Mijn eerste trainingsdag + ervaringen

[kiki84]

Ik heb vandaag de eerste keer getraind (zo'n 50 minuten). Toch zit ik nog met een paar vraagjes waar ik hopelijk antwoord op kan krijgen

Mijn eerste trainingsdag + ervaringen:

RUG - BICEPS - SCHOUDERS

*RUG

Front Lat Pulldown
4 sets - 8/8/8/6

Ik wist niet goed of je rechtop moet zitten of een beetje achterover leunen...

V-bar pulldown
3 sets - 8/8

bent-over rows
2 sets - 8/6

Dit vond ik een bijzonder zware oefening, hoewel ik ze nog niet met veel gewicht gedaan heb...

deadlifts
2 sets - 8/8

Gedaan zonder gewichten, gewoon om eens uit te proberen

*BICEPS
alternating dumbbell curls
2 sets - 8/8

standing cable curls
2 sets - 8/8

Bij deze oefening vond ik het moeilijk om de ellebogen tegen het lichaam te houden...

barbell curls wide grip
2 sets - 8/8

Bij deze oefening vond ik het eveneens moeilijk om de ellebogen tegen het lichaam te houden...

push-ups op schouderbreedte
2 sets - 12/10

*SCHOUDERS

barbell upright-rows
4 sets - 8/8/6/6

Deze oefening heb ik gedaan voor de spiegel en ik zag mijn schouders en nekspieren echt superhard werken

dumbbell overhead presses
3 sets - 6/6/6

Vond ik een moeilijke oefening...wist ook niet goed tot waar ik mocht doorzakken met de ellebogen bij het naar beneden brengen

lateral raises
2 sets - 6/6

Tips zijn altijd welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[Maus B]

Euhm, push-ups voor je biceps? Das niet helemaal juist he kerel

Laat die dus maar lekker vallen, 3 oefeningen voor je biceps is genoeg.


Wat je kunt proberen in plaats van de front lat pulldown, zijn chin-ups.
Bij de pulldowns, zit je als je armen gestrekt zijn eigenlijk rechtop. Trek je de stang naar je toe, dan kun je een heel klein beetje naar achter leunen, anders krijg je die stand in je b**kes

Wat betreft schouders. Je doet nu 2 oefeningen (upright rows + lateral raises) waarbij je voornamelijk de laterale kop gebruikt (dat is de middelste kop). Bij de overhead presses gebruik je voornamelijk de voorste kop.
Probeer als je schouders traint, voor elke kop 1 oefening te doen.

Mocht je deze site nog niet kennen, hier staan veel oefeningen beschreven per spiergroep: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Het rechterlijstje dus eigenlijk.

Waarom trouwens die variatie in sets? Ik zou persoonlijk voor elke oefening 3 of 4 sets doen, en bij elke oefening een gelijk aantal reps. Bijvoorbeeld: 10-10-8-6 (als je 4 sets doet)
Dit is slechts een voorbeeldje hoor, van hoe ik 't persoonlijk zou doen. Na verloop van tijd (meestal houden men zo'n 8 tot 10 weken aan) kun je dan het aantal sets en de rep-range weer veranderen.

Trainse!!

 

[kiki84]

Ben nu twee weken aan het trainen en heb zo goed als alle oefeningen onder de knie nu. Ik ga nu nog twee weken trainen met dezelfde intensiteit als nu (tussenin; niet te zwaar, niet te licht, telkens 8 reps) om nadien echt op 80% van mijn RM te trainen en het piramidesysteem (8-6-4) te gebruiken.

 

[freggel88]

;p

die deadlifts zou ik ook even zonder gewicht blijven doen, want de kans dat je je rug aan de filestijne helpt is enorm. Ik doe zelf ook deadlifts, maar zonder gewicht. Probeer trouwens je rug niet te zwaar te trainen, want de spier in je rug wordt kleiner en gaat je rug vanzelf krom staan. Probeer je schouderbladen ook eens wat lichter te trainen!

(btw het is voor de meeste ECHT moeilijk om de rug recht te houden. Een manier hoe je dat doet is je achterhoofd(alleen deze) naar het plafond te drukken! Niet teveel want dat ziet er niet uit. Hier strekt je ruggengraat en wordt je rug recht tijdens de oefening)