Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Gisterenmiddag eindelijk weer eens een LB training gedaan.

16.07.17

Low bar squat
6xBW,10,20,30,40,50,50

Romanian deadlift
6x10,20,30,40,50,50

Hanging knee raise
3x10xBW

Tijd 15:45-16:25

Gelukkig redelijk licht gehouden want vanochtend toch wat stijf in mijn rechter onderrug en heup.

 

[Steks]

17.07.17

Superset
Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
10x20kg
5x30kg
5x40kg
6x4x54kg spoto
Seated cable row V-grip
8x50kg
6x4x65 paused

Superset
1 arm Arnold press
12x13,5kg
11x13,5kg
Pull down front wide grip
2x10x50kg paused

Superset
Dips
2x7xBW assisted oranje
Face pull
2x9x22,5kg

Tijd: 11:10-12:10

 

[Steks]

20.07.17

Low bar squat
6xBW,10,20,30,40,50,55,55kg
Ging vrij goed, zo goed als geen last van mijn onderrug wel iets van mijn rechter heupabductor, dus niet verder verzwaard

Romanian deadlift
6x10,20,30,40,50,55,55,60,60kg
Ging verrassend goed, maar niet te snel opbouwen

Superset
Leg extension
3x12x40
Hanging knee raise
2x11xBW
10xBW

Tijd 12:50-13:50

 

[Steks]

Zeer slecht en kort geslapen na mijn eerste nachtdienst, maar ipv (de hele dag) op de bank te hangen en de tour te kijken gewoon maar ff lekker getraind.

21.07.17

Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
6x20,30,40kg
3x50kg
3x6x63kg zwaar, maar gelukt

Chest supported row mbv chest press
6x30,40kg
3x50kg
3x6x60kg

Standing overhead press
6x10,20kg
3x34kg
2x6x40kg heel zwaar maar ook gelukt

Chin-up
8xBW assisted geel
7xBW assisted geel

Incline dumbbell press stand 3
2x10x18,5kg

Upright row cable rope
2x8x30kg

En nog wat rotatorcuff oefeningen gedaan.

Tijd: 14:30-15:40

Ik eet nu ruim een week 3000kcal ipv de 2600-2700kcal die ik een paar maanden lang heb gegeten, ik ben nog niets aangekomen, maar ook niet verder afgevallen, wel zie ik progressie in de spiegel en in de gewichten die ik in mijn UB training aan kan (LB staat ff op een laag pitje ivm rugproblemen die nu zo goed als over zijn). Ik kijk het nog aan tot het einde van de maand, blijft mijn gewicht gelijk dan verhoog ik naar 3200kcal.

Je deadlift erg vaak zo. Nou ben ik niet degene die in staat is om een bewezen programma af te kraken maar je zit met de DL wel tegen je max aan. En om dat nou om de dag te doen....

Deze opmerking is niet aan dovemansoren gericht. Ik zal nog een training of 4 RDL doen ipv gewone DL, of misschien nog wel langer als ik denk dat dat beter is voor mijn rug. Daarna gaan we 1 keer per week zwaar DL-en en 1 keer een stuk lichter, de dag dat ik paused DL op het programma staan. Verder laat ik (voorlopig) de Pendlay rows achterwege en zal ik of cable rows doen of supported rows. Candito schrijft ook niet voor welke rug oefeningen je moet doen, dus misschien is het ook te veel van het goede om per week 2 maal te DL-en icm rugoefenigen die je posteriorchain zwaar belasten.

 

[Steks]

23.07.17

Low bar squat
6xBW,10,20,30,40,50,55,60,60,60kg

Romanian deadlift
6x10,20,30,40,50,55,60,65,65kg

Superset
Hanging knee rais
3x12xBW
Bulgarian split squat
3x12xBW

Crunch
20x

Tijd 12:35-13:40

Ging goed allemaal, pas bij de 2de set split squats begon mijn rechter heup/onderrug wat op te spelen, volgende LB training toch maar weer lichte paused squats en deadlifts proberen en gewichten langzaam verhogen.

 

[grenzlooz]

Deze opmerking is niet aan dovemansoren gericht. Ik zal nog een training of 4 RDL doen ipv gewone DL, of misschien nog wel langer als ik denk dat dat beter is voor mijn rug. Daarna gaan we 1 keer per week zwaar DL-en en 1 keer een stuk lichter, de dag dat ik paused DL op het programma staan. Verder laat ik (voorlopig) de Pendlay rows achterwege en zal ik of cable rows doen of supported rows. Candito schrijft ook niet voor welke rug oefeningen je moet doen, dus misschien is het ook te veel van het goede om per week 2 maal te DL-en icm rugoefenigen die je posteriorchain zwaar belasten.

Rows zijn wat mij betreft wel een perfecte oefening om je DL te ondersteunen. Ik zou alleen wel aanraden om je zware rows zo ver mogelijk weg te houden van je zware deadliftdag.

 

[Steks]

Ik zal ook zeker rows blijven uitvoeren, maar voorlopig geen zware pendlay rows, de komende tijd zullen het vooral cable rows en chest supported rows zijndie laatste wil ik vervangen door t-bar rows zodra mijn rug 100% voelt en daarna zal ik weer eens gaan kijken hoe pendlay rows binnen het schema passen.

 

[Steks]

24.07.17

Superset
Bench press (tussen opwarmsets door band pull aparts)
10x20kg
5x30kg
5x40kg
6x4x55kg spoto
Seated cable row V-grip
8x50kg
6x4x65 paused

Superset
1 arm Arnold press
2x10x14,5kg
Pull down front wide grip
2x10x50kg paused

Superset
Dips
2x8xBW assisted oranje
7xBW assisted dubbel geel -7 (vraag het me niet, maar zo onthoud ik waar ik de band bevestig)
Face pull
9x22,5kg
2x8x22,5kg

Tijd: 12:20-13:20

Dit schema / deze manier van trainen bevalt super, ik had verwacht isolatie oefenigen (voor mijn armen) wel te missen, maar absoluut niet. Niet mentaal, maar ook niet fysiek, ik heb het idee, dat mijn armen nog meer profijt van alleen maar compound oefeningen dan mijn borst en rug.

 

[Steks]

Vandaag een simpele LB training gedaan met voor eerst sinds een tijdje weer eens deadlifts, buiten dat en squats niets voor mijn benen gedaan om te kijken hoe mijn rug en heup zich houdt. Het ging goed, van de laatste squat set heb ik een filmpje online staan om te kijken wat er te verbeteren valt. Zelf zie ik een lichte buttwink, maar ik denk niet zo erg dat ik me daar druk om moet maken en verder is de baan van de barbell nog voor verbetering vatbaar.

26.07.17

Low bar squat
6xBW,10,20,30,40,50
3x6x62,5kg

Deadlift
6x30,40,50,60,65,70kg

Hanging knee raise
3x12xBW

Tijd 14:30-15:20

 

[Mentat]

Vandaag een simpele LB training gedaan met voor eerst sinds een tijdje weer eens deadlifts, buiten dat en squats niets voor mijn benen gedaan om te kijken hoe mijn rug en heup zich houdt. Het ging goed, van de laatste squat set heb ik een filmpje online staan om te kijken wat er te verbeteren valt. Zelf zie ik een lichte buttwink, maar ik denk niet zo erg dat ik me daar druk om moet maken en verder is de baan van de barbell nog voor verbetering vatbaar.

26.07.17

Low bar squat
6xBW,10,20,30,40,50
3x6x62,5kg

Deadlift
6x30,40,50,60,65,70kg

Hanging knee raise
3x12xBW

Tijd 14:30-15:20

Ziet er behoorlijk goed uit, goed op diepte, breekt met de heupen, ellebogen iets achter de stang (niet eronder of omhoog) en over het algemeen is een lichte buttwink niets om je druk om te maken.

Het enige wat mij echt opvalt is de positie van de handen, die kunnen meer over de stang ipv eronder.

Door de hoek is slecht te zien hoe verticaal de bar path is? Sommige reps zijn wat wiebelig, maar dat kan ook komen omdat het de laatste set is?

Al met al kan je beter squatten dan ik er iets zinnigs aan toe kan voegen.

Je ziet er veel lichter/slanker uit dan 82 kg, maar dat kan ook de camerahoek zijn of mijn perceptie van hoe 82 kg eruit ziet.

 

[Starx6673]

Ziet er prima uit, in ieder geval vanaf de zijkant. Als kleine tip kan ik je meegeven om voor iedere rep je glutes aan te spannen, dan merk je eigenlijk vanzelf dat de bar in een perfecte lijn recht boven je lichaam komt.

 

[Steks]

Ik heb me toevallig vandaag gewogen en ik kwam uit op 83,3kg

Ik zal op de plaatsing van mijn handen letten, dat valt me nu ook op. Ik ben er nog niet uit wat ik prettiger vind een open of een gesloten grip.

Ik zal de volgende keer mijn glutes aanspannen voordat ik aan een rep begin. Ik ben nog te gefocusseerd op mijn rug en ga niet zo "onbekommerd" naar beneden als voorheen. Ik zal ook nog eens een keer wat filmpjes van o.a. Alan Thrall en Candit bekijken om weer wat pointers tot me te nemen.

De volgende keer dat ik mijn squats film zal ik kijken of ik de stands meer in het midden van de zolder kan plaatsen, dan kan de camera van een grotere afstand opnames maken.

 

[Steks]

Het wordt eentoning, maar ik heb weer eens slecht en kort geslapen, toch vol goede moed begonnen aan de training

27.07.17

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,30,40kg
3x50kg
6x65kg
5x65kg
4x65kg

3x6x65kg was de bedoeling

Chest supported row mbv chest press
6x30,40kg
3x55kg
3x6x61,25kg

Standing overhead press
6x10,20kg
3x34kg
2x5x41kg

2x6x41 kg was de bedoeling

Chin-up
8xBW assisted geel
6xBW assisted geel

Incline dumbbell press stand 4
2x10x18,5kg

Upright row cable rope
2x9x30kg

Tijd: 15:50-16:50

 

[Steks]

Gelukkig twee nachten redelijk geslapen, maar ik kom er niet achter waarom het nu in eens weer slechter gaat, geen stress, geen gepieker, redelijk rustig op het werk, thuis wat meer rust in de tent nu ons dochtertje langzaam aan iets zelfstandiger wordt. Ik eet goed en kom nu gestaag iets aan, ik denk niet dat ik te zwaar train, maar als dit de komende weken zo blijft ga ik denk ik mijn UB dag met spoto press e.d. vervangen door een hypertofie dag en kijken of dat een positief effect heeft.

Gisteren onbedoeld flink gecheat, ik had mijn lunch niet gelogd, dus op mijn werk 's avonds naast mijn normale eten een pot spaghetti bologenese van Chef le Gain naar binnen gepropt en bij thuiskomst nog eens 100 gram cashews ipv de standaard 50 gram.

29.07.17
Low bar squat
6xBW,10,20,30,40,50kg
3x60kg
3x6x65kg

Deadlift
6x40,60
2x6x75kg

Superset
Hanging knee rais
3x12xBW
Bulgarian split squat
2x13xBW

SQ en DL gingen goed, bij de SQ iets smaller gaan staan en mijn tenen iets verder naar buiten, dat icm de tip om mijn glutes aan te spannen voor de rep zorgde ervoor dat het allemaal tot aan de laatste rep vrij licht aanvoelde, nu is 65kg natuurlijk ook niet super zwaar, maar mijn PR is tot nu toe 5x5x70kg

Na 2 sets bulgarian split squats voelde mijn rechter heup/onderrug "anders" aan dan links, dus uitvoorzorg maar gestopt, zolang de mainlifts nu goed gaan is er imo geen reden tot zorgen, voorlopig gewoon nog veel aandacht aan mobiliteits oefeningen besteden.

 

[Mudita]

Misschien een klein deload weekje nodig?

 

[Steks]

Voor UB is dat misschien wel een goed idee ja, vooral 6x4 spoto press voelt zwaar aan, vanaf de eerste rep voel je dat in elke vezel. Het doel daarvan was om de BP beweging beter onder de knie te krijgen dat is al aardig gelukt. Ik wou dan wellicht een deload doen, maar gelijk die trainingsdag aanpakken en meer reps gaan doen. In elk geval staat morgen of maandag nog een UB training in de planning waar ik gewoon wel die spoto press ga doen en dan gaan we een paar dagen weg, in het hotel hebben ze alleen wat cardio spullen, een bankje en wat dumbbells dus ik pak sowieso een paar rustdagen.

 

[Mudita]

Voor UB is dat misschien wel een goed idee ja, vooral 6x4 spoto press voelt zwaar aan, vanaf de eerste rep voel je dat in elke vezel. Het doel daarvan was om de BP beweging beter onder de knie te krijgen dat is al aardig gelukt. Ik wou dan wellicht een deload doen, maar gelijk die trainingsdag aanpakken en meer reps gaan doen. In elk geval staat morgen of maandag nog een UB training in de planning waar ik gewoon wel die spoto press ga doen en dan gaan we een paar dagen weg, in het hotel hebben ze alleen wat cardio spullen, een bankje en wat dumbbells dus ik pak sowieso een paar rustdagen.

Op vakantie gewoon lekker niet gaan trainen of 1x een lichte recovery training doen, mooie tijd om een deload in te lassen dus! Ik doelde ook vooral erop dat je na de deload misschien weer wat beter zult slapen, training is ook een vorm van stress .

 

[marina1975]

Gelukkig twee nachten redelijk geslapen, maar ik kom er niet achter waarom het nu in eens weer slechter gaat, geen stress, geen gepieker, redelijk rustig op het werk, thuis wat meer rust in de tent nu ons dochtertje langzaam aan iets zelfstandiger wordt. Ik eet goed en kom nu gestaag iets aan, ik denk niet dat ik te zwaar train, maar als dit de komende weken zo blijft ga ik denk ik mijn UB dag met spoto press e.d. vervangen door een hypertofie dag en kijken of dat een positief effect heeft.

Misschien juist daarom... soms als het in ene rustiger wordt slaap je eerst even slechter en wordt het daarna weer beter.
Net zoiets als dat je denkt ik ben niet moe... dan rust pakt en toch moeier bent dan je dacht...

 

[Steks]

Daar heb je gelijk in, ik heb in heel mijn leven niet zo goed en diep geslapen als net na de geboorte van onze dochter die eerste weken waren zo ontzettend druk dat ik gewoon in slaap viel in de houding die ik als eerste aannam in bed. Dat is een hele gekke gewaarwoording als je altijd minimaal een kwartier een het draaien bent.

Maar misschien heeft Mudita ook wel gelijk, de trainingen voelen niet super zwaar direct na afloop, maar misschien kan je je beter niet door je gevoel laten leiden, niet denken dat je zwaar traint als je veel spierpijn hebt en niet denken dat het niet zwaar genoeg is als je direct na het douchen na de training het gevoel hebt dat je de hele training zonder problemen opnieuw kan doen. Wat de presses op mijn strenght dag betreft zit ik echt tegen mijn huidige max aan, BP was 6,5,4x65kg en OHP was 2x5x41kg nu klinkt het niet meer als of dat veel is, maar als iemand me 4 maanden geleden had gezegd dat ik dat nu zou halen dan had ik hem voor gek verklaard. Ik denk dat ik niet eens ver af zit van wat ik een kleine 20 jaar na 3 jaar (bro-split ) training drukte.

 

[Steks]

Vandaag een soort van deload FB training gedaan.

31.07.17

Low bar squat paused
4xBW,10,20,30,40kg
3x4x50kg

Bench press (tussen sets door band YTWL's)
10x20,30kg
3x10x40kg

Seated cable row v-grip
10x30kg
3x10x40kg

Standing overhead press
10x10,20kg
2x10x25kg

Front pull down wide grip
3x10x40kg

Hanging knee raise
2x10xBW

Tijd: 17:15-18:05

Lekker licht, maar toch genoeg intensiteit om iets te voelen.