Log Kraft

[Stephen Graham]

Omdat mijn doel toch op kracht ligt, ga ik verder met loggen in deze sectie.
Ik train al een aantal jaar met ups & downs. En altijd in dubio gezeten wat ik nu wil: de bb kant op of de pl kant op. Ik heb uiteindelijk toch de knoop doorgehakt en voor pl gekozen.

Ik ben nu bezig met de eerste periode van dit schema en het gaat lekker dus zal het nog wel een tijde uitmelken is de verwachting.

Periode 1: ma/di Volume 6x5, do/vr Intensiteit 3x5
Periode 2: ma/di Volume 5x5, do/vr Intensiteit 3x3
Periode 3: ma/di Volume 6-8x2-3, do/vr Intensiteit 3-4x2-3


- Volumefase: werksets doe ik in de 70-85% 1RM zone.
- Intensiteitsfase: werksets doe ik in de 85-100% 1RM zone.

Standaard rep-range is 3-5, met hier en daar een uitschieter naar doubles en singles.

* Totaal aantal werkset reps per lift tijdens de Volumefase: 15-30.

* Totaal aantal werkset reps per lift tijdens de Intensiteitsfase: 5-15.

Ramp increment=5% tijdens volume-dag

Ramp increment=10% tijdens intensiteits-dag

Ik doe 1 of 2 oefeningen die aansluiten op de compounds ervoor. Ik kies uit deze:

- Dips
- Rows
- OH press
- Pullups/chins
- Upright row/high pull met wijde greep en nadruk op laterale delts.
- Power cleans en/of snatches
- Een shrug variant.
- DB side bends
- Barbell rollouts, dragon flags, hanging leg raises.
- De gewone barbell curl met een 'losse' vorm.
- (reverse) hyperextensions.
- (glute) ham raises

Voor pre/rehab doe ik deze:

- face pulls
- L flyes/laterals
- lunges
- neck harnas variaties

En stretchen/mobiliteitsoefeningen doen. Na de trainingen of op rustdagen.

Dit doe ik dus nu:

1ste periode:

Maandag volume: squat/benchpress/Bor + 1 0f 2 bij-oefeningen die passen bij compounds van deze dag
Dinsdag volume: deadlift/mp/pull-ups +bij-oefeningen die passen bij compounds van deze dag

Donderdag intensiteit: squat/benchpress/Bor + 1 0f 2 bij-oefeningen die passen bij compounds van deze dag
Vrijdag: deadlift/mp/pull-ups +bij-oefeningen die passen bij compounds van deze dag.

Ik train verder zonder hulpmiddelen dus geen belt, straps en andere dingen. Lekker basic dus.

Dit was mijn vorige log voor meer info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/get-busy-with-kraft-190279/index134.html#post6104323

Verder heb ik geen vast voedingsschema. Ik probeer wel elke dag voldoende eiwitten te eten en verder op gevoel aan mn totale cal onderhoud te komen. Ik heb thuis op zolder een homegym waar ik squat en bench en in de schuur deadlift ik.

Gewicht is 110 en 192cm lengte. bf weet ik niet.

Ps. Gelieve alleen reageren als je wat zinnigs te melden hebt. Aan goed getraind of sterke deads heb ik niks aan. Dan hou ik liever mijn log overzichtelijk.

Groetjes Kraft

 

[mack10]

Ik wist geeneens dat jij log had.
aan je signautre te zien ben je natural?
Suc6

 

[Arydan]

Succes, kga het volgen als je ons een beetje up te date houd

 

[JOHN OVE]

good luck here

 

[swagger]

Succes bro!

 

[Stephen Graham]

Ik wist geeneens dat jij log had.
aan je signautre te zien ben je natural?
Suc6

Ik log al 3 jaar

Ik ben een natty, maar volgens mij is dat niet te concluderen uit mijn sig

Succes, kga het volgen als je ons een beetje up te date houd

Thanks, 4 keer per week als alles volgens schema gaat.

good luck here

Ty

Succes bro!

Bedankt, M.

 

[train and gain]

Blijf je volgen, maar jammer dat je voor PL gaat Wat is een natty?

 

[Stephen Graham]

Blijf je volgen, maar jammer dat je voor PL gaat Wat is een natty?

Das een natural.

Ik blijf je ook volgen, K!

____________________________________________

squat 6x5 100/105/110/115/120/125 9.5 rpe
benchpress 6x5 95/100/105/110/115 (3) / 115 (3)
Bor 6x5 75/80/85/90/95/100
db flyes 3x8 18
benchdips 3x10
l flyes 2x10 6

Vorige week ging benchpress beter lukte me wel in de 5de set 5 reps te maken met 115 en in de laatste 3 met 120. Ik weet niet waarom.

 

[Stephen Graham]

deadlift 6x5 150/155/160/165/170/175 rpe 9.5
mp 6x5 40/45/50/55/60/62.5 8.5 rpe
pull ups 6x5
ghr op romain chair 3x5


Na de intensiteitsdag deadlift op zondag toch maar vandaag volumedag deadlift gedaan, om op schema te blijven. Het viel me vrij zwaar.

 

[Stephen Graham]

Squat 3x5 105/125/135 (4) 9.5 rpe
Benchpress 3x5 105/115/125 (3) 9.5 rpe
Bor 90/100/110 (3)
Db side bend 3x10 kettlebell van 16 kilo
bb rollouts 2x5

Wat aan mn hoofd, weinig focus. Volgende week iig verlagen, wil toch mn reps halen

 

[PrinceVegetta]

wordt lekker getraind hier, keep it up!!

 

[Stephen Graham]

wordt lekker getraind hier, keep it up!!

Mja, kvind mijn squat beetje laag in verhouding tot de andere lifts en voor mn bw. Of vind je van niet?

 

[PrinceVegetta]

ik bedoel dat je best consistent bent in je trainingen, en je draait aardig wat volume, en als je squats belt only en ATG zijn, zou ik niet zeggen dat ze epic uit verhouding zijn, wat zijn je maxes dan?

 

[Stephen Graham]

ik bedoel dat je best consistent bent in je trainingen, en je draait aardig wat volume, en als je squats belt only en ATG zijn, zou ik niet zeggen dat ze epic uit verhouding zijn, wat zijn je maxes dan?

Ik squat beltless en squat is meestal ATG, laatste set meestal niet.. Maxes zijn met bp 135, squat 145 (vroeger met spotter meer) en deadlift 210

 

[Stephen Graham]

Deadlift 3x5 175/185/195 (3) 9 rpe
Mp 3x5 50/60/67.5 9rpe
Pull ups 3x5
Hangcleans 3x3 80
Upright row 3x8 50
Bb curl 3x8 40/45/50
Hyperextensions 3x10

Dl gripfail, volgende week lichter doen.

Was zweten geblazen.

 

[swagger]

Gebruik je geen magnesium?

 

[Stephen Graham]

Gebruik je geen magnesium?

Jawel, maar het is geen wondermiddel. Als je m niet meer kan houden, kan je m niet meer houden.

 

[TheMistery]

mixed grip fail?

 

[Stephen Graham]

Nee, reg. Doe alleen maar normale grip. Ik vind mixed grip onnatuurlijk aanvoelen. En veel baat heb ik er niet bij.

 

[Stephen Graham]

Squat 6x5 105/110/115/120/125/130 (3)
Benchpress 6x5 90/95/100/105/110/115 (4)

Ik heb al sinds gisteren last van wat benauwdheid/kortademigheid. Kon niet goed spanning zetten met ademhalen. Khad na de twee belangrijkste oefeningen geen focus/zin meer om de rest te doen.

Beter even rust nemen tot het beter gaat