Hallo allemaal,
Ik heb hier 2 maanden geleden in een topic om advies gevraagd. Ik had 3 jaar gefitnesst, waarvan 2 jaar intensief. Het bleek dat mijn trainingsschema en voedingsschema veel gebreken had. Na dat punt ben ik een week in turkije, 2 weken in lloret en 3 weken in Italie geweest. Me fysiek heeft dus een zware klap gehad. Ik ben nu van plan 100% te geven voor de fitness. Ik ging al 5 dagen in de week en lette op me voeding maar ik deed veel fout heb ik van jullie gehoord.
Dit was een foto toen ik nog in turkije was:
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
Ik doe 3 dagen in de week aan voetbal en ik werk in de horeca, waardoor ik soms geen tijd heb on uitgebreide maaltijden te eten, wel kan ik daar altijd om een kipmaaltijd vragen. Ik ben nu 18 jaar en 178,5 cm lang. Ik heb een vetpercentage tussen de 10 en 11% en ik weeg 73 kilogram. Mijn BMR is dus:
GEWICHT = 73kg x 13,8 =
1007,4
LENGTE = 178.5cm x 5 =
892,5
LEEFTIJD = 18 x 6,8 =
122,4[/FONT]
67 – 122,4 =
-55,4
+ --------------------------------------
BMR = 1967 kcal[/FONT]
Hier moet ik dus 20% boven zitten, heb ik begrepen en dan moet ik zo mijn voedingsschema in elkaar gaan zetten zodat mijn totale calorieen op de 2360 komen?
De vakantie is nu voorbij en een nieuw tijdperk begint. Ik ben nu de site goed aan het uitzoeken en ik heb besloten een Rippetoe schema te gaan volgen. Ook ben ik bezig met een voedingsschema, maar die is nog niet helemaal af, die zal ik nog posten.
Mijn rippetoe schema ziet er als volgt uit:
Workout A[/FONT]
Squats - 3x5[/FONT]
Bench - 3x5[/FONT]
Deadlift - 1x5[/FONT]
DIPS - 2 x 8-12[/FONT]
ABS 3 x 15[/FONT]
[/FONT]
Workout B[/FONT]
Squats - 3x5[/FONT]
Standing Press - 3x5[/FONT]
Pull from floor (rows 3x5 or cleans 5x3)[/FONT]
PULLUPS/CHINS - 2 x 8-12 [/FONT]
ABS 3 x 15[/FONT]
In een topic op deze site over de trainingsmethoden las ik ook dat ik moest wisselen tussen
-volume dagen (bijv. 5 sets van 5 reps met gelijk gewicht)
-herstel dagen (zelfde als volume dagen maar lichtere intensiteit (10% minder is een mogelijkheid maar pin je daar niet teveel op vast)-> bijv 3 sets van 3 reps
- pr dagen (1 zware single of doubles /triples )
Dit heb ik echter nergens hier gelezen:
https://forum.bodybuilding.nl/attachments/rippetoe_faq-pdf.661640/
Wat moet ik dus doen? volume, herstel en pr dagen gebruiken of gewoon elke dag hetzelfde trainen?
Ik zal binnekort mijn voedingsschema posten zodat ik denk dat hij moet worden. Zouden jullie me trouwens ook supplementen aanraden en welke zouden dat dat zijn?
Alvast bedankt
