Mikey's Logje

[miguel2609]

Oke nu mijn schrift vol is en omdat ik net terug ben van vakantie is het tijd om mijn resultaten serieus bij te houden. Hieronder mijn trainingsschema.

Dag 1: Borst & Triceps
Bench Press 4x6
Decline Dumbbell Press 4x6
Incline Dumbbell Fly 4x6
Seated Decline Cable Fly 4x6

Bodyweight Dips 4x6
Barbell Skullcrusher 4x6


Dag 2: Rug & Biceps
Bent Over Barbell Row 4x6
Barbell Deadlift 4x6
Lat Pulldown 4x6
Dumbbell Row 4x6
One Arm Cable Row 4x6
Barbell Shrugs (Eerst 8 reps bar voor lichaam daarna 8 reps achter het lichaam) 4 sets

Seated Dumbbell Curl 4x6
Hammer Curl 4x6


Dag 3: Benen & Schouders
Barbell Squat 4x6
Barbell Lunge 4x6
Lying Leg Curl 4x6
Seated Calve Press 4x6
Standing Calve Press 4x6

Rear Delt Cable Fly 4x6
Barbell Upright Row 4x6
Dumbbell Schoulder Press 4x6


Dag 4: Buik
Op deze dag train ik mijn buik. Ik heb geen standaard Routine voor mijn buik maar meestal komt het erop neer dat ik veel stabilisatie oefeningen doe zoals planks op allerlei manieren. Op deze dag doe ik ook interval training en doe ik ook vaak de BP en DL.


Ik ben in Februari serieus begonnen met fitnessen maar toen hield ik nog niet bij van hoeveel ik bij welke oefening deed.


Gewicht:
20 Februari: 66.5 kg
9 Augustus: 70 kg




---------- Post toegevoegd Thu 9 Aug 2012 om 15:49 ----------

..

---------- Post toegevoegd Thu 9 Aug 2012 om 15:50 ----------

Dag 1 7-8-12

Bench Press: 6x40 6x45 6x50 6x50
Decline Dumbbell Press: 6x14 6x14 6x14 6x14
Incline Dumbbell Fly: 6x10 6x10 6x10 6x10
Seated Decline Cable Fly: 6x11 6x11 6x11 6x11

Dips: 6xBodyweight 6xBodyweight 6xBodyweight 6xBodyweight
Barbell Skullcrusher: 6x20 6x20 6x20 6x20


de eerste dag is altijd ff zoeken naar hoeveel gewicht je nog kan vind ik persoonlijk. Het verval valt wel erg mee. Op bijna niks achteruit gegaan behalve de BP.

Klik om meer te lezen...

 

[miguel2609]

Dag 2 8-8-12

Bent Over Barbell Row: 6x35 6x35 6x40 6x40
Barbell Deadlift: 6x60 6x60 6x60 4x70
Lat Pulldown: 6x27.5 6x36 6x41 6x41
Dumbbell Row: 6x12 6x12 6x12 6x12
One Arm Cable Row: 6x32 6x32 6x32 6x36
Barbell Shrugs: 16x30 16x30 16x30 16x30

Seated Dumbbell Row: 6x10 6x10 6x10 6x10
Hammer Curl: 6x10 6x10 6x10 6x10

ook dit heb ik weer voor het eerst gedaan na mijn vakantie. Voor mijn vakantie kon ik 70 kilo deadlift wel gewoon de 6 reps halen.

 

[miguel2609]

Dag 3 9-8-12

Squat: 6x40 6x40 6x45 6x50
Lunge: 6x20 6x25 (ging niet verder want kreeg last van mijn hamstring)

Seated Calve Press: 15x25 15x27.5 15x27.5 15x27.5
Standing Calve Press: 15xBodyweight 15xBodyweight 15xBodyweight 15xBodyweight

Rear Delt Cable Fly: 6x9 6x9 6x9 6x11
Barbell Upright Row: 6x30 6x30 6x30 6x30
Dumbbell Shoulder Press: 6x8 6x8 6x8 6x8

Vreemd dat ik in ene last kreeg van mijn hamstring. Ligt er denk ik aan dat ik al een tijdje geen Lunge heb gedaan.

 

[miguel2609]

Dag 4 Zaterdag 11-8-12

Bench Press: 10x40 8x45 6x50 6x50
Incline Dumbbell Fly: 6x10 6x10 6x12 6x12
Seated Decline Cable Fly: 6x11 6x11 6x14 6x14

Deadlift: 6x60 6x60 6x65 5x70
Barbell Shrugs (Front): 8x35 8x35 8x35 8x35
Barbell Shrugs (Back): 8x35 8x35 8x35 8x35

Wou ik net met mijn buikspieren beginnen, ging de sportschool dicht. Nou ja shit happens. Fijn dat ik wel een paar verbeteringen heb.

 

[miguel2609]

Rug Dag Dinsdag 14-8-12

Bent Over Barbell Row: 6x40 6x40 6x40 6x45
Barbell Deadlift: 6x60 6x60 6x65 6x70
Lat Pulldown: 6x32 6x32 6x36 6x36
Dumbbell Row: 6x12 6x12 6x12 6x12
Barbell Shrugs: 16x35 16x35 16x35 16x35

Seated Dumbbell Row: 6x10 6x10 6x10 6x10
Hammer Curl: 6x10 6x10 6x10 6x10

---------- Post toegevoegd Sat 18 Aug 2012 om 20:08 ----------

Borst Dag Woensdag 15-8-12

Bench Press: 6x40 6x45 6x50 6x50
Incline Dumbbell Press: 6x14 6x14 6x16 6x16
Flat Dumbbell Press: 6x16 6x16 6x18 6x18
Seated Decline Cable Fly: 6x14 6x14 6x14 6x14

Dips: 6xBodyweight 6xBodyweight 6xBodyweight 6xBodyweight
Barbell Skullcrusher: 6x25 6x25 6x25 6x25

Vanaf nu wat andere oefeningen doen voor mijn borst

 

[miguel2609]

Ik heb mijn schema een beetje aangepast.
Dag 1: Borst & Schouders
Dag 2: Rug & Buik
Dag 3: Benen & Armen
Dag 4: Buik & Cardio

Borst Dag Maandag 20-8-12

Bench Press: 6x50 6x50 6x50 6x55
Icline Dumbbell Press: 6x14 6x14 6x14 6x14
Flat Dumbbell Press: 6x16 6x16 6x16 6x16
Seated Decline Cable Fly: 6x14 6x14 6x14 6x14

Rear Delt Cable Fly: 6x11 6x11 6x11 6x11
Dumbbell Front Raise: 6x6 6x6 6x6 6x6
Barbell Upright Row: 6x30 6x30 6x30 6x30

 

[miguel2609]

Rug Dag Donderdag 23-8-12

Bent Over Barbell Row:
6x40
6x40
6x40
6x45

Barbell Deadlift:
6x60
6x60
6x65
6x70

Lat Pulldown:
6x36
6x36
6x41
6x41

Dumbbell Row:
6x12
6x12
6x12
6x12

Barbell Shrugs:
16x35
16x35
16x35
16x35

Hierna heb ik buikspieren gedaan. Ik doe hier altijd verschillende oefeningen en dan vooral in een soort circuit trainingsvorm. Wat ik de laatste tijd vaak doe is:
2x
30 sec. Plank
30 sec. Left Side Plank
30 sec. op de kont balanceren
30 sec. Right Side Plank

van mijn andere oefeningen weet ik de naam niet. Ik sluit altijd af met 3x 1 minuut planken op een bosu ball


volgende keer ook weer omhoog bij de Lat Pulldown. Die gaat nu erg makkelijk.

 

[miguel2609]

Benen Dag 25-8-12

vanwege een tik op mijn knie met de voetbaltraining heb ik vandaag een alternatief programma gedaan voor mijn benen.

Leg Press
6x66
6x73
6x80
8x86

Leg Extension (1 been per keer)
6x25
6x25
6x25
6x32

Prone Leg Curl (1 been per keer)
6x18
6x18
6x18
6x18

Seated Calve Press
15x 27.5
15x27.5
15x27.5
15x27.5

En daarna mijn armen gepakt
Dips
6x
6x
6x
6x

Barbell Skullcrusher
6x20
6x20
6x20
6x25

Seated Dumbbell Curl
6x10
6x10
6x10
6x10

Hammer Curl
6x10
6x10
6x10
6x10

 

[miguel2609]

Mijn knieschijf blijkt gerafeld te zijn en daardoor kan ik mijn benen niet meer voluit trainen. Nou maar hopen dat het snel over gaat.

Borst Dag Maandag 27-8-12

Bench Press:
6x50
6x50
6x50
6x55

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x14
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x18

High Cable Fly:
6x14
6x14
6x14
6x14

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Barbell Upright Row:
6x35
6x35
6x35
6x35

Rear Delt Cable Fly:
6x11
6x11
6x11
6x11

 

[miguel2609]

Rug Dag Dinsdag 28-8-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x45
6x45

Barbell Deadlift:
6x60
6x65
6x70
6x75

Lat Pulldown:
6x41
6x41
6x41
6x45.5

Lying Dumbbell Row:
6x8
6x8
6x8
6x8

Barbell Shrugs:
16x35
16x35
16x35
16x35

Hierna heb ik buikspieren gedaan. Ik doe hier altijd verschillende oefeningen en dan vooral in een soort circuit trainingsvorm. Wat ik de laatste tijd vaak doe is:
3x
30 sec. Plank
30 sec. Left Side Plank
30 sec. op de kont balanceren
30 sec. Right Side Plank

van mijn andere oefeningen weet ik de naam niet. Ik sluit altijd af met 3x 1 minuut planken op een bosu ball

 

[miguel2609]

gisteren licht mijn benen getraind als revalidatie van mijn knieschijf. niet de moeite waard om op te schrijven.

Armen Dag Donderdag 30-8-12

Dips
6x
6x
6x
6x

Barbell Skullcrusher
6x25
6x25
6x25
6x25

Seated Dumbbell Curl
6x10
6x10
6x10
6x10

Hammer Curl
6x10
6x10
6x10
6x10

 

[miguel2609]

Borst en Buik Zaterdag 1-9-12

Bench Press:
6x50
6x50
6x55
4x60

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x14
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x18
6x18

High Cable Fly:
6x14
6x14
6x14
6x14

Kwartier fietsen

Buikspieren trainen

Kwartier fietsen


jammer dat ik nog steeds geen 60 kg kan drukken bij bench press. Over 2 weken nog maar een keer proberen.

 

[miguel2609]

vandaag licht mijn benen getraind als revalidatie van mijn knieschijf. niet de moeite waard om op te schrijven.

Armen Dag Maandag 3-9-12

Dips
6x
6x
6x
6x

Barbell Skullcrusher
6x25
6x25
6x25
6x25

One Arm Cable Extension
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5

Seated Dumbbell Curl
6x10
6x10
6x10
6x12

Hammer Curl
6x10
6x10
6x10
6x12

Cable Curl
6x27.5
6x27.5
6x31
6x36

 

[miguel2609]

Rug Dag Dinsdag 4-9-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x45
6x47.5

Barbell Deadlift:
6x65
6x65
6x70
6x75
4x80 (gewoon proberen)

Lat Pulldown:
6x41
6x41
6x45.5
6x45.5

Lying Dumbbell Row:
6x8
6x8
6x8
6x8

Barbell Shrugs:
16x35
16x35
16x35
16x35

Hierna heb ik buikspieren gedaan. Ik doe hier altijd verschillende oefeningen en dan vooral in een soort circuit trainingsvorm. Wat ik de laatste tijd vaak doe is:
3x
30 sec. Plank
30 sec. Left Side Plank
30 sec. op de kont balanceren
30 sec. Right Side Plank

van mijn andere oefeningen weet ik de naam niet. Ik sluit altijd af met 3x 1 minuut planken op een yoga ball.


Ik dacht ff proberen bij die deadlift van 80 kg. Het voelde goed alleen ik verloor mijn grip bij de 4de rep dus toen dacht ik zoiets van stoppen. Volgende keer gewoon wel afmaken dus 6 reps.

 

[miguel2609]

Borst Dag Woensdag 5-9-12

Bench Press:
6x50
6x55
6x55
5x60

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x14
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x18
6x18

High Cable Fly:
6x14
6x14
6x14
6x14

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Barbell Upright Row:
6x35
6x35
6x35
6x35

Rear Delt Cable Fly:
6x11
6x11
6x11
6x11

Bijna 6x60 op bench press. Gaat langzaam maar zeker vooruit

 

[miguel2609]

Gisteren voetbaltraining gehad. Vanwege mijn knie heb ik alleen wat hardloop oefeningen gedaan. Vandaag naar de gym geweest en mijn benen licht getraind. ook weer begonnen met squatten maar wel met veel herhalingen en weinig gewicht. Uiteindelijk ook nog buikspieren mee gepakt en morgen weer lekker trainen. Dan staat rug op het programma.

 

[miguel2609]

Rug Dag Vrijdag 7-9-12
Vandaag alleen ff rug getraind.

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x45
6x47.5

Barbell Deadlift:
6x65
6x70
6x75
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x8
6x8
6x8
6x8

Lat Pulldown:
6x45.5
6x45.5
6x45.5
6x45.5

Barbell Shrugs:
16x35
16x35
16x35
16x35


Met deadlift afgelopen vakantie 20 kilo omhoog gegaan. Dat is wel fijn.

 

[miguel2609]

Borst Dag Dinsdag 11-9-12

Bench Press:
6x55
6x55
6x55
5x55

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x14
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x18
6x18

High Cable Fly:
6x16
6x16
6x16
6x16

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Barbell Upright Row:
6x35
6x35
6x35
6x35

Rear Delt Cable Fly:
6x11
6x11
6x11
6x11

 

[miguel2609]

De dag ervoor een wedstrijd voetbal gespeeld. Mijn knie hield het goed dus ik denk dat ik ervan af ben. Vanaf nu ook maar weer benen serieus aanpakken maar eerst rug.

Rug Dag Donderdag 13-9-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x45
6x47.5

Barbell Deadlift:
6x70
6x70
6x75
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x8
6x8
6x8
6x8

Lat Pulldown: (vanaf nu voor het hoofd in plaats van erachter. zo heb ik het gevoel dat ik meer de lats pak)
6x41
6x41
6x41
6x41

Barbell Shrugs:
16x35
16x35
16x35
16x35

En ook weer buik gepakt. Morgen staan de armen op het programma en helaas geen benen want de spierpijn die ik nu heb van de voetbal is niet normaal meer.

 

[miguel2609]

Armen Dag Vrijdag 14-9-12

Dips
6x
6x
6x
6x

Barbell Skullcrusher
6x25
6x25
6x25
6x25

One Arm Cable Extension
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5

Seated Dumbbell Curl
6x10
6x10
6x10
6x12

EZ Barbell Curl
6x20
6x20
6x20
6x25

Cable Curl
6x36
6x36
6x36
6x36