Lightweight buddy!

[HarmH]

Lekker heur Net getraind. Armendag, biceps expres eerst, triceps gaan beter dus kunnen achteraan.

Opwarmen: bicep + hammer curls supersetjes op 20 reps met 8 kg

bicep curls
10x12
8x14
6x16

barbell curls
10x31
10x33,5
8x36

hammer curls
10x12
8x14
6x16

CGBP
opwarmen 2x10x20k

10x40k
10x50k
8x60k
6x65k

Tricep pushdown
10x45
8x50
5x55 (fullstack)

Skullcrushers
10x30
8x32,5
6x35

wrist curls
12x20
12x22,5
12x25
12x27,5
12x30

Loop als een mong**l omdat mijn armen zo vast zitten Vanaaf Eten in geslagen voor de munchies, 600 gr biefstuk van de slager welteverstaan. Hier op de groenestraat in nijmegen naar de AH geweldig slagertje, super aardige lui, en die marinades zijn om je vingers bij af te likken

---------- Toegevoegd om 17:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:04 ----------

Ziek filmpje idd die uit Loo zijn log, inspirerende woorden van arnie

 

[HarmH]

Geen training vandaag, voeding:

Maaltijd 1: brinta met whey en melk, 650 kc's
Maaltijd 2: 500 ml melk, 500 gr kwark, banaan, 2 eieren ==> 875 kc's
Maaltijd 3: 2 boterhammen, 150 gr biefstuk, 100 gram entrecote + 400 ml melk ==> 750
Maaltijd 4: 100 gram kaas + 6 rijstwafels ==> 550 kc's
Maaltijd 5: bord spaghetti met rundergehakt en groenten ==> 700 kc's
Maaltijd 6: 500 gr kwark => 250

Totaal zo'n 3800

 

[Loo]

Maaltijd 3 =

 

[HarmH]

Krachtsporters bouwen sneller kracht op als ze elke week trainen met een ander gewicht, zodat ze de ene week wat meer, en de andere week wat minder herhalingen kunnen maken. Dat melden bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo in de Journal of Strength and Conditioning Research. Het wekelijks veranderen van de rep range levert meer resultaat op dan telkens met eenzelfde aantal reps trainen. Het werkt ook beter dan het veranderen van het aantal reps volgens een vast schema.

De onderzoekers deden een experiment met een kleine dertig krachtsporters dat twaalf weken duurde. De onderzoekers verdeelden de sporters in drie groepen. Alle groepen trainden vier keer per week. Twee keer per week trainden ze hun bovenlichaam, twee keer per week hun onderlichaam.

De eerste groep trainde non-periodized. Gedurende de hele proef maakten ze alleen sets waarin ze 8-10 herhalingen maakten. Zo trainen de meeste sportschoolbezoekers.

De tweede groep trainde linear periodized. De eerste vier weken maakten de sporters sets van 12-15 reps, de volgende vier weken sets van 8-10 reps, en tenslotte trainden de sporters vier weken met sets van 4-5 reps.

De non-linear periodized-groep trainde eerst een week met sets van 12-15 reps. Daarna trainde de groep een week met 4-5 reps, en daarna een week met 8-10 reps. Daarna maakte de groep weer met 12-15 reps. Enzovoorts.

Telkens probeerden de sporters binnen hun rep range zo veel mogelijk herhalingen te maken als ze maar konden.




Na twaalf weken maten de onderzoekers hoeveel sterker de proefpersonen waren geworden. De figuren hieronder vergelijken de progressie van de drie groepen bij het bankdrukken en de leg-press. De non-periodized-groep ging nauwelijks vooruit, de linear periodized-groep deed het iets beter. Maar de progressie van de non-linear periodized-groep overtrof die van de andere groepen.







De onderzoekers bepaalden ook de lichaamssamenstelling van de proefpersonen. Daar kwamen geen statistisch significante verbanden uit.

De Brazilianen benadrukken dat hun resultaten allen gelden voor sporters die meerdere workouts nodig hebben om al hun spiergroepen te trainen. "Intermediate-advanced resistance-trained individuals and athletes usually use split routines in their training programs", concluderen ze. "Thus far, there was no recommendation on the most appropriate periodization model when using these routines. Our data clearly demonstrated that NLP is more effective than the LP and NP models to increase strength combined with split training routines. Thus, individuals seeking for fitness improvement should use NLP when using split routines."


Bron: http://www.ergogenics.org/gezondheid92.html#1

Kwam dit tegen.. Zit er over te denken om es een weekje tussendoor 3 reps per set te pakken. Er staat dat je reprange wekelijks veranderen meer prikkels biedt dan wekelijks dezelfde rep's, en tevens meer dan je rep's wekelijks via een patroon veranderen....

 

[mikeo26]

dus verstandig om per week andere repranges aan te nemen. zoals ~10-12
of ~8, maar hoe ver kan je variëren in die repranges?

nette training verder, altijd leuk een armen training!
en ik neem een abbo

 

[Rooke]

maarja de verhouding kracht-massa?

 

[mikeo26]

maarja de verhouding kracht-massa?

Klik om te verkleinen...

daar dacht ik dus ook aan hoe dat dan precies zit

 

[Rooke]

daar dacht ik dus ook aan hoe dat dan precies zit

Klik om te verkleinen...

Kracht kan me eerlijk gezegd niet zoveel schelen, dat is meer een ego dingetje.
Als meer kracht ook daadwerkelijk meer spiergroei tot gevolg heeft..

 

[mikeo26]

Kracht kan me eerlijk gezegd niet zoveel schelen, dat is meer een ego dingetje.
Als meer kracht ook daadwerkelijk meer spiergroei tot gevolg heeft..

Klik om te verkleinen...

ik doe nu zelf een tijdje 10 reps met alles, maar ga niet hard vooruit met bepaalde dingen, dus ben wel benieuwd of het ook positieve gevolgen zal hebben voor de massa door wat grote compounds 5 x 5 te doen en zo vervolgens meer kracht te hebben -> iso oefeningen nog zwaarder te pakken -> meer massa..

 

[HarmH]

Kracht kan me eerlijk gezegd niet zoveel schelen, dat is meer een ego dingetje.
Als meer kracht ook daadwerkelijk meer spiergroei tot gevolg heeft..

Klik om te verkleinen...

Dat is al bekend sinds de beginning of time... Kracht = massa. Maar je hebt een goed punt, het gaat hier wel specifiek om kracht, ze praten niet over massa...

---------- Toegevoegd om 13:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:06 ----------

Ik doe in frank mcgraths schema alles in de reprange 6-12, en moet zeggen dat dat heel lekker gaat.

 

[Grepsy]

Dat is al bekend sinds de beginning of time... Kracht = massa. Maar je hebt een goed punt, het gaat hier wel specifiek om kracht, ze praten niet over massa....

Klik om te verkleinen...

En Massa = Kracht!

Yeah buddy! Morgen weer los!

 

[HarmH]

En Massa = Kracht!

Yeah buddy! Morgen weer los!

Klik om te verkleinen...

Het beest van de Varenstraat Issieweer! t*ring, ik heb nu al in om te trainen ouwe. Het kriebelt Misschien dat ik vandaag toch nog wel ff langs nijmegen kom. Of ben je te lam van gisteraaf

 

[Grepsy]

Nee laten we maar morgen gaan. Dan heb ik waarschijnlijk meer energie!

 

[HarmH]

Nee laten we maar morgen gaan. Dan heb ik waarschijnlijk meer energie!

Klik om te verkleinen...

 

[HarmH]

Net borst getraind. Wilde ff mijn max checken vandaag op de bench...

bench press
Opwarmen 2 setjes. Idee was om eerst paar reps op 80k te doen hierna, om echt volledig warm te zijn, daarna de 90k te proberen. Anyway:
3x80
3x90 (alledrie met zeer lichte spot, fail dus).
8x70
7x75
Negatieve reps, 2x6x90

Incline dumbbell press
10x24
8x26
poging tot 30k: kreeg hem niet in de startpositie. Zwaar ****ed, omdat het gewicht gewoon prima moet lukken, aangezien ik hierna nog een setje van 7x28 heb geknald, wat echt easy aanvoelde. Krijg die 30' ers dus nog niet naast mijn hoofd

Dumbbell flyes
10x16
10x18 (PR )

Cable flyes
10x20
8x22,5 (PR)

dumbbell pullovers
10x18
10x20
10x22 (kan ik zwaarder, maar is pas 3e keer dat ik de oefening erbij neem. Volgende training iig zeker de 24' ers, en ff checken wat ik erboven nog aankan).

crunches
4x15xBW+20K

Die 90' ers op de bench gingen echt net niet, maar voelde niet gigantisch zwaar aan. Iig al lekker dat ik in de buurt zit Is kijken of ik de komende weken naar de 90 kan, en langzaam aan hoger. Zwaar lekkere pomp iig weer, gaat lekker

 

[Marvin17]

nice training verder, jammer van die BP fail..

misschien moet je met de inclines eerst 1 gewicht zelf in startpositie brengen met 2 handen, en dat iemand anders die andere aangeeeft?
Want 34kg krijg ik zelf lastig in startpositie terwijl 30kg makkelijk lukt.
Maar met een beetje hulp lukt het wel

 

[HarmH]

nice training verder, jammer van die BP fail..

misschien moet je met de inclines eerst 1 gewicht zelf in startpositie brengen met 2 handen, en dat iemand anders die andere aangeeeft?
Want 34kg krijg ik zelf lastig in startpositie terwijl 30kg makkelijk lukt.
Maar met een beetje hulp lukt het wel

Klik om te verkleinen...

Kan het idd is proberen.. Links zelf in startpositie brengen en rechts laten aangeven. Maar jij pakt 34' ers dus op de incline dumbbell press op je 18e, das niet verkeerd man, nice

 

[Marvin17]

Kan het idd is proberen.. Links zelf in startpositie brengen en rechts laten aangeven. Maar jij pakt 34' ers dus op de incline dumbbell press op je 18e, das niet verkeerd man, nice

Klik om te verkleinen...

nee 34kg is op flat..
36kg zit er aan te komen..

28kg is incline, 30kg laatste keer ging maar net.. dus met spot.
maar die lukt binnenkort ook wel

 

[HarmH]

nee 34kg is op flat..
36kg zit er aan te komen..

28kg is incline, 30kg laatste keer ging maar net.. dus met spot.
maar die lukt binnenkort ook wel

Klik om te verkleinen...

Ahh ok, das nogal een verschil ja. Op de flat heb ik nooit zoveel moeite met startposities bereiken omdat je je als het ware achteruit kan laten vallen, eventueel nog wat swing met de benen eraan kan geven....

 

[Marvin17]

Ahh ok, das nogal een verschil ja. Op de flat heb ik nooit zoveel moeite met startposities bereiken omdat je je als het ware achteruit kan laten vallen, eventueel nog wat swing met de benen eraan kan geven....

Klik om te verkleinen...

dat is waar, alleen doe ik het liever zo veilig mogelijk snap je
en op de incline is het sowieso handiger om 1tje zelf te pakken en dan de andere aan te laten geven, want hier kan je niet echt een 'swing' er aan meegeven.