Nico's 1ste log !

[hencer]

Hmmm, zit volgens mij toch redelijk wat suiker in die voorgemaakte yoghurts.
Ik zie dat je bijna elke dag sport dus echte rustdagen om onder onderhoud te gaan zitten zijn er precies niet? Maar carbcyclen is inderdaad een goede optie. Op onderhoud op de dagen dat je krachttraining (en cardio erna) doet en onder onderhoud op je rustdagen.

 

[Nicoz1987]

Hmmm, zit volgens mij toch redelijk wat suiker in die voorgemaakte yoghurts.
Ik zie dat je bijna elke dag sport dus echte rustdagen om onder onderhoud te gaan zitten zijn er precies niet? Maar carbcyclen is inderdaad een goede optie. Op onderhoud op de dagen dat je krachttraining (en cardio erna) doet en onder onderhoud op je rustdagen.

Klik om te verkleinen...

Mijn rustdagen zijn in principe woensdag en zondag, maar woensdag gebeurt het wel dat er dan zaalvoetbal is of andere sport. Zondag is altijd mijn rustdag.
En ik neem aan, op onderhoud eten om minimaal aan spierverlies te lijden..?

 

[hencer]

Ook, en er voor te zorgen dat je genoeg energie hebt om zwaar te blijven trainen op de dagen dat je krachttraining doet.

 

[Nicoz1987]

16/08/11 - new week - borst & biceps dag - leukste dag

Topdag gehad vandaag vind ik persoonlijk.

Lekker gegeten:

Doorheen de dag goed op mijn voeding gelet :

07u30: -Brinta (100gr) + Melk 300ml
-1 banaan

10u30: - 3 sneden brood (90gr)
- 3 sneden kipfilet (60gr)
- 1 yoghurt (mager) (125gr)

13u00: - 5 sneden kipfilet (100gr)
- 1 blik tonijn in eigen nat (100gr)
- 5 eetlepels rijst (niet gewogen)
- handvol cashewnoten (40gr)

16u30: - 2 sneden brood (60gr)
- 3 sneden kalkoenfilet (60gr)
- Whey Shake (20gr)+ 250ml water

17u30 TRAINING

20u00: - Whey Shake (30gr)+ 250ml water
20u30: - 150gr kipfilet + 125gr langkorrelrijst

23h30: - 1 pot kwark (500gr)
Tot: +-2600kcal

En dan de training die er zo uitzag:

Borst
-Barbell Bench press : 12x50 / 10x55 / 9x60 / 9x60
-Incline Dumbbel press : 12x22 / 10x24 / 10x24 / 8x26 (gewicht per halter)
- Cable crossover : 12x15 / 10x17.5 / 10x17.5 / 8x20
- butterfly machine 12x50 / 10x55/10x60/8x65
Biceps
-Dumbbell Alternate Curl 12x10/10x12/10x12/8x14
-Standing biceps cable curl 12x25 / 10x27.5/10x30/6x35

- barbell curl 12x20/12x20/10x25/6x30

- crunches 2 sets of 25 + 2 sets of 25reps with 10kg weight
- Reverse Ab Crunch 4 sets of 25
- AB crunch machine 12x30 /10x35/10x35/6x40

Hier toch een dik uur over gedaan en vervolgens 20 min gelopen op loopband aan 8.5km/u en daarna fietsen voor 20min met hartslag +-150bpm.

Ik kijk al uit naar vanvond! Rug en daarna zwemmen als cardio!

 

[Nicoz1987]

Training 17/08/2011

Na even zonder internet te hebben gezeten hier dan de update van vorige week.

Woensdag is ook weer alles goed gegaan... maakt het geen interessante log neem ik aan maar dusja weer eens goed op men voeding gelet, fruityoghurt vervangen door gewone magere yoghurt en thats it.

Training was ik wel blij over alhoewel ik toch meer mezelf moet epushe om door te gaan. Heb gemerkt dat als je op voorhand zegt ik mijn 12 reps doen dat je dan al snel de gewichten laat vallen aan de 12de terwijl je er toch nog 2 extra zou kunne doen. Dus ga ik er nu ook voor zorge dat ik doorga tot het niet meer ga ! training zag er als volgend uit:

Rugdag :

- Wide grip pull down behind the neck : 12x50 / 10x55 / 10x55/ 8x60
- One arm dumbbell row : 14x16 / 12x18/ 11x20 / 6x22
- Seated machine rows: 12x60 / 11x65/10x65/8x70
- wide grip pull behind neck machine: 12x60/10x65/8x65/8x70


Vervolgens de cardio en die bestond uit 30 min lopen 20 min fietsen weer op een tempo van 8.5 km/u bij het lopen. Zowel bij fietsen als lopen hartslag rond de 150 gehouden.

Zwemmen is er niet van gekomen.

 

[Nicoz1987]

18/08 Benendag

Donderdag Benendag!



Voeding wordt aangehouden en stoort me helemaal niet om er op te letten.



Na het werk meteen naar de gym, benen gaan trainen :



Eerst 10 min heel zacht gelopen op loopband om niet hetzelfde als vorige week voor te hebben, dan enkel met baar enkele squats gedaan en dan begonnen.



- Squats 12 x40 / 10x45/ 10x45/6x50 ben er niet zwaar in doorgegaan omdat ik het toch vrijhard voel en de techniek nog niet helemaal doorheb denk ik.

Toch zeer lage stats vind ik, ook voor een beginner, had altijd gedacht dat je in benen veel meer kon drukken.

- Leg press 12x100 / 10x110 / 8x110 / 6x120

- Leg extensions 12x30/ 10x35 / 10x35 / 8x40

- leg press met gestrekte benen en enkel op tippen afduwen (kuit)

12x100 / 12x100 /10x110 /10x110



Als jullie het gewicht opgeven per reps bv bench of squats enzoverder, rekenen jullie de bar mee of niet? ....

 

[Nicoz1987]

19/08- schouders & triceps

Schouders
- Barbell Shoulder Press 12x30 / 10 x 35 / 10x40 / 8x45
- Dumbbell Shoulder Press 12x18 / 10 x20/10x22 /8x24
- Side Lateral Raise 12x12 / 10x14/8x14/6x16
- Upright Barbell Row 12x20/10x22.5/10x25/7x27.5

Triceps
- Triceps Pushdown 12x25/10x30/10x35/8x35
- Standing Single Arm Dumbbell Extension 12x10 / 10x12 /10x12 /8x14 (per arm)
- triceps rope one arm pull down 12x10/10x15/10x15/6x20
- Bench Dips 2 x15 zonder extra gewicht


30min lopen op loopband, 9km/uur en zweten

Eten idem like always, enkel het hoofdregrecht is bijna elke dag anders! Pasta met tomatensaus en kippeblokjes! echt gesmaakt!


Zaterdag exact hetzelfde gegeten als vrijdag en dan had ik voetbal 's avonds.