Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Afgelopen week een korte vakantie gehad, woensdag een soort van FB DB training gedaan en daarna 30min cardio. Verder alle dagen heel goed geslapen wat voor mij op vakantie echt uitzonderlijk is, hopen dat dat thuis doorzet. Vandaag weer UB training gedaan, zware spoto press en paused cable row heb ik vervangen door een
Iichtere uitvoering met meer reps als soort van deload. Deze ga ik nu opbouwen en de rest van de oefeningen van deze training tijdelijk op deze intensiteit houden.

05.08.17

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
10x10,20,30kg
3x10x42,5kg

Seated cable row V-grip
10x30kg
3x10x45kg

1 arm Arnold press
10x15kg
9x15kg

Pull down front wide grip
2x10x51,25kg

Dips
10xBW assisted dubbel geel -7
9xBW assisted dubbel geel -7
7xBW assisted dubbel geel -7

Face pull
11x20kg
2x10x20kg

Tijd: 20:15-21:00 (rust tussen de sets 60-90 sec)

 

[Steks]

08.08.17

Low bar squat
6xBW,10,30,50kg
3x60kg
3x6x67,5kg

Deadlift
6x40,60
2x6x80kg

Superset
Hanging knee rais
2x13xBW
12xBW
Bulgarian split squat
3x13xBW

Tijd: 12:50-13:45

Ging lekker, pas bij het rekken na afloop voelde ik dacht de rechter heup onderrug wat stijver was, verder geen centje pijn.

 

[Steks]

Tijdens mijn korte vakanktie ben ik tot de conclusie gekomen dat ik de laatste weken fysiek toch wel het maximale gevraagd heb, niet dat ik nu super zwaar train, maar ik kom voornamelijk rust te kort, helaas is het niet mogelijk simpelweg meer rust te pakken, dus moet ik iets lichter gaan trainen. De laatste tijd wilde ik in 6 dagen tijd 2x UB/LB doen, het idee is om dit te verspreiden over 8 dagen, waar mogelijk wat cardio op de extra rustdagen toe te voegen voor actief herstel, maar als ik daar geen tijd of fut voor heb laat ik dat achterwege.

Tevens lijkt het me (voor mezelf) goed om (weer) een paar doelen te stellen, dit wil ik het einde van het jaar bereikt hebben (tussen haakje staat wat ik nu al PR heb):
DL: 6x125 (5x98)
SQ: 6x100 (5x72)
BP: 6x80 (6x65)
OHP: 6x55 (6x40)
Pull-ups: 8 reps

Dit alles met een BW van 80kg, dus ik moet nog iets afvallen, want ik ben inmiddels al weer 84kg.

Het zijn vrij realistische (misschien zelfs terughoudende doelen), maar liever gestaag progresse maken dan mezelf voorbij lopen en het is veel meer dan ik me een paar maanden geleden voor mogelijk had gehouden.

 

[marina1975]

Het duurt vaak even voor je zo een conclusie kan trekken... of wil trekken. Maar het is heel herkenbaar.
Een stapje terug kan soms een enorme stap vooruit opleveren. Erg verstandig in ieder geval. Jezelf voorbij lopen levert je niets op en gaat op den duur toch tegenwerken.

Heel veel succes! Haalbare mooie doelen.

 

[Steks]

Ik ben door schade en schande wijs geworden wat dat betreft. Zes jaar geleden voelde ik me al een tijdje niet zo goed, maar ja we waren druk bezig met alles te regelen voor ons nieuwe huis en onze bruiloft dus niet zeuren maar gewoon doorgaan dacht ik. Pas nadat ik een dag of 5 niet gegeten en 3 dagen niet geslapen had van de buikpijn en ik flinke koorts had ben ik in het weekend naar de dokterspost gegaan. Ik werd gelijk doorgereden naar het ziekenhuis, kwam in quarantaine te liggen met een infuus met antibiotica en antivirale middelen, pas na 10 dagen kon ik 15kg lichter, met zwaar ontstoken ogen (een virus had zich genesteld in mijn irissen) en los hangende vellen aan mijn handen en voeten naar huis. Ze hebben nooit kunnen achterhalen wat ik nu precies had, men vermoed een simpel griep of herpes virus, maar ik gaf mijn lichaam niet de rust die het nodig had om het zelf op te lossen en uiteindelijk neemt je lichaam dan drastische maatregelen om te zeggen tot hier en niet verder. Ik kan er gelukkig vooral om lachen

 

[marina1975]

Een harde leerweg inderdaad. Ik heb ook een lichamelijke grens gehad in combinatie met andere factoren waar ik hard tegenaan ben gelopen.

Je leert ervan maar toch wil die grens nog wel eens akelig dichtbij komen voordat je het wil/kan zien....

Maar je bent er op tijd bij en je ziet het en neemt actie. Echt super van je! Daar kan menigeen van leren!

 

[grenzlooz]

Goed dat je doelen nastreeft. Niet zozeer omdat je moet presteren maar omdat je ergens naar toe wilt werken. En de doelen die je neerzet zijn behoorlijk hoger dan je PR's dus prima. Het hoeft niet allemaal in 3 maanden. Heb je een schema oid waarmee je dit wilt bewerkstelligen?
Ik zou me iets minder focussen op gewicht, als je nu echt gericht op kracht en progressie gaat trainen ga je spiermassa aanzetten en zal je verhouding ook op 84kg beter worden.

 

[Steks]

Opzich wil ik me ook niet focussen op het gewicht, en juist daarom heb ik redelijk goed haalbare doelen gesteld voor de komende 5 maanden. Ik ga eerst nog even met mijn huidige UB/LB schema door en simpel progressief verzwaren omdat er wat squat en deadlift betreft nog zeker wat winst te behalen is, mijn UB heb ik iets gedeload en ik ben benieuwd hoe ver ik nu weer kom. Als ik straks weer vast loop zal ik gaan kijken hoe ik vanaf dat punt verder ga.

 

[Steks]

En weer een maandelijkse foto gemaakt, in een week tijd een uitgebreide verjaardagslunch, een BBQ en een korte vakantie meegemaakt waarbij ik helaas wat meer ben aangekomen dan ik had gewild.

 

[Koppie]

Hoe lang ben je al bezig met je huidige schema? (behalve dan dat je spoto press en paused cable row hebt vervangen)
Ikzelf ben ook al geruime tijd bezig met hetzelfde UB/LB schema (waarbij ik soms ook een FB tussendoor doe ivm tijdgebrek om te kunnen trainen), maar boek nog steeds vooruitgang, toch twijfel ik wel eens om te gaan wisselen van schema (al zou ik nog niet eens weten wat....)

 

[grenzlooz]

Opzich wil ik me ook niet focussen op het gewicht, en juist daarom heb ik redelijk goed haalbare doelen gesteld voor de komende 5 maanden. Ik ga eerst nog even met mijn huidige UB/LB schema door en simpel progressief verzwaren omdat er wat squat en deadlift betreft nog zeker wat winst te behalen is, mijn UB heb ik iets gedeload en ik ben benieuwd hoe ver ik nu weer kom. Als ik straks weer vast loop zal ik gaan kijken hoe ik vanaf dat punt verder ga.

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk geef je in geen enkel opzicht echt antwoord. Maar goed dat mag je uiteraard zelf weten

 

[Steks]

Ik hebwel een duidelijk schema in mijn hoofd zitten voor de komende 8 weken, daarin zal ik dus 7x een UB/LB schema uitvoeren bestaande uit:
LB1:
Squat: 3x6
Deadlift: 2x6
Indien tijd en energie het toelaat
Bulgarian spilt squat: 3x10-15
Hanging knee raise: 3xamrap

UB1:
Bench press: 3x6
T-bar row: 3x6
Standing overhead press: 2x6
Chin-up: 2x6-10
Indien tijd en energie het toelaat
Incline dumbbell press: 2x8-10
Upright row cable: 2x8-10

LB2:
Paused squats: 6x4
Paused deadlifts: 3x4
Een oefening voor de schuine buikspieren, nog uitzoeken welke

UB2:
Bench press: 3x10
Seated cable row v-grip: 3x10
1 Arm Arnold press: 2x10
Front pull down wide grip: 2x10
Indien tijd en energie het toelaat
Dips: 3x8-10
Face pulls: 3x10-15

Voor een aantal oefeningen heb ik echt een progressie uitgewerkt voor de dagen dat ik sets van 6 reps, namelijk:
Deadlift: 80kg +4kg per keer -> 108kg over 8 weken
Squat: 70kg +2,5kg per keer -> 87,5kg over 8 weken
Bench press: 60kg +2kg per keer-> 74kg over 8weken
Standing overhead press: 38kg + 1,5kg per keer -> 48,5kg over 8 weken

Of dit gaat lukken weet ik niet, dit Is wat lastiger dan de doelen gesteld voor over 5 maanden, ik vind het dat ook niet erg als deze progressie niet helemaal gaat lukken. De overige oefeningen doe ik het gewicht en de progressie terughoudend op gevoel.

Over 8 weken ga ik een weekje op vakantie, vandaar een plan voor 8 weken en dan bekijk ik hoe ik verder zal gaan.

 

[Steks]

Hoe lang ben je al bezig met je huidige schema? (behalve dan dat je spoto press en paused cable row hebt vervangen)
Ikzelf ben ook al geruime tijd bezig met hetzelfde UB/LB schema (waarbij ik soms ook een FB tussendoor doe ivm tijdgebrek om te kunnen trainen), maar boek nog steeds vooruitgang, toch twijfel ik wel eens om te gaan wisselen van schema (al zou ik nog niet eens weten wat....)

Klik om te verkleinen...

Nog maar kort. Ik denk een week of 6/7.

 

[grenzlooz]

Niet teveel oefeningen is altijd goed vind ik persoonlijk. Zou LB wel een oefening erbij pakken. Split squat moet nog wel lukken na 5 minuutjes pauze. En dips, die zijn qua energie ook altijd nog wel goed te doen.
En qua progressie, ik denk dat je die doelen kunt halen. Het is meer een kwestie van geloven dat het gaat lukken als ik zo je log lees. Het lijkt erop dat je veel energie in je hoofd verspeelt en niet onbevangen kunt trainen. Ik draai zelf ook een UB/LB schema en ik raak er echt niet echt kapot van, omdat het voor mij uitgebalanceerd is.
Je wilt de 6-jes maxen toch? Die vallen allemaal op 1 dag, dat is niet megahandig denk ik.

 

[Steks]

Ik snap wat je bedoelt, het komt misschien over alsof ik niet onbevangen kan trainen en wellicht kan ik dat ook niet, maar het is nu eenmaal zo. Even wat uitleg, er zijn 3 momenten dat ik sport, maar dat ik ook met andere zaken rekening moet houden.
- overdag als mijn dochtertje slaapt, dus dan ben je toch een beetje op je hoede dat ze niet wakker wordt tijdens het deadliften bijvoorbeeld.
- zodra ik haar heb weggebracht naar de opvang, dan ben ik om 12:45 thuis, maar moet ik om 14:25 weer in de auto zitten om naar mijn werk te gaan.
- na mijn ochtenddienst, ik kan dan rond 15:30 sporten, maar moet dan om 17:30 weer in de auto zitten om mijn dochtertje op te halen.

Natuurlijk zijn er ook nog momenten dat mijn vrouw ook thuis is, maar dan wil ik ook weer niet 1,5 uur bezig zijn omdat we gewoon niet heel veel tijd met zijn drieen kunnen doorbrengen.

Wat de verderling betreft, dit komt uit het Candito schema, ik blijf dit nu ook volgen, maar wellicht is het een goed idee om het in de toekomst ander te verdelen, dus een zware squat dag waarop je licht deadlift en een zware deadlift dag waarop je licht squat en ook zoiets voor UB.

 

[Steks]

09.08.17

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,30,40kg
3x55
3x6x60kg

T-bar row
6x30,40kg
3x6x50kg

Standing overhead press
6x10,20kg
3x34kg
2x6x38kg

Chin-up
7xBW assisted geel
6xBW assisted geel

Incline dumbbell press stand 3
2x10x18,5kg

Upright row cable rope
2x8x30kg

Tijd: 13:50-14:50

Zoals afgesproken gedeload, het koste me wel moeite om ook de laatste 2 oefeningen niet mee gegeven aangezien ik nog flink wat in de tank had zitten, maar ik kon me inhouden.

T-bar row is voorlopig een blijvertje, voelt veel beter aan dan de pendlay row.

 

[Steks]

Na krap 3 uur slapen na mijn nachtdienst in eens klaar wakker, vere van ideaal dus om te trainen aar een stond een lichte LB training op de planning dus gewonne begonnen en al met al ging het redelijk.

Low bar squat
10xBW,20kg
5x30,40kg
6x4x50kg paused

Deadlift
6x40kg
3x4x50kg paused

Pallof pres
15x7,5kg

Tijd: 13:15-13:50

 

[marina1975]

Erg herkenbaar dat niet slapen... Ik heb maar even wat extra rust gepakt en ben vroeg begonnen en vroeg naar huis gegaan...
Maar een korte training is iig iets.
Ik hoop dat je rust vannacht wat beter is.

 

[Koppie]

Wel sterk dat je na zo'n korte slaap toch nog de gym in gaat!

 

[Steks]

Ach het is op zolder, dus de drempel om er naar toe te gaan is niet zo hoog. Ookal waren het lichte gewichten, zeker de paused DL voel je toch goed.