Log Machete

YOGI · 27 mrt 2012

Onderzoeken lezen en kennis opdoen over de sport is ook leuk :cool:

. Sowieso ben ik van mening dat het hebben van een theoretische basis erg belangrijk is, wat overigens nooit wegneemt dat je er hard voor moet werken en zwaar gemotiveerd moet zijn (en inderdaad plezier hebben in wat je doet

)

X. · 27 mrt 2012

justbart zei:
er wordt echt to much theory besproken hier....

Ga gewoon lekker genieten van de sport. Al die theory verpest bij mij het plezier....

Iedereen geniet ervan op andere manieren, laat ons lekker joh :rolleyes:

Rob22 · 27 mrt 2012

Machete zei:
Vandaag nog even rust genomen en vanaf morgen begin ik met generic bulking routine van Lyle Mcdonald (UB/LB split). Heb nu een jaar trainingservaring met enkel 3-day split, dus ben benieuwd hoe ik hier op ga.

Elke blok duurt 6 tot 8 weken. De eerste 2 weken zijn run-up en train ik met een submax van 80-85% in week 1 en week 2 90-95% zodat ik aan volume kan wennen. De overige 4-6 weken zijn powerweken, daarna backcyclen door te deloaden en dan begint blok 2.

Als iemand opmerkingen heeft, hoor ik het graag.

Qua voeding ga ik gewoon recomp bulken met IF. Enkel op trainingsdagen ga ik 14u vasten, op rustdagen gewoonlijk 16u.

Op trainingsdagen zal ik tussen 3000-3200kcal zitten en rustdagen 2200-2300kcal (dus +/- 20% kcal overschot/verschil). Dit kan altijd nog gefinetuned worden. Zal waarschijnlijk wel goed zitten, aangezien ik tijdens mijn cut mijn onderhoud ook te hoog heb ingeschat.

Op rustdagen zal voeding voornamelijk bestaan uit kwark, noten, pure chocolade, eieren, huttenkase, wat brood, mager vlees, casseine, vette vis. Ook doe ik in de avond een mini-refeed (biorythm dieet) door ongeveer 80-100gr carbs te nemen dit vanwege het feit dat carbs serotonine vrij laat komen, kan ik ook beter van in slaap vallen.

Verder gewoon richtlijnen van IF.

Succes ermee Machet, Zelf ben ik ook al een tijdje met lyle zijn bulking routine bezig, zelf zou ik op je eerste UB dag de Pendlay row vervangen voor een chest support row aangezien Pendlay row ook aardig wat stress op je lowerback geeft en je maandag Squat en SLDL doet, zelfde geld voor UB dag 2 mbt de MP (legt ook aardig wat stress op je lower back, zou hier liever voor een seated SP gaan

.
En ik zou gewoon flink gaan bulken met dit schema, niet onder onderhoud gaan zitten dat belemmert je herstel.
verder :thumbs:

en knal ze!

Machete · 27 mrt 2012

UB1 - week 1 (runner-up, 80% submax)

Flat bench
4x8x60

Pendlay row
4x8x40

DB Shoulder press
3x12x16

Chins (palmen naar je toe)
12xBW
10xBW
10xBW
(kon wel meer uitmelken, maar wil niet vorm verliezen en tot failure gaan)

DB side raise
2x12x10

Skullcrushers (ex. ez-bar)
2x15x10

DB curl
2x15x14

Comment:
Rustige training, stopwatch meegenomen om pauze te coördineren, normaliter doe ik op gevoel. Pendlay rows best fijne oefening, alleen had te kleine schijven dus wel minder qua stop.

markrot zei:
Iedereen geniet ervan op andere manieren, laat ons lekker joh

YOGI zei:
Onderzoeken lezen en kennis opdoen over de sport is ook leuk . Sowieso ben ik van mening dat het hebben van een theoretische basis erg belangrijk is, wat overigens nooit wegneemt dat je er hard voor moet werken en zwaar gemotiveerd moet zijn (en inderdaad plezier hebben in wat je doet )

Kon het niet beter verwoorden! Het is erg interessant om te verdiepen in fundamenten van voeding/training en zo meer eruit te halen.

Rob22 zei:
Succes ermee Machet, Zelf ben ik ook al een tijdje met lyle zijn bulking routine bezig, zelf zou ik op je eerste UB dag de Pendlay row vervangen voor een chest support row aangezien Pendlay row ook aardig wat stress op je lowerback geeft en je maandag Squat en SLDL doet, zelfde geld voor UB dag 2 mbt de MP (legt ook aardig wat stress op je lower back, zou hier liever voor een seated SP gaan .
En ik zou gewoon flink gaan bulken met dit schema, niet onder onderhoud gaan zitten dat belemmert je herstel.
verder en knal ze!

Bedankt! Ik zal kijken hoe pendlay row me afgaat, anders kan ik altijd aanpassen tijdens de runup weken. Military press zou ik wel kunnen vervangen, maar hoe zit met activatie van zijkant schouder bij seated press?

Ik zorg dat ik na trainingssessie genoeg calorieen binnenkrijg om spiermassa aan te zetten (en te herstellen). Calorietekort op rustdagen zorgt dat uiteindelijk lichaam overgaat om lichaamsvet te verbanden (de katabole periode). Het lichaamsvet wat je aankomt tijdens de trainingsdagen verbrand ik weer met de rustdagen.

De rest van het calorieoverschot wordt voornamelijk gebruikt om glycogeen te hervullen, de eiwit synthese en om leptine acuut te laten stijgen (positief voor het metabolisme). Belangrijk is dat 50-60%+ van de kcal na een trainingssessie komen, dit i.v.m. een verbeterde calorie partitionering (waar de kcal naar toegaan).

Het calorietekort wat je op rustdagen creëert is afhankelijk van hoe vaak je per week traint. Als standaardrichtlijn kun je uitgaan van een tekort van 200-700kcal (5-30%). Een kleiner calorietekort dan dat kan er voor zorgen dat je nauwelijks vet verbrandt. Een groter calorietekort dan dat is eigenlijk bedoeld voor een dieetfase.

http://www.victormooren.com/2012/01/de-recomp-benadering.html

Rob22 · 27 mrt 2012

Machete zei:
Bedankt! Ik zal kijken hoe pendlay row me afgaat, anders kan ik altijd aanpassen tijdens de runup weken. Military press zou ik wel kunnen vervangen, maar hoe zit met activatie van zijkant schouder bij seated press?

Ik zorg dat ik na trainingssessie genoeg calorieen binnenkrijg om spiermassa aan te zetten (en te herstellen). Calorietekort op rustdagen zorgt dat uiteindelijk lichaam overgaat om lichaamsvet te verbanden (de katabole periode). Het lichaamsvet wat je aankomt tijdens de trainingsdagen verbrand ik weer met de rustdagen.

http://www.victormooren.com/2012/01/de-recomp-benadering.html

Seated SP is in principe het zelfde als de MP (beweging is identiek) alleen voer je hem zittend uit waardoor je minder hoeft te stabiliseren, over dat recomp met dit schema ik raad het je toch af lyle zijn schema is gebaseerd om te bulken dat geeft hij zelf ook aan in de 100+ pagina's op zijn forum, op rustdagen is het namelijk de bedoeling dat je herstelt en niet dat je vet zal verbranden (wat je kan doen is trainingsdagen +-400-700 boven onderhoud zitten en op rustdagen +-200-300 zodat het alsnog een goede bulk is,
het vet wat je gaint train je er later weer af.
verder tijdens de runup kan je wel een wat kleiner calorie overschot nemen maar de opvolgende weken raad ik dat echt af.

Machete · 27 mrt 2012

Oke, dan verander ik dat bedankt.

Victor Mooren (zit ook op dit forum) heeft hele goede resultaten behaald met ub/lb in combinatie met recomp bulk, zijn foto's liegen er niet om. In z'n artikel over recomp bulk gaat hij daar ook op in.

Ik had gelezen dat Lyle het ook prima vond, vandaar dat ik zelf geen vraagtekens heb neergezet.

Wat Lyle zegt:

I think you should go about setting the daily calories relative to maintenance if your current maintenance is 4000 cal/day, you'd need a slight surplus on training days to cover energy requirements for muscl growth and a deficit from that value on the other days to keep fat down/cause fat loss. so you might end up at 4500/3500 or whatever depending on goals. or even 4300/3500 or whatever.

[Link niet meer beschikbaar]

Reden voor dit schema is ook, omdat na research dit het best werd gevonden bij 3 daags split heb je teveel calorie deficit aangezien je dan 4 dagen katabool bent, om droog te blijven en spier te gainen (na lange termijn, zakt bf% dan ook).

Rob22 · 27 mrt 2012

Ik had dat inderdaad ook gelezen wel is het alweer een tijdje geleden,
ik zal zeggen probeer het voor mij werkte een lagere kcal inname echt niet met dit ub/lb schema ik merkte amper krachtgains en herstel was ook ruk.
Zelf zit ik nu op trainingsdagen op 4000kcal en rustdagen rond de 3600 terwijl men onderhoud rond de 3200 ligt (vet % is amper toegenomen en heb zeker zichtbaar meer massa + gewicht erbij).

SkyBlazer · 27 mrt 2012

waarom is je training van vandaag nog niet gepost

---------- Post toegevoegd Tue 27 Mar 2012 om 15:24 ----------

Mooie rustige training brah! Succes met je bulk

dumba · 27 mrt 2012

Een lekkere rustige training idd. Voor Pendlay rows vind ik kleine schijven niet echt fijn. Dan doe ik liever de BOR.

Little Daddy · 27 mrt 2012

ik heb niet alles gelezen maar ben je al klaar met je cut? en komen er pics en bf schatting?

Anoniem36295 · 27 mrt 2012

Heey je bencht

Dennisik · 27 mrt 2012

Machete zei:
Thx voor tips, Dennis!

Bedoel je bij calves, na elkaar? Op op 2 verschillende dagen?

Waarom pullups (palmen van je af) eigenlijk?

Als het even kan bij elkaar, gewoon 2 sets op elke oefening ipv van 3 op 1 oefening.

Betreft pullups. Omdat je hierbij meer je rug pakt, dan je biceps.
En gezien je voor triceps ook maar 1 oefening doet, en dus er vanuit ga dat je voor bicep er ook maar 1 pakt is de spiergroep die je eigenlijk wilt pakken rug (Omdat bicep er al instaat) En pullups zijn beter voor je rug dan chin ups.

Betreft UB/LB heb ik wel gedaan zie mijn schema:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/dennisik-road-to-95kg-241279/index129.html#post6106161

Conclusie, goed/leuk maar zwaar.
Ik herstelde niet goed genoeg voor de volgende training waardoor ik problemen kreeg met herstel en blessures. Denk dat ik binnenkort met zelfde schema begin maar dan met ME en DE dagen erin, iets wat ik toen niet had gedaan.

Machete · 29 mrt 2012

Thx Dennis! Heb even wat aangepast aan me schema.

LB2 - week 1 - runup (80% submax)

deadlift
3x8x100

squat
3x12x50 (p*ssy weight, i know)

leg press
2x12x200

leg curl
3x12x35

standing calf raise
3x12x75

swiss ball crunches
3x12xBW

Comment:
Deadlift viel nog vies tegen. Squat techniek lijkt beter, voel het nog licht bij sympshis. Achteraf lichtjes van rechterknie, wil binnenkort techniek even filmen. Blijf rustig opbouwen, ook mooi nu ik 2x ga squatten in de week kan ik beter op techniek focussen.

daniel20 · 29 mrt 2012

p*ssy weight of blessure, vul zelf maar in

nette training verder hoor.

HNnnggggG

Vortexx029 · 29 mrt 2012

Dat van de DL ben ik ook al een keer tegengekomen.
Voor mij is het echt een tekort aan conditie, waardoor het toch nog behoorlijk zwaar is om meerder sets van 10 reps op de Dl te doen.
Het zelfde geldt eigenlijk ook voor de SQ, dus maak je niet druk om het gewicht zolang je techniek er baat bij heeft.

Rob22 · 29 mrt 2012

Machete zei:
Thx Dennis! Heb even wat aangepast aan me schema.

LB2 - week 1 - runup (80% submax)

deadlift
3x8x100

squat
3x12x50 (p*ssy weight, i know)

leg press
2x12x200

leg curl
3x12x35

standing calf raise
3x12x75

swiss ball crunches
3x12xBW

Comment:
Deadlift viel nog vies tegen. Squat techniek lijkt beter, voel het nog licht bij sympshis. Achteraf lichtjes van rechterknie, wil binnenkort techniek even filmen. Blijf rustig opbouwen, ook mooi nu ik 2x ga squatten in de week kan ik beter op techniek focussen.

Nice bro! hoelang ben je met de training bezig geweest en hoe beviel het ?

dumba · 29 mrt 2012

Ziet er goed uit hoor ondanks dat je het zelf pussyweights vindt. Je maakt iig genoeg reps.

Machete · 29 mrt 2012

daniel20 zei:
p*ssy weight of blessure, vul zelf maar in
nette training verder hoor.

HNnnggggG

Hehe true, squatten is bazen oefening. Alleen heb een ruk techniek en geen flexibele onderrug, flink wat blessureleed ten gevolge.

Vortexx029 zei:
Dat van de DL ben ik ook al een keer tegengekomen.
Voor mij is het echt een tekort aan conditie, waardoor het toch nog behoorlijk zwaar is om meerder sets van 10 reps op de Dl te doen.
Het zelfde geldt eigenlijk ook voor de SQ, dus maak je niet druk om het gewicht zolang je techniek er baat bij heeft.

Ik weet ook niet hoe kwam, misschien vermoeid? Had in de ochtend een tentamen. Ik kan zelf heel makkelijk een repout doen, maar wel met straps.

Rob22 zei:
Nice bro! hoelang ben je met de training bezig geweest en hoe beviel het ?

Thanks man!

Ongeveer uur denk ik. Was chill, totaal niet intensief, wat ik totaal niet gewend ben, maar goed zit ook nog in de runner up weken. Had dus niet echt van, ooh ik heb hard me best gedaan en me benen kapot gemaakt.

Lastig is nog wel om te schatten hoeveel sets je moet doen, bij leg press had ik opzich nog wel een set kunnen doen. Wel relaxed, want na een benentraining ben ik helemaal uitgekeken naar een zware schoudertraining deze wordt dan ook half afgewerkt, nu is volume verdeeld over week (maar intensiteit).

dumba zei:
Ziet er goed uit hoor ondanks dat je het zelf pussyweights vindt. Je maakt iig genoeg reps.

Heb nog nooit zoiets gedaan als ''runner up'' weken, wat je kan zien als halve deload dagen. Dus niet echt super intensief oid.

Gast 3469 · 29 mrt 2012

waarom geen frontsquat meer dan?

Machete · 29 mrt 2012

iWJ zei:
waarom geen frontsquat meer dan?

Is prima oefening, alleen ben na 3 maanden wel uitgekeken. Heb ook altijd kneuzingen na front squatten not cool men :roflol:

Als squatten niet wil dan ben ik wel gedwongen om weer te front squatten.

Log Machete

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Huge Freak

Advanced Bodybuilder

Huge Freak

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Huge Freak

Monstrous Giant

Massive Warrior

Monstrous Giant

Huge Freak

Colossal Veteran

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Huge Freak

Huge Freak

Monstrous Giant

Huge Freak

Soortgelijke topics