Oke, dit moet dan het super schema gaan worden m.b.t. UB/LB

[RichardV]

Ik lees er wel eens wat over bij anderen, echter wil ik middels deze thread een buitengewoon goed UB/LB schema (of soortgelijk maken) welke ik 4 maanden zal aanhouden.
Deze zal ik na de zomer vakantie gaan starten.
En ik zal deze naa behoren uitvoeren.

We zullen zien of de progressie bij iemand die al wat langer traint, ook zo goed zal zijn als bij een beginner.

Nou kom maar op:
1e punt:
Hoeveel dagen per week

2e punt:
hoe gaan we het verdelen (in ogenschouw nemend dat mijn borst het zwakste is)

3e punt:
om de hoeveel trainingen gaan we dingen aanpassen.

Alle aanvullingen zijn welkom.

Zover hier dus het schema:
Maandag UB:
Squat
Deadlift
Front Squat
Leg raises

Dinsdag:
Bench
Barbel row
Incline Bench
Chins
RC-werk


Do:
Box Squat
Stiff leg deadlift/Goodmornings
Hyperextensions
Dragonflags/Side Bends/Suitcase DL's

Vr:
MP/Push Press
T-Bar Row
Chins/Lat pulldown
Tate press/Skullcrushers
RC-werk

 

[eq_909]

Maandag UB, dinsdag LB, donderdag UB, vrijdag LB is een veel gebruikte manier.

In elke LB dag beginnen met (full) squats, dan een posterior chain oefening (deads, GHR, etc), daarna nog een squat variant en afsluiten met wat core (abs, lowerback, obliques, etc.)

Tijdens de UB dag zou ik twee presses en twee row's om en om doen. Dus iets als bench - chins - push press - pendlay row of mil. press - bor - incl. bench - chins.

Verder nog wat preventief werk invoegen (denk aan RC oefeningen). Elke training de reprages en sets varieren. (10x2 - 8x3 - 5x5 - 3x8, etc.). En dan ben je al een heel eind

 

[RichardV]

Oke dus:

Maandag UB:
Squat
Deadlift
Front Squat
Leg raises

Dinsdag:
Bench
Barbel row
Incline Bench
Chins
Iets voor de rotator

Donderdag en vrijdag gelijk aan maandag en dinsdag alleen andere reps en sets.

Zoniet, aanvullen bitte.

 

[Samu]

UB/LB heeft te maken met lifts, niet met spiergroepen. Die gedachte zal je zeker moeten aanpassen, iets waar de meesten in het begin moeite mee hebben.

Leuk dat je het wilt proberen trouwens, ben benieuwd wat het gaat geven. Hou je dan ook een logje bij?

 

[RichardV]

UB/LB heeft te maken met lifts, niet met spiergroepen. Die gedachte zal je zeker moeten aanpassen, iets waar de meesten in het begin moeite mee hebben.

Leuk dat je het wilt proberen trouwens, ben benieuwd wat het gaat geven. Hou je dan ook een logje bij?

Mijn hoofd is geheel blanco.
Jullie mogen het invullen. Ik zal dagelijks een uitgebreid logboek bij houden.
Ik wil kijken of ik de 150 kg met een ander schema kan halen.
Moet wel lukken als ik jullie zo hoor, dus mijn verwachtingen zijn erg hoog

 

[eduardjanssen]

Je moet het inderdaad zo zien dat UB een geheel is netzoals LB een geheel is. Dus borst, rug etc. is er niet meer. Gewoon liften met compounds!

 

[Leophyte]

Ik zou donderdag en vrijdag niet hetzelfde schema doen.
Iets als:
Do:
- Box Squat
- Stiff leg deadlift/Goodmornings
- Hyperextensions
- Dragonflags/Side Bends/Suitcase DL's
Vr:
- MP/Push Press
- T-Bar Row
- Chins/Lat pulldown
- Tate press/Skullcrushers
- RC-werk

Dus niet 2x dezelfde oefeningen. Eventueel kun je speed benches en speed box squats erin gooien.

 

[Samu]

Mijn hoofd is geheel blanco.
Jullie mogen het invullen. Ik zal dagelijks een uitgebreid logboek bij houden.
Ik wil kijken of ik de 150 kg met een ander schema kan halen.
Moet wel lukken als ik jullie zo hoor, dus mijn verwachtingen zijn erg hoog

Begin maar al met je kelder vrij te maken, want daar komt veeeeel eten in...

Qua schema laat ik de rest wel invullen, want ik ben niet zo vertrouwd met UB/LB. Doe 3x/week fullbody, simpelweg omdat UB/LB meer powerlifting-gericht is en ik vooral gewichtheffen doe.

 

[chunky]

ik zou eens wat artikelen gaan lezen, anders weet je nog niet, waar het om draait. Variatie is heel belangrijk.

 

[RichardV]

Ik zou donderdag en vrijdag niet hetzelfde schema doen.
Iets als:
Do:
- Box Squat
- Stiff leg deadlift/Goodmornings
- Hyperextensions
- Dragonflags/Side Bends/Suitcase DL's
Vr:
- MP/Push Press
- T-Bar Row
- Chins/Lat pulldown
- Tate press/Skullcrushers
- RC-werk

Dus niet 2x dezelfde oefeningen. Eventueel kun je speed benches en speed box squats erin gooien.

Wat bedoel je met speed benches? Gewoon explosief uitdrukken?
Ik heb deze oefeningen ff toegoevoegd.

@Samu: Eten is no problem

 

[chunky]

oh ja, veel vreten ook, niet te vergeten.

 

[chunky]

je was me net voor

 

[RichardV]

ik zou eens wat artikelen gaan lezen, anders weet je nog niet, waar het om draait. Variatie is heel belangrijk.

Ben meer een praktijkman. Zal hooguit wat basis dingen doorlezen.
Als ik gewoon geregeld bijvoorbeeld een squat, een box squat, een front squat afwissel voor de squat movement.
Een deadlift, een goodmorning, een Hyper extension voor de core zoals jullie dat zo mooi zeggen.

MP press, bench, MP Push (wat is het verschil hierin?), enz, enz.

Maar als ik elke training iets verander is het natuurlijk lastig te meten of ik vooruitgang boek, of niet?

 

[j354j4]

Wat bedoel je met speed benches? Gewoon explosief uitdrukken?
Ik heb deze oefeningen ff toegoevoegd.

@Samu: Eten is no problem

Setjes met 50-60%(meestal) van 1 rm.. en dan 10 setjes van 2-3 herhalingen.. zo snel mogelijk uitdrukken.

 

[RichardV]

Setjes met 50-60%(meestal) van 1 rm.. en dan 10 setjes van 2-3 herhalingen.. zo snel mogelijk uitdrukken.

oke vrij duidelijk.
Lijkt me wel raar dat je maar 2-3 reps doet, maar mijn hoofd is blanco
Hoeveel rust tussen de sets als ik dit bijvoorbeeld ga doen?

 

[chunky]

Je kan gewoon niet te vaak dezelfde oefening zwaar pakken in zo'n schema, omdat dat veel te belastend is voor het CZS, je zult er ook rekening mee moeten houden dat je een deload week inlast, bijvoorbeeld iedere 5e week.

Die vooruitgang die boek je zonder dat je er direct erg in hebt, dat vind ik het mooie van geconjugeerde periodisatie, want zo heet dat. Zelf heb ik op deze manier mijn deadlift vooruit zien gaan, zonder ook maar te deadliften. Je moet gewoon heel erg wennen aan het idee. Het niet doen, maar toch vooruit gaan. Weten wat je zwakke plekken zijn (je zegt het zelf al borst) Werk daar rondomheen je oefeningen uit.

 

[AlexT]

2-3 herhalingen is om te zorgen dat er optimale snelheid in blijft met een goede techniek. MP push press wil zeggen dat je je hele lichaam gebruikt om de halter explosief uit te stoten, zoals ze in strongman competities doen met de log press, hier is de oefening op exrx.net: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

 

[RichardV]

Je kan gewoon niet te vaak dezelfde oefening zwaar pakken in zo'n schema, omdat dat veel te belastend is voor het CZS, je zult er ook rekening mee moeten houden dat je een deload week inlast, bijvoorbeeld iedere 5e week.

Die vooruitgang die boek je zonder dat je er direct erg in hebt, dat vind ik het mooie van geconjugeerde periodisatie, want zo heet dat. Zelf heb ik op deze manier mijn deadlift vooruit zien gaan, zonder ook maar te deadliften. Je moet gewoon heel erg wennen aan het idee. Het niet doen, maar toch vooruit gaan. Weten wat je zwakke plekken zijn (je zegt het zelf al borst) Werk daar rondomheen je oefeningen uit.

Hmm om de zoveel weken rust oke, maar om de 4 weken al?
Ik vind het maar vaag. Zo bang voor belasting van je CZS.

 

[Smoothmold]

Je moet inderdaad je trainingen indelen op bewegingen, dus horizontale presses, verticale presses, horizontale pulls, verticale pulls en de beentjes die je wellicht ook nog kan verdelen in quad dominant of hip dominant. Aangezien RichardV voor massa gaat en kracht secundair is, vind ik dat je nog steeds mind muscle connection moet doen. Zelfs Dave Tate is het daar mee eens

 

[chunky]

Hmm om de zoveel weken rust oke, maar om de 4 weken al?
Ik vind het maar vaag. Zo bang voor belasting van je CZS.

Geen rust, maar iets rustiger aan, zegmaar ongeveer zoals je nu traint