Mijn log (hulp altijd welkom)

[Miljow]

Hallo iedereen, dit word mijn eerste log.
19 jaar
1 meter 80
en ongeveer 10% vet, niet helemaal zeker ga het woensdag laten checken.

ik fitness nu ongeveer 5 maanden, en vind me zelf er een beter gevoel bij krijgen.

Dus dan begin ik maar met me training van vanochtend.

Maandag 12/8/2013: Bost, Tricep & Schouder

eerst 5 min roeien

Incilne Bench Press 4x10x50kg
Cable flys (van onder naar boven) 4x10x12,5kg (das per kant)
incline dumbell press 3x10x12kg dumbells (super set)
incile dubell flys 3x10x8kg dumbelss (super set)

Rope pushdown 2x15x20kg (om wat bloed in de elleboog & tricep te laten stromen & de bench press was bezet ander had ik close grip bench press gedaan)
Dips 4x10x-15kg van lichaamsgewicht (wij hebben hier een speciale machine voor)
Overhead dumbell press 3x12x12kg

Voor schouder heb ik "the shoulder shocker" gedaan
Met een schijf van 10kg front raises 8 reps
met 6kg dumbells side raises ook 8 reps
en dan met die 6kg dumbells shrugs & dan gelijk dumbell shoulder press doen, dit deed ik 10 reps
dit deed ik in super set alle 3 achter elkaar en dan 4-5 min rust en dan weer, wat uitkomt op 3 super sets
toen heb ik nog aan de cabelbaan met de rope omhoog getrokken voor me traps (weet niet hoe deze oefening heet maar ik vind hem heerlijk)

5 min fietsen

Moet echt is iets gaan doen aan me cardio

ik train nu 6 keer per week
en train elke spiergroep 2 keer per week
neem ongeveer 3-4 whey shakes per week na mijn training, als ik dat niet doe eet ik een gebakken ei en drink ik 2-3 glazen melk, voor de reset probeer ik elke avond een lekker groot stuk kip te eten. en probeer ik suikers en verzadigde vetten zo veel mogelijk te verwijden.

Vragen & verbeter punten zijn altijd welkom.

Morgen weer een log

Edit: ik drink ~3 liter water op een dag

Klik om meer te lezen...

 

[Hell93]

In! Succes misschien ideetje om je trainingen zoveel mogelijk duidelijk onder elkaar te zetten, maakt het wat overzichtelijker

 

[Naturo]

Je hebt je log in in de verkeerde sectie geplaatst, je moet hier wezen: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/
Maar succes met je log

 

[Miljow]

Hoe verplaats ik die?

 

[88ja]

Waarom train je borst alleen inclide?
En vind het persoonlijk teveel: maximaal 2 spiergroepen per training. (buik niet mee gerekend)

 

[Miharu]

succes met je logje

Doe je ook oefeningen voor achterkant schouder?

 

[Miljow]

Dinsdag 13/8/2013:

5 min roeien

Rug:
Close grip pulldown: 4x10x35kg
Rowing machine: 4x10x50kg (weet niet presies hoe het heet, er stond "rowing" op dus)
Bent over rows: 4x10x35kg
dumbell rows: 4x10x16kg dumbell

Bicep:
21's 3 setjes met 10kg ez barbell (voor bloed in de spier laten stromen)
Dumbell curls: 4x10x8kg dumbells
High Cable Curl: 4x10x12,5kg (dat is per arm)
en normal bicep curls aan de cabel: 4x10x25kg

Buik:


Buikspier machine: 3x15x20kg
schuine buikspier machine: 3x15x30kg (weet niet hoe deze machines heten)
Leg raises: 3x15

Daarna nog 5 min gefiets

Toevoeging: ik probeer te bulken

---------- Post toegevoegd 13 August 2013 om 11:47 ----------

succes met je logje

Doe je ook oefeningen voor achterkant schouder?

Klik om te verkleinen...

bedoel je oefeningen zoals de face-pull?

---------- Post toegevoegd 13 August 2013 om 11:48 ----------

Waarom train je borst alleen inclide?
En vind het persoonlijk teveel: maximaal 2 spiergroepen per training. (buik niet mee gerekend)

Klik om te verkleinen...

me borst heb ik eerst een tijdje alleen maar decline ge traint en nu wil ik de boven kant wat meer bijwerken.

en ik voel een goed gevoel gewoon bij 3 spiergroepen op bost dag. misschien verplaats ik later schouder naar benen dag.

 

[Hell93]

Nette training

 

[Miljow]

Woensdag 14/8/2013

Vet% laten meten:
Geslacht: Man
Leeftijd: 19
Lengte: 180 cm
Gewicht: 66,4kg
BMI: 20.5
BMR: 7340 kJ
1754 kcal
Weerstand: 573
Vet-%: 11.3%
Vet-massa: 7.5kg
Vetvrije-massa: 58.9kg
Lichaamsvocht: 43.1kg

Ideale waarden:
Vet-%: 14-20%
Vet-Massa: 9.6-14.7kg

Benen:


Squat: 4x10x45kg
Legpress aka Hacksquat: 4x10x101kg
Leg exstesion: 4x10x40kg
leg curl: 4x10x45kg
Adductor buiten-naar-binnen: 4x15x50kg
Adductor binnen-naar-buiten: 4x15x40kg


Onderrug/Core:

back extension: 4x12
Ruussian twist: 4x20x2.5kg schijf (20 reps voor elke kant)

Kuiten

Calf machine: 4x15x40kg daarna nog 1x tot failure

10 minuten lopen en daarna de sauna in

 

[Maximum Effort]

ik zal als ik jou was ff aan een mod vragen of tie deze wilt verplaatsen voor je.

 

[Miljow]

Donderdag 15/8/2013

5 min roeien
trainde vandaag samen met iemand die altijd rond de zelfde tijd als mij sport, hij is wel 53 jaar ouder als mij


Borst
Incline bench press: 4x10x50kg
cable flyes: 4x10x12,5kg
incline dumbell press: 3x10x12kg (super set)
inclinde dumbell flyes: 3x8x8kg (super set)

Tricep
rope pushdown: 2x15x20kg (bloed in de spier pompen)
small grip flat bench press: 4x10x25kg
dips: 4x10x-15kg lichaams gewicht
overhead cable pushes: 3x15x22,5kg (geen idee hoe ik het anders moet noemen)

Schouders
Dumbell shoulder press: 4x10x12kg
upright row: 4x10x35kg (met rope aan de cabel baan)
side raise machine: 4x10x20kg (cool down)

en nog 5 min gefietst

 

[Miljow]

Vrijdag 16/8/2013

5 min roeien

Rug
Close grip pulldown: 3x10x35kg
Rowing machine: 4x10x55kg aan elke kant
Bent over rows: 4x10x35kg
Dumbbell rows: 4x10x16kg dumbell

Bicep
Incline dumbbell curls: 4x10x8kg
high cable curls: 4x10x12,5kg
standing curls: 4x10x7kg
cable curls: 3x15x20kg

10 min ge fietst en de sauna in

Tips zijn altijd welkom!

 

[88ja]

Het zou beter zijn als je wat meer aandacht geeft aan je rug van plaats 4 biceps oefeningen.
Je vergeet dus al de belangrijkste rug oefening: Deadlift.

 

[supersized]

wel veel setjes voor je biceps, al helemaal na rug!

 

[Miljow]

Het zou beter zijn als je wat meer aandacht geeft aan je rug van plaats 4 biceps oefeningen.
Je vergeet dus al de belangrijkste rug oefening: Deadlift.

Klik om te verkleinen...

is het niet beter om deadlifts te doen op leg day,?
deze was ik al van plan in me schema te plaatsen na mijn vakantie

cheers

---------- Post toegevoegd 16 August 2013 om 16:59 ----------

wel veel setjes voor je biceps, al helemaal na rug!

Klik om te verkleinen...

bedankt voor je reactie

ik denk dat ik voortaan maar 3 bicep oefeningen ga doen!

thnx

 

[Miljow]

Zaterdag 17/8/2013

5 min fietsen

Legs
Squat: 4x10x45kg
Legpress aka Hacksquat: 4x10x101kg
leg extesion: 4x10x40kg
leg curl: 4x10x45kg
Adductor buiten-naar-binnen: 4x15x50kg
Adductor binnen-naar-buiten: 4x15x40kg

Onderrug: back extension 4x12
Buik: leg raises 4x15

Sauna in

 

[supersized]

ik zie dat je jouw voeding niet echt hebt beschreven, wat krijg je exact binnen op een dag?
Let je wel op het aantal kcals, eiwitten etc? Of eet je op de gok?

 

[Miljow]

ik zie dat je jouw voeding niet echt hebt beschreven, wat krijg je exact binnen op een dag?
Let je wel op het aantal kcals, eiwitten etc? Of eet je op de gok?

Klik om te verkleinen...

ik begrijp niet hoe mensen dat bij houden,
als ik nou 2 broodjes kipfilet eet en een zelf ge maakte (gezonde) muffin
hoe weet ik dat hoeveel kcals ik binnen krijg? ik eet wel gezond maar hou het niet bij
hier kan ik wel hulp bij gebruiken

 

[arturiano]

Myfitnesspall gewoon welke soort voedsel je op dat moment eet gewoon daarin schrijven en zo berekent hij zelf voor je hoeveel je eet op een dag , jij hoeft alleen intevullen wat je eet en hoeveel

 

[ShadyNG]

Ik zelf eet weinig verschillende dingen, dus de dingen die ik eet weet ik de kcal's van
Kwestie van vaak een voedingsschema maken/aanpassen, dan onthoud je de waardes na een tijdje wel.
Wat ik ook doe is even opschrijven wat ik heb binnen gekregen, zodat ik nog weet hoeveel ik nodig heb.

Ik vind 6 trainingsdagen overigens erg veel. Ik overtrainde mezelf hierop, meteen in de 2e week. Maar als je het kunt hebben kun je ervan genieten nu het vakantie is Kijk er wel mee uit!