Met Bill Star's Intermediate Naar Een Ripped 150kg Zomer Squat

[chrisk]

Training 12 / week 4 / vrijdag

Squat

• 5 x 85
• 5 x 97.5
• 5 x 110
• 5 x 122.5
• 3 x 137.5
• 8 x 110

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 77.5
• 3 x 87.5
• 8 x 70

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 77.5
• 3 x 87.5
• 8 x 70

DIPS

• 3 x 3

BI+TRI

• 2 x 8 x 35

Slaap achterstand 2 (tekort nog steeds)
Slaap ***--
Motivatie ****-
Voeding hoeveelheid ****-
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding **---

 

[chrisk]

Training 13 / week 5 / maandag

Squat

• 5 x 75
• 5 x 90
• 5 x 105
• 5 x 120
• 5 x 135

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 67.5
• 5 x 77.5
• 5 x 85

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 67.5
• 5 x 77.5
• 5 x 85

HYPERS

• 2 x 12 + 20kg

SITUPS

• 4 x 8 + 20kg

BI+TRI

• 1 x 8 x 37.5

Slaap achterstand 0 (gechilled + slaap ingehaald = top weekend)
Slaap ****-
Motivatie ****-
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----

 

[chrisk]

Training 14 / week 5 / woensdag

Squat

• 5 x 75
• 5 x 90
• 5 x 105
• 5 x 105
• 5 x 105

OHP (Kneeling)

• 5 x 37.5
• 5 x 45
• 5 x 52.5
• 5 x 60 (eindelijk)

DL

• 5 x 87.5
• 5 x 105
• 5 x 127.5
• 5 x 150 nam m'n tijd tussen de reps maar ging wel lekker

SITUPS

• 3 x 20+

Slaap achterstand 0.5
Slaap ***--
Motivatie ****-
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----

 

[harnak]

Nice, volg zelf ook intermediate.

 

[Starter20]

Boem 100kg maar nog steeds dun

Klik om te verkleinen...

hoe lang is u dan

 

[chrisk]

Nice, volg zelf ook intermediate.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Hoe gaat dat bij jou tot nu toe?

hoe lang is u dan

Klik om te verkleinen...

1m95

Training 15 / week 5 / vrijdag

Squat

• 5 x 80
• 5 x 95
• 5 x 110
• 5 x 125
• 3 x 140
• 8x 110

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 3 x 90
• 8 x 70

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 3 x 90
• 8 x 70

DIPS

• 3 x 5

BI+TRI

• 2 x 8 x 37.5

Slaap achterstand 0.5
Slaap ****-
Motivatie ****-
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----


Het begint een beetje ergens op te lijken. Dips zijn echt chill, stom dat ik ze nooit eerder gedaan heb. Voelt echt goed voor m'n schouders en armen.

 

[harnak]

Gaat goed, al flink wat kilo s op me totaal geplakt met intermediate. Vorige cycle had ik iets van 40kg op me totaal gepakt in 7 weken. Deze cycle helaas blessure, dus even aankijken wat de volgende cycle brengt

 

[Starter20]

1m95

Klik om te verkleinen...

ah ja, dan is 100 nog niet zo veel

keep it up

 

[chrisk]

Training 16 / week 6 / maandag

Squat

• 5 x 82.5
• 5 x 95
• 5 x 110
• 5 x 125
• 5 x 140

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 3 x 90

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 5 x 90

HYPERS

• 2 x 8 + 22.5 kg

SITUPS

• 4 x 10 + 20 kg

Slaap achterstand 0
Slaap ***--
Motivatie ***--
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----


Het weekend was weer niet erg productief. Motivatie was ook crap. Om te compenseren maar die 5x140kg squat geprobeerd (eigenlijke doel van vandaag was 137.5) en dat ging net.

Gemotiveerd aan bench begonnen om daar 90 te doen maar helaas, de eerste rep van die set was het al gelijk te zien dat het er maar 3 gingen worden.

Deze week goed eten, vrijdag gewoon weer verhogen, het weekend wat productiever maken, en volgende week maandag bench opnieuw proberen.

 

[chrisk]

Training 17 / week 6 / woensdag

Squat

• 5 x 82.5
• 5 x 95
• 5 x 110
• 5 x 110
• 5 x 110

OHP

• 5 x 37.5
• 5 x 45
• 5 x 52.5
• 5 x 60

DL

• 5 x 90
• 5 x 110
• 5 x 130
• 2 x 150
• 3 x 140

SITUPS

• 3 x 20 + 5 kg

Slaap achterstand 1
Slaap ****-
Motivatie ***--
Voeding hoeveelheid ****-
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----

Deadlift ging niet lekker, de eerste rep met 150 voelde als een 1RM en m'n grip hield het gewoon niet zo goed als vorige week. Afgemaakt met wat minder gewicht. Volgende week resetten naar squat gewicht en dan weer verder opbouwen.

 

[chrisk]

Training 18 / week 6 / vrijdag

Squat

• 5 x 82.5
• 5 x 97.5
• 5 x 112.5
• 5 x 127.5
• 3 x 145
• 8 x 112.5

BP

• 5 x 52.5
• 5 x 62.5
• 5 x 72.5
• 5 x 82.5
• 1.5 x 95 *fail*
• 8 x 72.5

BOR

• 5 x 52.5
• 5 x 62.5
• 5 x 72.5
• 5 x 82.5
• 3 x 90
• 8 x 72.5

DIPS

• 5 x 5

Slaap achterstand 1.5
Slaap ***--
Motivatie ***--
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht *****
Intensiteit uithouding *----

Squat ging lekker! Dips ook. Bench en row hard gefaald, volgende week maar resetten. De hele week ging al niet zo lekker dus volgende week even kijken wat er verbeterd moet worden. Kom toch wel heel dicht op m'n doel, maar op zich gezien m'n gebruik van BP en BOR voor dit programma niet verbazingwekkend dat die nu al falen.

 

[chrisk]

Training 19 / week 7 / maandag

Squat

• 5 x 85
• 5 x 100
• 5 x 115
• 5 x 127.5
• 5 x 142.5

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 5 x 85

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 5 x 85

Slaap achterstand 5+ buren vonden het grappig om het hele weekend elke ochtend om half 9 in de tuin te gaan boren en zagen.
Slaap **---
Motivatie **---
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm **---
MMC -----
Intensiteit kracht *****
Intensiteit uithouding *----

 

[chrisk]

Training 20 / week 7 / woensdag

Squat

• 5 x 85
• 5 x 100
• 5 x 115
• 5 x 115

OHP

• 5 x 40
• 5 x 47.5
• 5 x 55
• 3 x 62.5

DL

• 5 x 90
• 5 x 110
• 5 x 130
• 3 x 150

Bij OHP en DL wou ik eigenlijk nog een set van 8 doen, maar ik vergat het. Setje minder squats gedaan en geen assistance omdat ik geen tijd had. OHP voelde makkelijk, alsof 5 reps ook wel was gelukt, maar dat komt volgende week wel.

Slaap achterstand 5+
Slaap ***--
Motivatie ***--
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC **---
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----

 

[chrisk]

Training 21 / week 7 / vrijdag

Squat

• 5 x 85
• 5 x 100
• 5 x 115
• 5 x 130
• 2 x 150 BAM
• 8 x 100

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 3 x 90
• 8 x 70

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 3 x 90
• 8 x 70

DIPS

• 6, 5, 4

Squat wou ik eigenlijk 147.5 doen, maarja die 150 is dan zo dichtbij dus **** it. Uitvoering was eigenlijk erg goed, alleen halverwege het omhoog gaan bij de 3e rep kwam ik niet meer verder. Als ik geen dikke slaapachterstand had gehad was het waarschijnlijk makkelijk gelukt. Volgende week 3 reps, en dan maandag naar de 5x150 werken.

De rest ging wat matig, vooral dips vergeleken met 5x5 vorige keer. Maar ben wel gewend dat UB het meeste last ondervind van te weinig rust of eten.

Slaap achterstand 5+
Slaap ***--
Motivatie ***--
Voeding hoeveelheid ***--
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC **---
Intensiteit kracht *****
Intensiteit uithouding *----

 

[chrisk]

Training 22 / week 8 / maandag

Squat

• 5 x 75
• 5 x 92.5
• 5 x 110
• 5 x 127.5
• 5 x 140

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 5 x 87.5

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 5 x 87.5

HYPERS

• 2x12+20kg

SITUPS

• 3x8+20kg

Squat wou ik eigenlijk 145 doen, maar ik had het op m'n rug en het voelde echt veel te zwaar. 140 gedaan en weer even goed letten op genoeg eten voor progressie. Ik heb het idee dat m'n bulk nu m'n onderhoud is geworden dus voor het slapen gaan nog maar even een extra broodje of wat eten om over die 4000kcal/dag te komen. Kijken of dat helpt.

Slaap achterstand 5+
Slaap ***--
Motivatie *----
Voeding hoeveelheid ****-
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC ***--
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----

 

[chrisk]

Training 23 / week 8 / woensdag

Squat

• 5 x 75
• 5 x 92.5
• 5 x 110
• 5 x 110
• 5 x 110

OHP

• 5 x 40
• 5 x 47
• 5 x 55
• 5 x 62.5

DL

• 5 x 90
• 5 x 110
• 5 x 130
• 3 x 150

SITUPS

• 2x20+10

PULLUPS

• 10, 6

Slaap achterstand 4+
Slaap ***--
Motivatie -----
Voeding hoeveelheid ****-
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC **---
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----

 

[chrisk]

Training 24 / week 8 / vrijdag

Squat

• 5 x 75
• 5 x 92.5
• 5 x 110
• 5 x 127.5
• 2 x 145
• 1 x 140
• 8 x 110

BP

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 2 x 92.5
• 8 x 70

BOR

• 5 x 50
• 5 x 60
• 5 x 70
• 5 x 80
• 2 x 92.5
• 8 x 70

DIPS

• 2x5

Slaap achterstand 5+
Slaap ***--
Motivatie -----
Voeding hoeveelheid ****-
Voeding kwaliteit ***--
Vorm ****-
MMC **---
Intensiteit kracht ****-
Intensiteit uithouding *----


Dit gaat echt nergens meer over. Net als ik het nodig heb om weer vooruitgang te maken hebben mensen besloten dat ze me niet kunnen laten slapen. De hele week al en zelfs nu in het weekend mag ik het niet inhalen omdat elke tokkie hier weer lekker in de tuin gaat klussen om 8 uur s'ochtends. Goddamn.

Squat 5RM verhoogt naar 140, 1RM naar 150 en daarmee het doel van vroeger behaald maar het doel van dit log was 150 voor 5 reps. Dat gaat alleen niet lukken op deze manier.

Het wordt dus tijd om de rest van m'n doelen prio te geven, namelijk cardio en uiterlijk. Ik had wel wat meer verwacht van de gevolgen van krachtgains hiermee op het uiterlijk. Ik ga over op de upper/lower split die ik gepland had voor na Bill Star en wat cardio toevoegen. Voeding laat ik hetzelfde, m'n lichaamsgewicht is naar 105 kg (s'avonds) gegaan en m'n onderhoudsniveau lijkt daarmee m'n bulk ingehaald te hebben dus cardio en 4 keer per week KT moet genoeg zijn om het kleine laagje vet te verliezen. Ik wil wel boven de 100kg blijven. Wellicht dat ik met rustig verhogen met de split ook nog 10kg op m'n squat kan toevoegen om zo alsnog m'n doel te behalen.

Als m'n eigen woning klaar is waar ik niet meer tegengewerkt kan worden door anderen en wat schoner kan eten komt Bill Star zeker weer aan de beurt en dan ga ik gewoon voor de 4 plate squat.

 

[chrisk]

Ik zit nu alleen te twijfelen of ik dat nu gelijk doe of eerst nog een 2e 8-week cycle BS van 140 naar 150kg squat ertegenaan gooi.

Ik weet vrij zeker dat ik dat dan haal, maar ik ben bang dat ik daarmee heel wat upperbody werk en resultaten m.b.t. uiterlijk mis. Op zich niet heel erg om daarmee te wachten tot 30 juni en dan meer kracht hebben om mee te werken - zeker gezien ik nog niet over die split uit ben, maar toch.

 

[jonggeleerd]

bijna man, 5x150kg squat ga je halen!
ik heb zelf ook als doel 150kg squat voordat ik 17 word

 

[chrisk]

Haha damn nice man dan heb je echt 5 jaar voorsprong op mij Het is voor mij ook m'n serieuze doel geweest al sinds voor ik ging trainen. Ik ben SS toen ooit begonnen met het idee van als ik 150kg squat dat ik dan m.b.t. kracht en uiterlijk meer dan tevreden zou moeten zijn.

Ja ik zit nu echt goed na te denken en neig nu gewoon weer richting een 2e cycle bill star.

Wat betreft uiterlijk; Ik ben 10+kg aangekomen en vet is niet heel veel gestegen. Als ik die paar kg cut naar 100kg moet ik er beter uitzien dan ik deed @ 90kg na m'n split. Idealiter zou ik dus m'n squat 10kg verhogen terwijl ik bf% cut en m'n huidige gewicht behoud.

Van wat ik lees van mensen is een cut en strength gains met bill star mogelijk, maar dan is een flinke aanloop wel nodig. Huidige squat dus in week 4-5 zetten ipv. 2-3. Nu wil ik eigenlijk geen gewicht verliezen, enkel vet verbranden (wat zou dat een mooie wereld zijn he?). M'n doel was en is altijd geweest 150kg te kunnen squatten als ik 30 juni 24 word. Daar moet ik wel voor gaan dus. Met morgen een nieuwe cycle beginnen heb ik dan 7 weken om te verhogen, dus ik kan met 150-7*2.5kg=132 beginnen morgen.

Wat klinkt dat fijn in de oren zeg na die zware squats van 140+. Maar, dan moet ik geen enkele week stallen dus 135 lijkt beter. Dan kan m'n deadlift ook terug naar 145 gezien 150 moeilijk is geweest. Sounds like a plan.

Nu zit ik er aan te denken om Power Cleans te doen i.p.v. BOR. Maar met BOR weet ik zeker dat ik dan de 100kg kan halen. Power Cleans geen idee. Ik denk dat m'n 5RM BOR gelijk is aan m'n 1RM Power Clean. Geen idee hoe dat dan gaat oplopen. 100kg Power Clean vind ik wel veel interessanter dan die BOR.

Ik zit er ook aan te denken om iets in de trend van circuits met licht gewicht of bodyweight oefeningen te doen als cardio. Dat zou gelijk de noodzaak om een split met meer reps te doen wegnemen. Maar die intensiteit goed krijgen zonder dat het in de weg gaat zitten van de gewone training wordt lastig. Heb ik ook totaal geen ervaring mee. Maar zou wel ideaal zijn denk ik.

Denk denk denk...