Fitness Seller

Log Machete


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Status
Niet open voor verdere reacties.

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Jammer van training brah! Volgende week gewoon ff deloaden en lichaam laten rusten, en dan met bulk weer pr's zetten.
 

gns

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jan 2006
Berichten
1.213
Waardering
73
Lengte
1m78
Ook dit soort trainingen heb je er tussen zitten, zijn echte motivatie killers..

Je moet maar denken, de volgende training kan alleen maar beter gaan..
 

Vortexx029

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
21 okt 2010
Berichten
3.626
Waardering
249
Lengte
1m90
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
Ff je rust pakken, en net als skyblazer zegt volgende week een deload doen voordat je overstapt naar je nieuwe voedingsschema/training.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Recomp is in principe 20% boven onderhoud op trainingsdagen en 20% onder onderhoud op rustdagen. Ben benieuwd naar je resultaten met de recomp wanneer je het voor een langere tijd consequent gaat doen.

Je hebt gelijk (10-20%). Was ook een basale benadering. Had op weblog van victormor gelezen dat bij IF calorieen beter gepartioneerd worden en hierdoor de kans op vettoename wordt beperkt (maar ja hoe groot zal het verschil zijn .. ?). Zelf ga ik gewoon IF principes toepassen, maar zonder window.

Probleem is ook dat ik mijn onderhoud niet weet. Heb voorlopig nu vastgesteld op 2700kcal op basis van dit artikel.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html

Ga verder ook verdiepen in ub/lb split, alhoewel ik het lastig vind om intensiteit/volume af te stemmen en rekening te houden dat ik niet tot failure mag/kan trainen. Dips samen met borst, hebben ook nooit succes gehad bij mij dus wordt even afwegen.

Bodybuilding = bodyrecomposition of ben ik nou gek en is t de naam van een of andere methode? Ben wel benieuwd naar vergelijkingsmateriaal pre- en postcut.

Bodybuilding is in principe werken aan je lichaam. Door vaak traditioneel bulk/cut cycles te doen.

Het woord recompen is ontstaan uit het woord recomposition. Recomposition betekent het opnieuw samenstellen. Body composition betekent lichaamssamenstelling. Body recomposition betekent het opnieuw samenstellen van je lichaam. Daarmee wordt bedoeld dat er een nieuw lichaamsgewicht gerealiseerd wordt over een bepaald tijdsbestek. Dit door af te vallen, aan te komen, of door tegelijk vet te verliezen en in spiermassa aan te komen. Dit is de objectieve betekenis van body recomposition.
Bij een recomp benadering wordt er op trainingsdagen een calorieoverschot gecreëerd om spiermassa aan te zetten. Op rustdagen wordt er een calorietekort gecreëerd om de vettoename van het calorieoverschot weer te verbanden. Bij een calorieoverschot ontkom je er namelijk niet aan dat een deel van die kcal als vet wordt opgeslagen. Het calorietekort op rustdagen kan er voor zorgen dat er nog meer lichaamsvet wordt verbrand. Dit hangt uiteindelijk van de grootte van het calorietekort af.
http://www.victormooren.com/2012/01/de-recomp-benadering.html

Foto's komen hopelijk snel.

Jammer van training brah! Volgende week gewoon ff deloaden en lichaam laten rusten, en dan met bulk weer pr's zetten.

Deloaden sounds good indeed.

Ook dit soort trainingen heb je er tussen zitten, zijn echte motivatie killers..

Je moet maar denken, de volgende training kan alleen maar beter gaan..

True!

Ff je rust pakken, en net als skyblazer zegt volgende week een deload doen voordat je overstapt naar je nieuwe voedingsschema/training.

Lees vaak verschillende visies over deloaden. Intensiteit hetzelfde houden, maar volume laag houden. Lijkt me juist dat je gewichten voor 50% verminderd, maar volume hetzelfde houdt?
 

KraFtaVerK

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
17 aug 2011
Berichten
874
Waardering
108
Cutten tijdens tentamens is inderdaad geen aanraden :roflol:

Weekje chillen zal goed doen :D
 

Fierce

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2011
Berichten
1.731
Waardering
188
Voor UB/LB zou ik zoiets doen, de bulking routine van Lyle mcDonald:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′


Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′


For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
 

Vortexx029

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
21 okt 2010
Berichten
3.626
Waardering
249
Lengte
1m90
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
Ik ben zelf voorstander van lagere intensiteit en hogere volumes.
Het geeft je ook de kans om je techniek bij sommige oefeningen aan te scherpen.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Voor UB/LB zou ik zoiets doen, de bulking routine van Lyle mcDonald:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′


Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′


For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Bedankt Fierce. Ik zag dit schema ook langskomen op site van Lyle. Zit wel wat haken aan dit schema. Wordt een flink lijstje als ik het ga opschrijven, dat bespaar ik nu even.

Heb gisteravond research gedaan, voordeel van dit ub/lb schema is wel dat je bepaalde spiergroepen voorrang kan geven, specialiseren.

Ik heb nog een week, na tentamen maak ik wel vaart met beslissing. Misschien dat ik gewoon bij me eigen split blijf, maar met 5x5 op compounds voor massa en kracht, myo reps en RPT ga werken. Tis all confusing men :rolleyes:

Ik ben zelf voorstander van lagere intensiteit en hogere volumes.
Het geeft je ook de kans om je techniek bij sommige oefeningen aan te scherpen.

Thanx. Lijkt me ook dit, aangezien je cns wil ontlasten en gewrichten laten herstellen. Met hoge intensiteit en minder reps zou het juist averechts werken. Lekkere pomp training dus!
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Vandaag nog even rust genomen en vanaf morgen begin ik met generic bulking routine van Lyle Mcdonald (UB/LB split). Heb nu een jaar trainingservaring met enkel 3-day split, dus ben benieuwd hoe ik hier op ga.

Elke blok duurt 6 tot 8 weken. De eerste 2 weken zijn run-up en train ik met een submax van 80-85% in week 1 en week 2 90-95% zodat ik aan volume kan wennen. De overige 4-6 weken zijn powerweken, daarna backcyclen door te deloaden en dan begint blok 2.

Maandag:
Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Plank holds: 2-3X10-12/2'

Dinsdag:
Upper Flat bench: 3-4X6-8/3'
Pendlay row: 3-4X6-8/3'
DB Shoulder press: 2-3X10-12/2'
Side Laterals: 2X10-12/2'
Chins: 2-3X10-12/2'
Skullcrushers: 1-2X12-15/1.5'
DB curl: 1-2X12-15/1.5'

Donderdag:
Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Leg raises: 2-3X10-12/2'

Vrijdag:
Military press: 2-3X10-12/2'
DB row: 3-4X6-8/3'
Upper Flat bench: 3-4X6-8/3'
Chins: 2-3X10-12/2
DB shrugs: 2X10-12/2'
Dips: 1-2X12-15/1.5'
Hammer curl: 1-2X12-15/1.5'
Als iemand opmerkingen heeft, hoor ik het graag.

Qua voeding ga ik gewoon recomp bulken met IF. Enkel op trainingsdagen ga ik 14u vasten, op rustdagen gewoonlijk 16u.

Op trainingsdagen zal ik tussen 3000-3200kcal zitten en rustdagen 2200-2300kcal (dus +/- 20% kcal overschot/verschil). Dit kan altijd nog gefinetuned worden. Zal waarschijnlijk wel goed zitten, aangezien ik tijdens mijn cut mijn onderhoud ook te hoog heb ingeschat.

Op rustdagen zal voeding voornamelijk bestaan uit kwark, noten, pure chocolade, eieren, huttenkase, wat brood, mager vlees, casseine, vette vis. Ook doe ik in de avond een mini-refeed (biorythm dieet) door ongeveer 80-100gr carbs te nemen dit vanwege het feit dat carbs serotonine vrij laat komen, kan ik ook beter van in slaap vallen.

Verder gewoon richtlijnen van IF.
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Ziet er goed uit brah! Veel succes met bulk! Heb je nog fotos gemaakt vandaag nu je met cut klaar bent?
 

Anoniem36295

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
21 mei 2007
Berichten
18.794
Waardering
3.530
Ziet er profi uit man holy sheet, respect :D
Ga na tentamen week ook over op IF Bulk denk ik
 

Ano_1991_5

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
3 jun 2008
Berichten
12.887
Waardering
1.623
Calf raise
Zou ik stand en seated doen.

Dit vanwege de diverse 'delen' van je kuit die je aanpakt.
Met stand en seated is het een veel vollediger deel, bij stand of seated alleen rond de 70 a 80%

(Stond keer onderzoek op dbb als ik het mij kan herinneren)

Chins zou ik verwisselen met side laterals.
Chins zou ik pull ups van maken.

2de UB dag mss SLDL een Romanian deadlift van maken?

Voor de rest wel nice.
 

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
Klinkt als een leuk schemaatje, ook mooie periodisatie ingebouwd.

Wat ik een beetje mis is het echt hypertrofie werk (8-12 hh, veel sets + veel oefeningen, korte pauze), ook al zul je op dit simpel doch zeer effectief schema zeker een flink rendement pakken. Tja, bij ub/lb is het helaas lastig, omdat je veel moet pakken op een dag, en om dan nog vele oefeningen te gaan doen... misschien is het een goede compromis als je 2 dagen echt voor power gaat en de andere 2 dagen meer focust op korte rust en veel oefeningen/vanuit verschillende hoek op weinig rust. Maargoed, dit schema op zichzelf zie ik zeker goed werken :D het is maar wat je voorkeur is (ik zou hypertrofie training teveel missen).
 

Vortexx029

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
21 okt 2010
Berichten
3.626
Waardering
249
Lengte
1m90
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
Ik begrijp de opbouw niet helemaal van dit schema.
Wat houden de powerweken in als je de eerste 2 weken al bijna op je max. zit qua intensiteit ?
 

Ano_1991_5

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
3 jun 2008
Berichten
12.887
Waardering
1.623
Klinkt als een leuk schemaatje, ook mooie periodisatie ingebouwd.

Wat ik een beetje mis is het echt hypertrofie werk (8-12 hh, veel sets + veel oefeningen, korte pauze), ook al zul je op dit simpel doch zeer effectief schema zeker een flink rendement pakken. Tja, bij ub/lb is het helaas lastig, omdat je veel moet pakken op een dag, en om dan nog vele oefeningen te gaan doen... misschien is het een goede compromis als je 2 dagen echt voor power gaat en de andere 2 dagen meer focust op korte rust en veel oefeningen/vanuit verschillende hoek op weinig rust. Maargoed, dit schema op zichzelf zie ik zeker goed werken :D het is maar wat je voorkeur is (ik zou hypertrofie training teveel missen).
wait, what?

Dus alles wat 7 herhalingen is en geen veel sets is geen hypertrofie.
strong logica.

Je hebt ook zoiets als bepaalde spier vezels, is lichaams bepaald dus wie op welke rep range het beste groeit.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ziet er goed uit brah! Veel succes met bulk! Heb je nog fotos gemaakt vandaag nu je met cut klaar bent?

Thx! Nee, fysiek is niet veel veranderd als in die van OP. Zal binnenkort wel een rug pic (en ev. side pose) maken, want die kan ik wel mooi vergelijken.

Ziet er profi uit man holy sheet, respect :D
Ga na tentamen week ook over op IF Bulk denk ik

Thx! Nu hopen dat het nog werkt.

Calf raise
Zou ik stand en seated doen.

Dit vanwege de diverse 'delen' van je kuit die je aanpakt.
Met stand en seated is het een veel vollediger deel, bij stand of seated alleen rond de 70 a 80%

(Stond keer onderzoek op dbb als ik het mij kan herinneren)

Chins zou ik verwisselen met side laterals.
Chins zou ik pull ups van maken.

2de UB dag mss SLDL een Romanian deadlift van maken?

Voor de rest wel nice.

Thx voor tips, Dennis!

Bedoel je bij calves, na elkaar? Op op 2 verschillende dagen?

Waarom pullups (palmen van je af) eigenlijk?

Klinkt als een leuk schemaatje, ook mooie periodisatie ingebouwd.

Wat ik een beetje mis is het echt hypertrofie werk (8-12 hh, veel sets + veel oefeningen, korte pauze), ook al zul je op dit simpel doch zeer effectief schema zeker een flink rendement pakken. Tja, bij ub/lb is het helaas lastig, omdat je veel moet pakken op een dag, en om dan nog vele oefeningen te gaan doen... misschien is het een goede compromis als je 2 dagen echt voor power gaat en de andere 2 dagen meer focust op korte rust en veel oefeningen/vanuit verschillende hoek op weinig rust. Maargoed, dit schema op zichzelf zie ik zeker goed werken :D het is maar wat je voorkeur is (ik zou hypertrofie training teveel missen).

Bedankt. Ik ben niet helemaal met je eens. Dit schema is voornamelijk gericht op hypertrofie en in essentie is het geen krachtschema. Dit zie je voornamelijk terug door het totale volume in de week en repranges. Schema is afgestemd zodat alle spiergroepen aanbod komen en voldoende worden getriggerd om te groeien.

Maar snap ik wat je bedoeld hoor! Ik heb ook met een 3-day split gewerkt en daar ga ik ook tot failure en hoog volume, omdat ik toch een week kan rusten haha

Ik begrijp de opbouw niet helemaal van dit schema.
Wat houden de powerweken in als je de eerste 2 weken al bijna op je max. zit qua intensiteit ?

Bij de eerste 2 weken is het de bedoeling dat je opbouwt en niet meteen voluit gaat zodat je tijdens powerweken niet tegen een muur aankomt waardoor je weer stapje terug moet doen door te backcyclen. Ook is er ruimte voor aanpassing van oefeningen en verbetering van neurale aansturing/werking tijdens de 2 weken. Stel dat je max 8x100 is bij bankdrukken, dan doe je eerste week: 8x80 en de week erop 8x90 en dan begin je tijdens power-week met 8x100 en zo ga je dan verder knallen.

Quote van Lyle.

The program should be done across 6-8 week blocks of training. The first 2 weeks are submaximal run-ups where you are working below your best weight for the rep range. You might go something like 80-85% of best (e.g. if 100X8 is your best, go 80-85 lbsX8) in week 1 and then 90-95% of best in week 2. that means that sets will NOT be to failure and the workouts should be pretty comfortable.

For the next 4-6 weeks, the goal should be to make improvements as much as possible. When you get to the top end of the rep range on the first set with at least a rep or two to spare set add weight. Some may find it better getting all sets at the same weight before going up at the next workout.
[/FONT]
 

YOGI

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 sep 2008
Berichten
4.798
Waardering
708
Lengte
1m88
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Ik ben nu "Maximum Muscle; The Science of Intelligent Physique Development" van Matthew Perryman aan het lezen en waar het toch ook blijft neerkomen is dat je moet trainen op een manier zodat je lichaam zich aanpast zodat jij wilt... Wil je dus zo breed en groot mogelijk worden dan ga je op 70%/ 80% van 1 herhaling zitten en laag in herhalingen 3-6. Als je hoog (12-15) in reps gaat zitten krijg je verzuring en niet maximale belasting op de spiervezels door spanning op de spieren.

Je schema zit soms toch nog redelijk hoog in reps en ik zou dit proberen laag te houden Machete!

Succes
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ik snap wat je bedoeld YOGI. Om even verduidelijking te maken dit schema is niet van mij, maar van Lyle Mcdonald deze beste man heeft ook enkele boeken geschreven en zijn manier van aanpak bleek vaak succes te hebben, natuurlijk kan het verschillen per individueel geval.

Zijn website: [Link niet meer beschikbaar]

En, zijn routine FAQ: http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Met betrekking tot volume gaat het om tolerantie, wat Lyle zegt:

lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
Hoge reps zijn enkel bij armen en dit 1/2 setjes, waarom?
[Link niet meer beschikbaar]
a. habit
b. aesthetics
c. cuz arms already got hit in lower rep ranges with the compound pushing so you might as well hit a different MU pool

arms have already gotten hit heavily in lower rep ranges and it's easy to annoy a tendon you could probably drop arm work and be fine (see FortifiedIron's no isolation hypertrohy routine). but you throw in some higher rep pump work to kep the OCD bodybuilding bastards happy and move on

[Link niet meer beschikbaar]

Ik ga kijken of het bevalt, heb het ook wel gehad nu op 3-day split en wil mijn benen ook beter aanpakken.

Volgens pubmed is trouwens het optimale trainingsvolume 40-60 herhalingen per spiergroep: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
 

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
wait, what?

Dus alles wat 7 herhalingen is en geen veel sets is geen hypertrofie.
strong logica.

Je hebt ook zoiets als bepaalde spier vezels, is lichaams bepaald dus wie op welke rep range het beste groeit.

Bedankt. Ik ben niet helemaal met je eens. Dit schema is voornamelijk gericht op hypertrofie en in essentie is het geen krachtschema. Dit zie je voornamelijk terug door het totale volume in de week en repranges. Schema is afgestemd zodat alle spiergroepen aanbod komen en voldoende worden getriggerd om te groeien.

Ik zal nooit durven beweren dat je per see op 8-12 hh moet zitten voor hypertrofie, niet eens dat het beter voor hypertrofie dan bijv. 8- ;)
'Hypertrofie training' is eerder de benaming voor het klassieke hoog volume, hoog hh, veel oefeningen, lowrest protocol. Is een lekkere methode om te trainen vind ik persoonlijk, maar by no means nodig voor hypertrofie (of dat het zorgt voor betere hypertrofie in vergelijking met schema's met lager volume, die ook goed kunnen werken). In wetenschappelijke artikelen zie ik deze benaming ook terugkomen.

Ik heb het nog even nagelezen en zie dat ik het idd een beetje onduidelijk heb neergezet, dus ik snap de verwarring ;)
 

justbart

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2010
Berichten
12.826
Waardering
960
Lengte
1m80
Massa
128kg
Vetpercentage
19%
er wordt echt to much theory besproken hier....

Ga gewoon lekker genieten van de sport. Al die theory verpest bij mij het plezier....
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan