Lu's log 2009

[Luppie]

2009 nieuw doelen.

Clean bulk tot maart

Tot maart blijf ik clean bulken en is vvm mijn doel tot die tijd.
hierbij pas ik 3 keer per week cardio toe omdat mijn conitie ook wat omhoog
moet. Qwa kracht training doe ik nu dan ook een 4 dagen split
waarbij alle spiergoepen 1 keer per week voluit getraind word met
meerdere oefeningen per spiergroep.
Qwa voeding zit ik nu dan ook rond de 3000 cals en ik kom geen vet aan.



Cutting vanaf maart

Begin maart begin ik met cutten. Ik schrap mij cals tot 2500.
Alleen carbs donder ik uit mijn voeding schema en als het nodig is
gooi ik er wat eiwitten bij.
Cardio word opgeschroefd naar 5 tot 6 keer per week waarvan
3 cardio sessies in de ochtend op nuchtere maag.
Ik blijf op dat moment nog steeds split trainen waarbij ik alle
spiergroepen 1 keer per week zwaar train. Ik gebruik dan een
omgekeerde piramide systeem
Voorbeeld hiervan is:
8x75kg
10x65kg
12x55 kg
14x45kg



Bulken

Na de cut, daar kan ik ntuurlijk nog geen datum voor prikken,
ga ik weer bulken. Ik ga dan wel weer clean bulken, clean
qwa voeding en niet clean qwa cals. Ik zal beginnen rond de
3200 cals en opschoeven naar 3500 cals. Daarbij word het
cardio verlaagt naar 2 keer per week.
Als ik niet te veel vet aan kom wil ik deze bulk door gaan zetten
tot volgend jaar maart en dan weer gaan cutten.

Kuur

In de tijd dat ik ga bulken wil ik ook mijn eerste echte kuur
gaan zetten. Het word dan een Test E only kuur van 10 week
op 500mg per week verdeeld over vrijdag en maandag.

Week 1t/m10 500mg Test E p/w
Week 12t/m16 20mg nolvadex p/d

Training schema's voortijdens de bulk

Ub/lb word weer mijn eerste schema om op kracht te komen na de cut.
Evenlater fullbody voor een tijd en split voor een tijd.

UB/LB schema 5x5 linear

voorbeeld van 5x5 progamma
Squat
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70

Andere oefeningen opbouwend 4x8-10
Voorbeeld oh press
10x50
10x50
8x60
8x60

Maandag LB Squat zwaar deads licht
Squat 5x5 zwaar
Legpress 4x8-10
Deadlift 5x5 licht
Legcurl 4x8-10
Crunches 4x25
Calfraises 4x8-10


Dinsdag UB
Benchpress 5x5 zwaar
Incline benchpress 5x5 licht of Incline db flyes 4x8-10 ?
Chinnen 5x5
Pendlay row 4x8-10
Db shrug 4x8-10
Militarypress 4x8-10
Bb curl 4x8-10
Dippen 4x8-10


Donderdag LB Deads zwaar squat licht
Deadlift 5x5 zwaar
Squat 5x5 licht
Leg press 4x8-10
Leg curl 4x8-10
Legraises 4xmax
Seated calfraises 4x8-10

Vrijdag UB
Incline benchpress 5x5 zwaar
Benchpress 5x5 licht of db pull over 4x8-10 ?
Pendlay row 5x5 zwaar
Chinnen 4x8-10
Nek press 4x8-10
Db side raises 4x8-10
Seated db curl 4x8-10
Db tri extentions 4x8-10

Klik om te verkleinen...

Ik zat denken aan dit schema daar voor en mischien zelfs 1 set en dan maxout gaan.
Bij 8hh beginnen en dan opbouwen naar 12 hh. Na die 12hh gewicht verhogen en dan weer
beginnen met 8hh. Maar eerst maak ik natuurlijk mijn oude schema af die ik voor de cut gebruik
Dit zeg ik ff voor dat ik gezeik krijg dat ik zogenaamd geen progamma's af maak

Fulbody schema 2x8hh Max 12hh

Maandag

Full quat 2x8-12
Legcurl 2x8-12
Benchpress 2x8-12
Incline db flyesc2x8-12
Chinnen 2x max
Bor 2x8-12
Calfs 3x10-15
Buik 3x20

Woensdag

Deadlift 2x8-12
Cable row 2x8-12
Military press 2x8-12
Db side raises 2x8-12
Rear delt row 2x8-12
Db shrugs 2x8-12
Triceps extentions 2x8-12
Db curl 2x8-12

Vrijdag

Squat 2x8-12
Legpress 2x8-12
Incline benchpress 2x8-12
Chest dippen 2x8-12
Bor 2x8-12
Latpully breed 2x8-12
Calfs 3x10-15
Buik 3x20

Klik om te verkleinen...

Klik om meer te lezen...

 

[Eddy19]

Leuke log hier zal ik ook naar kijken,

je hebt ongeveer het zelfde schema als ik nu gebruik

succes met je trainingen!!

 

[Luppie]

Thnx jij ook succes.
Vandaag heb ik UB1 op het progamma.

 

[flexx123]

suc6 luppie,maar geen shrugs?

 

[Luppie]

Thnx. Nee geen shrugs traps worden al genoeg gepakt bij andere
oefeningen

 

[UnCompress]

Hee luppie, is dit je nieuwe log? Mag je dan wel ff vermelden in je oude log.

 

[Luppie]

Ojah was ik nog vergeten. Ik zal dat direct ff doen.
Thnx

 

[Loo]

En we gaan hier rustig verder.

Hoe ziet je kuur eruit Lup?

 

[Grotesuriman]

zet hem op lup

 

[Luppie]

En we gaan hier rustig verder.

Hoe ziet je kuur eruit Lup?

Klik om te verkleinen...

Ik ben nog steeds bezig met winstrol only.
Na aanstaande donderdag nog 2 volle weken en dan is de kuur
afgelopen.

zet hem op lup

Klik om te verkleinen...

Ik zal meer dan mijn best doen.

 

[Loo]

Ik ben nog steeds bezig met winstrol only.
Na aanstaande donderdag nog 2 volle weken en dan is de kuur
afgelopen.
.

Klik om te verkleinen...

op hoeveel mg? 6 weken totaal?

en wat vindt je ervan?

 

[Luppie]

op hoeveel mg? 6 weken totaal?

en wat vindt je ervan?

Klik om te verkleinen...

40mg de eerste 3 week 50mg de laatste 3 week.
En jah gaat lekker. kracht stats zijn omhoog gegaan en lichaamsgewicht.

Ik schat zo'n 2kg extra pure spiermassa tot nu toe.
En qwa kracht.
+10 op benchpress
+10 op military press
+10 op pendlay row
+20 op squat
+20 op deadlift

Maar mijn kuur is nog niet afgelopen. Dus vind ik dit wel netjes.
Ik ondervind geen negatieve bijwerkingen die direct merkbaar zijn.
Lever waarden zullen wel verhoogd zijn maar die zakken wel weer na de kuur

 

[Loo]

netjes.

Zou leuk zijn als je nog 1 a 2 harde kilo's kan pakken de laatste weekjes, moet in principe wel haalbaar zijn.

 

[Luppie]

Ik ben nu al wel tevreden.
Maar al het extra zou mooi zijn.
Ik ga tot aankomende zomer iig niet meer kuren.
En erna ga ik met het echte werk beginnen

 

[Eddy19]

dat zijn zeker leuke gains kwa gewichten (misschien voor anderen niet maar voor mij wel)

nu moet ik mij er ook maar op gaan inlezen

 

[Mugje]

Zet em op!

 

[Luppie]

Ub1

Maandag 5 januari 2009 UB1

Training ging lekker. Het voeld ook wel een stukkie zwaarder om meer volume
te draaien plus een hoog intensiteit te houden. Heerlijk

Pendlay row
10x50
6x70
6x70
6x70 Volume/intensiteit PR

Bench press
10x55
6x75
6x75
6x75 Volume/intensiteit PR

Chinnen breed
6xbw
6xbw
5xbw

Military press
10x30
6x50
5x50
5x50

Assistance

Incline db flyes
10x14
8x20
8x20
8x20

Bb curl
10x20
6x30
6x30
6x30

Dippen
8xbw+5kg
7xbw+5kg
6xbw+5kg

 

[Luppie]

LB1 dinsdag 6 januari 2009

LB1 dinsdag 6 januari 2009

Training ging lekker. Heb weer een paar intensiteit/volume pr's
gehaald.

Squat
10x20 Opwarmen
8x70 Opwarmen
6x100
6x120
4x120
4x120 Intensiteit/volume pr

Legpress
10x130
10x150
10x150
10x150 Intensiteit/volume pr

Leg extentions
10x50
8x75
8x75
8x75 Intensiteit/volume pr

Leg curl
10x50
8x75
8x75
8x75 Intensiteit/volume pr

Weighted crunches
20x5
20x6,25
20x7,5

Legraises
15x
10x
10x

Standing calf raises
12x100
10x100
8x100
8x100

Cardio
30min schaatsen

 

[UnCompress]

Dat is een mooie training... ook dat schaatsen gaat lekker zo te zien.

 

[Luppie]

Thnx. Jah gaat lekker. Vandaar dat ik vandaag 2e hands lage noren heb gekocht.
Nieuw zijn ze mij wat te duur om er op te leren
[Afbeelding niet meer beschikbaar]