Leangains door een newbie

[Anthem]

Veel eten doet nog meer eten. Of versterkt toch het hongergevoel.

Die paar dagen maken niet veel uit, gewoon verder doen! Volgens mij kan iedereen hier beamen dat het allemaal om vallen en weer opstaan draait

Klik om te verkleinen...

Thanks vandaag in ieder geval gezond gegeten, zo nog naar yoga om te rekken en dan nog een beetje salade voor ik ga pitten. Heb 't 'vallen' wel redelijk gecompenseerd met de vastdag en door vandaag niet te gek te doen dus.

Gisterenavond voor 't slapen nog wat kwark met cashewnoten en pinda's voor zo'n 600 kcal. Vandaag rustig aan gedaan, al sinds zaterdag niet gesport dus ik heb 't niet nodig voor groei. Eind van de dag kom ik uit rond de 1950.

Heb altijd wel weer ontzettend veel zin om krachttraining te doen na 2 dagen rust. Toch jammer dat meer niet altijd beter is hierbij

 

[Anthem]

Training dinsdag. Heb dus m'n kuiten niet gedaan door last aan achillespees, vervangen door wat buikspieroefeningen want de been/buik/schouders training ga ik dus skippen deze week door tijdgebrek.

Deadlifts:
78 x 6
78 x 6
83 x 6

Bent over rows (barbell)
48 x 6
48 x 6
48 x 6

Machine crunches
80 x 6
82,5 x 6
82,5 x 6

Alternating arm curls (dumbbell)
10 x 6
10 x 6
12 x 6

Iets meer dan de vorige keer. Overigens heb ik 't gewicht aangepast naar de enkele dumbbell, vorige keer had ik ze opgeteld maar de beweging maak ik tenslotte maar met 1 dumbbell.

Side bends
14 x 6
20 x 6
24 x 6

Eerste keer dat ik deze buikspieroefening deed. Begon erg laag, 24 gaat ook nog goed, al heb ik wel snel last van m'n handen bij last moeten vasthouden van zwaardere dumbbells.

Chin-ups
6
6
8

Laatste set ben ik maar doorgegaan want het voelde nog wel goed, ging beter dan vorige keer.

Lateral pulldowns
50 x 6
50 x 6
50 x 6

Laatste setje was erg zwaar.

Hip abductions
70 x 15
70 x 15
70 x 15

Arm curls (barbell)
20,5 x 6
20,5 x 6
20,5 x 6

Hip adductions:
70 x 15
70 x 15
70 x 15


Verder best goed gegeten, iets teveel met in totaal 3000 kcal. Voor de workout 2 maaltijden van in totaal 1500 kcal, na de workout nog eens zoiets, over de avond verspreidt.


Kwam er trouwens achter dat m'n sportschool donderdag dicht is, ik ga de training dus thuis proberen te doen. Voor bench press heb ik eigenlijk niet genoeg zware dumbbells dus ik ga maar een keertje wat meer reps maken. Incline bench press wordt wel lastig zonder verstelbaar bankje. Misschien wordt het wel een floor press, lijkt me ook wel een keer leuk. Pushups kunnen natuurlijk gewoon. Triceps en lower arm moet ook wel lukken met dumbbells.

 

[Anthem]

17 mei

Training

Net thuis getraind. Was voor deze workout best goed te doen. Van tevoren even 10 minuutjes op de hometrainer (normaal fiets ik erg hard naar de sportschool)

(Dumbbell) bench press:
30 x 20
30 x 20
30 x 15

Bench press zoals eerder gezegd dus wel met wat meer reps. Was aardig vermoeiend!

Reverse wrist curls (dumbbell)
8,5 x 8
8,5 x 8
8,5 x 8

(Dumbbell) bench press
30 x 18
30 x 16
30 x 13

Was eigenlijk de bedoeling om een floor press te doen maar aan beide kanten dumbbells oppakken vanaf de grond terwijl je ligt viel nog niet mee. Dus nog maar een keertje dumbbell bench press. Ging deze keer wel minder.

Push-ups
15
15
11

Heb thuis van die handvaten waarmee je wat dieper kan, dus eigenlijk kan dat nog beter thuis dan op de sportschool. Haalde wel maar weer de 11 de laatste set.

Skullcrushers met dumbbells
8,5 (x2) x 10
9 (x2) x 10
9 (x2) x 10

Ging best makkelijk.. zit wel voortgang in m'n triceps.

Flyes (dumbbell, flat bench)
11 x 12
11 x 12
11 x 12

Niet veel minder gewicht dan de laatste keer in de sportschool, wel veel meer reps.

Triceps kickbacks (dumbbell)
11 x 6
11 x 10
11 x 10

Duidelijk vooruitgang..

Wrist curls (dumbbell)
11 x 10
11 x 10
11 x 10

Ook veel meer dan de vorige keer, zowel in reps als gewicht.




Conclusie:

Ik heb vroeger nooit echt goed triceps getraind, alleen een beetje op apparaten. Onderarm helemaal niet. Daarom nu wel snelle voortgang op die gebieden denk ik.

Verder was thuis trainen wel een keer leuk. Voelt niet helemaal goed om bench press licht te moeten doen maar een keertje meer reps kan best. Het is in ieder geval een goed alternatief als ik echt niet weg kan of de sportschool dicht is.




Voeding

Ontbijt:
300 gram kwark met 25 gram cashewnoten en wat omega3.

Pre-workout:
300 gram kwark met 25 gram havermout.
2 gram BCAA's en 4 gram complexe aminozuren

Post-workout
2 gram BCAA's en 4 gram complexe aminozuren
1 schep whew (30g) met 150 ml magere melk
50 gram Ben & Jerry's Karamel Sutra (**** YEAH)

Daarna rustig 2 eitjes gebakken in olijfolie en met 2 sneetjes volkorenbrood gegeten. Nog 150 gram Griekse yoghurt met een klein beetje honing en nogmaals 50 gram B&J's.

Ik moet nu nog 400 kcal als post-workout en nog 1300 kcal in totaal voor deze dag.

 

[Anthem]

Vandaag onverwachts toch tijd gemaakt om te trainen na een paar dagen niets te hebben kunnen doen.

Heb sinds de borsttraining 9 dagen geleden wel wat last van volgens mij een aanhechting bij m'n biceps, ik denk omdat ik flyes aan het doen was en 'm niet meer hield dus naar beneden zakte, voelde niet helemaal lekker en 't blijft een beetje gevoelig. Daardoor ging m'n schoudertraining vandaag niet helemaal optimaal.

Squat (smith machine)
77,5 x 6
77,5 x 6
77,5 x 6

Weer wat meer. Ik ga er hierbij van uit dat de stang van de smith machine 12,5 weegt trouwens. Hij ziet er zwaarder uit (volledig metaal) dan die van de bench press en die weegt 10.

Shoulder press (smith machine)
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6

Hier wel verbetering maar 't was wel wat pijnlijk aan de linkerkant.

Leg press
140 x 6
150 x 6
160 x 6

Gaat goed vooruit.. verbaasde me dat 160 ook lukte.

Machine crunches
82,5 x 6
82,5 x 6
82,5 x 6

Lateral raises (dumbbell)
8 x 6
8 x 6
8 x 6

Standing leg curls (bij cable machine met band om kuit bij gebrek aan curl machine)
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 6

Plank:
1x 2 minuten, laatste minuut elk ledemaat afwisselend 15 sec van vloer.

Leg extensions
65 x 6
67,5 x 6
67,5 x 6

Seated dumbbell shoulder press
12 x 6
14 x 6
14 x 6

Heb deze maar licht gepakt i.v.m. linker biceps. Ik denk trouwens dat ik deze voortaan VOOR de smith variant doe. En misschien wel standing. Is alleen wat lastiger om gewicht in initiële positie te brengen.

Bent over raises (dumbbell, seated)
8 x 6
6 x 6
6 x 6

Dit was veel zwaarder dan ik had verwacht. Heb 't gewicht naar 6 verlaagd na het eerste setje om volledige ROM te kunnen doen, dat ging bij de eerste niet helemaal.

Side bends
24 x 6
24 x 6
24 x 6

Bicycle crunches en crunches niet gedaan deze keer, vond het wel mooi geweest na 50 minuten en had genoeg andere buikspieroefeningen gedaan. Dit kan ook wel een keertje thuis tussendoor.



Al met al een lekkere training, er zit nog steeds wekelijks vooruitgang in bijna alles. Denk dat het binnenkort wel wat langzamer zal gaan lopen maar tot nu toe ben ik erg tevreden. Het is voor mezelf alleen nog niet echt te zien aan m'n lichaam.

Verder een brakke vetpercentagemeting gedaan vandaag en die was terug naar 16%.. da's wel minder. Maar 't was wel zo'n weegschaal die alleen onderlichaam meet. Ik denk dat 't niet helemaal klopt maar ik ben wel weer wat dikker op m'n buik. Nu geen zin meer om zelf te klooien met huidplooimeter maar dat kan ik binnenkort ook wel weer eens vergelijken.


Geen zin om voedsel ook nog te beschrijven. Maar ik heb net in ieder geval als maaltijd na de workout eerst nog een whey shake gedronken en wat vijgen op en daarna bij een Indiase tent lamsvlees met linzen en naanbrood op. Geen idee of 't helemaal 1400 kcal was maar 't zal wel in de buurt komen.

 

[Anthem]

Had gisteren een zware parkoertraining gedaan 's ochtends waarvan ik aardig kapot ging en toen 's middags dus nog benentraining. Dat merkte ik vandaag wel.. kon amper lopen toen ik uit m'n bed kwam. Maar toch dapper na m'n werk naar de gym gegaan en m'n rug/triceps training gedaan. Kuiten heb ik laten zitten.. zou niet goed zijn geweest voor herstel.

Verder kwam ik Nelis nog tegen, er ging iemand deadliften en ik dacht 'dat moet Nelis zijn' en het was hem ook


Deadlifts:
78 x 6
83 x 6
88 x 6

Ging toch wel ok ondanks de spierpijn in m'n benen. 88 is weer m'n nieuwe hoogste en er zit nog wel meer in, denk dat ik wel meer had gepakt zonder de spierpijn.

Bent over rows (barbell)
48 x 6
48 x 6
50,5 x 6

Weinig vooruitgang..50,5 was echt zwoegen om nog met goede form uit te voeren.

Alternating arm curls (dumbbell)
12 x 6
12 x 6
12 x 5

Laatste lukte niet meer, een na laatste eigenlijk ook niet meer helemaal aan de linkerkant.

Chin-ups
6
6
6

Lateral pulldowns
50 x 6
50 x 6
50 x 6

Ging wat beter dan de vorige keer maar meer gewicht zou nog niet gaan.

Hip adductions
70 x 10

Veel te veel spierpijn hiervoor, na 1 keer gestopt en hip abductions ook overgeslagen.

Alternating arm curls (dumbbell)
10 x 8
10 x 6
10 x 6

Ja deze had ik al eerder gedaan vandaag, maar het was zo druk dat ik geen zin had om de EZ bar te pakken.

Al met al 35 minuten bezig geweest, best kort door alle overgeslagen dingen maar ik vond 't wel even best. Kan morgen helemaal niet meer lopen denk ik.



Voor en na training BCAA en superior amino's. Meteen na training ook 2 vijgen op. Naar huis gefietst, whey shake met melk op en wat Ben & Jerry's, daarna 2 eieren gebakken in roomboter en op 2 volkoren boterhammen gegeten met wat cherrytomaatjes.
Is niet echt m'n grootste maaltijd van vandaag maar ik ga verder niet teveel meer eten, heb op m'n werk veel te veel slagroomsoesjes op en ik zit al aan de 3000 kcal voor vandaag.

 

[Anthem]

Training vandaag:

Bench press:
50 x 6
50 x 6
50 x 6

Weinig vooruitgang op flat bench press, valt me een beetje tegen, snap 't niet helemaal. Misschien omdat m'n form wel verbeterd is, ga nu wel helemaal naar m'n borst en ik kan dit wel volhouden zonder op 't einde bang te zijn dat ding op m'n borst te laten vallen.

Reverse wrist curls (dumbbell)
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Weer wat meer..

Incline bench press
35 x 6
35 x 6
40 x 6

Hier wel vooruitgang, 40 ging nog best ok. Volgende keer daar maar beginnen.

Push-ups
15
15
11

Blijf wel vaak op die 11 hangen de laatste set.. als ik ze los doe kom ik wel verder maar als onderdeel van deze training niet.

Cable pushdowns (rope)
20 x 6
20 x 6
20 x 6

Triceps worden duidelijk sterker. Al was m'n form niet geweldig.. 't handigste apparaat hier gaat in stappen van 5 dus dit was flink wat meer dan de vorige keer. Maar ging beter dan verwacht!

Flyes (dumbbell, flat bench)
14 x 6
14 x 6
14 x 8

Goed te doen nu.

Triceps kickbacks (dumbbell)
14 x 6
14 x 6
14 x 6

Ook wat zwaarder weer.

Wrist curls (dumbbell)
12 x 6
12 x 6
12 x 8

Ook wat beter weer.

Skullcrushers
10,5 x 6
15,5 x 6
15,5 x 6

Veel te laag begonnen, te lang geleden dat ik dit had gedaan. 15,5 ging nog goed.

Totaal 48 minuten.



Verder vandaag 2800-2850 kcal op. Ongeveer 127g vet, 251g carbs, 170g eiwit. 1275 kcal hiervan was na de training, dus iets teveel op voor 't trainen.

 

[Anthem]

Buhh, net flink veel gegeten bij een all-you-can-eat sushi restaurant. Wel goede dingen maar ik zit echt stampvol. Geen idee hoeveel kcal.
Verder is die vreselijke beenspierpijn zo goed als weg. Morgen weer benentraining dus! En zondag weer HIIT oppakken, deze week niet kunnen doen door spierpijn.

 

[Anthem]

Gisteren benen getraind, spierpijn was net weg en nu is ie er weer! Niet zo erg als doordeweeks gelukkig.

Squat (smith machine)
82,5 x 6
82,5 x 6
82,5 x 6

Weer wat meer, gaat goed.

Seated dumbbell shoulder press
14 x 6
16 x 6
16 x 6

Blijf wel last houden van linker biceps bij alles wat ik ermee doe.. huisarts zei dat ik wel door kon trainen trouwens maar niet te zwaar gewicht.. tja

Leg press
140 x 6
150 x 6
150 x 6

Wat minder dan de vorige keer. Had de machine wel erg 'kort' ingesteld (standje 2 van 10), ik ben wel niet zo lang maar misschien was dit toch iets te dichtbij.. de hoeveelheid energie die je dan moet leveren om 't in beweging te zetten is wel groot.

Machine crunches
82,5 x 6
85 x 6
85 x 6

Gaat goed.

Lateral raises (dumbbell)
8 x 6
8 x 6
8 x 6

Ook wel ok.. aan linkerkant wel lichte pijn.

Standing leg curls (bij cable machine)
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 6

Side bends
24 x 6
26 x 6
26 x 6

Kan veel zwaarder, probleem is meer de grip op de dumbbells en het geklooi daarmee dan de oefening zelf. Ik denk dat ik naar een vergelijkbare cable oefening ga zoeken.

Leg extensions
67,5 x 6
67,5 x 6
67,5 x 6

Shoulder press (smith machine)
32,5 x 6
34 x 6
34 x 6

Bent over raises (dumbbell, seated)
6 x 6
6 x 6
6 x 6

Was nu 58 minuten bezig, heb plank, crunches en bicycle crunches geskipt. Denk dat ik dat er maar helemaal uithaal, die megalange oefeningen schieten toch niet op. Doe doordeweeks nog wel een keertje dit soort dingen thuis.

 

[Anthem]

Zondag cardio gedaan, 45 minuten rond de 200 watt (fietsend)

Ik had daarvoor nog even 2 gebakken eieren en kwark met cashewnoten op maar was van plan na de cardio te gaan vasten tot maandagochtend, in het kader van 'dan hebben we dat weer gehad'. Na de cardio gedoucht en in 't park gaan liggen en uiteindelijk met een groepje gaan BBQ'en, dus vasten toch maar uitgesteld naar maandag. Heb alsnog niet veel gegeten die dag, vetpercentage mag wel weer wat lager. Schatting ongeveer 1400 kcal.

Uiteindelijk dus maandag wel gevast, in totaal 5 gram BCAA op overdag en 's avonds pas een beetje kwark en pinda's voor een totaal van 340 kcal die dag.

Dinsdag 's ochtends 200 gram kwark met 12,5 gram cashewnoten als eerste maaltijd, daarna op m'n werk 's ochtends 6 plakjes kipfilet en wat kipsaté salade en oude kaas.
Als lunch 3 waldkorn boterhammen met chorizo, kaas en kipsaté en een appel. Tussendoor nog een appel en als pre-workout maaltijd nog eens 4 boterhammen met kipsaté, leverworst en kaas.

Rondom training BCAA en superior amino caps.

Training dinsdag:

Deadlifts:
88 x 6
93 x 6
88 x 3
78 x 3

Gaat nog steeds vooruit, maar 93 was echt nog teveel, daarna was ik kapot en kon ik niet eens nog een keer 88 volledig afmaken. Extra setje 78 gedaan.
Eigenlijk was 't niet eens m'n rug waardoor het niet ging maar m'n handen trokken 't gewoon niet. Misschien toch eens van die straps kopen.

Standing calf raises
102,5 x 6
107,5 x 6
112,5 x 6

Dit gaat echt nog makkelijk omhoog, maar ik wilde 't niet te zwaar doen aangezien ik recent nog last had van m'n achillespees.

Bent over rows (barbell)
48 x 6
50,5 x 6
50,5 x 6

50,5 ging nu al een stuk makkelijker. Volgende keer weer wat meer hopelijk.

Alternating arm curls (dumbbell)
12 x 6
12 x 6
10 x 6

Keertje zittend gedaan zodat ik niet kon cheaten met m'n rug. Laatste set 12 zat er niet meer in.

Chin-ups
6
6
6

Lateral pulldowns
50 x 6
50 x 6
50 x 6

Ging weer wat makkelijker.

Hip abductions
70,5 x 12
70,5 x 12
70,5 x 12

Tja.. ik doe 't er maar bij maar echt moeilijk is het niet.

Arm curls (EZ bar)
20,5 x 6
20,5 x 6
20,5 x 6

Hip adductions
70,5 x 12
70,5 x 12
70,5 x 12

Zelfde geldt voor de adductions als voor de abductions.



Na workout een whey shake met magere melk en 125g aardbeien. Als maaltijd kip en paprika in wraps met wat zure room en 30+ kaas. Als toetje wat magere kwark met appel-kaneel.

Zometeen nog wat hangop met een beschuitje als laatste maaltijd.
Totaal vandaag 2950 kcal. Iets teveel maar binnen de marges.

 

[Anthem]

Woensdag HIIT gedaan, ging wel lekker, heb 't kort gehouden dus geen uitgebreide cooling down. Zo'n 308 kcal in 21 minuten (waarvan 6 min warming up/cooling down).

Donderdag borst/triceps/onderarm.

Bench press:
52,5 x 6
52,5 x 6
52,5 x 4

Eindelijk wat verbetering. Laatste set lukte niet helemaal, had een spotter die me even hielp om 'm weer in 't rek te leggen.

Reverse wrist curls (dumbbell)
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Incline bench press
40 x 6
40 x 4
35 x 6

Was nog wat te optimistisch.. 2de set ging al lastig dus maar teruggebracht naar 35. Merkte hierna wel dat ik aardig kapot was bij de rest van de oefeningen.

Push-ups
15
15
11

Cable pushdowns (rope)
15 x 6
17,5 x 6
17,5 x 6

Flink lager dan de vorige keer, nog steeds moe van de incline bench press

Flyes (dumbbell, flat bench)
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Lager gewicht gepakt, nog steeds last aanhechting linker biceps.

Triceps kickbacks (dumbbell)
14 x 6
14 x 6
14 x 6

Wrist curls (dumbbell)
12 x 6
12 x 8
12 x 8

Skullcrushers
15,5 x 6
15,5 x 6
15,5 x 6

Volledige rom was wat lastig hierbij.

Totaal 45 minuten.

Al met al niet erg tevreden met deze training afgezien van PR bij bench press, nog steeds last van biceps aanhechting en dat is al 2 weken geleden gebeurd.

Verder vandaag bijna 2800 kcal op, zometeen nog een beetje kwark dus om aan de 2850 te komen. Ongeveer 130g vet, 221g carbs, 198g eiwit. Goeie split tussen pre en post training.

 

[WhyAlwaysMe]

Goed bezig man!

 

[Anthem]

Ik heb besloten dat ik een weekje rust pak, dus helemaal NIKS aan beweging. Hoofdreden is dat ik al 2 weken last heb van m'n linkerbiceps door een dumbbell fly oefening. Ik wil het even rust gunnen.

Daarnaast ben ik al vanaf januari/februari 3 keer per week krachttraining aan het doen en al sinds december elke week een keer of 3 cardio of HIIT. Soms zelfs nog yoga op de maandagavond dus 't is wel veel geweest.

Ik stop tegelijk ook twee weken met creatine, ik weet dat 't waarschijnlijk niet zinnig is maar ik wil 't risico toch niet lopen en bovendien is 't in m'n rustweek toch al onzinnig om te nemen en ik ben wel enigszins benieuwd hoeveel het nou scheelt qua gewicht dat ik kan pakken in de week erna. Ik heb zelf eigenlijk het idee dat ik 't niet heel erg merk. Misschien komt dat omdat ik 't altijd gewoon met water inneem en vaak niet eens eet in de buurt van het innemen.

Na de rustweek ga ik gewoon weer verder met dit schema. Ik zit er wel aan te denken om binnenkort iets minder kcal te gaan eten om een beetje vetpercentage kwijt te raken. Misschien wordt het wel een -30%/0% van onderhoud op respectievelijk rustdagen en trainingsdagen. Aan de andere kant ben ik nog niet heel erg consequent geweest met mijn vastdagen dus daar valt ook nog wel wat te winnen.

Verder zal ik morgen proberen wat foto's te maken. Ook meteen m'n lichaamsafmetingen meten en vetpercentagemeting met huidplooimeter doen.

Hier alvast wat lichaamsstatistieken van de afgelopen tijd. Denk dat wel te zien is wanneer ik wel goed heb gevast op de maandag en wanneer niet Overigens begon ik met meten ruim voordat ik met de vastmaandag en leangains begon, dat was pas vanaf 4 mei.

Datum    Gewicht in kg    Buikomtrek (dikste punt) in cm
30-3-2012    59,8    82
31-3-2012    59,3    81,5
1-4-2012    60,3    81
2-4-2012    59,9    81
3-4-2012    59,1    80,5
4-4-2012    59,4    81,5
5-4-2012    58,6    80,5
6-4-2012    59,7    80,5
7-4-2012    59,5    80,5
8-4-2012    59,1    79,5
9-4-2012    58,6    80
10-4-2012    59,3    80,5
11-4-2012    59,1    80,5
12-4-2012    59,3    80,5
13-4-2012    59    80,5
14-4-2012    58,5    80
15-4-2012    58,2    79,5
16-4-2012    57,8    79
17-4-2012    58,4    79,5
18-4-2012    58,8    79,5
19-4-2012    59,1    79,5
20-4-2012    58,7    79
21-4-2012    58,7    79,5
22-4-2012    58,1    79
23-4-2012    57,6    78
24-4-2012    58,3    79
25-4-2012    57,9    78,5
26-4-2012    57,6    78,5
27-4-2012    57,8    78,5
28-4-2012    56,5    75,5
29-4-2012    57,5    76,5
30-4-2012    57,6    76
1-5-2012    58,3    78
2-5-2012    58    77
3-5-2012    58,9    78
4-5-2012    58,2    78
5-5-2012    58,5    78,5
6-5-2012    58,7    78
7-5-2012    58,7    78
8-5-2012    58,7    78
9-5-2012    59,6    79
10-5-2012    59,4    78,5
11-5-2012    60    80
12-5-2012    59,5    77,5
13-5-2012    60,4    79
14-5-2012    59,6    78,5
15-5-2012    59,8    78,5
16-5-2012    60,1    79,5
17-5-2012    59,2    78,5
18-5-2012    59,2    78,5
19-5-2012    59,5    78
20-5-2012    60,2    78,5
21-5-2012    59,8    78,5
22-5-2012    60,6    79
23-5-2012    60,6    79,5
24-5-2012    60,7    78
25-6-2012    60,7    78,5
26-5-2012    60,8    79,5
27-5-2012    61    78,5
28-5-2012    60,2    77
29-5-2012    59,3    76
30-5-2012    59,9    77,5
31-5-2012    59,8    76,5

Grappig om te zien dat ik begin en eindig met hetzelfde lichaamsgewicht maar met aanzienlijk minder buikomtrek. Dat er iets is veranderd is dus wel duidelijk

---------- Post toegevoegd Thu 31 May 2012 om 19:59 ----------

Goed bezig man!

Klik om te verkleinen...

Thanks zie nog wel veel vooruitgang gelukkig. Newbie gains zullen binnenkort helaas wel ophouden maar voor nu voelt het nog lekker.

 

[Anthem]

Hierbij wat foto's en resultaten:

huidplooimeting

chest: 4
suprailiac: 6
abdomen: 11
thigh: 8,5
triceps: 6,5

Ik ben hier echt niet goed in volgens mij, scheelt niet veel met de vorige keer maar ik ben volgens mij wel aangekomen.

metingen (alles zonder aan te spannen)

nek 38 cm
schouders 102 cm (rondom, is dat de bedoeling?)
onderarm 26,5 cm
biceps 28 cm (met volledig uitgestrekte arm, vorige keer had ik 't met gebogen arm gedaan en toen was het evenveel, als ik dat nu doe is het 29 cm zonder aan te spannen)
borst 88 cm
middel 75 cm
buik 77 cm
heupen 88 cm
dijen 51,5 cm (rondom)
kuiten 34,5 cm
pols 15 cm

Sorry voor de crappy foto's, eerste keer dat ik probeer te poseren. En ik sta nogal scheef af en toe. Van m'n benen kon ik geen goede zelfontspanner-foto's maken dus dat heb ik maar een beetje van bovenaf gedaan. En ja ze zijn verbrandt

Foto 3 is volledig ontspannen, iemand een schatting van mijn vetpercentage? Denk zelf wel weer rond de 16%.

 

[zerotohero]

aah een leangains lotgenoot! Ik ga je eens een tijdje volgen Anthem

Wat betreft de foto's denk ik dat je rond 15/16% zit.

Maar als ik jou was zou ik persoonlijk echt nog niet aan cutten denken. Je kan nog zo veel massa pakken door juist mbv leangains te gaan bulken. Ik weet niet hoe lang je bent, maar je weegt 60kg en zit rond 15%, echt geen reden om onder onderhoud te gaan zitten en zoveel cardio te gaan doen (no offence)...
ik zou lekker tot de winter gaan clean bulken en tussendoor misschien eens gaan cutten als je VP te hoog wordt.

 

[Anthem]

Thanks voor je reactie
Ik heb behoorlijk intensieve intervaltraining gedaan, niet om af te vallen maar voor een goede conditie, waardoor ik bij een sporttest 12 seconden korter heb gelopen dan de keer daarvoor. Voorlopig is dat even wat minder belangrijk dus ik ga dat wel terugbrengen naar 1 keer per week HIIT en 1 keer per week cardio, om m'n conditie wel op peil te houden.

Ik moet nog even denken of ik door ga bulken of niet, maar dat beslis ik wel na m'n rustweek. Heb op zich nog wel zat te gainen maar geen buikje meer hebben zou ook wel relaxed zijn.

 

[zerotohero]

alweer aan het trainen, of nog even rust?

 

[Anthem]

Ben net terug van fysio, wilde eigenlijk komende zaterdag weer beginnen maar hij raadde aan om toch wel echt 10 dagen rust te nemen. Dus nu begin ik dinsdag weer. Helaas ook het advies om voorlopig wel even rustig aan te doen qua gewichten met die arm, daar baal ik wel van. Als 't over een week of anderhalf niet veel minder is dan denk ik dat ik toch maar vast ga cutten, heb niet veel beters te doen dan als ik toch niet meer gewicht kan pakken. Kan natuurlijk wel doortrainen voor benen en deels voor rug maar vind 't dan toch zonde als ik niet zwaar kan pakken op borst, schouders en armen, en bijvoorbeeld pullups zijn ook al lastig als ik 't niet te zwaar mag belasten.

Even tot dinsdag afwachten dus en na een weekje wat lichtere training kijken hoe 't gaat.

 

[Anthem]

Ik heb besloten dat ik toch zaterdag ga trainen, ben 't zat om niks te doen en benen/buik moet gewoon wel kunnen. Gewoon even opletten dat ik niks doe waarmee ik m'n arm belast.

 

[Anthem]

Vandaag getraind, schouders eruit gelaten om arm nog wat rust te gunnen. Hierdoor had ik wel ruimte voor kuiten en wat andere extra oefeningen.
Merkte wel dat ik geen creatine meer neem, ben nergens over m'n max gegaan (behalve kuiten waar sowieso nog veel rek zat) en vaak zelfs wat eronder. Was ook veel sneller vermoeid. Maar goed, volgende week weer 'on'.

Training

Squat (smith machine)
82,5 x 6
82,5 x 6
82,5 x 6

Standing calf raises (smith machine)
112,5 x 6
117,5 x 6
122,5 x 6

Pas bij de laatste werd het echt zwaar.

Leg press
150 x 6
140 x 6
140 x 6

Dit was echt ZWAAR. De 2de keer 150 ging sowieso niet meer.

Machine crunches
82,5 x 6
82,5 x 6
82,5 x 6

Iets minder dan de vorige keer.

Standing leg curls (bij cable machine)
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 6

Dit was nog wel vol te houden, uitvoering was wel iets minder.

Side bends (cable)
50 x 6
60 x 6
70 x 6

Zoals gezegd de cable variant gedaan. Dit gaat echt véél makkelijker dan met dumbbells.

Leg extensions
65 x 6
65 x 6
65 x 6

Wat minder..

Hip adductions (machine, seated)
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Hip abductions (machine, seated)
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Totaal zo'n 48 min.

Voeding

Ontbijt: Omega3, 250 gram kwark met 25 gram cashews

Voor training: BCAA's en aminozuren
Direct na training: BCAA's en aminozuren, 4 blokjes pure chocolade
Bij thuiskomst: Whey shake met magere melk en 100 gram bramen.
Daarna 3 boterhammen met zoet beleg, bij een ervan nog wat roomboter, en nog 250 gram kwark met daarin 25 gram muesli (grotendeels havermout)
Nog wat meer omega3

Zit nu ongeveer op 1250 kcal. Zo ff douchen en nog wat meer eten.

 

[zerotohero]

Damn Anthem, al die machines, het lijkt wel een flink beachboy schema haha!
Mja ik snap je wel, je moet toch iets doen. Dan maar geen compounds..

Heb je trouwens geen vast voedingsschema waar je je aan houdt?