Leangains door een newbie

[Anthem]

Let bij dl goed op je houding, ik heb al 2 weken last van mn knieën

Klik om te verkleinen...

Ja als ik op de grens van m'n kunnen zit dan wordt de deadlift wel lastig qua nette uitvoering.
Sowieso besloten dat ik beter op ga warmen, fietste tot nu toe altijd wel snel naar de sportschool maar deed wel beperkt of niet aan warm-up setjes, ga vanaf nu gewoon beginnen met een setje met de helft van het gewicht.

 

[Anthem]

Moet zeggen dat het wel demotiverend is om 2 problemen met lichaamsdelen te hebben (linkerarm en onderrug dus) en nu al in de cut te moeten zitten. Wil gewoon nog lekker groeien. Maar het is niet anders. Bij deze m'n training weer.

Training:

Opwarmen met 3 minuutjes roeien.

Bench press:
30 x 12
30 x 15
30 x 15
30 x 10

Tja.. ook dit maar wat lager.

Reverse wrist curls (dumbbell)
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Incline bench press
20 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12

Push-ups overgeslagen, bodyweight tillen met linkerarm is gevoelig.

Cable pushdowns (rope)
17,5 x 8
20 x 6
20 x 6

Dit kon dan wel weer zonder problemen

Flyes (dumbbell, flat bench)
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Triceps kickbacks (dumbbell)
14 x 6
14 x 6
14 x 6

Wrist curls (dumbbell)
14 x 6
14 x 6
14 x 6

Skullcrushers
13 x 8
13 x 8
13 x 8

Totaal 41 minuten.

Voeding:

Ontbijt: whey met 150g kwark, omega3
Tussendoortje: Appel, beetje chocolade (yeah I know)
Lunch: 2 volkoren boterhammen met veel zalm en een beetje roomkaas
Voor workout: 6 plakken kipfilet, 2,5g BCAA
Na workout: 2,5g BCAA, banaan
Thuiskomst: whey shake met 150g magere melk, omega3.
Avondeten: Zelfgemaakte gevulde pasta, vulling van spinazie en ricotta met wat knoflook en oregano, pastasaus van tomatenblokjes, knoflook, pesto, peper. In de oven met mozzarella eroverheen.
Voor het slapen nog: 200g kwark

Zit dan op 1727 kcal van de geplande 1800, nog even wat wortel als ik trek krijg ofzo.

 

[Anthem]

Oja wat wel een voordeel is, ik heb tot nu toe nog maar weinig honger gehad op de 1800 kcal, had eigenlijk meer moeite met honger bij dat vele wisselen tussen hoeveelheden per dag tijdens leangains. M'n eerste cut in februari was ook zwaarder. Misschien komt het nog, ben natuurlijk pas sinds maandag weer bezig.

Heb dus besloten om een vaste 1800 kcal per dag te nemen en niet te wisselen tussen trainingsdagen en rustdagen, aangezien ik ook op 2 van de 4 'rustdagen' nog cardio of HIIT doe en 't volgens mij sowieso niet veel uitmaakt.
Mijn onderhoud ligt ongeveer op 2250-2300 kcal.

De tijd van echte newbie gains is in ieder geval voorbij, in de cut heb ik echt geen vooruitgang meer qua kracht behalve bij oefeningen die ik nog niet vaak heb gedaan. Maar ik verwacht nog wel flink te gainen tijdens de volgende bulk.

 

[zerotohero]

Blijf je dan gewoon elke training dezelfde gewichten gebruiken? Aangezien je nauwelijks nog qua kracht gaint? Of ga je variëren in reps, snelheid, oefeningen?

Ik zit namelijk ook tegen me max aan te trainen met 5 x 5 en dat is nou net niet de bedoeling van dat schema als je telkens (bijna) failt...

 

[Anthem]

Blijf je dan gewoon elke training dezelfde gewichten gebruiken? Aangezien je nauwelijks nog qua kracht gaint? Of ga je variëren in reps, snelheid, oefeningen?

Ik zit namelijk ook tegen me max aan te trainen met 5 x 5 en dat is nou net niet de bedoeling van dat schema als je telkens (bijna) failt...

Klik om te verkleinen...

Nee ik ben sowieso al heel erg met gewichten aan het varieren omdat ik van de fysio niet te veel gewicht mag pakken bij een groot deel van de oefeningen. Ik hoop uiteindelijk niet teveel kracht kwijt te zijn en misschien nog wat groei te hebben op ander type spiervezels door meer herhalingen te doen.
Maar dat wist ik niet, dat je bij 5x5 niet tegen je grens aan mocht zitten? Zolang je het elke keer weer net volhoudt is het prima toch? Of ben je bang binnenkort wel te gaan failen?

 

[Anthem]

Squat (smith machine)
52,5 x 15
52,5 x 15
52,5 x 15

Shoulder press (dumbbell)
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Leg press
100 x 15
100 x 15
100 x 15

Machine crunches
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Lateral raises (dumbbell)
4 x 15
4 x 15
4 x 15

Side bends (cable)
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Leg extensions
65 x 6
65 x 6
65 x 6

Shoulder press (smith)
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15

Stiff legged single leg kettlebell deadlift
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Bent over raises
4 x 10
4 x 10
4 x 10


Weinig over te melden. Geen vooruitgang, geen achteruitgang, cut = k*t.

 

[Anthem]

Vandaag 3 kwartier cardio, 570 kcal.

En ik ben van plan naar minder reps te gaan, deed nu vaak 6 maar wil naar 4 om nog meer op kracht te focussen. Maar goed, eerst weer m'n lichaam op orde krijgen en dan ga ik langzaam weer afbouwen van de 15 naar de 4.

 

[Anthem]

Deadlifts:
48 x 15
48 x 15
48 x 15

Zoals gezegd ook deze met wat minder gewicht voor rug.

Standing calf raises (smith)
122,5 x 6
122,5 x 6
127,5 x 6

Was vergeten dat ik nog een setje met 132,5 had gedaan de vorige keer.. dit was eigenlijk iets te makkelijk.

Bent over rows (barbell)
28 x 15
28 x 15
28 x 15

Alternating arm curls (dumbbell)
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Chin-ups
6
6
6

Lateral pulldowns
30 x 15
30 x 15
30 x 15

Hip abductions
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Arm curls (EZ bar)
18 x 8
18 x 8
18 x 8

Train echt als een mietje qua reps, maar lijk al wel minder last van m'n arm te hebben en heb deze training m'n rug ook niet echt gevoeld. Nog een tijdje volhouden.

Voedsel vandaag 49g fat, 194g carbs, 149g prot

 

[Anthem]

Dinsdag

HIIT, 309 kcal, 21 minuten (15 minuten + warming up/cooling down)
1914 kcal, 69g fat, 188g carbs, 138g prot

Woensdag

Bench press:
30 x 15
30 x 15
30 x 15

Reverse wrist curls (dumbbell)
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Incline bench press
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12

Push-ups wederom overgeslagen ivm arm.

Cable pushdowns (rope)
20 x 6
15 x 12
15 x 12

Toch wat last van arm bij 20kg.

Flyes (dumbbell, flat bench)
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Bench dips
15
15
15

Wrist curls (dumbbell)
14 x 8
14 x 8
14 x 8

Skullcrushers
10,5 x 12
10,5 x 12
10,5 x 12

Totaal 47 minuten.

1798 kcal, 62g fat, 170g carbs, 143g prot

Donderdag

Cardio, 594 kcal, 45 minuten
1762 kcal, 59g fat, 184g carbs, 143g prot

---------- Post toegevoegd Thu 28 Jun 2012 om 21:24 ----------

Cutten gaat ook aardig, zat vanochtend op 58.7 kg. Nog steeds wel een buikje. Ik schat mijn VVM nu op ongeveer 50-51kg, denk dat ik tot de 54 of 55 kg cut en dan ga cleanbulken. Zou ook kunnen dat ik meteen weer ga bulken als ik geen last van m'n blessures meer heb. Beslis ik tegen die tijd wel.

 

[Anthem]

Ik wil de buikspierdingen van de benendag halen, in ieder geval voorlopig, met meer reps kost de benendag me anders teveel tijd.
In plaats daarvan doe ik denk ik ook nog onderarm erbij. Ben daar vast een beetje mee begonnen.

Verder ging 't wel ok, geen vooruit- of achteruitgang. Was echt bloedheet in de gym, voor m'n gevoel niet zo'n lekkere training maar wel alles gedaan.

Qua voeding ga ik vandaag cheaten, zit nu al een tijdje op 1800 kcal per dag, vandaag ga ik naar de 2600. Heb net een ****ing lekkere ijscoupé op (tiramisu-ijs)

Squat (smith machine)
52,5 x 15
52,5 x 15
52,5 x 15

Shoulder press (dumbbell)
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Leg press
100 x 15
100 x 15
100 x 15

Lateral raises (dumbbell)
4 x 15
4 x 15
4 x 15

1 legged kettlebell deadlift (voor hams)
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Leg extensions
65 x 6
65 x 6
65 x 6

Shoulder press (smith)
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15

Stiff legged single leg kettlebell deadlift
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Bent over raises
4 x 10
4 x 10
4 x 10

Wrist curls (dumbbell)
14 x 8
14 x 8
14 x 8

59 minuten totaal.

 

[Anthem]

Zit er aan te denken om een tijdje geen freeweight oefeningen te doen. Blijf namelijk last hebben van beide blessures, misschien dat apparaten me dan in een veilige beweging dwingen. Ik ga over een maand een week lang parachutespringen en om dan met rugproblemen te zitten zou echt niet goed zijn.
Als dat niet helpt misschien zelfs wel helemaal rust houden een tijdje. Zou wel zwaar balen zijn maar beter dan nog maandenlang aanmodderen en toch niet veel gewicht kunnen pakken.

Anyway, training vandaag:

Deadlifts:
48 x 8
48 x 15
48 x 15
48 x 15

Ondanks opwarmsetje toch enigszins gevoelig in m'n rug.

Standing calf raises (smith)
132,5 x 6
132,5 x 6
132,5 x 6

Gaat prima

Bent over rows (barbell)
28 x 15
28 x 15
28 x 15

Hammer curls (alternating)
8 x 8
8 x 8
6 x 12

Hip abductions
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Lateral pulldowns
30 x 15
35 x 15
35 x 15

Alternating arm curls (dumbbell)
8 x 8
8 x 8
8 x 6

Wtf.. m'n linkerarm deed moeilijk en faalde gewoon op het einde, bij dit gewicht ben maar niet doorgegaan met rechts, wil niet ongelijk trainen.

Chin-ups
6
6
6

45 min.

KUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUT ik ben die blessures zat!

 

[Anthem]

Afgelopen donderdag voorlopig m'n laatste training gedaan. Ik blijf last hebben van die blessures en wil het proberen op te lossen door enkele weken rust. Eerst 2 weken rust, dan evalueren hoe het gaat en eventueel nog 2 weken erbij.

Training afgelopen donderdag:

Flyes (cable, bent over)
30 x 15
30 x 15
30 x 15

Wilde iets meer chestisolatie, loopt een beetje achter volgens mij.

Machine crunches:
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Incline bench press
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12

Cable pushdowns (rope)
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Bench press:
30 x 15
30 x 12
30 x 10

Pijnlijke linkerarm..

Flyes (dumbbell, flat bench)
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Triceps kickbacks (dumbbell)
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Wrist curls (dumbbell)
14 x 8
14 x 8
14 x 8

Bench dips
15
15
15

Side bends (cable)
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Totaal 54 minuten.

 

[Rik88]

he leuke log! Ik zie dat we in sommige oefeningen vergelijkbare kgs doen :-) ga je volgen!
Hoop dat je blessure gauw hersteld man, succes ermee!

 

[Anthem]

Even een berichtje, ik leef nog en ik train weer inmiddels. Na een maand rust leek ik nergens last meer van te hebben maar na 2 trainingen kwam het toch weer terug helaas. Met de rugblessure is het wel te overzien en ik doe voorlopig geen zware deadlifts, maar de arm blijft wel erg vervelend.

Ik ben naar een orthopeed geweest, daarna zijn foto's en een echo gemaakt en daar was niks op te zien. Ik heb een doorverwijzing gekregen naar een sportfysiotherapeut en daar heb ik nu net de intake gehad. Die heeft al wel wat dingen opgemerkt (linkerschouderblad blijft niet goed op z'n plek bijvoorbeeld, en aan de linkerkant is m'n nek wat stijf en heb ik minder bewegingsvrijheid) dus ik hoop dat dit ergens heen gaat.

Ondertussen train ik wel weer maar nog steeds vrij rustig bij de oefeningen die dan wel mijn arm dan wel mijn rug zwaar belasten.

Verder ben ik nog aan het cutten, wel weer met creatine begonnen en daardoor hou ik nu aardig wat vocht vast, zit nu op 58 kilo ongeveer. Ik wil doorcutten naar 55 kilo, dan zou ik wel aardig ripped moeten zijn en dat geeft me ook nog wat extra tijd om te herstellen van de blessures en daarna weer lekker hard te gaan trainen en bulken.

 

[Anthem]

Ook nog even m'n laatste 3 trainingen erbij:

Afgelopen zondag

Squat (smith machine)
52,5 x 6
82,5 x 3 (te zwaar)
62,5 x 6
72,5 x 6

Eerste keer dat ik dit weer zwaar wilde pakken. Wel wat kracht verloren helaas, de volgende keer ga ik 62,5 doen en focussen op uitvoering en maar weer langzaam opbouwen.

Shoulder press (dumbbell)
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Leg press
130 x 6
130 x 6
140 x 6

Lateral raises (dumbbell)
4 x 15
4 x 15
4 x 15

1 legged kettlebell deadlift (voor hams)
15 x 15
15 x 15

Leg extensions
70 x 6
70 x 6
70 x 6

Shoulder press (smith)
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15

Bent over raises
4 x 10
4 x 10
4 x 10


Afgelopen dinsdag

Deadlifts:
48 x 15
48 x 15
48 x 15

Standing calf raises (smith)
132,5 x 6
137,5 x 6
137,5 x 6

Bent over rows (barbell)
28 x 15
28 x 15
28 x 15

Hammer curls (alternating)
8 x 8
8 x 8
8 x 10

Chin-ups
6
6
8

Lateral pulldowns (rear, wide grip)
40 x 8
40 x 10
40 x 10

Hip abductions (machine, seated)
70,5 x 12
70,5 x 12
70,5 x 12

Weer eens een keertje gedaan.. beetje bijhouden en had de tijd.

Arm curls (barbell)
18 x 6
18 x 6
18 x 4

Toch wel pijnlijke linkerarm..

Hip adductions (machine, seated)
70,5 x 10
70,5 x 10
70,5 x 10

Zelfde als voor de abductions..

Arm curls (dumbbell)
8 x 8
8 x 8
8 x 6


Donderdag (net)

Flyes (cable, bent over)
20 x 15
30 x 15
40 x 10
40 x 10

Bench press is nog steeds pijnlijk dus ik begin maar met cable fly's, die gaan nog redelijk.

Machine crunches:
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Incline bench press
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Bench press lekker rustig aan..

Cable pushdowns (rope)
15 x 12
15 x 14
15 x 12

Flyes (cable, bent over)
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Ja, deze nog een keer. Normaal met dumbbells maar dat is nog wat te ongecontroleerd voor nu.

Wrist curls (dumbbell)
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Bench press:
25 x 15
25 x 15
25 x 15

Ook deze rustig..

Triceps kickbacks (dumbbell)
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Reverse wrist curls
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Bench dips
20
20
20



--------------

Zoals te zien is wel wat krachtverlies door het minder zwaar trainen en cutten. Helaas maar het is niet anders.

 

[Anthem]

Nog steeds bezig, ben nog bij sportfysio, van haar moest ik bij veel dingen weer praktisch bij 0 beginnen en op de uitvoering letten. Klachten van linkerschouder nog steeds niet helemaal weg helaas, maar wel onder controle met m'n huidige training (die erg licht is)
Onderlichaam train ik wel weer helemaal en ik zit in een lichte bulk, m'n benen zijn wel aan het groeien maar bovenlichaam staat voor mijn gevoel al een half jaar stil :/

 

[Anthem]

Nog een update, ben sinds december helemaal gestopt met trainen en ik begin pas weer als m'n schouder écht goed aanvoelt. Na een half jaar blessure lijkt me dat de verstandige keuze. Wel ****ed up :/