Mijn schema

[Fleurtje]

Ik ben 20 jaar en weeg rond de 50 kilo bij een lengte van 170 cm.
Ik weet dat dit nogal licht is, en ben daarom sinds een tijdje bezig met spiermassa kweken om te zorgen dat ik in gewicht aankom.
Ik ben dus niet echt ontzettend aan het bodybuilden, maar wel spieren aan het kweken tot op zekere hoogte.

Vandaar dat mijn schema ook niet zo ontzettend groot hoeft te zijn denk ik

Misschien dat jullie nog iets zien wat verbeterd kan worden.

Dit is wat ik gemiddeld eet op een dag:

7.00
500ml kwark met brinta
800 ml (groene) thee

10.00
fruit + 1 of 2 roggebroodjes met ham

12.00
6 boterhammen met sla en beleg (pindakaas/smeerkaas/ham/kipfilet/tonijn/zalm etc)
800 ml thee

14.00
fruit + 2 boterhammen met beleg

16.00
fruit of groente
800 ml thee

18.00
250g pasta/aardappel/rijst
100-200 gram vlees/vis/vleesvervanger
+/- 400 gram groente

20.00
500ml kwark met brinta

22.00
fruit + 5 plakjes vleeswaar

 

[Sava]

Ziet er in de grote lijnen goed uit.. nu nog de puntjes op de befaamde 'i'.

's morgens eerst snelle eiwitten om je cortisol zo snel mogelijk in de juiste richting te helpen, denk hierbij aan whey of eiwit. Verder zou ik magere kwark alleen voor het slapen nemen en niet weken lang twee maal per dag.. zoveel caseine is gewoonweg niet gezond.

Vervang "20.00 500ml kwark met brinta" door iets als vis of kippenborst met het fruit van 22:00.

Eet bij 22:00 de magere kwark van 20.00 met lijnzaad/visolie/olijfolie etc etc..

 

[Fleurtje]

Dankjewel
Dat wordt dus eitjes koken, ik heb het niet zo heel erg op eiwitsupplementen.
Aan hoeveel eiwitten per ochtendmaaltijd moet ik dan denken? 3 ofzo? Wel naar binnen te krijgen met wat brood denk ik.

Wel neem ik visoliecapsules en een vitaminensupplement.
Bakken doe ik ook in olijfolie, dus die onverzadigde vetten krijg ik ook wel binnen.
Lijnzaad is een goede tip, dat heb ik een tijd geleden wel veel gebruikt, alleen toen het op was niet meer nieuw gekocht.

 

[smithsYama]

Ik ben 20 jaar en weeg rond de 50 kilo bij een lengte van 170 cm.
Ik weet dat dit nogal licht is, en ben daarom sinds een tijdje bezig met spiermassa kweken om te zorgen dat ik in gewicht aankom.
Ik ben dus niet echt ontzettend aan het bodybuilden, maar wel spieren aan het kweken tot op zekere hoogte.

Vandaar dat mijn schema ook niet zo ontzettend groot hoeft te zijn denk ik

Misschien dat jullie nog iets zien wat verbeterd kan worden.

Dit is wat ik gemiddeld eet op een dag:

7.00
500ml kwark met brinta
800 ml (groene) thee

10.00
fruit + 1 of 2 roggebroodjes met ham

12.00
6 boterhammen met sla en beleg (pindakaas/smeerkaas/ham/kipfilet/tonijn/zalm etc)
800 ml thee

14.00
fruit + 2 boterhammen met beleg

16.00
fruit of groente
800 ml thee

18.00
250g pasta/aardappel/rijst
100-200 gram vlees/vis/vleesvervanger
+/- 400 gram groente

20.00
500ml kwark met brinta

22.00
fruit + 5 plakjes vleeswaar

Ik zou thee vervangen met melk.

 

[Anoniem8600]

Ik zou het hele schema nog maareens doornemen, ik zou het volgens deze richtlijnen doen:

6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 120 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (OF ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor. Ontbijt is ook zeer belangrijk.
Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.

Goede kh: Rijst, brinta, havermout, bambix, brood, pasta's.
Eiwitten voornamelijk uit: magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), lijnzaad, lijnzaadolie

Fruit neem je 's ochtends vroeg en/of rondom je training ivm snelle suikers.


Ham is ook vet en dus niet goed.

 

[Fleurtje]

Bedankt allemaal!

Vanaf morgen ga ik het ongeveer zo proberen:

7.00
3 eieren + 1 tomaat op 2 volkoren boterhammen

10.00
fruit + 1 of 2 roggebroodjes met ham

12.00
6 boterhammen met sla en beleg (pindakaas/smeerkaas/ham/kipfilet/tonijn/zalm etc)

14.00
fruit + 2 boterhammen met beleg

16.00
fruit of groente

18.00
250g pasta/aardappel/rijst
100-200 gram vlees/vis/vleesvervanger
+/- 400 gram groente

20.00
500ml kwark met brinta/lijnzaad

22.00
fruit

Tussendoor drink ik ook wel een paar bekers warme sojamelk en een paar kopjes koffie. Gewone melk drink ik alleen in koffie, ik vind het zo verschrikkelijk vies kaal.
Ook drink ik ongeveer rond de 2 liter water/(kruiden)thee per dag

Beter zo?

 

[Sava]

Qua kcal en eetmomenten zit je wel goed alleen maak je soms de verkeerde keuzes.

- Eet om 22.00 geen fruit meer.
- de 500ml kwark en lijnzaad voor het slapen gaan
- de brinta smorgens na of samen met de eiwitjes
- die volkorenboterhammen met tomaat ipv die kwark met brinta om 20.00

Dan zou het er wel mee doorkunnen. Je hoeft als vrouw van 50kg bij 1.70m geen 3000 kcal te eten.

Zo zou die dus eruit zien als ik m kon aanpassen:
7.00
3 eieren, brinta+lijnzaad

10.00
fruit + 1 of 2 roggebroodjes met ham

12.00
6 boterhammen met sla en beleg (pindakaas/smeerkaas/ham/kipfilet/tonijn/zalm etc)

14.00
fruit + 2 boterhammen met beleg

16.00
fruit of groente + rijstwafel

18.00
250g pasta/aardappel/rijst
100-200 gram vlees/vis/vleesvervanger
+/- 400 gram groente

20.00
1 tomaat op 2 volkoren boterhammen + iets eiwitrijks

22.00
500ml kwark met lijnzaad

 

[Anoniem8600]

Vind het schema nog niet veel, overal zit fruit onder het mom van 'fruit is gezond'.. Je doel is spiermassa kweken, dan neem je nu dus te weinig eiwit. Vind de keuzes van voeding en tijdstippen waarop je welke hoeveelheid eet ook niet goed.. Je kan wel door blijven gaan met je 'voedingscentrum' eetschema maar het resultaat zal gewoon minder zijn.

 

[Darkey]

Ik ben 20 jaar en weeg rond de 50 kilo bij een lengte van 170 cm.
Ik weet dat dit nogal licht is, en ben daarom sinds een tijdje bezig met spiermassa kweken om te zorgen dat ik in gewicht aankom.
Ik ben dus niet echt ontzettend aan het bodybuilden, maar wel spieren aan het kweken tot op zekere hoogte.

fruit + 5 plakjes vleeswaar

Fleur, de basis is goed maar je krijgt hier vaak antwoord van echt cracks! De aanpassingen die voorgesteld worden (eiwit wat meer, fruit wat minder) zijn wel terrecht vind ik. Je luistert goed want je past eea al prima aan. Wil toch nog wat tips aanreiken waar je je aan kan houden (komt van centaur).

• Besluit eerst wat je wilt, vet verliezen of massa kweken.
• Ga ongeveer 20% van je basisbehoefte boven of onder je behoefte zitten.
• Verdeel je voeding over voor vrouwen 5-6 voor mannen 7-8 maaltijden per dag. Dat is de shakes meegerekend.
• Eet om de twee en half a drie uur.
• Verdeel je totaal aantal calorieen over de maaltijden per dag (bv: 2600 kcal gedeeld door 6 maaltijden = 400 kcal per maaltijd)
• Eet 's ochtends meer, 's avonds minder.
• Zorg dat je een goede verhouding in koolhydraten eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.

Jou basisbehoefte per dag ligt ca op 2100 kcal! (berekend adhv leeftijd lengte en gewicht) wil je aankomen dan ca 20 procent erboven gaan zitten per dag. Evt kan je brinta vervangen door nutrix en voor brood eens rijstewafels eten, zitten weinig/geen gluten in en daardoor krijg je minder een opgeblazen buik (volgens sommige)
Succes met je voeding en vergeet niet te trainen .... D

 

[smithsYama]

Tussendoor drink ik ook wel een paar bekers warme sojamelk en een paar kopjes koffie. Gewone melk drink ik alleen in koffie, ik vind het zo verschrikkelijk vies kaal.
Ook drink ik ongeveer rond de 2 liter water/(kruiden)thee per dag

Beter zo?

Bij bodybuilding is het niet de kwestie van lekker vinden maar de moeten drinken/eten. Soms lust ik helemaal niks maar toch ga ik die droge boterham met gewild door mijn strond duwen en probeer ik aan mijn doel te denken. maar je nieuwe schema ziet er een stuk beter uit. Succes met je bodybuilding.

 

[Flix]

Even een kleine kanttekening over al die thee. Je weet toch dat thee vocht afdrijft. dus je verliest meer vocht dan dat je in neemt.
En wat is je doel eigenlijk, ik zie staan spieren kweken, want ik vind het een flink schema voor een "klein" (50kg) vrouwtje. Ik denk niet eens dat ik 800gr avondeten elke avond naar binnen geduwd krijg.

 

[smithsYama]

Even een kleine kanttekening over al die thee. Je weet toch dat thee vocht afdrijft. dus je verliest meer vocht dan dat je in neemt.
En wat is je doel eigenlijk, ik zie staan spieren kweken, want ik vind het een flink schema voor een "klein" (50kg) vrouwtje. Ik denk niet eens dat ik 800gr avondeten elke avond naar binnen geduwd krijg.

Aangezien de vrouwen meer aanleg hebben om vet op te slaan zou je veel koolhydraten in de vorm van glycogeen (vet dus) opslaan.

 

[Flix]

Aangezien de vrouwen meer aanleg hebben om vet op te slaan zou je veel koolhydraten in de vorm van glycogeen (vet dus) opslaan.

ja dus....
minder koolhydraten of daarom veel thee drinken??

 

[Fleurtje]

Even een kleine kanttekening over al die thee. Je weet toch dat thee vocht afdrijft. dus je verliest meer vocht dan dat je in neemt.
En wat is je doel eigenlijk, ik zie staan spieren kweken, want ik vind het een flink schema voor een "klein" (50kg) vrouwtje. Ik denk niet eens dat ik 800gr avondeten elke avond naar binnen geduwd krijg.

Nou geloof me 800g avond eten krijg ik er echt makkelijk in hoor!
Ik ben een getrainde veeleter, omdat ik altijd al dun ben geweest. Ik eet gewoon veel. Maar ik let er tegenwoordig op dat ik veel gezonder eet.

Over die thee, het is voornamelijk kruidenthee die ik drink. Daar zit geen cafeine in, en is dus niet vochtafdrijvend.
Iemand die alleen maar koffie drinkt droogt ook niet uit hoor, je krijgt netto namelijk altijd nog meer vocht naar binnen dan dat de cafeine per koffie/theekop afdrijft .

Maar jullie hebben er gelijk in dat het niet erg gezond zou zijn als ik 2 kiter echte thee zou drinken .

Bedankt!

 

[guNNk]

Heb'n Dom vraagje:
Wat is Kwark ( heb er zelf nog nooit van gehoort & gezien )
en waarvoor is het goed, wat zit erin & welke of beste Kwark ding is het beste als er meerdere zijn

:$

 

[Fleurtje]

kwark is hetzelfde als bij jullie platte kaas.