[KevvL]

Gisteren de dag geëindigd met een lekkere wandeling van 46 minuten. Het weer was top, dus beslotenom wat langer te lopen. De dag afgesloten met 11663 stappen (11,2k dagelijks gemiddeld voor de week). Eten gelogd op 1885 kcal (200c / 181p / 42f) - Iets hoger omdat ik gisteren heb gecompenseerd voor de dag ervoor.

Redelijk goed geslapen, maar werd een uur voor de wekker wakker. Totaal 7:15 uur te slapen. Ook meerdere keren wakker geworden snachts. Voelde me een beetje suf/ brainfof toen ik opstond, maar voelde me verder goed. RHR van 49 daalt weer mooi, lichaam voelt goed.

Gewicht vanochtend 77,9 kg @ 14,7% BF op de weegschaal. Merk dat ik een beetje ongeduldig word, terwijl de cijfers bijna perfect verlopen, dus moet echt even uit m'n hoofd en objectief blijven.

Training vandaag legs & arms. Energie wat lager en meer honger. Ook kneiter warm in de gym, maar toch blij met de sessie.
Leg press paar reps meer dan deze week vorige cycle. Belt squat voor het eerst gedaan. Insane burn Die gaan we erin houden.

Dalijk nog een rondje wandelen om de stappen te bahalen. Geen zin in, maar er wacht een stukje 85% pure chocolade en aardbeien op me
Morgen rustdag met een 20-30 minuten rondje hardlopen.


Week 1, day 2 (2 RIR)

Leg press calves (plates only)
72,5kg x 22
75,5kg x 15

Leg press (plates only)
165kg x 11
165kg x 9

Belt squat
70kg x 13
70kg x 9

Single-leg lying hamstring curl
15,9kg x 13

Dumbbell incline curl
8kg x 15
8kg x 10
8kg x 9

JM Press
30kg x 16
30kg x 12

Cable rope crunch
62,3kg x 16
62,3kg x 12

 

[Vlamm]

Vet% daalt met +-0,5% per week als ik nog kan tellen, je komt er wel!

 

[KevvL]

Vet% daalt met +-0,5% per week als ik nog kan tellen, je komt er wel!

Klik om te verkleinen...

Ja is ook zeker zo. Het is soms makkelijk om de progressie van gewicht en vet% uit het oog te verliezen. Terwijl als je dan gaat kijken, de progressie nagenoeg perfect volgens plan is. Met deze rate of loss eindig ik rond 75,5kg en iets van 12,5 - 13% bodyfat. Ietsie hoger dan ik begin van de cut had gewild, maar veel geleerd weer.
En ik zie in MacroFactor dat mijn TDEE aan het stijgen is, dus die gaat zondag voorstellen om kcal omhoog te doen. Kan er voor kiezen om deze gelijk te houden en de deficit daarmee iets te vergroten aangezien energie, kracht en honger prima te doen is nog steeds.

 

[KevvL]

Vanochtend 77,6kg @ 14,6% BF op de weegschaal. Gaat steady omlaag nu.
Wel echt kut geslapen, totaal 6:45 uur. Het was gisteren voor Ierse begrippen heet en kwam moeilijk in slaap. Voel me nu nog best oke, maar rustdag komt toch goed uit. Rusthartslag 50, iets verhoogd maar niet onverwacht.

Gisteren uitgekomen op bijna 9850 stappen en kcal gelogd op 1777 (202c / 155p / 41f). Klein beetje carbs van avondeten ingewisseld voor fruit als tussendoortjes. Is lekker en geeft een wat voller gevoel gedurende de dag.

Na het werk een nieuwe Macbook gekocht, een rondje hardgelopen (25 minuten op gemiddelde hartslag 138) lekker benauwd dagje. Vanavond met de nieuwe macbook spelen en een flink deel van het Hypertrophy hoofdstuk van J3 University afronden. Kan ik mooi allemaal toepassen op mijn nieuwe trainingsschema voor juli

 

[McMetronome]

Wel netjes man, zo strak erin. Ik heb moeite met al die EK wedstrijden, volgende week weekend op de TT, verjaardagen, etc... Heb mn doel van -80 al gehaald maar nog lang niet tevreden over de looks.

 

[KevvL]

Wel netjes man, zo strak erin. Ik heb moeite met al die EK wedstrijden, volgende week weekend op de TT, verjaardagen, etc... Heb mn doel van -80 al gehaald maar nog lang niet tevreden over de looks.

Klik om te verkleinen...

Thanks gozer, maar ey maak je niet gek en laat je niet gek maken. Er is meer in het leven dan bodybuilding. Voetbal kijken, eventueel samen met je beste maten, verjaardagen van mensen die je lief hebt is toch allemaal veel belangrijker en gebeurt 1 keer per (twee) jaar. Nu lekker ff genieten, accepteer dat de gym niet 100% gaat zijn en dan ga je na deze drukkere periode weer lekker gefocust de gym in. Rome is ook niet gebouwd in 1 dag om met een cliche af te sluiten.

 

[KevvL]

Totale kcal gisteren uitgekomen 1780 (225c / 155p / 37f) en stappen rond de 10,8k (inclusief hardlopen.

Slaap was opnieuw kut. Moet de hitte en misschien hooikoorts zijn. Kon gewoon niet in slaap komen en heel lichte slaap gehad. Totaal 6:26 uur slaap op de klik. Rusthartslag 49.

Het gewicht vanochtend was 77,3 kg @ 14,4% BF op de weegschaal. Het gewicht daalt nu snel, maar de energie en de honger zijn onder controle, dus ik laat het allemaal gebeuren. Begin nu ook de vooruitgang in de spiegel te zien TDEE blijft stijgen met ca. 10 kcal per dag maar ik wil op dit aantal kcal blijven omhet tekort de laatste weken wat op te laten lopen.

De training van vandaag was objectief gezien prima. Nog steeds geen merkbaar krachtverlies. Na 2 nachten slechte sleep wel een beetje lage energie en was niet zo "present" als ik zou willen zijn.

Week 1, day 3 (2 RIR)

Weighted pull up
BW + 2.5kg x 9
BW + 2.5kg x 7

Assisted pull up (myo rep match)
BW - 34kg x 11
BW - 34kg x 11

Seated cable row (parallel grip)
45kg x 13
45kg x 9

Incline dumbbell press
25kg x 8
25kg x 8

Chest dip (myo rep match)
BW x 10
BW x 10

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 31.8kg x 9
BW - 31.8kg x 9

Cable lateral raise (single arm)
10kg x 13
10kg x 10
10kg x 7

Facepull
30kg x 11
25kg x 11
25kg x 10

Met nog een post-workout progress foto. Veins beginnen lekker door te komen, abs weer wat zichtbaar, en borst lijkt zelfs wat te groeien

 

[McMetronome]

Nice man, ziet er goed uit. Heb zelf ook last van die hitte. Boven de 22 graden stopt mijn brein en slapen ho maar.

Waar komt die +10kcal TDEE vandaan denk je?

 

[KevvL]

Nice man, ziet er goed uit. Heb zelf ook last van die hitte. Boven de 22 graden stopt mijn brein en slapen ho maar.

Waar komt die +10kcal TDEE vandaan denk je?

Klik om te verkleinen...

Het kan zomaar zijn dat ook iets onder de leden heb. Huisgenoot stuurt net dat ie positief getest heeft op covid. Hoop niet dat ik ziek word, maar kan nu echt niet het verschil tussen warmte/ hooikoorts en aanstaande ziekte voelen.

TDEE gaat waarschijnlijk omhoog door wat meer activiteit gedurende de dag. 3 weken geleden zat ik gemiddeld op 10.9k stappen per dag, nu op 11.2 - 11.8. Dat is iets van 20-25 kcal per dag. Maar misschien past mijn metabolisme zich aan op de nieuwe werkelijkheid. Hoe dan ook, alleen maar mooi. Meer verbranden + zelfde kcal inname + geen honger/krachtverlies = groter kcal tekort met minimaal spierverlies. Daar teken ik nu voor

 

[Bullshark]

Ikzelf doe sowieso kalm aan met dit weer, ga niet hardlopen deze week. Je herstel is ook stuk slechter, mede door slechte nachtrust.
airco(19.5) gaat hier om 23u uit, maar afgelopen nacht is het niet kouder geworden dan 22g buiten..

 

[KevvL]

Ikzelf doe sowieso kalm aan met dit weer, ga niet hardlopen deze week. Je herstel is ook stuk slechter, mede door slechte nachtrust.
airco(19.5) gaat hier om 23u uit, maar afgelopen nacht is het niet kouder geworden dan 22g buiten..

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat hier (Ierland) overdag niet zo warm is als bij jullie en gelukkig daalt het hier nog wel onder de 15 graden savonds. Maar omdat het hier dus ook nooit echt warm is, merk je dat wel direct. Gek hoe snel je went.

Neem vandaag ook wel helemaal rust ipv cardio. Zekere voor het onzekere in dit geval

 

[KevvL]

Update vandaag:

Weer een nacht met slechte slaap. 6:40 uur slaap op de klok met super lage efficiency. Rusthartslag 50. Voel me een beetje zwak en wat keelpijn en brandende ogen - Blij dat het een geplande rustdag is vandaag.

Kcal gisteren 1776 kcal (219c / 153p / 37f) gelogd met 10.381 stappen. De laatste weken super consistent geweest.

Gewicht vanochtend 77,2 kg @ 14,5% BF op de weegschaal. Rate of loss ligt nu rond de 1 kg, dus dat gaat lekker.

Vanochtend een bericht van mijn huisgenoot gekregen dat hij positief testte op COVID. Zoals ik al zei, geen idee of het nu de verandering in het weer is, allergieën mijn slaap en energie verkloten, of dat ik ook een virus te pakken heb. Vandaag rustig aan doen en hopelijk vroeg en lang slapen

 

[Bullshark]

Bf op weegschaal vergeten, meet gewoon je buikomtrek elke 3 dagen.
In de spiegel zie je of je klaar bent of niet.

 

[KevvL]

Bf op weegschaal vergeten, meet gewoon je buikomtrek elke 3 dagen.
In de spiegel zie je of je klaar bent of niet.

Klik om te verkleinen...

Ghehe weet eigenlijk ook niet waarom ik BF% op de weegschaal steeds mee post. Opzich heb ik het gevoel, vorige cut en nu weer, dat het aardig in de buurt komt. Maar uiteindelijk doe ik er helemaal niks mee. Ik ga af op alleen gewicht en de spiegel. Buikomtrek meet ik 1x keer per week maar heb ik hier volgens mij nog nooit meegepost.

 

[KevvL]

Gisteren uitgekomen op 1780 kcal (223c / 156p / 33f) en 11,2k stappen.

Afgelopen nacht een stuk beter geslapen dan de nachten ervoor, maar nog steeds niet top. Iets meer dan 7:30 geslapen en rusthartslag 48.
Gewicht vanochtend 77,0kg. Blijft mooi droppen en nagenoeg geen honger. Zit er zelfs aan te denken nog iets aggressiever te gaan volgende week

Voel me niet fit en wat lichte spierpijn, toch een virusje te pakken denk ik. Neem vandaag een extra rustdag uit voorzorg. Alleen de 10k stappen halen en verder lekker rustig aan. Liever 1 dag niet trainen uit voorzorg, dan 2-3+ dagen echt ziek in bed liggen.