Nicolas training for bigness

[Ano_43562]

Hey ik ben nicolas 15 Jaar en zo'n 2jaar geleden kampte ik met zwaar overgewicht(kwoog 108kg). Ik ben naar 80kg gehaan zonder sport. De laatste maand hebik beginnen powertrainen en zeer sterk op voeding letten en ik ben 4kg afgevallen ik weeg nu zo'n 76kg en ben 1m92 . Mijn doel is meer spiermassa en een strakke buik. Hopelijk hebben jullie goeie tips en hier kunnen jullie mijn progressie ook volgen.

TRAINING


Dag 1 (maandag)

Incline dumbbell press 4keer10
Flat barbell press 4keer 10
Cable flyes 4keer 10
Machine press 4keer 10
Skull crusher (bankje 45°) 4keer10

Dinsdag rust

Dag2 (woensdag)

Bent over row 4keer 10
Dumbbell row 4keer 10
Cable pull 4keer 10 (naar borst)
Deadlift 5keer 8
Barbell shrugs 4keer 10
Preacher curl 4keer 10
buikspieren

Donderdag rust

Dag 3 (vrijdag)

Squat 5keer 10
Legpress 4keer 10
Leg extension 4keer 10
Stiffed leg deadlift 4keer 10
Leg curl 4keer 10
lunges 3keer 20buigingen
French press (bankje 45°) 4keer 10
Dumbbell lying tricep extension 4keer 10
Cable extension 4keer 10

Dag4 (zaterdag)

Dumbbell shoulder press 4keer 10
Side lateral raise 4keer 10
Front raise 4keer 10
Dubell rear laterall raise 4keer 10
Upright row 4keer 10
Dumbbell shrugs 4keer 10
Bicep curls (ez stang) 4keer 10
Concentration curls 4keer 10 (per arm zittend)
Reverzed gripped curls 4keer 10
buikspieren


MIJN ETEN

Mijn nieuwe VREET SCHEMA

ontbijt 8u

75gr brinta
0,5lit half volle melk
1banaan

speeltijd 10u

4boterhammen met pindakaas
4 hardgekookte eitjes

middagmaag

4boterhammen
150gr kippenwit


speeltijd 14u

100gr tonijn in eigen nat
6rijstcrackers

avondmaal 18u

1zakje volkoren rijst 125gr
150gr vlees/vis
300gr groenten

20u

500gr kwark
appel
peer


TOtaal aan kcals is 3400







Tussen de dag door drink ik tussen de 2 a 3liter water.




geiwcht september 2005:108kg
gewicht september 2006: 90kg
gewicht september 2007: 70kg
gewicht december toent rainde ik 2maand 2007: 74kg
gewicht januari 2008 78kg
gewicht mei 81kg

Doel is 86-90kg met bodyfat rond de 12




sq:100kg
dl:90kg
bp:70kg

Klik om meer te lezen...

 

[Masallah]

Toch maar een logje geopend, zal goed zijn voor de progressie en motivatie, goede keuze om er één te starten.

Even over je cardio hè, doe je dat nou voor of na de training?!

 

[Ano_43562]

wel eigenlijk doe ik mijn lopen ervoor en dan ga ik naar de toestellen dan weer 10min cardio en dan weer toestellen en dan nog eens 10min cardio en dan weer toestellen meestal eindig ik met squat

 

[Masallah]

Ik zou de cardio na de krachttraining doen, tijdens je krachtraining worden grotendeels koolhydraten aangesproken voor je energieverbruik. Indien je hierna gaat cardioën zal vet eerder worden aangesproken om te verbranden. Mede doordat je met cardio na ong. een half uur pas vet begint te verbranden waarna de verhouding vetverbranding: koolhydratenverbranding hoger ligt dan als je eerst zou cardioën.

Daarentegen zal je bij eerst cardio en dan krachttraining ook nog wel de nodige vetten verbranden tijdens je krachttraining maar je hebt die koolhydraten wel nodig voor je krachttraining.

Lees anders even deze thread: http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/cardio-waarom-59247/

 

[Ano_43562]

oke thnx voor de tip ik zal dit doen

 

[Ano_43562]

Vandaag effe voeding een beetje opgedreven kheb een energiereep toegevoegd aan men dieet.

 

[Ano_43562]

ik neem 2weken pauze omdat ik examens heb ik hoop dat dit men presaties niet teveel verminderd en ik geen spiermassa verlies.

 

[michiel4]

Gewoon goed blijven eten,

 

[Ano_43562]

oke zal ik zeker doen

 

[Nova]

Vier keer per week benchen is absurd

Ga eens naar de trainingschema sectie en zoek een goed trainingschema!

Je voeding lijkt me ook niet echt in orde, voedingsschemasectie en zet er gelijk even het aantal calorieën + verhoudingen per maaltijd bij.

succes

 

[kane]

ja voedingsschema is ruk en zoveel cardio

 

[Ano_43562]

yah is de bedoeling datik vet verlies en spiermassa win .

 

[Nova]

Dat gaat je zo niet lukken.

Luister alsjeblieft naar me en volg mijn advies op, je wilt klaarblijkelijk erg graag maar doe het dan ook goed!

 

[Ano_43562]

Yah maar is bedoeling dat ik afval dus sugereert iemand mij effe goed voedings schema waarbij ik afval?

 

[Ano_43562]

Ik had effe door dat ik roofbouw pleegde op mijn lichaam door te weinig te eten. Ik heb effe rondgesurft op het forum en een compleet ander voedings schema gemaakt. Iemand comment? post maar

 

[Blackadder]

haha dat filmpje, hoe aandoenlijk

 

[Ano_43562]

Iedereen meot ergens beginnen...

 

[Ano_43562]

Bleh neem het eventjes op een lager pitje want voeding kan ik niet echt bijhouden in deze periode van het jaar.

 

[Ano_43562]

logje effe wat bijgewerkt!

 

[Bzar]

logje effe wat bijgewerkt!

Klik om te verkleinen...

Erg interessant zo'n log! Ik vind het heel erg goed van je dat je zo veel afgevallen bent. Het is goed dat je gedisciplineerd genoeg bent om ergens een halt achter te roepen. Ik ken veel mensen bij wie het niet lukte om af te vallen. Velen beginnen heel serieus en zondigen in de loop der tijd steeds meer zodat ze na een maand al hun abonnement opzeggen. Ook is het goed dat je nu op je voeding let en serieus begint met trainen. Mijn fout was dat ik ook roofbouw pleegde en lange tijd niet wist wat ik deed. Probeer dus altijd te zoeken naar informatie. Bijvoorbeeld als je even wat tijd vrij hebt of als er niet veel mensen online zijn. Genoeg rusten en goed eten is belangrijk.

Ik wens je heel veel succes. Het lijkt me trouwens leuk je log te volgen, misschien is het slim als je je log in je handtekening zet zodat ie gemakkelijk te vinden is.