Obeb's halve werk... will he fail again

[Obeb]

Je dumbbell press ziet er goed uit dude! Kom ik wel weer bij de volgende vraag; achterkant schouders?

Klik om te verkleinen...

Die pak je IMO genoeg bij de rug dag

Zwaar bent over rows.. sitting rows, lat pulldown e.d.

 

[Obeb]

Aaah ****ers van de KNVB gaat de klassieker niet door. Dan maar trainen

Gisteren na maanden weer eens gewone benchpress gedaan. En ik dacht even kijken hoever ik kom. Nou de 87.5kg ging nog vrij makkelijk. Dus meteen naar 92.5 kg daar faalde ik al.
En dan zie ik gastjes van 17 jaar en 70 kilo setjes van 90 doen... Pijnlijk

Vandaag even deadliften tot de max en kijken hoever ik kom. Gisteren veel bier gedronken en maar 6 uurtjes slaap gehad. Maar we gaan ervoor.

 

[TWiM87]

Ik heb dat ook dat ik niet zo sterk ben.
Dus ik denk wel dat ik snap wat je bedoelt over die benchpress.
Zolang je zelf maar vooruit gaat en met gewichten traint die voor jou zwaar zijn is het goed lijkt me.
Als ik sommige gewichten hier voorbij zie komen op het forum en ik kijk dan naar de foto's die erbij horen snap ik het soms ook niet . Kan me ook niet echt voorstellen dat iedereen er over liegt.

 

[Skatermarvin]

Hoe ging het DL'en gister na de biertjes!?

 

[Obeb]

Ik heb dat ook dat ik niet zo sterk ben.
Dus ik denk wel dat ik snap wat je bedoelt over die benchpress.
Zolang je zelf maar vooruit gaat en met gewichten traint die voor jou zwaar zijn is het goed lijkt me.
Als ik sommige gewichten hier voorbij zie komen op het forum en ik kijk dan naar de foto's die erbij horen snap ik het soms ook niet . Kan me ook niet echt voorstellen dat iedereen er over liegt.

Klik om te verkleinen...

Ben niet de enige dus Wat betreft liegen over gewichten...
Nee maar de helft wel (gaat dan vooral over mensen die geen log bijhouden)

Hoe ging het DL'en gister na de biertjes!?

Klik om te verkleinen...

Slecht tot 135 kg en toen ging mijn rug knak doen. Dus gestopt...

Gisteren nog even schouders getraint MP tot 3x52.5kg Shrugs met paar sec hold tot 10x102.5 kg, dumb shoulder press tot 12x17.5 (was al kapot) lateral raise met 10 kilo schijven tot 12/13x10kg.

Ik merk dat ik (waarschijnlijk) te weinig eet want ik ben sneller moe en ben lichamelijk kapot. In januari maar even een schema opstellen die wat meer kcal telt. Zal nu rond mijn behoefte eten ongeveer.
Al is dat de laatste tijd wel wat hoger want ik val weer in een verkeerd patroon zo met kerst altijd lastig om die ongezonde hapjes en drankjes te laten staan. Maar ach ja het is kerst....

 

[Obeb]

Vandaag even borst getraint.

8/9 sets bankdrukken tot 2x82.5kg, inc flyes tot 7x17.5kg (zwaaaar), 6 setjes inc barb press tot 6x60kg

 

[Obeb]

Rug/Biceps

deadlift 6 sets tot 2x132.5
barb bor 8 sets tot 7x82.5
t-bar row 4 sets high reps met 40kg
ez curl tot 7/8x37.5kg
dumb curl 12.5 kg tot 11/12 reps

 

[Skatermarvin]

Lekker bezig nog hier! En een goede kerst gehad zo te lezen..

 

[Obeb]

Zo... 2 weken lang gegeten waar ik zin in heb. Dus ook veel eiwitten en kipfilet e.d. maar ook ongezond .

Resultaat een beetje vettige look maar geen kilo's aangekomen bijna.

Vandaag armen getraind.
overhead dumb ext. 7 sets tot 8/9x30kg
mach dip tot 8x55kg
push down 4 sets tot 6/7x30kg

dumb curl 6 sets tot 6/7x18kg (strikt as possible)
plate preacher curl 5 sets tot 8x25 (per kant)

 

[Skatermarvin]

vetz*k!!

Weer aan het werk jij



Beste wensen nog voor 2011!

 

[Obeb]

vetz*k!!

Weer aan het werk jij



Beste wensen nog voor 2011!

Klik om te verkleinen...

Hetzelfde Komt goed hoor


Vandaag rug:
Dumb rows 7 sets tot 7x40kg
shrugs 4 sets tot 8x100kg
sitting cable row 5 sets tot 8x70 (strikt)
lat pulldown 7 sets tot 5x75kg

Laatste tijd weer last van rib... grrr. Vooral bij dumb row met rechterkant bedrukt gevoel..

 

[Obeb]

Vandaag Borst/Triceps

Inc plate press: 5 sets tot 8x60 (met hold)
inc dumb press: 6 sets tot 6x28kg
machine flyes: 4 sets tot 6/7x60kg

overhead dumb ext.: 7 sets tot 8x30kg
cable pushdwon i.c.m. reverse.. 6 sets tot

Opmerkingen: Voelde goed behalve mijn rechterarm wat pijn.
Binnenkort ga ik weer thuis trainen omdat ik dan ergens moet stage lopen.
Tijd om dan eens een vast schema te hanteren.

 

[Obeb]

Maandag – Pull/Push (16:45 t/m 17:45)

C) Wide grip lat pull (t-bar row), 10x35, 8x45, 6x50, 4x55
C) BB bent over row, 10x42.5, 8x52.5, 6x62.5, 4x72.5
C) Seated row (DB row), 10x22.5, 8x27.5, 6x30, 4x32.5
C) DB chest press 10x17.5, 8x20, 6x22.5, 4x25
C) DB Shoulder press 10x10, 8x12.5, 6x15, 4x17.5
I) Biceps curl, 10x17.5, 8x22.5, 6x27.5, 4x30
I) DB Rear Lateral Raise 10x7.5, 8x10, 6x10, 4x12.5

C = compound 10-8-6-4
I = Isolatie 12-10-8-6

Opmerkingen:
Nu isolatie dus niet goed gedaan

====================== NIEUWE SCHEMA VOEDING + TRAINING =======================
Deze is nog incompleet dus er zitten fouten in...

Stats:
183cm
ochtend (80.0 kg)
overdag (81.0 kg)

Onderhoud: 2800kcal

bulken: 3200kcal



verhouding (kcal/k/e/v)

Maaltijd 1
tijd: 9:00
50 gr meusli 190/ 33.3/ 5/ 3
500 ml yoghurt 165/ 22.5/ 17/ 0.5
40 gr Whey Delicious 157/ 4/ 32/ 2
400 ml mager melk 148/ 20/ 15/ 0.4


Maaltijd 2
tijd 11:30
140 gr brood 340/ 64/ 12/ 0
90 gr kipfilet 90/ 1/ 15/ 3/
245 32 23 1


Maaltijd 3
tijd: 14:00
appel/banaan 70/ 15/ 0.5/ 0
wortels 150 gr 50/ 7.8/ 1.5/ 0.3
30gr cashewnoten 177/ 6.8/ 5.6/ 14


Blik tonijn op waterbasis (120) 150/ 0/ 30/ 1
slasaus (15 gr) 60/ 1/ 0/ 6/

OF

70 gr brood 170/ 32/ 6/ 0
40 gr kipfilet 40/ 1/ 7/ 1/
245 32 23 1





Maaltijd 5
tijd: 18:15
100 gr basmati 354/ 78/ 7/ 0.5/
groenten
150 gr vlees/vis 170 0 17 1
570 88 40 5



Maaltijd 6
tijd: 22:00
500 gr kwark 276/ 12/ 55/ 0
10 ml siroop 30/ 8/ 0/ 0
komkommer 200gr 30/ 4/ 0/ 0


Training


30 min voor training
labrada 25gr 70/ 17/ 4/ 0

Direct naar training
creatine 5 gr 20/ 0/ 0/ 0

15/30 min daarna:
40 gr Whey Delicious 157/ 4/ 32/ 2



8 weken (10 jan. t/m 7 maart)
week 1 (2 cheat dagen)
week 2 (1 cheat dag, + 2 maaltijd)
week 3 (1 cheat dag, + 1 maaltijd)
week 4 (1 cheat dag)
week 5 (2 maaltijd)
week 6 (2 maaltijd)
week 7 (1 maaltijd)
week 8 (1 maaltijd)



Trainingschema
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_simple_program_for_complex_results


tijd: 8 weken

Four-Day Hypertrophy Workout
Met pyramide
compound 4-6-8-10 (week 1/3/5/7) 10-8-6-4 (week 2/4/6/8)
iso 6-8-10-12 (week 1/3/5/7) 12-10-8-6 (week 2/4/6/8)

Day 1 – Pull/Push

C) Wide grip lat pull (t-bar row),
C) BB bent over row,
C) Seated row (DB row),
C) DB chest press
C) DB Shoulder press
I) Biceps curl,
I) DB Rear Lateral Raise




Day 2 – Legs/Hips

A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) Reverse lunge (same side), 3 x10-12
D1) Hamstring curls, 3 x 8-12
D2) Leg extension, 3 x 8-12
E) Calf raise, 3 x 12-15



Day 3 – Push/Pull

A) DB Chest Press or Free Motion Chest 3x 8-12
B) Hammer Strength Incline Press 3x 8-12
C) BB Shoulder Overhead Press 3x 10-15
D) Seated Row (Wide grip) 3x 8-12
E) Close Grip Lat pull 4x 8-12
F1) DB Triceps extension 3x 8-12
F2) Rope Triceps pulldown 3x 10-15



Day 4 – Hips/Legs

A) Deadlift, 4 x 8-10
B) Bulgarian split squat ,3 x 8-12
C) Glute/ham raise, 3 x10-12
D1) Hip thrust, 3 x 12-15
D2) Calf raise, 3 x 12-15
E) Cosgrove squat complex, 1-2 sets

 

[Skatermarvin]

Wat precies is de bedoeling van het minderen van cheatdagen/maaltijden? Wil je cutten of clean(er) bulken?

 

[Obeb]

Wat precies is de bedoeling van het minderen van cheatdagen/maaltijden? Wil je cutten of clean(er) bulken?

Klik om te verkleinen...

Ik heb het erbij gezet omdat ik altijd wel eens cheat per week, en ik kan wel zeggen dat ik strikt 7 dagen per week 6 maaltijden eet, maar dat lukt me toch niet. En ik dacht misschien dat het afbouwend beter gaat werken.

En wat ik wil is bulken Ik hoop in de komende 3 maanden 4 á 5 kilo te gainen.

Vandaag:

Day 2 – Legs/Hips

16:30 t/m 17:20
C) Back squat, 10x52.5 8x62.5 6x72.5 4x82.5 2x92.5
C) Front squat, 10x22.5 8x32.5 6x42.5 4x52.5
C) Reverse lunge (same side), 12x2.5 10x5 8x5 6x10
I) Calf raise 12x52.5 10x62.5 8x72.5 8x82.5 6x92.5

Opmerkingen:
Geen.

 

[Obeb]

Day 3 – Push/Pull

C) BB Press 10x52.5 8x57.5 6x65 4x70
C) Inc. DB Press 10x12.5 8x17.5 6x22.5 4x22.5
C) BB Shoulder Overhead Press 10x32.5 8x35 6x37.5 4x42.5
C) DB Row 10x22.5 8x27.5 6x32.5 4x35
C) Underhand BB row 10x 8x 6x 4x (niet gedaan)
I) One arm DB Triceps extension 12x5 10x6.25 8x7.5 6x9
I) Skull Crusher 12x12.5 10x17.5 8x22.5 6x25

van 16:15 t/m 17.5

Opmerkingen:
Ik krijg het echt niet voor elkaar meer dan 6 oefeningen binnen een uur te doen. Ik was nu al constant bezig met het verstellen van de dumbbells en barbells (thuistrainen met schroefdraad).

 

[Skatermarvin]

Dat schroefdraad vergt inderdaad veel tijd! Erg herkenbaar van de tijd dat ik begon...ook thuis overigens!

Prettig weekend Obeb!

 

[Ano_1988_27]

schroefdraad is k*t gaat ok steeds los tijdens trainen hehe

 

[Obeb]

schroefdraad is k*t gaat ok steeds los tijdens trainen hehe

Klik om te verkleinen...

Dat schroefdraad vergt inderdaad veel tijd! Erg herkenbaar van de tijd dat ik begon...ook thuis overigens!

Prettig weekend Obeb!

Klik om te verkleinen...

Het enige wat ik nu kan doen is instemmend ja knikken

Maarja ik probeer al zoveel mogelijk van die 'knijp' dingen te gebruiken, maar die houden ook niet alles want zo vlogen er laatst 2 5kg gewichten op de houten vloer tijdens het rowen hehe.
Vandaag weer ff benen trainen. Ben benieuwd als dat wat massa gaat kweken 2x per week benen en 2x UB.

O ja vergeten te melden dat ik probeer elke training weer zwaarder te gaan. Vandaar dat ik niet superzwaar begin (voor mijn doen). Dus als je denkt de gewichten vallen tegen... dan klopt dat

 

[Obeb]

Day 4 – Hips/Legs

van 17:10 t/m 18:10

C) Full Squat 10x52.5 8x62.5 6x75, 4x85, 2x95
C) Deadlift, 10x50, 8x70, 6x90, 4x100, 2x120
C) DB Lunge 3x
I) Calf raise, 12x52., 12x72.5, 10x92.5, 10x102.5, 10x105

Opmerkingen:
Lekker de biertjes van gister weg zweten. Ik weet niet als het door de creatine komt (waar ik paar dagen geleden voor het eerst eens mee begonnen ben) maar ik had het gevoel dat alles makkelijker ging dan anders.