Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Succes!

Ik zou Romanian deadlift toevoegen of iets ermee vervangen op leg of lower dag voor hamstrings en algemene groei.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik heb stiff legged deadlifts op pull dag, die gemist toevallig? Samen met 2 hamstring oefeningen op lower dag + andere been oefeningen, zit je al snel aan de 10-20 sets hamstrings per week

 

[Vlamm]

Thanks! Ik heb stiff legged deadlifts op pull dag, die gemist toevallig? Samen met 2 hamstring oefeningen op lower dag + andere been oefeningen, zit je al snel aan de 10-20 sets hamstrings per week

Klik om te verkleinen...

Hmm ja, dan zijn Romanians misschien wat overkill. Ik ben een beetje bevooroordeeld, want het is m’n favoriete oefening

 

[KevvL]

Hmm ja, dan zijn Romanians misschien wat overkill. Ik ben een beetje bevooroordeeld, want het is m’n favoriete oefening

Klik om te verkleinen...

Wel een goede suggestie hoor. Ik ben echt dol op de SDL, maar van 1 of 2 sets heb ik echt 3 dagen later nog steeds spierpijn. Daarom zit 'ie op pull dag, zodat ik de eerste legday vol kan focussen op quads en hersteltijd heb tot de lower sessie

 

[KevvL]

Wederom prima nachtrust met bijna 7:30 uur slaap. RHR is verder gedaald 43. Vandaag wel echt veel vermoeidheid, heb dat wel vaker tijdens een deload week. Dan komt de vermoeidheid ineens eruit ofzo.

Gewicht blijft lekker stabiel - vanochtend 75,0kg. Kcal op dit moment goed ingeschat. Vandaag iets over kcal gegaan omdat ik met m'n moeder weg ben geweest voor een bakje koffie met een berliner bol

Vanochtend een rustige legs & arms sessie gehad. Op dit moment max. 2 sets per oefening en reps op 50% van vorige sessie met hetzelfde gewicht. 2e helft van de deload (vrijdag) gaat ook het gewicht door de helft.

Week 4, day 2 (deload)

Leg press calves - 2 sets
Leg press - 2 sets
Smith Machine Squat - 2 sets
Lying hamstring curl - 2 sets
Dumbbell incline curl - 2 sets
JM Press - 2 sets
Cable rope crunch - 2 sets

Gisteren en vandaag ook kneiter veel uren gestoken in J3 University. Gisteren dik 6 uur eraan gezeten haha. Begint nu richting afronding te gaan en heb deze week de onboarding voor een eerste coaching traject. Super veel zin in om daar ook weer van alles over te leren

 

[KevvL]

Nog een rustdag vandaag en een behoorlijk productief geweest. Vanochtend begonnen met de onboarding van mijn eerste coaching klant en vanuit de insta post ie ik hierover deelde een 2e aanvraag gekregen. Wat tijd besteed aan het opstellen van een goed herbruikbaar antwoord en die verzonden.

Gewicht vanochtend gedaald naar 74.2 kg. Toch wat verrassend aangezien ik gisteren meer dan 3100 kcal heb gelogd en ~5k stappen (met een kcal doel van 2840). Ook vannacht weer kneiter goed geslapen met ruim 8.30 uur slaap. RHR is terug naar 47 bpm, wat voor mij heel normaal is tijdens dit soort weken. Interessant om te zien hoe slaap tijdens deload weken zóveel beter is, laat staan als ik ook nog eens vrij ben van werk.

Ga vanavond uit eten met een goede vriend en vink dan ook de stappen af. Krijg ook echt zin te krijgen in het beginnen van de volgende pushfase, wat altijd een goed teken is.

 

[Vlamm]

Vanochtend begonnen met de onboarding van mijn eerste coaching klant en vanuit de insta post ie ik hierover deelde een 2e aanvraag gekregen

Klik om te verkleinen...

Mooi man, je bent vertrokken

 

[KevvL]

Deload week zit erop. Het gewicht is mooi stabiel rond de 75kg (±0.7kg). Vanochtend iets hoger op 75.7kg, waarschijnlijk door de BBQ eergisteren.

Ik heb het dit weekend super rustig aan gedaan zonder te trainen, de stappen af te vinken (gemiddeld 7k per dag) en tijd door te brengen met mensen die ik lief heb. Top tijd gehad.

Helemaal zin in morgen. Start van de nieuwe push fase die we aftrappen met een push sessie. Calorieën gaan komende week naar 3815 en stappen doel 5k per dag.

 

[KevvL]

De kop is eraf. Eerste training van de nieuwe push fase ging best lekker. Iets te enthousiast en dichter tot failure gepusht dan gepland, maar voelde allemaal weer lekker. Zin om de kracht weer flink te gaan zien stijgen. Deze fase doe ik een push/pull/legs/off/upper/lower/off split. Extra dag toegevoegd omdat herstel dit toelaat. Ook wat nieuwe oefeningen toegevoegd of omgewisseld.

Push start ik nu bijvoorbeeld met een fly ipv een press. Was een beetje gek, maar holy shit wat een goede keuze. Echt insane pomp na de fly al, en had het gevoel echt een veel betere mind-muscle connection te hebben tijdens de presses. M'n chest nog nooit zo groot gezien

Slaap en voeding zit nog steeds goed. Vannacht 7:45 uur slaap en rusthartslag van 46 bpm. Ben benieuwd hoe hard trainen dit gaat beïnvloeden, en hoeveel werk volgende week dat ook weer gaat doen. Gewicht best flink gestegen naar 76.5kg, maar gisteren weer geBBQt, dus niet heel vreemd.

Push (1-2 RIR)

Machine chest fly
45kg x 16
45kg x 15

Dumbell chest press
22.5kg x 9
22.5kg x 8
22.5kg x 7

Cable lateral raise (single arm)
10kg x 8
5kg x 12
5kg x 9

Incline bench press (smith machine)
30kg x 11
20kg x 12

JM press (smith machine)
25kg x 10
25kg x 8

Cable overhead tricep extension
27.5kg x 15
27.5kg x 13

Hanging leg raise
BW x 15
BW x 15

 

[KevvL]

Priiiima training vanavond! Voelde me energiek en sterk, kwam lekker hoog uit in de rep ranges.

Gewicht vanochtend 76.2kg. Lijkt mijn nieuwe baseline te zijn nu ik weer een surplus zit. Fysiek ziet er direct wat softer uit maar niets onverwachts. Afgelopen 24 uur ook wat bloating en wat ongemak in de buik, maar is vlak voor de sessie vandaag als sneeuw voor de zon verdwenen.

Deze week werk ik nog halve dagen, dus morgenochtend lekker legday pompen en in de middag een paar uurtjes werken

Pull (1-2 RIR)

Pull up
BW + 3kg x 9
BW + 3kg x 6

Single-arm pulldown
45kg x 19
55kg x 14
55kg x 14

Seated row
35kg x 17
42.5kg x 14
42.5kg x 12

Stiff-legged deadlift
37.5kg x 11
37.5kg x 10

Cable curl
12.5kg x 16
12.5kg x 12
12.5kg x 12

Rear delt machine
37.5kg x 14
37.5kg x 11

Dumbbell shrug
37.5kg x 15
37.5kg x 13

 

[KevvL]

Gewicht vanochtend weer op 76,2kg. Mega stabiel op deze kcal. Gaat handig zijn om te beslissen over volgende stappen, wanneer dit aan de orde is. Voor nu ben ik blij en geen aanpassingen, aangezien het nog geen week geleden is dat de cut en deload eindigde.

Het slapen was vannacht niet zo goed. Ik weet niet zeker of het de late training was of de 3,5 liter water gisteren. Meerdere keren wakker geworden om op te staan en te plassen. Ik heb nog steeds ruim 6.30 uur geslapen en had geen merkbaar effect op de training.

De sessie was weer lekker. Niet de beste motivatie vanochtend, maar werd beter toen ik er eenmaal in zat. Voel me sterk en zin om de load te gaan verhogen. Pomp was insane Hou wel van dit volume en de intensiteit. Ben benieuwd naar de spierpijn morgen.


Leg extension
62.5kg x 15
62.5kg x 14

Leg press calves
147kg x 22
147kg x 16
147kg x 14

Leg press
247kg x 10
247kg x 9
247kg x 6

Smith machine squat
50kg x 10
50kg x 9

Cable crunch
60kg x 15
60kg x 12
60kg x 10

Nu de stappen afvinken en morgen genieten van een rustdag.

 

[KevvL]

Productieve en nodige rustdag vandaag. Heb echt extreme spierpijn in m'n benen.. Ben benieuwd of ze hersteld zijn voor de lower sessie op zaterdag. Borst en rug zijn prima hersteld voor morgen, komt perfect uit.

Vanochtend wat gewerkt en vanmiddag met een makelaar gesproken. Ga mijn appartement in NL verkopen omdat ik voorlopig niet van plan ben terug te verhuizen. Een hoop papierwerk in te vullen..

Gewicht vanochtend opnieuw 76.2kg en ga rond 7k stappen uitkomen vandaag. Zometeen een rondje wandelen en een (decaf) koffietje doen met een maat.

 

[KevvL]

Upper workout vanochtend. Ging lekker, de baseline is gezet. Vanaf hier weer opbouwen.
Gewicht iets gezakt naar 75.4kg. Iets meer stappen (10k ipv 7) gehaald en rustdag gehad. TDEE is ook nog steeds aan het stijgen dus de surplus wordt steeds iets kleiner. Allemaal te verklaren.

Nog een middagje werken en vanavond met een groep vrienden uit eten, dan zit mijn vakantieperiode er weer op. Ik kijk even of ik legs morgen zoals gepland doe of verschuif naar zondag. Hangt van de spierpijn - Zoals het nu voelt, is het morgen nog niet hersteld. Beslissing volgt morgenochtend. In ieder geval in de middag weer vlucht naar huis.


Incline dumbbell bench press
25kg x 9
25kg x 8
25kg x 6

Chest dip
BW x 10
BW x 9
BW x 8

Machine lateral raise
5kg x 17
5kg x 15
5kg x 13

Lat pulldown
50kg x 11
42.5kg x 15
42.5kg x 12

Chest supported t-bar row
25kg x 16
25kg x 13

Incline dumbbell curl (myo rep match)
8kg x 16
8kg x 16
8kg x 16

 

[KevvL]

Besloten om vandaag rustdag te nemen en morgen lower te doen. Quads zijn niet voldoende hersteld.
Dan ma + di push / pull. Woensdag rust, do + vr + za legs / upper / lower. Die laatste 3 dagen zijn niet ideaal maar komt even niet anders uit. Hoop dat herstel volgende leg sessies beter is, anders moet ik RIR of sets iets terugschroeven.

Gewicht vanochtend 76kg en slaap prima met ~7 uurtjes. Iets minder water drinken gedurende de dag helpt m'n slaap. Dus ga richting 3 liter, ipv 3.5 liter mikken. Vanmiddag vlucht naar huis. Ondanks een hele fijne tijd in NL, toch zin om weer lekker daar te zijn en m'n routines verder op te pakken

 

[KevvL]

Zo, dat was de eerste week van deze push fase. Goed om een baseline te hebben en heerlijk om weer dit volume en intensiteit te hebben

Gewicht vanochtend iets hoger op 76.7 kg. +1.2 kg vergeleken met vorige week, voornamelijk door de hogere kcal. Komende week houd ik mijn kcal gelijk op ~3270 en van daar weer aanpassing waar en hoe nodig. Slaap is ook super goed met een gemiddelde van iets meer dan 7 uur (daadwerkelijke slaap) en een gemiddelde hartslag van 47. Zit er weer lekker in.

De benen waren nog niet 100% hersteld, maar voelden goed genoeg om een lower sessie te doen. Iets langer de tijd genomen voor de warming up en even ge-foamrolled. Super pijnlijk.. De massage later deze week is welkom hehe. Kracht was niet zoals het zou moeten door het herstel, maar ik verwacht dat dit de komende week(en) beter zal worden als ik weer gewend ben aan dit volume. Wel iets om in de gaten te houden en indien nodig het volume een klein beetje terugschroeven.


Hack squat (with yoga blocks)
130kg x 9
130kg x 7
130kg x 6

Belt squat
80kg x 10
80kg x 8

Hammer strength isolateral leg extension
10kg x 19
15kg x 12

Dumbbell stiff legged deadlift
37,5kg x 13
37,5kg x 11

Hammer strength isolateral leg curl
10kg x 15

Hanging leg raise
BW x 14
BW x 10

 

[KevvL]

Opnieuw prima sessie. Energiedipje na de lunch maar precies voor de training kwam de energie terug.
DB presses gingen lekker soepel, dus volgende keer meer gewicht. Prima pomp ook. Verder weinig toe te voegen tbh..

Push

1. Machine Fly - 35x18 R2, 40x13 R1
2. Dumbbell Bench Press - 25x10 R1, 25x8 R0, 25x7 R0
3. Incline Machine Chest Press - 40x10 R1, 30x9 R0
4. JM Press - 27,5x15 R1, 30x9 R0
5. Cable Bar Tricep Overhead Extension - 25x14 R1, 25x13 R0
6. Hammer Strength Lateral Raise - 10x13 R0, 10x12 R0, 10x10 R0

 

[KevvL]

Training van gisteren vergeten te posten, hier alsnog. Was een brute workout. Pomp was insane.

Pull

1. One Arm Lat Pulldown - 54x10 R1, 50x9 R0, 41x10 R1
2. Lat Pulldown - 45x19 R1, 52x12 R0
3. Hammer Strength Iso-Lateral Row - 35x15 R1, 35x14 R1
4. Straight-Arm Lat Pulldown - 45x10 R1, 41x9 R0
5. Bayesian Cable Curl - 14x19 R2, 16,3x16 R1, 16,3x10 R0
6. Rear Delt Machine - 25x12 R1, 25x10 R0, 25x2 R0 (Dropset), 25x2 R0 (Dropset)
7. Dumbbell Shrug - 40x16 R1, 40x15 R1

Weer super goed geslapen afgelopen Nacht. Slaapkwaliteit is echt een stuk hoger, al weet ik niet zo goed waarom. RHR wel ietwat verhoogd, schommelt rond de 50 bpm.
Gewicht is nog steeds super stabiel, vanochtend 76.3kg. Misschien iets stabieler dan ik zou willen zien. Even aankijken hoe de rest van de week zich ontwikkeld, maar grote kans dat er wat aanpassingen gedaan moeten gaan worden in kcal en/of stappen.

 

[KevvL]

Gewicht vanochtend 76,3 kg. Blijft super stabiel (±0,4kg deze week). Slaap en water inname zit echt heel goed, heb deze week een sleep efficiency van bijna 90%, wat echt goed voor mijn doen is.

De workout was ook weer heel goed. Lekker dit volume draaien, geeft een insane pomp. Benen voelen super zwaar aan nu Het is de eerste week dat ik weer in mijn gewone sportschool ben, dus pas de komende weken kunnen we de voortgang van de kracht nauwkeurig beoordelen. Voelde me vandaag echt top, genoeg energie en kracht, ondanks dat het een fucking sauna was in de gym.

Kijk uit naar morgen Rustdag, mijn haar laten knippen en ook een massage gepland.

Legs

1. Leg Extension - 65x17 R2, 65x13 R1
2. Smith Machine Squat - 80x10 R1, 80x8 R1, 80x8 R1
3. Leg Press - 150x10 R0, 150x7 R1
4. Calf Press On Leg Press - 100x16 R1, 100x15 R0, 100x12 R0
5. Standing Leg Curl - 15x14 R1, 15x9 R0, 15x5 R0 (Dropset)
6. Weighted Cable Ab Crunch - 59x16 R1, 59x12 R0, 59x10 R0

 

[KevvL]

Gisteren een welkome rustdag gehad. Voelde best wat vermoeidheid van de training van de dagen ervoor. Meteen na het werk een goede maar pijnlijke massage gehad, naar de kapper en daarna de avond gechillt met mijn vriendin. Ze is een night owl, dus ze gaat van nature laat naar bed. Als ik met haar slaap ga ik daarin mee. Daardoor een stuk korter geslapen dan ik zou willen (iets meer dan 6 uur). Werd fucking vermoeid en met hoofdpijn wakker, ondanks de goede kwaliteit slaap. Zelfs nog even gedacht om de training te skippen, maar toch gegaan.

Gewicht vanochtend weer op 76,2 kg. Houd me volledig aan het plan en compenseer voor "off plan" maaltijden.

De training ging eigenlijk beter dan verwacht. Blij dat ik ben gegaan want voelde me instant beter
Paar extra reps gehaald op de push oefeningen, maar pull viel wat tegen. Vanavond lekker vroeg naar bed en morgen lower!

Upper

1. Low Incline Dumbbell Press - 25x10 R1, 25x9 R0, 25x7 R0
2. Weighted Chest Dip - 2,5x10 R1, 2,5x8 R1, 2,5x8 R1
3. Assisted Chest Dip - 31,7x10 R1
4. Lat Pulldown - 59x11 R0, 52x12 R0, 52x12 R0
5. Lying T-Bar Row - 25x13 R1, 20x16 R1
6. Hammer Strength Lateral Raise - 7,5x20 R2, 10x12 R0, 10x10 R0
7. Incline Dumbbell Curl - 9x17 R1, 9x10 R0, 9x3 R0 (Dropset), 9x2 R0 (Dropset), 9x1 R0 (Dropset), 9x7 R0, 9x4 R0 (Dropset), 9x3 R0 (Dropset), 9x2 R0 (Dropset)

 

[neet61]

Vanochtend wat gewerkt en vanmiddag met een makelaar gesproken. Ga mijn appartement in NL verkopen omdat ik voorlopig niet van plan ben terug te verhuizen. Een hoop papierwerk in te vullen..

Klik om te verkleinen...

Waar zit je nu dan?

 

[KevvL]

Waar zit je nu dan?

Klik om te verkleinen...

Ben ruim 2 jaar geleden verhuisd naar Ierland, omdat ik daar een baan aangeboden kreeg