Mikey's Logje

[miguel2609]

Van het weekend in 2 voetbalwedstrijden meegedaan en ik denk dat ik volledig van mijn knieproblemen af ben. nu maar weer op niveau komen dat ik makkelijk 90 minuten kan voetballen. deze middag borst trainen en in de avond weer voetbaltraining.

Borst Dag Maandag 17-9-12

Bench Press:
6x55
6x55
6x55
5x55

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x14
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x18
6x18

High Cable Fly:
6x16
6x16
6x16
6x16

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Barbell Upright Row:
6x35
6x35
6x35
6x35

Rear Delt Cable Fly:
6x11
6x11
6x11
6x11

Het bankdrukken ging vorige week beter. Misschien speelt het vele voetballen wel een rol hierin omdat ik daar veel energie in stop. Morgen aren weer trainen omdat ik veel last heb van mijn hamstring. Daarom ff me rugtraining een dag uitstellen.

 

[miguel2609]

De voetbaltraining ging goed gisteren. Het was voor mij meer een uitlooptraining na die 2 wedstrijden van het weekend. Nu armen!!

Armen Dag Vrijdag 14-9-12

Dips
6x
6x
6x
6x

Barbell Skullcrusher
6x20
6x20
6x25
6x25

One Arm Cable Extension
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5

Seated Dumbbell Curl
6x10
6x10
6x10
6x12

EZ Barbell Curl
6x20
6x20
6x20
6x25

Cable Curl
6x36
6x36
6x36
6x36

Ook nog buik gepakt erna. 2 oefeningen waren het maar, maar ik was wel kapot erna.
Ab Rollout:
8x
8x
8x
8x

Weighted Leg Raise:
8x2
8x4
8x4
8x4


Morgen rug op het programma waarbij ik ook lekker weer kan deadliften.

 

[miguel2609]

Ik heb de dag ervoor al buikspieren gedaan dus vandaag staat alleen rug op het programma.

Rug Dag Woensdag 19-9-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x45
6x45

Barbell Deadlift:
6x70
6x70
6x70
6x75

Lying Dumbbell Row:
6x8
6x8
6x8
6x10

One Arm Row Machine:
6x22.5
6x27.5
6x30
6x30

Lat Pulldown:
6x41
6x41
6x41
6x45.5

Ik merk dat ik van shrugs best wel een dikke nek krijg. Misschien die er een tijdje uitlaten voor shrugs die het midden van de trapezius aanpakken.

 

[miguel2609]

voor mijn benen pak ik nog een paar weken veel herhalingen en weinig gewicht maar ben gelukkig wel weer begonnen met squatten.

Benen Dag 20-9-12

Leg Extension: (Benen omstebeurt)
15x5
15x5
15x5

Leg Press:
20x15
20x15
20x15

Squat:
15x25
15x30
15x30

Leg Curl: (Benen omstebeurt)
15x2.5
15x2.5
15x2.5

Calve Press:
15x35
15x35
15x35

Ab Rollout:
8x
8x
8x
8x

Weighted Knee Raise:
8x4
8x6
8x6
8x6

Plank op Yoga Ball:
1 min. plank
50 sec. rust
1 min. plank
50 sec. rust
1 min. 30 sec. plank

 

[ArminGVM]

keep it up !

 

[miguel2609]

dank je man!

 

[miguel2609]

Gisteren een voetbalwedstrijd gehad. Hele wedstrijd meegedaan maar wel vanaf minuut 1 last van me hamstring. Vorige week ook al last van gekregen dus ik ga denk ik ff me hamstring 2 weken niet belasten

 

[miguel2609]

Vandaag pak ik ff een lichter gewicht bij de bench press om wat meer op mijn techniek te letten.

Borst Dag 24-09-12

Bench Press:
6x40
6x40
6x40
6x40
6x55

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x14
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x18
6x18
6x18
6x18

High Cable Fly:
6x16
6x16
6x16
6x16

Rear Delt Cable Fly:
6x11
6x11
6x11
6x11

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Wrist Curls:
8x4
8x4
8x4
8x6

Volgens mij is er nog veel ruimte voor verbetering bij mijn techniek van de bench press. Daar moet ik maar eens naar laten kijken denk ik

 

[miguel2609]

Ik heb momenteel redelijk veel last nog van mijn hamstrings. Nog een paar dagen rust houden denk ik maar wel geprobeerd te deadliften op een licht gewicht. Ging aardig en geen last gehad van mijn hamstring. De rest van de training ging ook erg goed.

Rug Dag Woensdag 26-9-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x45
6x47.5

Barbell Deadlift:
6x40
6x40
6x40
6x40

Lying Dumbbell Row:
6x10
6x10
6x10
6x10

One Arm Cable Row:
6x21.25
6x21.25
6x21.25
6x21.25

High Row Machine:
6x30
6x30
6x30
6x30

Lat Pulldown:
6x41
6x42.5
6x42.5
6x47


Ab Rollout:
8x
8x
8x
8x

Weighted Knee Raise:
8x6
8x6
8x6
8x6

Plank op Yoga Ball:
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 20 sec. plank

Ik heb denk ik nu eindelijk een goede routine voor mijn buikspiertraining. Hierbij pak ik ook nog eens redelijk wat van de rest van de core mee. De rest van vandaag lekker mijn verjaardag vieren.

 

[miguel2609]

Het ging wel lekker. Mijn benen voelen steeds beter aan en ik heb deze dag ook nog iets van 15 minuten hard gelopen. Ik heb ook nog mijn armen getraind.

Benen Dag 27-9-12

Leg Extension: (Benen omstebeurt)
15x5
15x5
15x5

Leg Press:
20x15
20x15
20x15

Leg Curl: (Benen omstebeurt)
15x2.5
15x2.5
15x2.5

Calve Press: (vage machine maar ik trainde mijn kuiten er mee )
15x10
15x10
15x10


Seated Dumbbell Curl
6x10
6x10
6x10
6x12

EZ Barbell Curl
6x20
6x20
6x22.5
6x22.5

Cable Curl
6x36
6x36
6x36
6x36

Het ging erg goed. Ik ben erg blij met hoe mijn benen telkens beter aan voelen. Van het weekend geen voetbalwedstrijd dus dan kunnen mijn hamstrings nog meer herstellen.

 

[miguel2609]

Borst, triceps en onderarmen vandaag getraind. Ging lekker en hieronder volgt wat ik allemaal heb gedaan.

Borst Dag 28-09-12

Bench Press:
6x55
6x55
6x55
6x60

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x18
6x18
6x18
6x20

High Cable Fly:
6x16
6x16
6x16
6x18


Close Grip Bench Press:
6x20
6x25
6x25
6x30

Dumbbell Skullcrusher: (Per arm 1 dumbbell)
6x10
6x10
6x10
6x10


Wrist Curl:
8x6
8x6
8x6
8x6


Om mijn borst te trainen heb ik vandaag een nieuwe techniek toegepast. Deze heb ik van Vince Del Monte. Filmpje volgt hieronder:
https://www.youtube.com/watch?v=9S58KxZwbBw&list=PL8C1565275F9E9ABF&index=17&feature=plpp_video

Ik voelde dat ik veel stabieler was tijdens de oefening en daardoor was mijn beweging veel meer gecontroleerd en voelde ik mijn borstspieren veel beter.

 

[miguel2609]

Rug aangepakt vandaag en zo meteen voetbaltraining. Ook weer op normaal gewicht kunnen deadliften omdat ik geen last meer heb van me hamstring.

Rug Dag Maandag 1-10-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x47.5
6x47.5

Barbell Deadlift:
6x70
6x75
6x75
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x10
6x10
6x10
6x10

Lat Pulldown:
6x41
6x41
6x41
6x45.5

Behind Back Barbell Shrug:
8x35
8x35
8x35
8x35


Weighted Decline Crunch:
8x5
8x10
Dropset: 8x10 8x5
Dropset: 8x10 8x5

Weighted Knee Raise:
8x6
8x6
8x6
8x6

Yoga Ball Plank:
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 30 sec. plank

 

[miguel2609]

Nadat ik gisteren voetbaltraining had ben ik vandaag mijn benen gaan trainen. Als ik op conditie train herstel ik volgens mij sneller dan wanneer ik kracht train. Dat is mooi om mee te nemen zodat ik gewoon de dag na mijn voetbaltraining gewoon mijn benen kan trainen.

Benen Dag Dinsdag 2-10-12

Leg Extension: (Benen omstebeurt)
15x7.5
15x7.5
15x7.5

Leg Press:
20x18
20x18
20x18

Squat:
15x30
15x30
15x30
15x30

Leg Curl: (Benen samen)
15x18
15x18
15x18


Bodyweight Dips:
6x
6x
6x
6x

Close Grip Bench Press:
6x30
6x30
6x30
6x30


Seated Dumbbell Curl
6x12
6x12
6x12
6x12

EZ Barbell Curl
6x20
6x22.5
6x22.5
6x22.5


Ik merk nu eindelijk ook wat krachtprogressie in mijn armen. Ik bleef daar de hele tijd in hangen op hetzelfde gewicht. Nu de rest van me lichaam nog

 

[miguel2609]

Tijd voor borsttraining! Heb hier voor het eerst een set volgemaakt met 60 kilo bij bankdrukken.

Borst Dag Donderdag 4-10-12

Bench Press:
6x55
6x55
6x55
6x60

Icline Dumbbell Press:
6x14
6x14
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20

High Cable Fly:
6x16
6x16
6x18
6x18

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6

Rear Delt Cable Fly:
6x11
6x11
6x11
6x14


Morgen staan rug en buik weer op het programma en zaterdag weer een voetbal wedstrijd. Vanavond nog een beetje hardlopen denk ik. Dat ligt eraan hoeveel huiswerk ik vanavond nog maak.

 

[miguel2609]

Lekkere training achter de rug. Een vriend van me ging mee dus we konden elkaar goed motiveren om het uiterste van onszelf te eisen.

Rug Dag Vrijdag 5-10-12

Bent Over Barbell Row:
6x45
6x45
6x47.5
6x50

Barbell Deadlift:
6x75
6x75
6x75
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x10
6x10
6x10
6x10

Lat Pulldown:
6x45.5
6x45.5
6x45.5
6x45.5

Behind Back Barbell Shrug:
8x20
8x25
8x30
8x35


Weighted Decline Crunch:
Dropset: 8x10 8x5
Dropset: 8x10 8x5
Dropset: 8x10 8x5
Dropset: 8x10 8x5

Weighted Knee Raise:
8x6
8x6
8x8
8x8

Yoga Ball Plank:
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 30 sec. plank


Was wel helemaal kapot na deze training zeg. Moet vaker een trainingsmaatje meenemen. Morgen een voetbalwedstrijd voor het eerste in 2 weken. lekker 90 minuten rennen en hopelijk ook nog winnen.

 

[miguel2609]

voetbalwedstrijd door die k*tregen die de hele week uit de lucht is komen vallen. Nou dan ga ik maar hardlopen. Interval training it is.

 

[miguel2609]

onverwachts vandaag een wedstrijd gevoetbald. In de 2de helft uitgevallen met kramp in me kuiten. Toch wel 80 minuten meegedaan. morgen weer KT en voetbaltraining

 

[miguel2609]

Voetbaltraining ging onverwachts niet door helaas dus vol me energie gegooid op borst en schouders. Trainingsmaatje was ook weer mee dus konden we elkaar weer goed motiveren.

Borst Dag Maandag 8-10-12

Bench Press:
6x55
6x55
6x60
4x62.5 (op de 5de rep kreeg ik um maar voor de helft omhoog en de 6de rep heb ik een negative gedaan met behulp van me trainingsmaatje)

Icline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20

High Cable Fly:
6x18
6x18
6x18
6x18

Dumbbell Front Raise:
6x6
6x6
6x6
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x6
6x6
6x8

Rear Delt Cable Fly:
6x14
6x14
6x14
6x14


Erg goede training was dit Hierna volgt mijn rug training van 9 oktober

 

[miguel2609]

Nu rug training en dan de volgende dag benen en armen

Rug Dag Dinsdag 9-10-12

Bent Over Barbell Row:
6x47.5
6x47.5
6x47.5
6x50

Barbell Deadlift:
6x75
6x75
6x75
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x10
6x10
6x10
6x12

High Row Machine:
6x30
6x30
6x32.5
6x35

Lat Pulldown:
6x42.5
6x42.5
6x42.5
6x47

Behind Back Barbell Shrug:
8x20
8x25
8x30
8x35


Ab Rollout:
8x
8x
8x
8x

Weighted Knee Raise:
8x8
8x8
8x8
8x8

Plank op Yoga Ball:
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 30 sec. plank


Het ging lekker. De laatste tijd merk ik echt een stijgende lijn bij bijna al mijn oefeningen. Nog maar ff wachten totdat ik overstap op 3x10 per oefening. Morgen lekker me benen aanpakken en dan hebben die 2 volle dagen rust zodat ik zaterdag weer goed aan de voetbalwedstrijd kan verschijnen.

 

[miguel2609]

Gisteren me benen getraind. Binnenkort ga ik daar de intensiteit bij omhoog gooien omdat ik nu nog redelijk voorzichtig ben met me knie.

Benen Dag Woensdag 10-10-12

Leg Extension: (Benen omstebeurt)
15x7.5
15x7.5
15x7.5

Leg Press:
20x20
20x20
20x40

Squat:
15x30
15x30
15x30
15x30

Hanging Leg Curl: (Benen omstebeurt)
15x3.75
15x3.75
15x3.75


Seated Dumbbell Curl
6x12
6x12
6x12
6x14

EZ Barbell Curl
6x20
6x22.5
6x22.5
6x25

ging erg lekker. Ik denk dat ik wel bij alle oefeningen het gewicht kan verdubbelen als ik dat ga doen. Dan ga ik meer op snelheid trainen. Dat houd in 75% van de 1RM en dan 12-20 herhalingen.