Oke, dit moet dan het super schema gaan worden m.b.t. UB/LB

[RichardV]

30 sec rust tussen speed-setjes geloof ik.

ik vind je idee opzich erg grappig, je bent een soort proefdier.
maar ik denk dat het wel erg kort door de bocht is.

ben je aan het kuren? train je met benchshirts, chains, bands en al die andere gear? Hoe is je benchtechniek?

Veel UB/LB schema's zijn sterk gebaseerd op WSB imo, waarbij je ook uit moet gaan van AL hun trainings'truuks', wil het echt goed kunnen werken. Nogmaals, het is een erg leuk idee, maar als je echt wil knallen (en dat is ZEKER mogelijk imo) lees je je beter eerst in op het idee achter WSB.

RC werk is altijd goed.
Als je zonder shirt bencht, imo niet iedere week Maxen, maar ook maxen op een pull (iig niet benchen als eerst oefening en niet voor een 1RMAX, maar 3 - 5 REPS (wat inhoudt dat het geen 3-5RM is) Het shirt neemt, bij goed gebruik, 'last van de schouders' WSB lui hebben moddervette tricepskracht, niet zonder reden.
kijk met squatten en deadliften even hoe de belasting op je rug aanvoelt, eerst DL of eerst SQ, of wisselen?

lekker boeie of het kracht of massa is, als je geen massa wint, wordt je sterker en ga je op een meer hyperthrophy gericht schema leuke gains maken.

p.s. als je filmpjes laat zien van iemand van 135 kg die dragonflags doet (JIJ dus ) moet Big_T een karmainfuus richting jouw account heen prikken.

just my 2 cents

Klik om te verkleinen...

Hehe die dragonflags zijn onmogelijk voor mij denk ik. Ziet er kwa uitvoering al moeilijk uit, maar met mijn gewicht haast niet te doen denk ik.
Maar ik zal het proberen.
Denk dat die balans vinden wel zwaar zal worden

Ik gebruik geen hulpmiddelen. Dus no straps, belts, suits enz enz.

Chains en zo hebben wij niet op onze gym.

En nee ik kuur nog niet. Misschien dat ik dat wel ga doen, maar dan niet in deze periode. Zou niet fair zijn.

 

[eduardjanssen]

Je kan ook gewoon stiekem aan de roids gaan en dan zeggen dat het allemaal komt door de dualfactory training.

 

[RichardV]

Je kan ook gewoon stiekem aan de roids gaan en dan zeggen dat het allemaal komt door de dualfactory training.

Klik om te verkleinen...

Nu net niet mijn bedoeling natuurlijk

Zal voluit trainen (Homer 17 zal het beoordelen), echter geen gebruik maken van extra hulpmiddelen.
Feit dat ik dan weer boven de 5000 cals per dag ga eten moet voldoende zijn om wat te groeien
Is voor mij doen heel veel

 

[RichardV]

Nog even terugkomend op het reps verhaal. Sommige zeggen dus iedere keer andere reps. Maar is het dan niet verstandiger om gewoon wat verschillende repranges af te wisselen in 1 training?

En kan ik ook niet beter bijvoorbeeld een maand 5 x 5 doen en dan een week of twee 10 x 2-3?

Ik ben gewoonweg te lui om me helemaal in te lezen voor 4 maanden. Wil best wat voorbereiding doen, maar heeft er niemand een mooi schema voor een maand of 4 wat ik zeg maar gewoon moet volgen?

 

[chunky]

een voorbeel van een standaard wsb template

Sunday-Dynamic Effort Bench

Dynamic Bench Press
Triceps
Shoulders
Lats/Upper Back
(hier zou je bijvoorbeeld nog biceps achter kunnen plakken als je dat wil)


Monday – Max Effort Squat/DL

Max Effort Exercise
Hamstrings
Low Back
Abs


Wednesday – Max Effort Bench Press

Max Effort Exercise
Triceps
Shoulders
Lats/Upper Back
Misschien wel weer biceps, wat jij wil.


Friday – Dynamic Squat/DL

Dynamic Squat
Hamstrings
Low Back
Abs
misschien wat kuitwerk erbij?


Zo kan je zelf wat dingen toevoegen, niet teveel natuurlijk, maar dit is eigenlijk een standaard wsb template, welke je best kan gebruiken voor hypertrofie. Pak dan zeker al je assistence werk gewoon zoals je nu doen, dus 4 x 8 ofzo of volgens je pyramide systeem. Let wel, zoals ik hierboven hamstrings of triceps noem, ga ik eigenlijk uit van 1 oefening, bij je zwakke plekken zou je dit wellicht uit kunnen breiden naar twee, maar meer zou ik niet doen.

 

[RichardV]

Nice schema wel Chunky.
Ene dag dus om te toppen en andere dag iets traditioneler als ik je goed begrijp.
Exacte uitwerking schema zoek ik wel op.
Alleen je scrhijft schouders. Moet ik hieruit begrijpen een press of raises? Of het hele reute me teute zoals bij een split?

 

[chunky]

zoals jij hier schouders leest, zou ik het invullen met raises, ene keer een front(zondag), andere keer een side(woensdag), wellicht een keer te combineren met rear raise.

pushes zou ik ff zelf uitzoeken wanneer te doen, omdat het best pittig is. Zelf doe ik ze nu ook op mijn zondagtraining, voor mijn frontraise. Mijn tijdelijke zwakke plek, zoals in mijn eerder uitleg, dit heb ik dan zelf toegevoegd.

gr

 

[RichardV]

zoals jij hier schouders leest, zou ik het invullen met raises, ene keer een front(zondag), andere keer een side(woensdag), wellicht een keer te combineren met rear raise.

pushes zou ik ff zelf uitzoeken wanneer te doen, omdat het best pittig is. Zelf doe ik ze nu ook op mijn zondagtraining, voor mijn frontraise. Mijn tijdelijke zwakke plek, zoals in mijn eerder uitleg, dit heb ik dan zelf toegevoegd.

gr

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ik maandag al voorzichtig ga proberen wat jij aangeeft Chunky.
Dus wel vrij basis oefeningen, alleen bij deadliften en squatten ff in de gaten houden.

Maar wat doe je ongeveer voor triceps?
Ik ben gewend erg te isoleren.
Dit zal dus ff een omschakeling worden.

Hoe zou jij de set opbouwen doen?
En hanteer jij een max aantal oefeningen en sets per training?

 

[chunky]

Als je op pagina 19 kijkt van mijn log, staat mijn schema weergegegeven.

Dan zie je ook dat ik mijn zware oefening iedere week roteer, ik maar er dus een soort cycle van, volgens de theorieen zou je de zware oefening maximaal drie weken achter elkaar dezelfde oefening kunnen doen, ik doe dus iedere week een andere. ene keer een sq ander keer een deadlift, ander keer weer een Goodmorning noem maar op. Voor banken kan je dan kiezen tussen, flat, incline, smal, breed, floor press, enz. Maar wederom kies je 1 oefening. Ik wilde zelf wat meer massa op mijn bovenborst, ik heb nu dus steeds zelf na mijn max en speed benc incline flyes toegevoegd, alvorens triceps te doen, zo vul ik mijn schema naar eigen behoeftes aan.

Voor triceps moet je kiezen voor échte kracht/massa bouwers, welke een ondersteunende functie hebben voor de rest van je oefeningen, denk aan Bradford of JM presses, close grips uiteraard, skull kruscher en andere extensions, floor extensions, tate presses. Push downs wil ook nog wel eens doen, maar dan vaak in een 20 rep set, omdat het mijn ellebogen wat verbeterd heb ik het idee. Zware sets push downs doen, is niet zo nuttig volgens de westside luitjes.

als sets voor mijn triceps kies ik meestal twee oefeningen met eerste 4 x 8 tweede 4 x 20 omwille van de ellebogen. soms ook wel gewoon twee oefeningen 4 x 8 te doen. Gewoon naar gevoel invullen.

Meer als 6 oefeningen doe ik vrijwel nooit. Je zal zelf wel merken dat je al lang bezig bent met het bovenstaande.

 

[RichardV]

Hmm zal eens een schema in elkaar gaan flanzen voor tot aan de zomer.

Tnx for the tips!

 

[roxxe]

he chunky wat is de betekenis van "dynamic" daarin?

 

[chunky]

dynamisch, staat voor beweging,snelheid, oftwel speed reps maken met de oefening, alleen voor de eerste oefening, speed box squat, of speed bench.

Op de squat 2 reps met 50-65 % van je 1 RM, afhankelijk van je snelheid en op de bank 3 reps met submaximale gewichten. allebei ca 8 setjes.

De bedoeling daarbij feitelijk is dat je in dezelfde tijd die je neemt op je 1 RM te maken, nu 2 of 3 reps maakt. In tegenstelling tot wat ik hier eerder heb gelezen laat je het gewicht dan ook niet rusten op je borst, ook niet bounchen, snel gecontroleerd laten zakken en explosief uitdrukken.

 

[RichardV]

dynamisch, staat voor beweging,snelheid, oftwel speed reps maken met de oefening, alleen voor de eerste oefening, speed box squat, of speed bench.

Op de squat 2 reps met 50-65 % van je 1 RM, afhankelijk van je snelheid en op de bank 3 reps met submaximale gewichten. allebei ca 8 setjes.

De bedoeling daarbij feitelijk is dat je in dezelfde tijd die je neemt op je 1 RM te maken, nu 2 of 3 reps maakt. In tegenstelling tot wat ik hier eerder heb gelezen laat je het gewicht dan ook niet rusten op je borst, ook niet bounchen, snel gecontroleerd laten zakken en explosief uitdrukken.

Klik om te verkleinen...

Dit ook voor de deadlift?

 

[chunky]

speed deadlifts ja, pagina 19 van me log nog niet bekeken zeker, had daar speciaal vandaag nog een opmerking over bygetypt. Speed deadlifts voer je direct uit na je speed box squats, 6 singles met ca 50 % van je 1RM.

 

[chunky]

tis geen must hoor die speed deads, dat vergat ik eigenlijk. Maar om snel de vloer af te komen met het gewicht is het wel een goede toevoeging. plus je techniek oefenen gaat ook veel betere met een lichter gewicht.

 

[RichardV]

speed deadlifts ja, pagina 19 van me log nog niet bekeken zeker, had daar speciaal vandaag nog een opmerking over bygetypt. Speed deadlifts voer je direct uit na je speed box squats, 6 singles met ca 50 % van je 1RM.

Klik om te verkleinen...

Haha had je log wel ff snel bekeken kerel.
Ben ook al een schema op aan het stellen.
Echter vergt het e.e.a. wat tijd he.
6 singles met 50%?
Heb je dan nog het idee dat je wat doet joh?

 

[chunky]

50 % is een uitgangspunt, je moet goed op je snelheid letten, want dat is het doel van de oefening, door je explosief te bewegen,krijg je dus die krachtstoename, gewicht iets te hoog, dan is je snelheid te laag en heeft het geen nut. F=m x v verhaal, dan ken je vast wel. Als je erg sterk onderin bent kan je best wat zwaarder, maar denk altijd aan de speed, daar draait het om als je die specifieke oefening doet.

 

[RichardV]

oke oke, ik ga weer ff puzzelen

 

[chunky]

Let erop dat het doel van het schema ook is dat je ongeveer 72 uur na je dynamic workout de max effort doet.

 

[RichardV]

Let erop dat het doel van het schema ook is dat je ongeveer 72 uur na je dynamic workout de max effort doet.

Klik om te verkleinen...

Zal zo wel ff posten wat ik ongeveer tot nog toe heb