ff kijken, dat is best veel. Het bestaat uit drie stukken. Ik had eigenlijk gezecht tegen mijn zus dat ik het niet zou posten en hopelijk krijg ik er geen problemen mee. Maar voor wat karma wil ik het risico wel lopen
Het is misschien wel wat lastig te lezen maar het komt van een pdf file. Suc6 met lezen
Hoofdstuk 2: Spiermassa vergroten middels creatinesuppletie.
Inleiding
Creatine is een populair sportsupplement dat tegenwoordig in bijna alle takken van sport wordt
gebruikt, door zowel recreatieve- als topsporters. [67] Tijdens de Olympische Spelen van 1996
werd geschat dat 80% van de atleten creatinesuppletie gebruikte of had gebruikt. De
wereldwijde verkoop in 1998 werd geschat op 2·7x106kg. [68] De redenen hiervoor zijn dat
creatine:
• een prestatieverbeterend supplement blijkt te zijn;
• er zelfs bij zeer hoge doseringen geen bijwerkingen lijken te zijn;
• en dat het niet in de dopinglijst staat.
In dit hoofdstuk zullen we de stof creatine en zijn ergogene effecten bestuderen.
2.1 Creatine
Creatine (metylguanide-azijnzuur), is een aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en via de
voeding het lichaam binnen komt.
2.1.1 Creatine in het lichaam
Creatine wordt ongewijzigd via de darmwand geabsorbeerd in het bloed. Creatine wordt voor
95% opgenomen in de skeletspieren. 40% bestaat in de spier als vrije creatine (Cr) en 60%
wordt gecombineerd met fosfaat waardoor creatinefosfaat (CP) ontstaat. [69-71] Het afbraak
product van creatine is creatinine, dit wordt uitgescheiden via de nieren.
Creatinesynthese
Vanuit drie niet-essentiële aminozuren; arginine, glycine en methionine, kan het lichaam
1g creatine per dag synthetiseren. De synthese vindt plaats in de lever, nieren en
alvleesklier. [72,73] Om aan de dagelijkse creatinebehoefte van 2g/dag te voldoen is het
belangrijk om voldoende vlees, kip en vis te eten. Deze producten zijn rijk aan creatine
zijn (4-5g/kg). Voor vegetariërs is het moeilijk om op exogene wijze creatine binnen te
krijgen. [74] Bij een hoge dagelijkse creatine-inname wordt de creatinesynthese geremd.
Bij creatinesuppletie is de creatinesynthese dusdanig klein dat het lichaam totaal
afhankelijk is van de creatine-inname via suppletie en voeding. [75]
2.1.2 Synthetische creatine
Er zijn verschillende creatinesupplementen. De meeste creatinesupplementen bevatten creatine
monohydraat als werkzame stof. (Zie paragraaf 2.3.1) Zonder garantie van zuiverheid kan het in
winkels en via Internet worden gekocht. Omdat creatine wordt gezien als voedingssupplement
gelden minder strenge regels betreffende zuiverheid, productieregels en het vermelde van
bijwerkingen dan wanneer het als medicijn wordt geclassificeerd. Creatinesuppletie kan bij
internationale competitie worden gebruikt sinds de legalisatie van creatine door sportoverheden
zoals het IOC. [70]
18
2.2 De functie van creatine in het lichaam
2.2.1 Een belangrijk component van ATP synthese
Creatinefosfaat (CP) is onderdeel van het creatinefosfaat-energiesysteem dat het hoogste ATP
genererende vermogen heeft en van groot belang is bij korte hoogintensieve inspanningen. ATP
levert de energie voor het lichaam. Creatinefosfaat en ATP zijn in de rustende spiercel aanwezig
als directe energiebron voor spiercontractie. De ATP-voorraad in de spieren is zo klein dat het
alleen voor de eerste 3 seconde directe energie kan leveren, hierna moet ATP worden
gesynthetiseerd. Dit gebeurt met behulp van creatinefosfaat en het enzym creatinekinase, een
katalysator die zorgt voor de splitsing van creatinefosfaat in een creatine- en fosfaatmolecuul.
Het fosfaatmolecuul (Pi) koppelt zich aan ADP, de voorganger van ATP, refosforylasatie
genoemd, waarna ATP wordt gevormd en het creatinemolecuul (Cr) komt vrij. [70,75]
Reacties:
Creatinekinase reactie: CP + creatinekinase => Pi + Cr
ATP synthese: Pi + ADP => ATP + Cr
Simpel gezien: CP + ADP -> ATP + Cr
2.2.2 Creatine en spiercontractie
ATP is nodig voor spiercontractie, hoe de harder de spiercontractiekracht des de sneller ATP
gehydrolyseerd moet worden om energie af te geven. ATP levert zijn energie voor
spiercontractie pas wanneer hij wordt gehydrolyseerd tot ADP en CP [75].
Reactie spiercontractie en ATP hydrolyse:
ATP + Cr -> initiatie spiercontractie -> ADP + Pi + vrije Cr => ADP + CP
Wanneer de contractie heeft plaatsgevonden, is het van belang dat de daarbij gevormde ADP
weer zo snel mogelijk wordt omgezet tot ATP, dit gebeurt met behulp van CP. Als dit niet
gebeurt, ontstaat een tekort van ATP. De omzetting van ADP naar ATP verloopt zeer snel, de
voorraad CP is echter beperkt waardoor bij CP-depletie niet genoeg ATP kan worden
geresynthetiseerd om aan de energiebehoefte te voldoen tijdens hoogintensieve inspanning.
[76,77] Door de creatinevoorraad met creatinesuppletie te verhogen is het wellicht mogelijk om
met het CP-ATP energiesysteem meer en langer hoogintensieve inspanning te verrichten.
[71,75-77]
19
2.3 Creatinesupplementen
Dit hoofdstuk bevat een algemene weergave van de creatinesupplementen, die vandaag de dag
worden verkocht.
2.3.1 Welke supplementen zijn er verkrijgbaar? [78]
Er zijn tegenwoordig allerlei verschillende creatinesupplementen verkrijgbaar.
Supplementvorm
Creatinesupplementen komen in steeds meer verschillende vormen: poeders, pillen, capsules,
vloeibare vorm en in sportrepen.
Vermeende werkende stof
De meest voorkomende stof is creatine monohydraat. Sinds kort zijn er allerlei andere vormen
van de stof creatine ontwikkeld en op de markt gebracht zoals: creatine pyruvaat, creatine
picolinaat, creatine L-malaat, creatine serum en creatine ethyl ester.
Combinaties
De creatinesupplementen komen tegenwoordig ook voor in combinatie met andere stoffen
zoals: eiwitpoeder, aminozuren, HMB, bicarbonaat, magnesium, fosfaten, cinnulin of X-alanine.
2.3.2 Wat claimen de supplementen?
Op de verpakking van creatinesupplementen staan allerlei beweringen. Hoewel al veel is
bewezen, zijn niet alle beweringen wetenschappelijk aangetoond. Enkele voorbeelden van
claims:
• “Meer kracht”;
• “Door zwaardere trainingen, toename van spiermassa”;
• “Sneller sprinten op korte afstanden”;
• “Gemakkelijker herstel na training”;
• “10-15%meer stootkracht gedurende 12 seconde“;
• “2x zo snel gespierd met creatine en de juiste training”;
• “Spierverzuring wordt uitgesteld”;
• “Versnelt spieropbouw”;
• “Versnelt spierherstel na training”;
• “Verhoogt de spierkracht”.
Bronnen:
http://www.bodystore.nl/,
http://www.vitamins.nl/,
http://www.bodynet.nl,
http://www.creatineshop.nl
20
2.4 De wetenschappelijke onderbouwing voor creatinesuppletie
In 1992 tijdens de Olympische spelen werd creatine bekend als ergogeen supplement. Middels
onderzoeken zijn vele indrukwekkende ergogene effecten gemeten van creatine monohydraat
zonder dat het nadelige bijwerkingen veroorzaakt. [79,80]
2.4.1 Effecten van creatine monohydraat op intramusculaire creatinegehaltes
Uit onderzoek blijkt dat creatinesuppletie met creatine monohydraat (CM) de intramusculaire
creatinegehaltes kan laten stijgen met *10-40%. [67,68,74,81-86] Personen die vooraf een lage
intramusculaire creatinevoorraad hebben, zoals vegetariërs, laten na creatinesuppletie de
grootste stijging zien van *20-40% en personen die vooraf relatief hoge intramusculaire
creatinevoorraad hebben, laten een stijging zien van *10-20%. [74,87] Om de maximale
creatinevoorraden te behouden is een kleine dagelijkse onderhoudsdosis nodig. Zonder
onderhoudsdosering zakken de creatinegehaltes binnen 3-5 weken terug naar baselinegehaltes.
[23] De mate waarin de creatinevoorraad stijgt, is gecorreleerd aan prestatieverbetering. Het is
dus belangrijk dat optimaal gevulde creatinevoorraden worden bereikt. [82,88]
2.4.2 Effecten van creatine monohydraat op sportprestaties
Creatine monohydraat is tot op de dag van vandaag het meest effectieve ergogene supplement
voor het vergroten van de vetvrije massa, kracht en anaerobe capaciteit van het lichaam. Er zijn
een paar honderd reviews over de werking van creatine op de sportprestaties waarvan 70% een
significante verbetering vond in trainingscapaciteit. De overigen vonden over het algemeen wel
verbeteringen, alleen waren deze niet significant. [83] Er zijn geen studies waarbij significante
negatieve effecten op de sportprestaties zijn gemeten, wel wordt beweerd dat de toename van
lichaamsgewicht door creatinesuppletie, nadelig is bij zwemmen en hardlopen. [89]
De prestatieverbetering van deze studies varieert gemiddeld van 10-15%, afhankelijk van de
variabele waarnaar gekeken wordt. Korte creatinesuppletie verbetert:
• de maximale kracht met 5-15%;
• inspanning in meerdere sets met contracties van maximale spierkracht met 5-15%;
• een enkele sprint met 1-5% en herhaalde sprints met 5-15%.
Lange creatinesuppletie verbetert de trainingskwaliteit waardoor er een toename van 5-15% is
gevonden in kracht en prestatie. [83]
Effecten op korte, herhaalde, hoogintensieve inspanning
Creatinesuppletie levert het meeste voordeel wanneer het om een sport gaat waarbij
herhaalde hoogintensieve inspanning wordt geleverd met korte rustmomenten. Intervalen
krachttraining zijn dus in combinatie met creatine winstgevend, maar ook veld- en
baansporten waarin hoogintensieve inspanningsmomenten worden afgewisseld met
rustmomenten. [75,83,90]
Effecten op lange duur inspanningen
Het lijkt erop dat creatinesuppletie geen prestatieverbetering geeft bij duursporten.
[71,91,92]
2.4.3 Effecten van creatine monohydraat op trainingsadaptaties
Er zijn ongelofelijk veel effecten gemeten van creatine monohydraat op de trainingsadaptaties.
Kort samengevat: [83,90,93]
Trainingsadaptaties op korte termijn:
• Een verhoogde fietskracht, totale arbeid bij bench-press en jumpsquat, verbeterde
sportprestaties in zwemmen, sprinten en voetbal en anaerobe capaciteit.
21
Trainingsadaptaties op lange termijn, in combinatie met weerstandtraining:
• Een verhoogde vetvrije massa, spierdiameter, sterkte en kracht, verbeterde
sprintprestaties en een snellere krachtontwikkeling.
2.4.4 Effecten van creatine monohydraat op lichaamsgewicht en samenstelling
Lichaamsgewicht
Het is bekend dat suppletie van creatine monohydraat gepaard gaat met een toename van het
lichaamsgewicht van 0,5-2kg in de eerste week. [67,68,71,75,82,83,87-90,94,95] Dit komt
waarschijnlijk grotendeels door vochtretentie. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat door een
verhoogd intramusculaire creatine, de intramusculaire osmolaliteit ook zal stijgen, waardoor
vocht wordt vastgehouden om de dichtheid in de cel in evenwicht te brengen met
extramusculaire osmolaliteit. [67,75]
Lichaamssamenstelling
Creatinesuppletie in combinatie met training vergroot de vetvrije- en spiermassa. Bij langdurige
suppletie en training kan 2x zo veel lichaamsmassa en/of vetvrije massa worden aangemaakt
dan met een placebo. De vergroting van de spiermassa lijkt het resultaat te zijn van een
verbetering van het vermogen om hoogintensieve inspanning te verrichten door een verhoogde
beschikbaarheid van CP en verbeterde ATP-synthese. Hierdoor kunnen atleten harder trainen
waardoor spierhypertrofie en dus spiermassa zal toenemen. [67,68,78,83,90,96,97,98]
2.4.5 Creatinesupplementen en combinaties
Wanneer gekeken wordt naar verhoging van kracht en prestaties blijken vele combinaties niet
beter dan het traditionele creatine monohydraat. [99-104] HMB en creatine hebben mogelijk een
synergetische werking voor het vergroten van vetvrije massa en kracht. [105] Maar HMB biedt
geen voordeel in het vergroten van de aerobe en anaerobe capaciteit. [106,107] X-alanine zou
de werking van creatine op het gebied van kracht, vetvrije massa en vetmassa versterken.
[99,100] Er zijn nog geen betrouwbare studies gepubliceerd over de werking van creatine ethyl
ester en creatine met cinnuline. Uit onderzoek blijkt dat creatineserum totaal geen effect heeft
op de creatinewaardes en prestaties. [102,108]
Inname van creatine met 100g koolhydraten kan de totale intramusculaire creatinegehaltes met
60% verhogen. [109] Een verhoogde insulinerespons verbetert de opname in de spiercel en
zorgt voor een grotere stijging van de creatinevoorraden. Een combinatie van 50g koolhydraten
en 50g eiwit zou even effectief zijn. [110] Dit kan echter wel een aanzienlijke hoeveelheid
calorieën leveren. De inname van creatine kan dus het beste worden gedaan tijdens een
maaltijd of koolhydraatrijke snack dat binnen de voeding of dieet past. De combinatie van
creatine met eiwit kan voordelen bieden op anaerobe capaciteit, spierhypertrofie en maximale
spierkracht. [111,112] Cafeïne remt de opname van creatine. Koffie, cola en andere
cafeïnehoudende dranken moeten worden vermeden wanneer creatine wordt ingenomen. [113]
2.4.6 Hoe moet creatinesuppletie gebruikt worden?
Er zijn verschillende manieren om creatinesupplementen te gebruiken.
Snel opladen: [68,78,82,83,84,90,91,113]
Oplaaddosering: 5 dagen lang, 20g/dag verdeeld over 4 momenten (4x 5g/dag).
Onderhoudsdosering: 3g/dag zolang geoptimaliseerde creatinevoorraden gewenst zijn.
Langzaam opladen: [85,90,113]
Oplaaddosering: 3g/dag voor 4 weken lang
Onderhoudsdosering: 3g/dag
Cycling: [68,82]
Oplaaddosering: 3-5 dagen lang 20g/dag gevolgd door een stop van 3-4 weken.
2.5 De nadelige effecten van creatinesuppletie
Tot nu toe zijn er nog geen negatieve bijwerkingen aangetoond, behalve gewichtstoename.
Meldingen van spierkrampen, maag-darmklachten en dehydratie zijn er wel, maar onderzoek
lijkt uit te wijzen dat deze klachten niet samenhangen met creatine suppletie. [95]
2.5.1 Gewichtstoename
Acute creatinesuppletie gaat gepaard met een toename van gemiddeld 0,5-2kg lichaamsgewicht
in de eerste week. Dit wordt waarschijnlijk grotendeels veroorzaakt door waterretentie in de
spieren. Dit is nadelig wanneer er gestreefd wordt naar een laag competitiegewicht. Bij
langdurige creatinesuppletie wordt een gewichtstoename gezien als gevolg van de toename in
vetvrije massa door verbeterde trainingsadaptatie. (zie 2.4.4 voor bronnen)
2.5.2 Effecten op nierfunctie
Er zijn een aantal studies waarbij negatieve effecten op de nieren zijn gemeten. Het betrof hier
echter, alleen personen die al voor de creatinesuppletie nierklachten hadden. [114,115] Grote
studies tonen aan dat creatinesuppletie bij gezonde mensen geen niercomplicaties veroorzaken
[116,117]. Er is voorzichtigheid geboden bij het adviseren van creatinesupplementen aan
mensen met een verslechterde nierfunctie of diabetes.
2.5.3 Spierkrampen
Ondanks een aantal meldingen van spierkrampen is geen wetenschappelijk bewijs gevonden
voor het ontstaan van spierkrampen door creatinesuppletie [75,118,119,120].
2.5.4 Zeer hoge doseringen en lange termijn suppletie
De effecten van zeer hoge doseringen van creatine zijn tot op heden nog niet goed onderzocht.
Sommige onderzoekers melden lichamelijke schade bij zeer hoge doseringen. Bij suppletie op
lange termijn zijn tot nu toe in verschillende populaties nog geen negatieve effecten gemeten. Er
zijn aandoeningen en ziektes, zoals creatinesynthese deficiënties, neurologische spierziektes en
spierdystrofie, waarbij patienten jarenlang, dagelijks 4-8g creatine als medicijn krijgen, zonder
dat er significante negatieve bijwerkingen zijn gevonden. [68,95,116] Om toch voorzichtig te zijn,
wordt aangeraden nooit meer dan de aanbevolen doseringen in te nemen.
2.6 Creatine gebruik bij kinderen en adolescenten
Er wordt beweerd dat creatinesuppletie voor kinderen en adolescenten niet veilig is. [121]
Weinig studies zijn hiernaar verricht, en geen enkel onderzoek heeft tot nu toe negatieve
bijwerkingen van creatinesuppletie bij kinderen aangetoond. Toch is het bij jonge atleten
belangrijk dat naar bepaalde punten wordt gekeken: [87]
• De atleet is voorbij de puberteit en is een topsporter waarbij creatinesuppletie voordelig
kan zijn.
• De atleet heeft een uitgebalanceerd sportersdieet.
• De ouders van de atleet worden geïnformeerd over het gebruik en de effecten van
creatinesuppletie en geven toestemming hiervoor.
• De creatinesuppletie kan worden begeleid door, ouders, coach, trainer of medici.
• Creatine van goede kwaliteit is vereist.
• De dosering mag nooit hoger zijn dan aanbevolen.
Creatinesuppletie kan de prestaties vergroten maar is geen garantie tot succes.
