Er zijn wel wat dingen die ik wil veranderen aan het template...
Ik ga proberen hyperextensions te vervangen met Goodmornings na wat artikelen van Bill Star gelezen te hebben. Eigenlijk vraag ik me af waarom er uberhaupt Hypers in het template staan, want hij vond schijnbaar Goodmornings de #1 assistance oefening gevolgd door SLDL en hypers vond hij juist te licht of met toegevoegd gewicht niet efficient/praktisch genoeg. Voor mij is dit eigenlijk perfect want ik doe een soort geimproviseerde GHR/hypers met een bankje en m'n voeten achter/onder het rek. Ik moet wel even de techniek doornemen, maar erg ingewikkeld is het niet geloof ik.
Ik vind iets meer arm werk wel nodig, daarom had ik al 2 setjes DB Curls en DB Triceps Extensions toegevoegd op maandag maar dat ga ik nu vervangen met bodyweight Chin/Pullups en Dips en misschien 1 setje curls en extensions (of close grip bench?). Zo kan ik m'n Dip achterstand beter inlopen en binnenkort eens aan de weighted Dips op vrijdag. En slechts 1 keer per week pullups is gewoon zwak, die mis ik echt.
Het is wel wat meer werk, maar ik denk dat m'n BP toch achterloopt op het gemiddelde krachtniveau met dit schema en wat betreft pullups is er toch een gat achtergelaten door powercleans, daar zijn rows geen vervanging voor.
Ik ga nog even nadenken over powercleans i.p.v. rows. Nee wacht, ik ga het gewoon proberen. Ik ga meteen de sets 1 voor 1 vervangen beginnend met de lichtste om te kijken of ik ze nog een beetje kan. Als ik m'n BOR 5RM niet haal dan doe ik daar nog wel een setje mee. Ik weet sowieso zeker dat ik het gewicht van de 4e set haal.
Van wat ik lees geven de powercleans juist meer ruimte om te herstellen vanwege het ontbreken van een excentrisch deel van de lift. Daarom is het ook eigenlijk raar om BOR en Deadlifts te doen, want dat zijn beiden "vervangende" lifts die meer CNS werk kosten dan het originele schema. Daarom wil ik Deadlifts eigenlijk ook vervangen met iets als High Pulls. Hierbij zouden Shrugs dan een hele nuttige assistance lifts zijn die ook de Squat, Power Clean, en Press helpen. Ik vind alleen High Pulls geen heel erg nuttige toevoeging lijken als er al Power Cleans en Shrugs zijn, Low Pulls lijken me dan logischer om focus op het eerste deel van de pull te verzorgen. Al deze oefeningen ogen een stuk solider in het schema dan BORs en Deadlifts.
Ik lees net dat Madcow voorstelt Dips op maandag of woensdag te doen met Power Shrugs erbij, omdat de biceps of triceps oefeningen in principe naar keuze in te vullen zijn en Power Shrugs een zeer goede assistance lift zijn. Deze wijzigingen + over gaan op de olympische lifts i.p.v. BORs en DLs lijken dus erg geoorloofd. Goodmornings erin en Deadlifts eruit lijkt ook een nuttige verandering. Ik ga nog op zoek naar wat Starr of Pendlay nou eigenlijk over Situps te zeggen hebben.
Wat ik in gedachten heb:
Maandag
- Squat 5x5R
- BP 5x5R
- Power Clean 5x5R
- Goodmornings 2 x 8-10 x 50% squat max (<100kg maar 200kg squat duurt nog wel even) + Situps (weighted) 4x
- Dips (bw) 2x + Chinups (bw) 2x
Woensdag
- Squat Light
- OHP 4x5R
- Pull (low variant) 4x5R
- Power Shrugs 4x5R + Situps (bw) 3x
- Snatch x5 (oefenen met ultralightweight) (voor schouders)
Vrijdag
- Squat 3RM +8
- BP 3RM +8
- Power Clean 3RM +8
- Dips (weighted) 3x8-10 of tot 20x bodyweight + Pullups (weighted, neutral grip) 3x8-10
