log Bijl

[Bijl]

Mijn naam is Marco en ik ben 40 jaar oud. Ik wil 3 x per week gaan trainen en 2 a 3 bikram yoga gaan doen. Daarnaast een kleine cut uitvoeren om iets meer ripped te worden. Ik weeg op dit moment rond de 94 kg met een bf van 17 a 18 %. Doel is om eerst te cutten naar 89 en daarna weer lean te bouwen. Ik zal in dit logje mijn trainingen, schema's en progressie posten. Ik begin met 2600 kcal in de verhouding 50% KH 20% Fat 30% Eiwitten en een splittrainingschema.

Tips zijn van harte welkom. Vooral qua voeding.

Ik heb gisteren 1,5 uur bikram yoga uitgevoerd.

 

[Bijl]

Ik ga vandaag beginnen met trainen en heb mij zojuist ingeschreven. Dit wordt het schema en ga in eerste instantie 10-12 reps doen.

Benen dag 1

Squats (4 sets)
Leg press (3sets)
Leg extensions (2 sets)
Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (3 sets)

Chest/triceps dag 2

Bench press (3 sets)
Incline dumbell press (3 sets)
Dips (2 sets)
Close grip bench press (3 sets)
Skullcrushers (3 sets)

Back/bicepsdag 3

Deadlift (4 sets)
Barbell rows (3 sets)
Pullups (3 sets)
Dumbell rows (2 sets)
Barbell curls (3 sets)
Incline dumbell curls (3 sets)

Shoulders/calves dag 4

Military press (3 sets) Seated dumbell press as alternative
Side laterals (3 sets) I prefer seated
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets) Barbell or dumbell
Standing calf raises (3 sets)
Seated calf raises (3 sets)

 

[Bijl]

woensdag 5-4-2017

warming up interval fietsen 6 min
Squats 12x 20 12x30 12x40 12x50
Leg press 12x80 12x80 12x120
Leg extensions 12x40 12x45
Leg curls 12x45 12x50 12x50
Stiff leg deadlift 12x40 12x50 12x50
3 sets buikspieren