MissF's achtergrondverhaal en logboek

[karmen]

kan je ook eens een foto plaatsen als ze "gewoon" is? Ik heb inmiddels wel begrepen dat mannen en vrouwen die aan wedstrijden doen buiten het seizoen anders ogen.

Hmmm, vermoed ineens dat daar geen foto's van zullen zijn want dan staan dames en heren natuurlijk niet zo op een podium.

Denk dat ik maar eens op jouw sportschool kom aanwaaien. Bij jou lopen zulk mannen vast ook in het wilde rond. Ik zie ze namelijk nooit (w.s. let ik er ook niet op). En zulke dames zie je bij mij al helemaal niet. Wellicht leer ik ook wat technieken

 

[MissF]

Afgelopen dinsdag een heerlijk been sessie achter de rug:
abductor+adductor:
3x20x35kg + 3x20x35kg

standing calf raises:
10x30kg
10x40kg
8x50kg
8x60kg

leg press calf raises:
4x12x85kg (4 standen voeten)

squat:
warm-up 2x losse stang OS=20kg
12x30kg
12x50kg
12x60kg
12x70kg (laatste twee gingen moeizaam, maar wel zelf)
8x90kg (met spot)

leg extension:
12x35kg
12x45kg
12x55kg
10x65kg (met spot)

walking lunges:
12x10kg
12x15kg
12x20kg

lying leg curl:
15x30kg
12x35kg
12x40kg
10x45kg

standing leg curl:
3x10x5kg

stiffed leg deadlift:
12x30kg
12x40kg
12x50kg

gisteren rug en biceps:

lat pull down wijd:
warm-up 2x12x25kg
10x35kg
10x40kg
8x45kg
8x45kg
6x50kg

one arm high row:
12x30kg
12x35kg
10x45kg
8x50kg

deadlift+vastzetten bovenin: deze oefening
12x35kg
12x40kg
15x40kg

hyperextension:
3x15reps BW

incline bench row DB:
12x10kg
12x12kg
15x12kg

incline bench biceps curl:
10x5kg
10x6kg
8x8kg
7x8kg

EZstang curl:
10x20kg
10x22kg
10x24kg

DB curl:
4x8x10kg

wrist curl:
10x5kg
10x6kg
10x7kg
10x7kg

en vanmorgen vroeg 6:30uur borst/schouders+triceps

Superset 1 DB press + smal opdrukken
set 1 12x8kg + 12xBW
set 2 12x8kg + 12xBW
set 3 10x10kg + 12xBW
set 4 10x10kg + 12xBW

Superset 2 cable cross+DB pull-over
set 1-3 12x10kg + 8x16
set 4 8x15kg + 10x16

Pec-deck (achterkant schouders)
12x10kg
12x12kg
12x15kg
15x15kg

Militairy press achter
12x20kg
12x24kg
10x24kg + 5 x BH

Superset 3 one arm hanging side raise+one arm alt arnold press
set 1 12x5kg+8x5kg
set 2 12x5kg+10x5kg
set 3 12x6kg+8x6kg
set 4 12x6kg+10x6kg

Superset 4: press down touw+ reversed grip stang press down
set 1 12x20kg+10x15kg
set 2 12x20kg+10x25kg
set 3 12x25kg+10x35kg

Superset 5: barbell reversed grip extensions+ one arm DB extension
set 1-3 12x15kg+8x5kg
Afgemaakt met reversed grip triceps push-up (stop untill you drop system) 18xBW..

 

[MissF]

routine

Floor helpt me met mijn routine.. Dit is nog iets te hoog gegrepen voor me, maar hoop in de buurt te komen

http://www.youtube.com/watch?v=w5Mvg9l__4I&feature=player_embedded

 

[luc1981]

trainingen zien er goed uit goed bezig

 

[karmen]

Tjeetje, die training van dinsdag komt erg indrukwekkend over. Ook qua hoeveelheden. Geloof dat ik dat beter moet gaan posten in mijn log.

Tjezus, deed jij die walking lunges met 20kg op het laatst`. Goh, vraag mij af waar ik toen was

 

[MissF]

Vanmorgen weer een heerlijk borst/schouders/triceps training gedaan met een spotter, zodat ik lekker ertegenaan kon beuken..
Nu ondertussen ook Wimbledon aan het volgen Federer -Falla, waar het net 1-2 in sets is geworden en Federer nog leeft, hopen dat hij er niet de eerste ronde uitvliegt

DB incline press
warm-up 15x8kg + 10 push-ups
warm-up 10x12kg + 8 push ups
set 1 8x16kg
set 2-4 6x18kg (set 3-4 laatste hulp omhoog)
set 5 6x20kg (laatste 2 hulp omhoog)

DB flat small press (1 arm per keer, om en om, dus wel 2 DB vast)
set 1 10x10kg
set 2 8x12kg
set 3 8x14kg
set 4 7x16kg
set 5 6x18kg (laatste hulp omhoog)

DB pullover flat bench
set 1 12x12kg
set 2 12x14kg
set 3 12x14kg (tegenhouden door spotter)
set 4 16x14kg (eerste 10 tegenhouden, dan zelf verder tot failure)

Barbel militairy press
12x20kg; 10x22kg 10x26kg (laatste 2 hulp omhoog)

Pec dec back shoulders
12x15kg; 15x15kg; 8x20kg+8x15kg

cable side raise (achterlangs omhoog)
12x5kg 12x7kg 15x7kg (laatste 2 gecheat omhoog)

V-stang press down triceps
15x25kg; 12x30kg; 10x35kg; 12x35kg

reversed grip incline extension barbel
12x15kg; 12x17kg; 10x20kg

Vanavond voor mijn spinningles nog buik en morgen wordt ik weer getraind door Eric (benen)

 

[jerney]

Dat is weer een behoorlijk heftig dagje meid, succes vanavond!

 

[karmen]

Succes vanavond en morgen. Zal best pittig morgen zijn.

 

[MissF]

Dinsdag benen door Eric en met Elmer (heeft niet alles meegetraind zoals ik, maar was dan ook zijn eerste keer)

Leg extension
warm-up 25x15kg 20x20kg 15x25kg
12x35kg 12x45kg 10x55kg 8x65kg
Giantset: 25x35kg+20x30kg+20x25kg+35x15kg

Squat in SM (gewicht per kant erbij)
12xlosse stang 12x5kg 12x15kg 10x25kg 10x30kg
Strippen: 5x30kg+5x20kg+10x10kg

Leg press (focussen, want beginnen zwaar en gaan steeds lichter)
10x225kg 12x185kg 15x145kg 20x105kg

Walking lunges (=12 per kant)
24x20kg 24x20kg 24x30kg 24x30kg

Sissy squat
4x10-12reps

Lying leg curl
warm-up 20x20kg 15x25kg
12x35kg 12x45kg 10x55kg 8x60kg

Standing leg curl
2x10x5kg
2x10x10kg
stretch: 12xdeadlift x losse OS=20kg

Woensdagmiddag op het strand gelegen, zo stijf als een hark.. Zelfs na de spinning in de ochtend en de massage van de fysio.. Mocht allemaal niet baten.. Ook vandaag na de sportmassage zijn mijn Quadriceps enorm gevoelig.. Morgen maar nadruk op de hamstrings en geeindigd met de voorkant

---------- Toegevoegd om 06:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:32 ----------

Gisteren trouwens langsgeweest bij mijn begeleider in Weesp.. Hij was zeer te spreken 54,1kg met 13,7%BF.. Mag nog gewoon zo blijven eten.. Wat inhoud.. Schoon eten (+/-2500kcal) met af en toe een schoon verzetje (bijv pizza zonder kaas etc..) De extra invallessen spinning zorgen er anders voor dat ik te snel ga en kracht ga verliezen.. Willen dit zo lang mogelijk uitstellen uiteraard..

 

[Timmeh88]

Waanzinnige LB-training zeg! Ben echt benieuwd naar het uiteindelijke resultaat .

Wat is uw streefpercentage qua BF? 13,7 is al waanzinnig droog voor een vrouw als ik me niet vergis!

Succes met de stramme spieren

 

[MissF]

Ben even tijdje afwezig geweest, maar hier nog wat trainingen van de afgelopen twee weken

Training 1-7-2010
DB shoulder press
warm-up 20x5kg 15x7kg
10x10kg
8x12kg PR (ging zelf, maar erg zwaar..)
8x12kg (laatste hulp spotter)
8x12kg (laatste 2 hulp spotter)

Push press (close grip in SM)
6x losse stang (damn wat zwaar zeg)
8x losse stang (laatste 2 hulp spotter)
8x losse stang (laatste 2 hulp spotter)

Bent over cable raise (2 tegelijk)
15x5kg
10x10kg
10x10kg
DB's om vol te krijgen: 20x5kg

Bench Press
15x30kg
12x34kg
9x40kg
8x40kg+8x20kg (heerlijke pomp!!)

SuperSet: Incline DB press icm incline DB fly's
6-6x10kg
7-7x10kg
8-8x10kg (ader op hoofd spatte bijna open )

hanging triceps dips
3x8reps x BW

high cable one arm ext
8x5kg
8x7kg
10x7kg
10x7kg

press touw volgooien, maar wel zo lang mogelijk zeer correcte techniek vasthouden!!
20x7kg
25x7kg+10cheats (vooral niet op techniek meer letten hihi..)

Dit was een heerlijke training en hoop dat het morgen met benen net zo goed gaat.

Training 2-7-2010: Echt niet te weinig heet bij Kneet zeg Alleen binnenlopen in de zaal levert al een transpriratielijn over mijn rug

Maar toch er tegen aan met benen en kuiten.. Aangezien ik dinsdag de hamstrings hard heb aangepakt zijn nu mijn quads aan de buurt..

leg extension
warm-up 20x15kg 20x25kg
12x35kg 12x45kg 10x55kg 10x65kg (laatste 3 hulp spotter)
Giantset: 5x65kg+5x55kg+5x45kg+5x35kg+5x25kg+5x15kg(deze 5sec bovenin vasthouden.. tandjes pijn!!)

superwijde sumo squat met kettlebal (op verhoging, zodat gewicht grond kan raken en mijn billen in de hens staan)
15x10kg 15x18kg 12x24kg 12x24kg 12x28kg

front squat in machine(gewicht per kant)
warm-up 20x10kg
12x25kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg
Giantset: 5x30kg+5x25kg+5x20kg+5x15+10x10kg (echt geen lucht meer)

Walking lunges met verzwaring (zijn stappen, niet per been)
3x24x20kg

Seated calf raises (ding waar je schijven opgooit)
15x10kg 10x25kg 10x25kg 8x30kg 8x30kg

One leg standing calf raises (met schijf van 10kg aan de kant die ik trainde)
4x10-15reps
laatste zonder gewicht en vastzetten bovenin: 12reps.. Nu is het kaarsje uit.. uur keihard gewerkt.

Training 6-7-2010:
Leg extension
warm-up 20x20kg 15x25kg
12x35kg 12x45kg 12x55kg 12x65kg (laatste 3 met hulp spotter)
Gaintset: 15x35kg+10x35kg+25x25kg+20x25kg+30x20kg (zo snel mogelijk bij 100reps komen, met hele korte pauzes)

Squat in SM (gewicht per kant)
15xlosse stang (auwwhh) 12x5kg 12x15kg 10x20kg
Gaint set: 5x20+6x15kg+7x10+10x5kg

Walking lunge (aantal passen)
3x24x30kg

Sissy squat
15xBW 8x5kg+7xBW 10x5kg+5xBW

lying leg curl
warm-up 20x20kg
12x35kg 12x40kg 12x45kg 15x35kg (benen smal)

Superset: DB Deadlift icm standing calf raises (zonder gewicht maar bovenin 5sec knijpen)
2x DL 12x10kg + CR 15reps
2x DL 12x12kg + CR 15reps

Donkey raise (met spotter op mijn rug=78kg)
2x15reps
1x12reps+10reps snel

Gisteravond Rug en Biceps met buik, deze ging erg goed.. Vanmorgen om 8:00uur Borst/schouders en triceps, welke een stuk minder ging, maar ben dan ook reuze ongesteld geworden!! Weet dat de heren dat liever niet horen, maar dat beïnvloed ook de training helaas..

RUG+BICEPS+BUIK
Machine row (gewicht per kant-schijven)
warm-up (twee armen, daarna one arm) 15x5kg 15x10kg
12x20kg 12x25kg 12x25kg

T-bar (schijven)
12x25kg 10x30kg 10x35kg (spotter moest teveel helpen) 12x30kg

Lat pull down wijd
12x35kg 10x40kg 8x45kg 8x35kg+10x20kg (extra onderin vastzetten)

high row onderhandse grip machine (gewicht per kant-schijven)
10x20kg 10x20kg (is net even te zwaar) 12x15kg 15x15kg

one arm preacher curl (gewicht per kant-schijven)
10x5kg 10x7kg 10x7kg 10x10kg (laatste 2 hulp spotter)

barbell curl
wijd 10x20kg
normaal 10x20kg
smal 4x20kg+12x10kg (laatste 4 met wat tegendruk)

cable curl
10x25kg 10x25kg 12x20kg 5x30kg+6x25kg+10x15kg (leeg!!!)

hammer curl
3x10x10kg (kaarsje uit)

total abs machine
4x15x30kg

BORST+SCHOUDERS+TRICEPS
Bench press
warm-up 2x20x20kg =losse stang
12x30kg 12x34kg 12x34kg 8x40kg

Combi: incline DB press+ incline DB fly
4x6+6x10kg

Pull-over
2x10x10kg 2x10x14kg

Standing military press
10x20kg 10x24kg 10x24kg

SM back pull (stang boven de kont trekken met ellebogen omhoog, achterkant schouder)
4x12xlosse stang (auwhh)

incline lying DB bench side raise
2x10x4kg 2x10x5kg

press down touw
2x12x25kg 10x30kg 8x30kg+10x20kg

reversed grip barbell triceps press
10x20kg 10x24kg 10x24kg 8x26kg

 

[Yoshuba]

Sterke trainingen hoor! Jammer van die ongesteldheid, vrouwen en hun kwaaltjes toch!

Succes met komende wedstrijden!

 

[karmen]

Fijn weer zo'n uitgebreide post van training! Is goed vergelijkingsmateriaal o.a

Damn die bench press van jou zeg. Ik flikketeer er bekant vanaf met wat ik heb gedaan vandaag en nog net met spotter laatste uit weten te persen. Al mist ik stuk techniek (ademhaling). Vergat namelijk soms te ademen.

Goh, is bij jou "oma" ook op bezoek gekomen? Altijd fijn met die warmte, sporten en ongesteld.

 

[Jel]

Leuk om te zien wat voor training je doet en welke gewichten je pakt.

Pff inderdaad die benchpress! Knap hoor. En de military press vind ik ook very impressive.

 

[MissF]

Afgelopen vrijdag begonnen met hardlopen: merkte voor de vorige wedstrijd dat mijn benen daar scherper mee werden, dus ga nu weer starten.. Ben beetje ongeduldig dus iets te snel opgebouwd. vandaag maar weer wat gas terug nemen..

vrijdag loopband:
5min 6,0km incline 8%
2min 8,0km incline 1,0%
1min 6,0km incline 1,0%
2min 9,0km incline 1,0%
1min 6,0km incline 1,0%
2min 10,0km incline 1,0%
1min 6,0km incline 1,0%
1min 11,0km incline 1,0%
1min 6,0km incline 1,0%
1min 12,0km incline 1,0%
5min 6,0km incline 10%

zaterdag nog wat last van mijn knieen, dus wel cardio, maar niet alleen de loopband:
5min 6,0km incline 8%
1min 10,0km incline 1,0%
2min 8,0km incline 1,0%
1min 10,0km incline 1,0%
2min 8,0km incline 1,0%
3min 6,0km incline 8%

stepper:
5min L5
5min L10
5min L15
zweten als een otter

Top excite:
3km in 7:48m op L3=54watt

Vanmorgen BORST+SCHOUDERS+TRICEPS

incline BP
warm-up 15x20kg 15x20kg
12x30kg 10x34kg 8x40kg 10x40kg (laatste 2 hulp spotter)

DB platte press
12x14kg 10x16kg 8x18kg 10x18kg (laatste 2 hulp spotter)

smalle BP (bottom half+heel=1rep)
8x24kg 10x24kg 8x26kg 10x26kg

DB pullover
10x14kg 15x14kg 10x18kg 10x18kg (laatste 2 hulp spotter)

bent over cable rear delts
10x5kg 12x5kg 15x5kg

incline rear delts (langs lijf, ietswat omhoog; parallel met schouder en indraaien)
10x1kg 10x2kg 12x2kg

incline bench hanging side raise
3x8x5kg

reversed grip pressdown staaf
12x30kg 15x30kg 12x35kg 15x35kg

Vandaag (vanavond) ga ik volgende doen:
3min 6,0km incline 10%
2min 9,0km incline 1,0%
2min 6,0km incline 1,0%
2min 9,0km incline 1,0%
2min 6,0km incline 1,0%
2min 9,0km incline 1,0%
2min 6,0km incline 1,0%
2min 9,0km incline 1,0%
3min 6,0km incline 10%

 

[aradev]

Ik lees vaak je post en heb buiten bewondering meestal niks toe te voegen,maar nu ik zelf een soort mentale dip heb, heb ik toch een dringende vraag. Hoe groot is het verschil in BF wanneer jij niet voor een wedstrijd traint. Zijn jouw spieren dan nog steeds aardig uitgelijnd of is het voornamelijk ongedefinieerde spiermassa?

 

[MissF]

Was misschien beetje over enthousiast wbt hardlopen.. Mijn lichaam geeft duidelijk signalen van vermoeidheid, begin overtraining.. Dus heb wijzelijk besloten hier naar te luisteren en 2 weken "rust" in te lassen.. Heb afgelopen dagen mijn splittraining afgemaakt maar niet op volle kracht, zodat ik wel afbouw..

Aankomende 2 weken maandag (borst/schouders/triceps); woensdag benen en kuiten en vrijdag (rug en biceps) en niet alle spinninglessen (8uur per week) meefietsen.. en hopen dat dat genoeg is.. Anders daarna een hele week rust.. Maar ik wil het niet zover laten komen..

Dagen dat ik geen krachttraining (di, do, za) doe: 20min HIIT-lopen; buik en onderrug.

 

[MissF]

Vandaag gecontroleerd rug en biceps gedaan:

Machine one arm row (gewicht per kant)
warm-up 2x15x10kg
12x15kg 12x20kg 15x20kg

chin-ups zonder assist 3x7reps

driehoek pull-down
12x25kg 12x30kg 12x35kg
Giantset: 5x45kg+6x35kg+12x20kg

Incline bench DB bent-over row
12x9kg 12x12kg 15x12kg

Superset: touw curl icm DB rechte hammer curl
3 sets: 15x15kg+10x8kg

barbell curl 2x giantset (wijd naar smal in 5fases)
5x6reps x10kg
5x6reps x12kg

Vervolgens wat foto's gemaakt (zie bijlagen 100-2633 t/m 100-2660) om te zien wat de 2 weken rust met mijn lijf gaat doen.. Op mijn nieuwe Tanita weegschaal thuis weeg ik 54,7kg en 10,9% op vrouw/atletisch, wanneer niet atletisch staat er 15%..

Ik ben zelf absoluut niet ontevreden hoe ik er nu voor sta..

 

[Jel]

Moest echt goed zoeken naar de nieuwe foto's maar uiteindelijk gevonden. Ziet er echt al goed uit! Kan me voorstellen dat je lichaam nu om wat rust vraagt, je bent al bijna wedstrijd klaar.
(Erg leuk setje ook wat je aan hebt, lekker vrolijk.)

Las ergens op het forum dat je je post moet bewerken en dan kun je ergens een optie aanvinken dat je je foto's zichtbaar kunt maken of verbergen. Als je de optie zichtbaar aanvinkt komen ze gewoon in je post te staan.

 

[flowergrrl]

Ja, dat is een nieuwe optie of zo... Best vaag. Ben ook benieuwd naar hoe je er nu bij staat!