Mikey's Logje

[miguel2609]

Op donderdag heb ik een aantal buikspier oefeningen gedaan thuis. Ik had er zelfs spierpijn van de dag daarna. Op vrijdag weer borstdag maar dan met triceps erbij.

Borst Dag Vrijdag 12-10-12

Bench Press:
6x57.5
6x57.5
6x57.5
6x60

Icline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20

High Cable Fly:
6x18
6x18
6x18
6x18


Close Grip Bench Press:
6x35
6x35
6x35
6x35

Dumbbell Skullcrushers:
6x10
6x10
6x10
6x10

One Arm Cable Extension:
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5


Het ging erg goed. Zaterdag een wedstrijd gespeeld waarin ik 70 minuten heb meegedaan. Wel verloren maar wel weer lekker gerend.

 

[miguel2609]

Vandaag weer borst en schouders getraind. Die dag daarvoor had ik een uur voetbaltraining. Dit waren korte partijvormen van 5 minuten per wedstrijd en daarna 5 minuten rust. In die 5 minuten wedstrijd jezelf wel helemaal de t*fus in rennen.

Borst Dag Dinsdag 16-10-12

Bench Press:
6x57.5
6x60
6x60
3x65 (op de 4de rep kreeg ik um maar voor de helft omhoog en de 6de rep heb ik een negative gedaan met behulp van me trainingsmaatje)

Icline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20

High Cable Fly:
6x18
6x18
6x18
6x18

Dumbbell Front Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x6
6x6
6x8

Rear Delt Cable Fly:
6x14
6x14
6x14
6x14

De dumbbells in mijn sportschool gaan maar tot 20 kg. Binnenkort ga ik een proefles doen in een sportschool waar de dumbbells tot 40 kg gaan. Niet verwacht dat ik er zo snel doorheen ging aangezien ik maar amper 8 kg kon bij dumbbell press toen ik begon.

 

[miguel2609]

Gisteren even een buikspierkwartier thuis gedaan. Ik merk dat ik dan vooral meer bezig ben met conditie in plaats van hypertrofie. Maar alsnog was het fijn om wat te doen. Vandaag heb ik benen en armen getraind en hieronder volgt wat ik heb gedaan. Helaas was er geen tijd om mijn hamstrings te doen dus daar baal ik wel ontzettend van.

Benen Dag Donderdag 18-10-12

Leg Extension: (Benen omstebeurt)
15x6.25
15x6.25
15x6.25
15x6.25

Leg Press:
20x40
20x40
20x40

Seated Calve Raise Machine: (Ik weet niet hoeveel het gewicht is van het mechanisme aangezien je die ook omhoog moet duwen op deze machine)
12x10
12x10
12x10
12x10


Dumbbell Curl:
6x12
6x12
6x14
6x14

EZ Barbell Curl
6x22.5
6x22.5
6x22.5
6x25


Close Grip Bench Press:
6x35
6x40
6x40
6x40

Dumbbell Skullcrusher:
6x10
6x10
6x10
6x10


Morgen ga ik mijn rug en mijn buik weer trainen. Dan heb ik zaterdag een voetbalwedstrijd en in die avond nog meer calorieën verbranden tijdens Q-dance Presents Headhunterz: Hard With Style. Heb er zin in! Zo ziet mijn week qua sport er nog uit en die week daarnakan ik lekker veel sporten want ik heb vakantie dan.

 

[miguel2609]

Tijd voor de rugtraining voor deze week. Helaas kon ik um niet helemaal afmaken omdat ik naar de kapper moest. Kwam ik bij de kapper, was de kapper er niet. Morgen ook weer een voetbalwedstrijd.

Rug Dag Vrijdag 19-10-12

Barbell Bent Over Row:
6x47.5
6x47.5
6x50
6x50

Deadlift:
6x75
6x75
6x75
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x10
6x10
6x12
6x12

High Row Machine: (per arm)
6x32.5
6x32.5
6x35
6x35

Lat Pulldown:
6x42.5
6x42.5
6x47
6x47

 

[miguel2609]

Zo wat was dat feest van Headhunterz een geweldig feest zeg. 2 dagen later moet ik er nog van bijkomen en daarom ging het deze training niet echt lekker. Verbazend genoeg heb ik meer last van mijn trapezius en mijn achterste koppen van mijn schouderspieren dan van mijn benen. Alsnog vandaag wezen trainen. Borst en schouders!

Borst Dag Maandag 22-10-12

Bench Press:
6x60
6x60
6x60
6x60

Incline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20

Cable Crossover:
6x18
6x18
6x18
6x18


Dumbbell Front Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x6
6x8
6x8

Rear Delt Cable Fly:
6x14


ik kon bij die laatste oefening maar 1 set doen. De spieren waren gewoon helemaal verzuurd vanwege dat feest. Morgen ook nog wat in het PUA topic zetten van wat er op het feest gebeurde. Morgen na mijn werk ook nog een tijdje hardlopen. Dit gaat interval training worden.

 

[miguel2609]

Vandaag weer benen getraind en mijn biceps. Dus tijd voor weer een rapportje erover.

Benen Dag Woensdag 24-10-12

Leg Extension: (benen omstebeurt)
15x6.25
15x6.25
15x6.25

Leg Press:
20x45
20x45
20x45

Barbell Squat:
15x35
15x35
15x35
15x35

Leg Curl: (benen omstebeurt)
15x3.75
15x3.75
15x3.75


Calve Raise Machine:
15x15
15x15
15x15
15x15


Seated Dumbbell Curl:
6x12
6x12
6x14
6x14

EZ Barbell Curl:
6x25
6x25
6x25
6x25

Cable Curl:
6x24.5
6x24.5
6x24.5
6x24.5



Wel een lekker training. Iets meer gewicht bij mijn biceps oefeningen kunnen doen dus weer een verbetering. Morgen staan rug en buik op het programma.

 

[miguel2609]

Vanwege tentamens niet zoveel tijd om te sporten. Ik ben nu vooral bezig met leren. Ik heb nu tussendoor alleen mijn borst en schouders 1 keer kunnen trainen en mijn volgende training zal pas donderdag weer zijn.

Borst Dag Dinsdag 30-10-12

Bench Press:
6x60
6x60
6x60
5x62.5

Incline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20

Cable Crossover:
6x18
6x18
6x18
6x18


Dumbbell Front Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x6
6x8
6x8

Lying Dumbbell Back Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6


Ging wel lekker. Ik heb een nieuwe oefening gedaan voor de achterste kop van mijn deltoideus en die voelde wel lekker. Donderdag weer een training.

 

[miguel2609]

Rug training volgt hieronder. Na 2 weken weer wezen deadliften en dat ging lekker. Op deze dag heb ik ook nog mijn Biceps en Buik aangepakt.

Rug Dag 1-11-12

Bent Over Barbell Row:
6x47.5
6x47.5
6x50
6x50

Deadlift:
6x75
6x75
6x80
6x80

Lying Dumbbell Row:
6x12
6x12
6x12
6x12

Lat Pulldown:
6x41
6x41
6x45.5
Dropset: 6x45.5 --> 27.5

Behind Back Barbell Shrug:
6x35
6x35
6x35
Dropset: 6x35 --> 20



Seated Dumbbell Curl:
6x12
6x12
6x14
6x14

One Arm Cable Curl:
6x18
6x18
6x21
6x21



Decline Crunch:
8x10 8x5
8x10 8x5
8x10 8x5
8x10 8x5

Weighted Knee Raise:
8x8
8x8
8x8
8x8

Plank Op Yogaball:
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 10 sec. plank
50 sec. rust
1 min. 30 sec. plank


Weer eens rug kunnen pakken na een drukke periode met school. Bij de Seated Dumbbell Curl voor Biceps volgende keer gewoon beginnen met 14 kg.

 

[miguel2609]

Nu staat er Borst en Triceps op het programma. En hieronder volgt ook nog van wat er in het weekend is gebeurd.

Borst Dag vrijdag 2-11-12

Bench Press:
6x60
6x60
6x60
Dropset: 6x60 8x40

Incline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Cable Crossover:
6x18
6x18
6x18
Dropset: 6x21 12x11



Close Grip Bench Press:
6x40
6x40
6x40
6x40

One Arm Cable Extension:
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5


de training ging lekker en nu volgt wat ik in het weekend heb gedaan. Op zaterdag had ik een wedstrijd met de voetbal. hierin heb ik 75 minuten meegedaan omdat ik daarna een trap op me voet kreeg. Weer geen wedstrijd uit kunnen spelen echt facking k*t gewoon. Maandag ook geen training vanwege mijn voet. Dan maar Rug en Buik trainen in de sportschool.

 

[miguel2609]

Deze week kan ik weer knallen in de sportschool. Te beginnen vandaag met Rug en Buik.

Rug Dag Maandag 5-11-12

Bent Over Barbell Row:
6x50
6x50
6x50
6x52.5

Deadlift:
6x77.5
6x77.5
6x80
6x82.5

Lying Dumbbell Row:
6x12
6x12
6x12
6x12

Lat Pulldown:
6x41
6x41
6x45.5
Dropset: 6x45.5 --> 11x27.5

Behind Back Cable Shrug:
8x36
8x50
8x50
Dropset: 8x50 15x36



Weighted Decline Crunch:
8x10 8x5
8x10 8x5
8x10 8x5
8x10 8x5

Weighted Knee Raise:
8x8
8x8
8x10
8x10

Side Bends: (Per Kant)
15x15
15x15
15x15

Plank op Yogaball:
1 min. 20 sec. Plank
40 sec. Rust
1 min. 20 sec. Plank
40 sec. Rust
1 min. 30 sec. Plank


Deze training ging erg lekker. Een paar nieuwe PR's gemaakt en ik kan nu niet wachten eigenlijk tot de training van morgen. Dan ga ik Borst en Schouders doen. Hierbij verwacht ik eigenlijk geen verbeteringen qua gewicht maar die PR's motiveren wel om morgen weer 100% te geven.

 

[miguel2609]

Gisteren me borst en schouders gepakt. Die voel ik vandaag wel zeg. Hieronder volgt wat ik heb gedaan.

Borst Dag Woensdag 7-11-12

Bench Press:
6x60
6x60
6x60
Dropset: 6x60 7x45

Incline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
Dropset: 6x20 9x12

Cable Crossover:
6x18
6x18
6x18
6x18



Dumbbell Front Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x6
6x8
6x8
6x8

Lying Dumbbell Back Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6


Best een lekker training. Ik heb de laatste 2 weken dropsets in mijn routine gegooid om te kijken of dit effect heeft. Nou maar hopen dat ik ze zo goed toepas. Hierna volgt nog een verslag over mijn cardio en buik training van 8 november.

 

[miguel2609]

Vandaag heb ik cardio en buikspieren getraind. Ik blijf het toch vreemd vinden op zo'n loopband. Loop veel liever buiten.

Cardio Dagg 8-11-12

20 minuten fietsen
15 minuten loopband



Ab Rollout:
8x
8x
8x
8x

Weighted Knee Raise:
8x10
8x10
8x10
8x10

Side Bends: (Per kant)
15x15
15x15
15x15

Plank op Swissball:
1 min. 20 sec. plank
40 sec. rust
1 min. 20 sec. plank
40 sec. rust
1 min. 30 sec. plank



30 minuten intensieve interval op loopband
20 minuten fietsen


Die interval training is echt ziek. Deze blijf ik doen maar de volgende keer kijken of ik um buiten kan uitvoeren.

 

[miguel2609]

Vandaag armen gedaan en een beetje cardio. Het voelde wel goed aan en ben biceps telkens hetzelfde gewicht gehouden van 14 kg. Heb op het einde ook nog een superset gedaan met skullcrushers en hammer curls maar dat volgt allemaal hieronder.

Armen Dag Vrijdag 9-11-12

Close Grip Bench Press:
6x40
6x40
6x42.5
6x45

One Arm Cable Extension:
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5



Seated Dumbbell Curl:
6x14
6x14
6x14
6x14

Reversed One Arm Cable Curl:
6x21
6x21
6x21
6x21



Superset:
EZ Barbell Skullcrusher
6x22.5
6x22.5
6x22.5
6x22.5

Hammer Curl
6x12
6x12
6x12
6x12


10 minuten fietsen


Zeker een fijne training. Volgende keer kan ik wel bij de Close Grip beginnen met 45 kg. Die superset is trouwens heerlijk om te doen. Mijn armen waren dood daarna. Nu heb ik in het weekend 2 voetbalwedstrijden en dan maandag weer kijken voor hoe ik mijn training in ga delen. Maandag in ieder geval weer voetbaltraining.

 

[miguel2609]

Nou de eerste Wedstrijd van het weekend ging iets anders dan gepland. Ik startte in de wissel. Iets wat bijna nooit voorkomt maar was vorige wedstrijd geblesseerd uitgevallen. In totaal 50 minuten gespeeld omdat de scheids de wedstrijd staakte. Hopelijk morgen wel de volle 90 minuten.

 

[miguel2609]

Vandaag weer dus een wedstrijd gespeeld. De volle 90 minuten gedraafd en morgen weer een voetbaltraining.

 

[miguel2609]

Mooi wat ging deze training slecht. Bij bijna alles moest ik veel meer moeite doen dan normaal met hetzelfde gewicht. Op het laatst zelfs met gewicht omlaag voor borst. Gelukkig waren mijn schouders nog wel even sterk. Hieronder staat mijn dramatische training.

Borst Dag Maandag 12-11-12

Bench Press:
6x60
6x60
6x60
Dropset: 6x60 8x45

Incline Dumbbell Press:
6x16
6x16
6x16
6x16

Flat Dumbbell Press:
6x20
6x20
6x20
6x20 (spartelend)

Cable Crossover:
6x18
6x18
6x16
Dropset: 6x16 12x9



Dumbbell Front Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Lying Dumbbell Back Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6


Op het einde deed ik ook nog Close Grip Push Ups met mijn handen op een bankje. Dit gaf wel een erg goed branderig gevoel in mijn borstspieren omdat ik met mijn armen meer naar buiten ging in plaats van de armen langs mijn lichaam te houden. De volgende training bestaat uit cardio en buikspieren trainen.

 

[miguel2609]

Iets andere training dan gepland. Ik ben nog niet helemaal van mijn kuit blessure die ik zaterdag in de wedstrijd heb opgelopen dus daarom kon ik niet hardlopen. Dus heb ik mijn Buik en Biceps getraind.

Buik Dag Dinsdag 13-11-12

Ab Rollout:
8x
8x
8x
8x

Side Bends: (Per kant)
15x15
15x15
15x15

Weighted Knee Raise:
8x10
8x10
8x10
8x10

Plank op Yogaball:
1 min. 20 sec. plank
40 sec. rust
1 min. 20 sec. plank
40 sec. rust
1 min. 30 sec. plank



Seated Dumbbell Curl:
6x14
6x14
6x14
6x14

Reverse One Arm Cable Curl:
6x21
6x21
6x21
6x21

Spider Curl:
6x20
6x20
6x20
6x20


Dit was een andere Biceps workout dan normaal maar man wat voelen die Spider Curls goed zeg. Iets wat ik er zeker in houd. Ik had na mijn Biceps workout helemaal moeite om mijn fles water te dragen. Zometeen weer naar de sportschool. Dan ga ik Benen en Triceps trainen.

 

[miguel2609]

Vandaag dus Benen en Triceps zoals in mijn vorige post staat vermeld. Het squatrek was bezet toen ik het wou gebruiken. Dus ben ik in plaats van dat dumbbell lunges gaan doen. Ziek zwaar was dat.

Benen Dag Woensdag 14-11-12

Leg Extension: (benen omstebeurt)
15x6.25
15x6.25
15x6.25

Leg Press:
20x70
20x70
20x70

Dumbbell Lunge:
15x20
15x20
15x20
15x20

Kneeling Leg Curl: (benen omstebeurt)
15x3.75
15x3.75
15x3.75



Close Grip Bench Press:
6x45
6x45
6x45
6x45

Dumbbell Skullcrushers:
6x10
6x10
6x10
6x10

One Arm Cable Extension:
6x13.5
6x13.5
6x13.5
6x13.5


Deze training ging wel lekker. Alleen tot nu toe maandag een beetje een k*tdag. Waarschijnlijk was dit iets eenmaligs.

 

[miguel2609]

Oke van het weekend een voetbalwedstrijd gespeeld. De hele 90 minuten gespeeld en afgelopen maandag een training van een uur bij de voetbal. Dit was alleen partijvorm. Dinsdag avond Heb ik mijn borst en schouders getraind en hieronder volgen de oefeningen.

Borst Dag Dinsdag 20-11-2012

Flat Dumbbell Press:
8x20
8x20
8x20
8x20

Incline Dumbbell Press:
6x18
6x18
6x18
6x18

Flat Dumbbell Fly:
6x14
6x14
6x14
6x14

Cable Crossover:
6x18
6x21
6x21
6x21

Verhoogde Close Grip Push Up:
12x
12x
12x



Dumbbell Front Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Dumbbell Side Raise:
6x8
6x8
6x8
6x8

Lying Dumbbell Back Raise:
6x6
6x6
6x6
6x6


Het ging wel lekker. Hoe ik vorige week faalde was dit keer geen sprake dus dat was wel fijn.